Kui sportlane teeb sörkjooksul lisaks täiendavaid harjutusi, normaliseerib see täiuslikult kogu tema keha funktsionaalsuse.
Nii et eriti ajal jooksmine toimubsee:
- kardiovaskulaarse süsteemi ja kopsude tugevdamine,
- kõhuorganeid masseeritakse, nende normaalne aktiivsus taastatakse,
- lihased on tugevdatud,
- suurepärane psühholoogiline efekt - pärast treeningut ilmub hea tuju ja tunne teise saavutatud tulemuse kohta.
- toimub kudede taastumine.
Seetõttu võite kõigi ülaltoodud positiivsete punktide suurendamiseks teha mõnda harjutust ka jooksutreeningu ajal.
Seda on kõige parem teha jooksu lõpupoole, kui teil jätkub jõudu ja soovi. Mis need spetsiaalsed jooksuharjutused (SBU) on ja kuidas neid õigesti teha, arutatakse selles materjalis.
Miks teha spetsiaalseid harjutusi jooksu ajal?
Esiteks väärib märkimist, et spetsiaalsed jooksuharjutused parandavad jooksu ennast. Kuid see pole veel kõik - koos jooksutehnika täiustamisega treenivad sellised harjutused ka jõuomadusi.
Lühidalt, spetsiaalsed jooksuharjutused aitavad arendada ja täiustada:
- liigutuste koordineerimine,
- õpetab sind jooksma kompaktselt ja sirgelt ning mitte "lõdvalt".
- avaldab positiivset mõju käte käitumisele, rühile ja peaasendile jooksmise ajal.
- aitab treeningu ajal õiget hingamist luua.
- parandab kõigi jalgade ja lihaste rühmade tööd.
- tugevdab selja ja südamiku lihaseid.
- parandab jooksurütmi
Need on spetsiaalsete jooksuharjutuste (lühendatult - SBU) peamised positiivsed küljed. Iga treeninguga saab sportlane sellest võtta midagi, mis aitab arendada füüsilist vastupidavust ja parandada jooksutehnikat.
Muide, kõige efektiivsem on spetsiaalsete jooksuharjutuste sooritamine kogenud treeneri juhendamisel, kuid kui see on mingil põhjusel ebareaalne, siis saate seda ka ise teha. Allpool pakume loetelu sellistest harjutustest, mida saate joostes teha.
Harjutuste loetelu jooksu ajal
Põhimõtteliselt on neid harjutusi kõige parem teha plokkide või seeriatena. Selliste plokkide vahel peate tegema pausi: kõndima, sörkima. Suurema efektiivsuse saavutamiseks saate neid harjutusi ülesmäge joostes sooritada.
Mõelgem selliste harjutuste peamistele plokkidele.
Blokeerige üks
Patsuta kontsadega tagumikule
See harjutus on järgmine. Jooksmise ajal peate end kontsadega tagumikule patsutama, ilma et te põlvi ettepoole suruksite. Seda harjutust tuleks teha viiekümne kuni kahesaja meetri kaugusel.
Tõstke põlved üles
Viiskümmend kuni kakssada meetrit sörkjooksul tuleks teie ees põlved kõrgele tõsta.
Jookseme külgmiste sammude kaupa
Selle harjutuse sooritamiseks pöörake külili ja saatke juhtiv jalg ette, seejärel pange teine selle kõrvale. Jätkame sel viisil liikumist viiskümmend või kolmsada meetrit peatumata. Pärast seda pöörame ümber sada kaheksakümmend kraadi ja jookseme sama sammu külgmistega.
Jookseme kikivarvul
Viiekümne või kolmesaja meetri kaugusel jookseme varvastel, ilma et kontsaga maad puudutaksime.
Kõik ülaltoodud harjutused aitavad kaasa teatud lihasrühmade täiendavale arengule ja aitavad parandada ka liigutuste koordineerimist. Lisaks on nende abiga tooniline toime ajakirjanduse ja selja lihastele.
Blokeeri kaks
Jookseme seljaga edasi
Pöörame selja suunas, kuhu jookseme, ja liigume seega edasi. Ärge unustage regulaarselt ringi vaadata, et mitte takistusele või teistele jooksjatele otsa põrutada. Sellise spetsiaalse harjutuse sooritamise vahemaa on viiskümmend kuni viissada meetrit.
Keerates jooksu ajal
Sörkjooksul peate oma telje ümber jalgade liigutades tegema täispöörde. Sellisel juhul ei pea te peatuma ja tegema seda kõike kiires tempos. Sellise pöörlemise jätkamine ühes suunas peaks olema kahesaja meetri kaugusel. Seejärel muutke n pööret teises suunas ja tehke seda ka kakssada meetrit.
