Alumise pressi harjutused võimaldavad teil saada ilusa ja üksikasjaliku kujundi, kuid milline alumise pressi pumpamise harjutustest on kõige tõhusam? Saame selle täna aru!
Anatoomilistest teatmeteostest ei leia sellist lihast nagu "madalam ajakirjandus", see nimi tulenes sportlaste ja sportlaste treeningkogemustest: praktikas selgus, et kõhu sirglihas reageerib koormustele ebavõrdselt. Ülemine osa pumbati kiiremini ja hõlpsamalt ning figuuri proportsionaalseks arenguks oli vaja täiendavaid harjutusi alumisel pressil.
Miks vajate tugevaid kõhulihaseid?
Inimesi on alati köitnud tugeva terve keha harmooniline ilu. Algajad sportlased ja sportlased tahavad treeningu kavandamisel kõige sagedamini saada kaks rida kuubikuid. Kuid ärge unustage, et kõhulihastel pole mitte ainult esteetilisi, vaid ka füsioloogilisi funktsioone.
Kõhulihased on osa keerukast süsteemist - lihaskoorest. Mis tahes liikumise, keha mis tahes koormuse korral töötavad kõhukelme lihased kõigepealt - need fikseerivad ja kaitsevad selgroogu, tänu nendele lihastele on keha kallutused ja pöörded võimalikud.
Reeglina on sirglihase põhi kõhu kõige nõrgem osa, samas kui seda on teistest raskem välja töötada.
See probleem on eriti terav naistel pärast sünnitust ja ülekaalulistel meestel.
Kuidas alumist pressi kiiresti üles pumbata?
Pole võimalik. Esimeste tulemuste ilmumine võtab aega vähemalt kuu ja seda ainult juhul, kui rasvkoe osakaal kehas ei ületa 15%. Ükski "imeline" harjutus ei pane kõhulihaseid nädala jooksul pumbatuks ja reljeefseks. Liiga intensiivne treening ei kiirenda ka protsessi ning vigastused ja tugev lihasvalu takistavad tõhusat treenimist.
Siiski on mitu reeglit, mida järgides saate treeningutelt suurima efekti:
- Harjutuse ajal peaks ajakirjandus olema pinges, kui see ei toimi, kaotavad kõik koormused mõtte.
- Jälgige rangelt harjutuse sooritamise tehnikat. Tähelepanu tasub pöörata sellele, kuidas jalad ja õlad asuvad, kas alaselg tuleks põrandale suruda või sirgendada, millised lihased peaksid ja kuidas töötama. Ebaõige jõudluse tõttu ei tohi kõhulihaseid kasutada ega töötada täie jõuga.
- Harjutuse ajal väljahingamine peaks langema kokku suurima füüsilise pingutusega, see maksimeerib kõhulihaste kasutamist.
- Soojendust ja venitamist ei tohiks kunagi unarusse jätta, need valmistavad lihaseid koormuse jaoks ette ja väldivad vigastusi.
Meeste ja naiste treeningute tunnused
Naistel on kõhu sirglihas väiksema mahuga ja seda on raskem välja töötada. Samade jõupingutustega saavutavad mehed palju kiiremini tulemusi, eriti madalamas ajakirjanduses.
Meesorganism kipub aga üleliigset rasva rohkem hoidma alakõhus, naised aga “ladustavad” suurema osa rasvast tuharatesse ja reietesse. Seetõttu on ajakirjanduse märgatavaks muutmiseks sunnitud tugev pool inimkonnast sagedamini ja aktiivsemalt kaalust alla võtma.
Teine oluline punkt on naiste menstruaaltsükkel. Menstruatsiooni ajal alumise pressi harjutused on tüdrukutele rangelt vastunäidustatud, isegi kui üldine tervislik seisund võimaldab treenida.
Kuidas kaalust alla võtta, vajutades alumist pressi?
Oluline on mõista, et harjutuste abil alumise pressi pumpamiseks ei ole võimalik kõhupiirkonna rasvaladestustest vabaneda. Liigne kaal väljub kogu kehast ühtlaselt ja see saavutatakse toitumisharjumuste muutmisega.
Tervislik toitumine on ilusa kõhulihase üks komponente, vastasel juhul varjavad kõhu rasvakihid kõik treeningu tulemused.
