Hantel lunges

Hantli kopsud on CrossFitis populaarne harjutus jalgade ja tuharate lihaste arendamiseks. Materjal on oma olemuselt nõuandev neile, kes soovivad õppida, kuidas hantlitega korrektselt koputada. Täna vaatleme hantlitega kopsude sooritamise tehnikat ja ütleme teile, kuidas seda lihtsat harjutust kasutada tuharatele tõsise koormuse loomiseks.

Harjutuse tunnused

Hantlitega kopsud on võimas vahend kaunite ja elastsete tuharate ehitamiseks ning selles harjutuses saab koormust nihutada nelipealihasele ja reieluule.

Kopsusid saab teha hantlite või kangiga, kuid nende sortide vahel pole olulisi tehnilisi erinevusi, valige see, mis on teie jaoks mugavam oma jõusaalis esineda.

Kui teie käsutuses on hea hantlirida, siis on kindlasti parem seda harjutust hantlitega läbi viia, kuna teil on mugavam koormust jaotada ja proovida iga uue treeninguga harjutuses töömassi suurendada.

Mis mõte sellel on?

Hantlitega käes olevad kopsud on vahelduvad sammud täies hoos kükitades esijalal. Mida laiemalt astume, seda rohkem koormust saavad tuharad ja reieluud, seda kitsam - seda rohkem töötab nelipealihas. Seega saate nende lihasrühmade koormust varieerida sõltuvalt sellest, milliseid lihaseid soovite tänases treeningus treenida.

Kasu

Hantlitega kopsude kasulikkus on vaieldamatu - ükski jala röövimine simulaatoris ega jalgade tõstmine kõhuli lamades ei anna nii positiivset tulemust. Seetõttu on kopsud kasulikud nii meestele, kes soovivad kasvatada muljetavaldavat lihasmassi, kui ka naistele, kelle eesmärk on ehitada seksikas tagumik ja võluda kõiki ümbritsevaid inimesi.

Millised lihased töötavad?

Hantlitega käes olevad kopsud on harjutus puusade ja tuharate arendamiseks, kuid selle liikumise erinevad variatsioonid koormavad nende lihaste teatud piirkondi erineval viisil.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Samuti on koormuse jaotuse olulised tegurid järgmised:

1. liikumisulatus;
2. sammu pikkus.

Iga korduse sooritamine täies amplituudis, iga kord reie tagumise osa vasikatele puudutamine ja lühiajaline paus amplituudi madalaimas punktis, tekitab teie gluteele rohkem stressi. Mida laiemalt hantlilainele astute, seda raskemini töötavad teie gluteed ja hamstringid. Lühemad sammud panevad rohkem rõhku nelipealihasele, eriti mediaalsele kimpule.

Kõigi varieeruvate variatsioonide korral toimivad selgroo sirutajad, kõhulihased ja (vähemal määral) trapetslihased stabiliseerivate lihastena.

Teostustehnika

Kuidas korrektselt hantlitega välja visata? Arvatakse, et see on inimese anatoomia seisukohalt väga mugav harjutus, siin liigume mööda enda jaoks mugavat trajektoori ning vigastada on peaaegu võimatu (muidugi õige tehnika ja mõõduka raskusega töötamise korral). Absoluutselt pole vaja seda harjutust teha 2-3 korduse korral koletiste raskustega., te ei üllata sellega kedagi, te ei treeni korralikult vajalikke lihasrühmi, kuid võite organismile, eriti liiges-ligamentaalsele aparaadile, korvamatut kahju tekitada.

Sõltuvalt sellest, millist treeningut te treeningus teete, võib treeningu tehnika ühes või teises suunas varieeruda. Ära kiirusta; kui mingisuguste kopsude tehnika pole teie jaoks eriti hea, alustage seda harjutust ilma raskusteta ja jätkake alles siis kergete hantlitega kopsude poole, suurendades järk-järgult ja süsteemselt töökaalu. Seetõttu peaksid kõik algajad sportlased kõigepealt meeles pidama peamisi aspekte, ilma milleta ei saa teha ühtegi jalga, nimelt:

• Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge;
• Lähteasendis on jalad õlgade laiuses;
• Hingame välja pingutuste pärast;
• Me toetume kannale, seisame iga sammuga terve jala;
• Püüame kogu lähenemise vältel säilitada monotoonse sammude tempo, ärge tehke äkilisi liigutusi;
• Keskendume lihastööle; kui treeningu ajal tunnete liigestes või sidemetes ebamugavust, siis teete midagi valesti ja tehnika edastamiseks peaksite pöörduma kogenud juhendaja poole.

