Kükid ühel jalal: kuidas õppida püstoliga kükitama

Ühe jalaga kükitamine on tõhus jalalihaste arendusharjutus, mis tugevdab ka teie kõhulihaseid, arendab tasakaalutunnet ning parandab väledust ja jõudu. Kindlasti mäletate neid kükke kooliajast - kõik poisid on umbes 8. klassist saati püstolistandardeid võtnud. Kuid täiskasvanute jaoks on harjutuse valdamine palju keerulisem - nii kehakaal on suurem kui ka lihased pole nii ette valmistatud.

Kuid seda harjutust peetakse äärmiselt produktiivseks, nii et paljud sportlased on huvitatud sellest, kuidas õppida kodus või jõusaalis abivahendeid kasutades püstoliga ühel jalal kükitama.

Mis on harjutus

Selle nimi räägib enda eest - see on kükitamine ühel jäsemel, samal ajal kui teist hoitakse teie ees. Seda saab teha kõikjal või isegi väljas. See arendab märkimisväärselt reie nelipealihast, aga ka tuharalihast. Protsessi raskuskeskme nihke tõttu treenib see koordinatsiooni ja tasakaalu tunnet. Kui kükitate ilma lisaraskuseta, ei põhjusta te selgroole peaaegu mingit stressi. Muide, mittetöötava jala kaalul hoidmiseks vajate tugevat kõhulihast, mis tähendab, et treenite üheaegselt puusaga hellitatud kuubikuid kõhu peal.

Tahad teada, kuidas püstoliga ühel jalal kükitada, kui jah, loe edasi.

Teostustehnika

Alustamiseks vaadake meie näpunäiteid, mis aitavad teil kiiret kiirust saavutada:

• Tehke hea soojendus, soojendage põhjalikult oma lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Selle konkreetse harjutuse ettevalmistamiseks tehke klassikalisi kükke, jookske paigas, hüppage;
• Kükid sooritatakse sujuvalt, ilma tõmblemise ja kiirendamiseta laskumisel või tõusul;
• Kui te ei suuda esialgu tasakaalu säilitada, seiske toe juures. Kuid pidage meeles, et see aitab säilitada ainult tasakaalu, mitte võimendust või tööriista ülesande lihtsustamiseks. Kui teil on endiselt kiusatus tõstmise ajal käsipuudele või seinale toetuda, proovige seljatoega ühe jalaga kükke;
• Peate pidevalt jälgima vaba jäset, nii et see ei puudutaks põrandat. Harjutuse selle osa hõlbustamiseks proovige kükitada kõrgendatud asendist, näiteks võimlemispingist.

1. Seisa sirgelt, viige keharaskus töötavale jalale, tõstke teine ​​põrandalt maha, painutades seda kergelt põlvest;
2. Pingutage kõhulihaseid, sirutage käed ettepoole ja püüdke kindlasti tasakaalu;
3. Kallutage vaagna veidi tagasi ja ülakeha, vastupidi, ettepoole ja sisse hingates hakkab aeglaselt langema;
4. Sirgendage vaba jalg järk-järgult, madalaimas punktis peaks see seisma põrandaga paralleelses asendis, seda puudutamata;
5. Välja hingates hakake tõusma, surudes kanna nii palju kui võimalik - sirutage aeglaselt oma põlve, surudes keha üles;
6. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

Sagedased täitmisvead

Ühel jalal kükkide sooritamise tehnika pole keeruline, kuid siiski teevad paljud sportlased sageli jämedaid vigu. Vahepeal on see täis tõsiseid vigastusi või nikastusi. Millised on levinumad vead?

• Kõikides etappides ei tohi kanna põrandalt tõsta - see võib viia tasakaalu kaotamiseni ja stimuleerida pahkluu suurt koormust;
• Ülemises punktis pole töötugede põlve täielikult sirgendatud;
• Põlv peaks alati olema varvaga samas suunas. Ärge kallutage seda paremale ja vasakule, et mitte suurendada liigeste koormust.
• Seljaosa peab olema sirge, painutamata, eriti kui kükitate raskusega.

Millised lihased töötavad?

Uurime, millised lihased töötavad püstoliga ühel jalal kükitades - tuvastame nii peamise kui ka teise lihase.

Sihtlihas on gluteus maximus ja reie nelipealihas. Just nemad kogevad suurimat stressi. Paralleelselt töötavad ajakirjandus, selgroo sirutaja, tagumine reielihas ja säärelihased.

Seega saavad tagumik ja puusad ühe jalaga kükitamise tugevaima efekti. Kas soovite pumbatud tagumikku ja lihaseid jalgu? Õpi siis ühel jalal kükitama!

