Sellest artiklist saate teada, mis on kreatiin, kuidas seda võtta, milline pulber või kapsel on parem. Kas sörkjooksjatele on mingit kasu ja milliseid annuseid nad vajavad.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on ebaoluline aminohape, mida organism toodab öösel ühe grammi koguses. See sünteesitakse maksas ja kõhunäärmes kolmest aminohappest: metioniin, glütsiin, arginiin.
Peamine ülesanne on suurendada rakkude energiat, kogudes ATP (spetsiaalne hape, mis vastutab rakkude energiavahetuse eest).
Kreatiini leidub tavalistes toitudes, eriti punases lihas, kuid sellest ei piisa ning sportlased on sunnitud võtma spetsiaalseid toidulisandeid.
Miks võtavad sportlased kreatiini?
Söödalisand:
- Suurendab lihasjõudu;
- Lisaks vähendab lihaskiude;
- Ehitab lihasmassi;
- Suurendab keha energiat;
- Pärsib lihaseid hävitava hormooni toimet;
- Aktiveerib satelliitrakke;
- Kiirendab valgusünteesi;
- Muudab lihaskiud paksemaks ja tihedamaks.
Üldiselt muudab tema vastuvõtt sportlase kiiremaks, tugevamaks, massiivsemaks ja vastupidavamaks.
Kreatiini kasutamise juhised
Kreatiini õigesti võtmiseks puudub üksmeel, seega pole selle kasutamise juhiseid. Kõik sõltub sportlaste endi seatud eesmärkidest ja eesmärkidest.
Üldiste juhiste põhjal saate soovitada järgmist:
- Esimesel nädalal 20 grammi päevas;
- Päevane annus on jagatud neljaks osaks;
- Parem on juua toidulisandit puuviljamahla või mõne magusa joogiga, nii et see imendub paremini;
- Alates teisest nädalast on päevane annus 5 grammi päevas;
- Võite seda võtta nii hommikul kui õhtul ning tühja kõhuga ja pärast sööki;
- Kursuse kestus on kolm või neli nädalat;
- Pärast kahenädalast puhkust võib kuuri korrata, alustades 5 grammist päevas.
Hoolimata asjaolust, et vastuvõtu aeg pole reguleeritud, on parem võtta see enne magamaminekut. Kreatiini süntees toimub siis, kui inimene magab, on loogiline eeldada, et öösel toidulisandit võttes suurendab sportlane selle hulka kehas.
Une ajal keha puhkab ja laeb ning kreatiin aitab tal paremini taastuda, selle tulemusena saame sünergistliku efekti.
Lisaks ei aita hommikul võetud ravim energiat koguneda, vaid kulutab selle igapäevastele vajadustele, viivitades taastumisega.
Parim on seda tarbida pärast sööki. Tühja kõhuga purjus olles on sportlasel oht, et tekib kõht. Ja söömise ajal vabaneb toidust saadud süsivesikutele reageerides tugev anaboolne hormoon insuliin.
Insuliin tõmbab toitaineid sõna otseses mõttes rakku. See keha füsioloogiline omadus aitab maksimeerida toidulisandi imendumist.
Ravimi annus
Enamikul juhtudel valitakse annus sõltumatult, kuna puudub usaldusväärne teave annuse suuruse kohta.
Siin on eksperiment, mis viidi läbi ühes USA ülikoolis.
Kakskümmend sportlast jagati kahte rühma. Esimene sai lisarühma vastavalt skeemile fraasiga laadimine, esimesel nädalal 20 grammi, millele järgnes 5 grammi säilitusannus.
Teine sai kahe nädala jooksul 5 grammi.
Katse lõpus selgus, et suured annused olid ebaefektiivsed, peaaegu 50% võetust eritati uriiniga.
Need, kes võtsid väiksema annuse, neelasid kreatiini peaaegu täielikult ja kasutasid seda kauem.
Katse on näidanud, et eelistatavad on väikesed annused, need on lähemal nende endogeense kreatiini tasemele.
Kui kaua võtab kreatiini võtmine?