Video teie käes olevate hantlitega ettepoole suunatud kopsude õige tehnika kohta, tüüpiliste algajate vigade analüüs:

Vaatame nüüd lähemalt kõige sagedamini läbi viidud kopsude tüüpe.

Edasi kopsud

Meie tsükli kõige tavalisem harjutus on hantlitega ettepoole suunatud kopsud, milles sportlane liigub iga jalaga vaheldumisi edasi. Sõltuvalt sammu laiusest jaotub koormus nelipealihase ja tuharalihaste vahel.

Tehke umbes 60–80 cm pikkune samm, toetuge kogu jalale ja painutage põlve täisnurga all. Sellisel juhul ei tohiks põlv minna üle varvaste joone. Oluline on kõndida rangelt sirgelt ilma jalga sisse- või väljapoole pööramata algasendi suhtes, vastasel juhul on teil tasakaalu säilitamine keeruline ja harjutuse efektiivsus väheneb.

Kui soovite suunata fookuse tuharalihastelt nelipealihasele, tehke lühemaid samme ja proovige reie esiosa nii palju kui võimalik "lükata". Tulemust pole kaua oodata - iga tüdruk saab mõne kuu pärast tuharate mahu osas edu saavutada.

Tagaküljed (tagurpidi)

See on harjutuse täpsem versioon, kus sportlane liigub seljaga edasi. Harjutuse teeb keeruliseks asjaolu, et me ei näe, kus me kõnnime, ja samal ajal vaatame otse enda ette. Liikumise paremaks kontrollimiseks on vajalik täielik vaimne keskendumine töötavatele lihastele.

Alustage tagasikäike lühemate sammudega (umbes 30–40 cm), toetudes kõigepealt varba ja seejärel kogu jalaga. Selles variandis langeb koormus rohkem nelipealise tilgakujulisele peale. Tagumiste kopsude sooritamisel on oluline ületada tung vaadata liikumissuunda, kuna see tekitab emakakaela selgroole soovimatu aksiaalkoormuse.

Külgmised kopsud (külgmised kopsud)

Hantli külgmised (või külgmised) tehakse ühes kohas seistes. Külgmiste kopsude lähteasendis asetage jalad paralleelselt, liigutage vasak jalg võimalikult laiale vasakule küljele, sirutades samal ajal parema jala täielikult tagasi, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke samm parema jalaga paremale küljele. Jala asetades on jalad põlvedega samal tasemel.

Külgmiste kopsudega töötab reie sisekülg rohkem ning tasakaalu ja tasakaalu tunnetus areneb hästi, mis on sportlase funktsionaalse väljaõppe seisukohalt oluline komponent.

Bulgaaria kopsud

Bulgaaria kopsud hantlitega käes on teatud tüüpi harjutus, mille käigus sportlane puhkab oma tagumise jala pingil või muul kõrgusel. Seetõttu intensiivsuse suurendamiseks ei muuda me oma jalgu, vaid töötame kõigepealt ühe, siis teise jalaga.

Võtke mugav asend, asetades ühe jala varba pingile, viige teine ​​jalg 50-60 cm ettepoole. Tehke liikumine täies amplituudis, sirutamata põlve varvajoonest kaugemale, nii et tunnete reieluu täielikku kokkutõmbumist ja pikendust ning head vereringet. tuharad. Suurepärane võimalus tüdrukutele. Seda tüüpi treeningu biomehaanika on sarnane ühe jalaga platvormi kõige kõrgema seadistusega vajutamise biomehaanikaga, nii et saate treeningprotsessi osana neid kahte harjutust vaheldumisi kasutada.

Risti kopsud (rist kopsud)

Hantli ristlange on isoleeritum ja hõlmab esijala vastassuunas surumist. Asetage vasak jalg parema õla tasemele ja parem jalg vasaku õla tasemele, vahetades vaheldumisi jalgu, ja ärge unustage põlve asendit - mingil juhul ärge tooge seda sissepoole.

Ristkopsud arendavad hästi nelipealihase mediaalset pead, pakkudes lühenenud liikumisulatuse tõttu töötavatele lihastele head verevarustust.

