Paljud sportlased on huvitatud sellest, kas õlgade surumine aitab lihaseid tõhusalt leevendada. Ja kas selle harjutuse erinevate variatsioonide abil on võimalik saavutada soovitud tulemus ilma täiendavate jõukoormusteta jõusaalis.
Selles artiklis analüüsime üksikasjalikult põrandalt õlgadele surumiste teemat, vastuseid ülaltoodud küsimustele ja anname ka kasulikke soovitusi lihaste kiireks kasvuks.
Kas on võimalik ehitada õlgu, kui teete palju surumisi?
Kõigepealt peame mõistma selle harjutuse anatoomiat ja ülesehitust. Peaksite teadma, et triitseps ja rinnalihased saavad põhilise koormuse surumise ajal. Kui teete harjutust valesti (laiendate küünarnukke liiga palju, painutage alaselga, ärge laske piisavalt madalale), siis ainult rind.
Ühtlase ja kvaliteetse reljeefi ülesehitamiseks peate pumpama eesmised delta talad, keskmised ja tagumised. Kahe esimese puhul probleeme ei teki. Kuid tagumiste deltade pealesurumine rikub kogu pilti, kuna need mõjutavad seda vaid veidi, mis ei ole efektiivse koormuse jaoks piisav. Miks see juhtub?
Kui räägime treenerite keeles, siis "varastab" keskmine delta koormuse tagumisest, kuna mõlemal on sama ülesanne - tõmmata lihas õiges suunas. Füüsiliselt ei saa inimene selja täielikuks kasutamiseks keskmise delta tööd kuidagi "välja lülitada". Nii selgub, et kätekõverdused õlgade pumpamiseks ei võimalda treenida kõiki ülemise õlavöötme lihaseid.
Tagumisi talasid pumbatakse tõhusalt ainult varda ja hantlitega. Seetõttu on vastus küsimusele "kas põrandalt tõukejõududega on võimalik õlgu üles pumbata" negatiivne. Jah, sa suurendad oma vastupidavust, parandad kergendust, tugevdad lihaseid. Kuid nende väljatöötamine on kahjuks puudulik. Nõustuge sellega, et ilma raskustega kompleksita ei saa (lihaste kasvuks annab vajaliku koormuse ainult kaal).
Kuid ilma lihasvarustusteta õlgadele surumist saab harjutada lisaks kõigi lihasgruppide põhilisele jõutreeningule. Näitame teile, kuidas oma õlgadele põrandast üles lükata, pakkudes selleks kõige tõhusamaid variatsioone.
Harjutuste tüübid õlalihaste kasvu jaoks
Niisiis, millised push-upid raputavad õlgu, loetleme need ja võtame ka tehnika kiiresti üle. Esiteks, põhipunktid:
- Ärge kunagi jätke treeningut vahele;
- Jälgige oma hingamist - surumistõmbeid tehes, laskumisel sisse hingates, tõusul välja hingates;
- Ärge kunagi treenige, kui tunnete end halvasti;
- Jälgige õiget kehahoiakut ja järgige hoolikalt tehnikat. Vastasel juhul ei ole teie jõupingutustest kasu rohkem kui see, kui segate lihtsalt lusikaga teekruusis suhkrut.
Klassikaline
Kui otsite, kuidas lükandustega õlgu ehitada, ärge unustage vananenud klassikat.
- Pange rõhku väljasirutatud õlgadele, mis asuvad õlgade laiuses. Laiendage oma jalgu veidi. Keha peaks olema sirge, ilma seljaosa painutamata ja väljaulatuvate tuharateta;
- Lükake rütmiliselt ülespoole, proovides rinnaga põrandat puudutada ja tagasi sirutatud kätega. Ärge sirutage küünarnukid liiga laiali;
- Tehke vähemalt 3 komplekti 15 kordust.
Teemantkäsi seadistamine
Kuidas teha õlgadele kätekõverdusi, et haarata võimalikult palju sihtlihaseid? Muidugi harjutage harjutuse erinevaid variatsioone. Teemantist tõukeid peetakse tricepsi jaoks üheks kõige tõhusamaks. Neid esitatakse samamoodi kui klassikalisi, kuid käed põrandal asetatakse üksteisele võimalikult lähedale, moodustades pöidla ja nimetissõrmega teemandi piirjooned. Selle käigus on oluline mitte küünarnukid külgedele laiali ajada, hoides neid mööda keha.
Vertikaalne
Seda tüüpi laiade õlgade pealesurumist harrastavad mehed harva, põhjuseks on selle keerukus. Kättesaadavas keeles peate vertikaalsest alusest seinast tagurpidi suruma.
- Lähteasend - kätel seismine, jalad puudutavad tasakaalu tuge;
- Langetage ennast, painutades küünarnukid 90 ° nurga alla. Selles versioonis saab ja peaks küünarnukid laiali ajama;
- Ronige üles, sirutades käed;
- Piisavalt 3 lähenemist 10 korda.
Pool-vertikaalne
See on eelmise tõukamise õlgade laiuseni kerge versioon, see viiakse läbi toest, mis võimaldab teil seada keha vähemalt 50 ° nurga all.
- Leidke kuni tuharani või kõrgem pink;
- Lähteasend - jalad toel, käed põrandal, keha sirge;
- Tehke kätekõverdusi, painutades küünarnukid täisnurga all, laiendades neid laiali.
Tagurpidi vaade toelt
- Seisa seljaga toe poole, pane peopesad selja tagant peale;
- Võite põlvi kergelt painutada, kuid kui soovite seda enda jaoks raskemaks muuta, hoidke jalad sirged, toetuge oma kontsadele;
- Alustage surumist ülespoole, viies küünarnukid otse tagasi, täisnurga alla;
- Naaske algasendisse ja laske end uuesti alla.
- Kogu lähenemise vältel (vähemalt 15 kordust) hoitakse keha kaalus.
Kas lihaste kasvu on võimalik kuidagi kiirendada?
Lõpetades väljaande teemal "kuidas tõukejõuga õlgu üles pumbata", anname tulemuse kiirendamiseks mõned praktilised näpunäited:
- Ärge jätke tähelepanuta jõutreeninguid. Push-up tähendab treenimist oma kehakaaluga. Lihaseid on kergem koormamata üles ehitada;
- Külastage jõusaali vähemalt 2 korda nädalas - treenige kangiga, hantlitega, simulaatoritel;
- Konsulteerige kogenud treeneritega, et aidata teil luua efektiivne sihtlihaste treeningprogramm;
- Sööge valkude, mineraalide ja vitamiinide rikkaid spordidieete;
- Leidke endale kvaliteetne sportlik toitumine.
Niisiis, oleme teada saanud, et ainult õlgadele surumine ei suuda jõusaalis täieõiguslikku rongi asendada. Need on aga väga tõhusad lisakoormusena, mis suurendab sportlase vastupidavust, jõudu ja lihaste elastsust. Ja ilma nende teguriteta ei ole üks õppetund tõhus ja tulemuslik.