Millised harjutused aitavad teil õigesti kükitada õppida?

• Püstoli kükitamise kauge "sugulane" on Bulgaaria kopsud - neid tehakse ka ühe mittetöötava jalaga. Viimane tõmmatakse tagasi ja asetatakse varbaga künkale. Harjutus aitab õppida tasakaalu säilitama, tugevdab jalgade lihaseid;
• Kindlasti õppige klassikaliste kükkide õiget tehnikat - sel juhul hingate intuitiivselt õigesti, hoiate selga sirgena, tugevdate lihaseid;
• Treeni kõhulihaseid - vastasel juhul on tõenäoliselt mitu kordust ühe lähenemise korral lõpule viimata.

Täitmisvalikud

Ja nüüd uurime, kuidas õigesti teha kükitamist - "püstol" ühel jalal erineval viisil.

1. Klassikaline variant on kükitused ilma toeta, sirutatud käed ees;
2. Toetatud küljel või taga - aitab säilitada tasakaalu;
3. Saate Smithi masinas trenni teha, kinnitades baari. Kodus sobib tavaline seljatoega tool;
4. Kui tehnika on suurepäraselt valdatud ja tema enda kaal sobiva koormuse jaoks muutub väikeseks - võtke hantlid;
5. Kõige keerulisem variant on ühe jalaga kükitamine kangiga. Ühel jalal olevad kükid koos kaaluga hõlmavad selgroogu märkimisväärset koormust, seetõttu peaksite sel juhul arvestama, et vastunäidustuste loetelu on oluliselt suurenenud;

Ainult hea treeningutasemega sportlased peaksid kangi või hantlitega kükitama - neil peab olema täiuslik koordinatsioon ja nad peavad koormusele vastu.

Kasu, kahju ja vastunäidustused

Ja nüüd kaalume püstoliga ühe jala kükitamise eeliseid või kahjustusi ning loetleme ka vastunäidustuste loetelu.

Puudus neil on ainult üks - nad on liiga keerulised, et algaja saaks neid hõlpsalt täita. Ja siin plussid palju rohkem:

• Harjutamiseks pole vaja jõusaali;
• See pumpab tagumiku ja puusad täiuslikult selga laadimata (kui see on ilma kaaluta);
• Treenib tasakaalu tunnet;
• Aitab mitmekordistada jõutreeninguid.

Vastunäidustused:

1. Keelatud on ühel jalal kükitamine inimestel, kellel on probleeme põlveliigestega. Nii et olge tähelepanelikum ja kuulake oma keha esimeste põlveliigese nähtude ilmnemisel pärast jooksmist;
2. Kui seljaosa koormus on teie jaoks vastunäidustatud, ei ole soovitatav kaaluga kükitada;
3. Pärast kõhuõõneoperatsiooni ei saa te krooniliste haiguste ägenemistega temperatuuril tegeleda;
4. Selliseid kükke ei tohiks teha suure kehakaaluga inimestele;
5. Krooniliste haiguste esinemisel soovitame kõigepealt konsulteerida oma arstiga, et veenduda, et teil pole keelatud treenida.

Noh, saime teada ühe jalaga kükitamise plussid ja miinused, teame, kuidas neid õigesti teha ja millised treenimisvõimalused on olemas. Nii et kellele see on mõeldud?

Kellele harjutus mõeldud on?

• Tüdrukud, kes püüavad parandada kuju ja kuju kuju, kaotavad kaalu tuharates ja reites (kükitamise korral ilma hantli või kangita);
• Sportlased, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine (hantlitega kükitamise või muu raskuse korral);
• Sportlased, kellel pole tervislikel põhjustel võimalust suure kaaluga kükitada, kuid soovivad ilusat leevendust.

Kui soovite teada, mida ühe jalaga kükid teevad 1 minutiga päevas, proovige lihtsalt kuu aega iga päev trenni teha. Tulemus üllatab teid kindlasti! Algajatele mõeldud kükiprogramm on järgmine:

• Kõigepealt tehke 5 kordust iga jala jaoks;
• Tõstke latt järk-järgult kuni 15 korda;
• Suurendage lähenemiste arvu;
• Hea näitaja on 3 komplekti 15 korda;

Niisiis, me oleme püstoli kükitamise tehnika kokku leppinud, nüüd teate kõiki teoreetilisi nüansse ja nüansse. On aeg hakata harjutama - pidage meeles, et nad hakkavad alati hoolikalt käituma, kuulama omaenda tundeid ja lõpetama, kui tekivad valulikud aistingud. Soovin teile spordiedu ja isiklikke võite!

Vaata videot: Küki tehnika (Juuli 2025).