Treenimata sportlased võivad seda spetsiaalset jooksuharjutust tehes pearinglust tunda. Kui see juhtub, lõpetage harjutuse tegemine.
Selline SBU suurendab agiilsust ja aitab vestibulaarse aparatuuri arengut. Samuti värvavad nad uusi lihasgruppe.
Blokeeri kolm
Pöörake jooksu ajal
Jooksu ajal peatume hetkeks ja paneme jalad kõrvuti. Kummardume kiiresti, hingame välja ja jõuame sõrmede või peopesaga maani, kui venitamine seda võimaldab. Sellisel juhul ei painuta me jalgu põlvedes.
Siis sirgume kiiresti ja jookseme edasi.
Seda eriharjutust saab korrata kümme kuni kolmkümmend korda iga viie kuni kümne sammu järel.
Kükitades jooksu ajal
Jooksul peatume ja kükitame välja hingates ja hinge kinni hoides kiiresti. Pärast peopesade vastu maad plaksutamist sirgume ja jätkame jooksu.
Seda harjutust tuleks teha kümme kuni kolmkümmend korda iga kümne kuni neljateistkümne sammu järel.
Jooksmisel pöörake rõhku valetamisele
Jooksmise ajal teeme peatuse, ühendame jalad. Me kummardume, toetame peopesad maapinnale, liigutame jalgu tagasi, ärge painutage käsi küünarnukkidest. Me aktsepteerime torso asendit, olles valmis tegema surumisi.
Parandame selle poosi, tõuseme siis kiiresti püsti ja jätkame sörkimist.
Teeme selle eriharjutuse kümme kuni kolmkümmend korda iga kaheksa kuni kahekümne sammu järel.
Kõik eelnimetatud spetsiaalsed jooksuharjutused treenivad paljusid lihaseid, sealhulgas selga ja südamikku. Lisaks tugevdavale funktsioonile aitavad nad kaasa ka agiilsuse arendamisele.
Kui selliseid harjutusi tehakse piisavalt intensiivselt, töötavad lihased anaeroobses režiimis - see tähendab sisemiste energiavarude arvelt, ilma hapnikuta. See on üsna kasulik, parandab ainevahetust. Selliseid harjutusi tuleks aga teha ilma liigse koormuseta.
Blokeeri neli
Me hüppame
Kahekümne kuni saja meetri kaugusel teeme hüppeid ühel jalal. Siis vahetame jala ja teeme sama ka teisel jalal. Sellisel juhul peame hoidma oma jalgu lähedal.
Järgmine etapp on mõlemal jalal hüppamine. Teeme seda ka kümne kuni kaheksakümne meetri kaugusel.
Kopsude tegemine
Peatume jooksus. Panime ühe jala ettepoole ja viskame, siis muudame jalga. Sellised harjutused koormavad jalalihaseid, aidates tõsta väledust, vastupidavust ja jõudu.
Miks on oluline jooksuharjutusi õigesti teha?
Tuleb meeles pidada, et isegi kui andsite treeningu ajal endast parima kogu programmile, on homme tulemust üsna keeruline näha.
Siin on maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peamine regulaarsus. Lisaks ei näe me ennast tundide ajal väljastpoolt. Seetõttu võib üheks lahenduseks olla harjutuste video salvestamine, et hiljem oleks vigu lihtsam märgata ja analüüsida.
Treenimisvead
Siin on nimekiri tavalistest vigadest konkreetsete jooksuharjutuste tegemisel:
- jooksjal on vale poos,
- piiratud liikumine ja hingamine,
- treeningu ajal vaatab jooksja põrandat, jalgade alla,
- kogu keha on kogu treeningu vältel üle pingutatud. Seda ei saa lubada, peate vaheldumisi pinget ja lõõgastust.
Tähtis on harjutusi õigesti teha
Spetsiaalsed jooksuharjutused tuleb teha õigesti. Lõppude lõpuks, kui seda ei juhtu, "mäletab" teie keha vigu ja kannab need jooksutehnikasse. Ja vale hukkamisega harjumiseks on end keeruline ümber õpetada.
Seetõttu tuleks kogu SBU läbi viia aeglaselt, selgelt, tehnikat täiustades ja kõiki teie liigutusi kontrollides. Seetõttu on vähemalt esialgu oluline, et mitte eriti kogenud sportlased töötaksid koos professionaalse treeneriga, kes annab väärtuslikke soovitusi ja jätkab seejärel iseseisvat treeningut.