Kardio koormused võivad aidata kaalust alla võtta - treeningud, millel on suurenenud pulss, kaasates töösse korraga mitu lihasrühma. Täna leiate fitnesstreenerite videoblogidest soojendused koos kardiotreeningutega.
Harjutused alumise pressi lihastele
Alumine vajutus võimaldab teil tõsta vaagnarõngast, samal ajal kui ülemine kõhuõõne kõhu lukustub rinnakorvi, põhinevad kõik tõhusad alumise pressi harjutused sellel põhimõttel: jalgade tõstmine rippumisest või kõhuli, V-paat ja tagurpidi krõksud.
- Tagurpidi krõksud. Lähteasend: selili lamades saab käsi sirutada piki keha või pea taha. Põlvedest painutatud jalad on kergelt üksteisest eemal. On vaja tõmmata põlved pea külge, samal ajal kui vaagna peaks põrandast maha tulema. Välja hingates laske jalad põrandale.
- Tõstab jalad üles. Algasend algajatele: sirutatud selili põrandale, peopesad tuharate alla. On vaja sirgeid jalgu aeglaselt tõsta ja sama aeglaselt alla lasta. Selle harjutuse võib keeruliseks muuta fitballi jalgade vahele surumine või treeningu sooritamine, abaluudele tõusmine (sel juhul peaksid käed olema pea taga, õlad ei tohiks jalgadega põrandale langeda).
- Rippuv jalg tõstab. Lähteasend: peopesasid on vardast mugav hoida, keha ripub vabalt. Vaja on jalgade tõstmist ja langetamist põiktala külge, kergem variant võimaldab jalgade tõstmist põrandaga paralleelselt.
- Paat "V". Lähteasend: istudes tuharatel, on keha veidi tagasi, peopesad kuklal. On vaja tõsta jalad ja kinnitada keha tähe "V" asendisse (aeg 30 sekundist kuni 2 minutini), seejärel langetada jalad põrandale. See teostus annab staatilise koormuse alakõhulihasele.
- Sellest harjutusest on olemas ka dünaamiline versioon, nn "ajakirjandusraamat". Lähteasend: sirutatud selili põrandal, käed pea kohal üles tõstetud. On vaja sirutada käed ettepoole, samal ajal tõsta jalad ja kere, moodustades puusade ja keha vahel täisnurga.
Fitnesstreener Elena Silka soovitab madalamale ajakirjandusele mitmeid harjutusi, mis pole nii tuntud kui rippuvad jalatõsted või tagasikäigud, kuid mitte vähem tõhusad:
- Tuulik. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha sirutatud, põlved kõverdatud. On vaja tõmmata põlved rinnale, seejärel langetada põlved paremale, proovides nendega põrandat puudutada. Tõmmake põlved tagasi rinnale ja langetage need vasakule. Harjutuse ajal ei puutu jalad põrandat.
- Jalarulliga kaljuronija. Lähteasend: rõhuasetus peopesadel. On vaja vaheldumisi tõmmata põlvi vastassuunalise küünarnuki külge.
- Tõstke jalg tagasi planguasendisse. On vaja jalgu vaheldumisi tõsta diagonaalselt (parem jalg paremale üles, vasak jalg vasakule üles).
Kuidas ja kui palju treenida madalamat ajakirjandust?
Alumise pressi eraldi treenimist ei tohiks korraldada, reeglina töötatakse sirglihase alumine osa koos ülejäänud kõhukelme lihastega. Algajatel sportlastel soovitatakse töötada ühes treeningus kõigi suuremate lihasgruppidega. Ja kui teil on ainult treeningkogemus, võite teha jaotuse - spetsialiseeruda treeningutele liikumisliikide või lihasrühmade järgi.
Iga harjutuse korduste ja lähenemiste arv tuleb määrata individuaalselt.
Üldised soovitused - kavandades kõhulihaseid, planeerige 40–45% alumise pressi koormusest. Tehke iga harjutust 2-3 seeriat kuni väsimuseni ja põletuseni. Tüüpiline algajate treening: 5 harjutust kõhulihastele, neist 2 alumisele ajakirjandusele, sooritage 3 komplekti 15-20 korda (staatilised harjutused kolm korda).