Selles küsimuses pole ühtset arvamust.
Mõni peab jalgrattasõitu kõige sobivamaks võimaluseks, teine kasutab lisandit pikka aega.
Milline variant on õige?
Usume, et eelistatav on minimaalsete annuste pikaajaline manustamine. Kui sportlane jätab laadimisfaasi vahele ja alustab väikeste annustega, on minimaalne kursus kuu. Sel ajal on lihastel aega kreatiiniga täielikult koormata.
Kuid maksimaalset vastuvõtuaega ei piira miski. Põhimõtteliselt saab jooksja ise ajakava määrata, kuna kreatiin on inimesele loomulik ega ole kahjulik.
Millise kreatiini peaksite jooksmiseks valima?
Ei ole õige soovitada üht vormi, pulbrit või kapslit, see on isikliku eelistuse küsimus. Kui sportlasel on pulbri lahjendamine mugav - suurepärane, te ei soovi pulbriga segi ajada - valige kapslid.
Vormi küsimus ei ole kriitiline, kuna nad mõlemad tegutsevad samamoodi. Parem on pöörata tähelepanu kreatiini tüüpidele.
Täna toodab sporditööstus:
- Kreatiinmonohüdraat;
- Mikroniseeritud kreatiin;
- Kreatiinetüülester;
- Dikreatiinmalaat.
On vaja esile tõsta mikroniseeritud liike. See on pulbri vorm, mis on purustatud pulbri olekusse, sattudes vereringesse, imendub see kiiresti imendumisala ja osakeste suuruse suurenemise tõttu.
Tõsi, ja see maksab rohkem. Kui te ei soovi raha kulutada, võtke lihtsat monohüdraati ja eirake ülejäänud. Need põhinevad samal monohüdraadil ja kõik muud ained aitavad lihtsalt assimileeruda.
Lisandi valimisel pöörake tähelepanu tootja ettevõttele, te ei tohiks jälitada tundmatute kaubamärkide odavust. Valige kvaliteet taskukohaste hindadega.
Soovitame neid kaubamärke lähemalt uurida:
- SuperSet;
- RAUDMEES;
- Ole esimene;
- Universaalne toitumine;
- Optimaalne toitumine;
- Valk 66.
Nende tootjate sporditoitumine on odav, hea kvaliteediga ja nagu spordikeskkonnas öeldakse, "töötav".
Sportlaste jooksjate ülevaated
Arvamused kreatiini kasulikkuse kohta jooksjatele on üsna vastuolulised, keegi arvab, et toidulisand on kasulik ainult sprindidistantside jaoks, keegi kasutab seda maratoniks.
Lisand on kasulik professionaalsel tasandil. Harrastajate tasandil piisab tavalisest toidust. Tulemuste saavutamiseks on treenimine tähtsam ja sportliku toitumise tarbimine on tagaplaanil, see võimaldab teil kompenseerida energiakulusid ja annab ehitusmaterjali.
Andrew
Jooksmiseks võib võtta kreatiini, see toniseerib hästi, ma ei ütle normi kohta, inimesed on erinevad. Tuleb jälgida, kuidas inimene elab, mida ta sööb, kui palju magab ja kus töötab.
Valery
Jooksmiseks - super! Tõestatud, et see on jooksmise jaoks isegi tõhusam kui jõusport;
Bohdan
See on vajalik lihasmassi kasvatamiseks, kuid ei mõjuta kaugust, selle tegevus kestab vaid paar sekundit, seetõttu on see jooksmisel kasutu.
Artem
Jooksen keskmisi distantse, nädala pärast jooksen 80–120 km. Intensiivse treeningu perioodidel kasutan kreatiini, see aitab taluda suuri intensiivsuskoguseid ja parandada treeningprotsessi.
Anna
Vaatamata erinevatele arvamustele soovitame seda täiendust kasutada sporditreeningutel. Tänu kreatiinile suudavad sprinterid kiirendada paremini ning maratonijooksjad jooksevad kiiremini ja kauem ning arenenud lihased ei tee haiget.