Näete, kuidas risti hantlitega kopse tehakse:

Rünnakute puhul ei tohiks peatuda ainult ühel variandil, igaüks neist on omamoodi kasulik ja funktsionaalne. Proovige kõiki ülalnimetatud peatumata kopsude variatsioone ühes komplektis ja saate paremini mõista iga liikumise biomehaanikat ning anda ebatavalise, kuid väga efektiivse koormuse kõigile puusa- ja tuharalihastele. Metsikus lihastes põlemine ja pöörane pumpamine isoleeritud töö ja seeriate vahelise puhkuse puudumise tõttu on tagatud.

Lisaks arendab selle harjutuse teostamine hantlitega täiuslikult haardejõudu, kuna peate raskust oma kätes hoidma üsna pikka aega. Sidemed ja kõõlused on hästi tugevdatud ning teil on kergem sooritada survetõsteid või muid raskeid põhiharjutusi ilma randmerihmasid kasutamata.

Millised on selle harjutuse alternatiivid?

Hantli kopsud on tõhus harjutus teie tuharalihastele ja reitele ning seda ei tohiks eirata, kui selleks pole mõjuvat põhjust. Kui selgroo aksiaalne koormus on teie jaoks vastunäidustatud, proovige teha koputusi häkkimismasinas või Smithi masinas. Nii et te ei kaitse mitte ainult selgroogu, vaid töötate ka sihtlihasgruppidest eraldatumalt.

Saate teha kastile või muule künkale astudes, on selle liikumise biomehaanika ja klassikalised ettepoole suunatud kopsud peaaegu ühesugused ning sammu efektiivsuse poolest ei jää nad sugugi alla kopsudele. Pöörake tähelepanu keha asendile ja tehke seda harjutust sirge seljaga, ettepoole kaldumata.

Püstol

Ühe jalaga kükid (püstolikükid) võivad asendada ka ristlööke, kuid selle harjutuse tegemine laias repiirkonnas on enamiku sportlaste jaoks raskem, kuna ühe jalaga kükitamine nõuab suuremat kontrolli ja tasakaalutunnet.

Sissy kükitab

Sissy kükitab - tehniliselt keeruline ja traumaatiline, kuid samas meeletult tõhus harjutus. Hoiame oma kätega mõnest toest kinni, suuname vaagna ja põlved ettepoole ning me ise painutame end nii kaugele kui võimalik. Teostame liikumist seni, kuni reie biitseps asub vasikalihasel ja põlved on võimalikult kaugel sokkide tasemest. Selle harjutuse eripära on see, et siin ei toetuta kannale ega kogu jalale, vaid varbale. Tohutu liikumisruum, neljapealihase isoleeritud ja suunatud treening. Kui te ei soovi teha ettepoole suunatud kopse ega risti, siis proovige jala treeningu lõpus teha õekükke, kui kõik sidemed ja lihased on juba otsas. Raske, valus, raske, kuid tõhus.

Hüppa kasti peale

Kastihüpped või kevadhüpped on labajalgadel ja puusadel vähem efektiivsed kui klassikalised kopsud, kuid võivad olla suurepärane täiendus ettepoole suunatud või ristuvaid kopse. Suurepärase ja funktsionaalse kardiotreeningu jaoks proovige mitut komplekti kopsu ja kevadiseid hüppeid järjest, peatumata.

Algajatele on kõige parem teha harjutus ilma lisakoormuseta. See võimaldab teil oma koputusi tehnilisemalt teostada, kuna te ei kuku hantli või latti raskuse all kokku.

Koolitusprogrammid

Hantlitega kopsud hõlmavad oma kompleksides sageli nii mehi kui tüdrukuid.

Kõige populaarsemad programmid:

Crossfit komplektid, mis sisaldavad hantlit

Allpool loetletud funktsionaalsed kompleksid sisaldavad hantlitega kopse ja ei aita mitte ainult kaasa sportlase komplekssele arengule (jõud, vastupidavus, koordinatsioon, lihasmassi suurenemine jne), vaid suurendavad ka teie energiakulusid treeningu ajal.

Ärge unustage õigesti süüa ja taastuda, sest see sõltub sellest, kas suudate täna tõeliselt meistrimeistrit näidata. Kui teil on mingisugune halb enesetunne, uni puudub või lihtsalt ei tunne end parimal võimalikul viisil, soovitame teil oodata nende kompleksidega, kuni olete täielikult noorenenud, ja asendada need millegi kergemaga.

Vaata videot: Barbell Reverse Lunge. Exercise Database (Mai 2025).