Tõmbamine on üks neist harjutustest, mis tekitab palju poleemikat. Keegi nimetab seda tsirkuseetenduseks, keegi usub, et sellel on õigus eksisteerida - see pole ju tavaliste pull-upide petmine, vaid iseseisev ja tõhus harjutus. Milleks see on mõeldud, millised lihased töös osalevad, ja ka üksikasjalikumalt tagasitõmbamise sooritamise tehnika kohta, ütleme teile täna.
Pullide tõmbamise peamine ülesanne on tagada keha suure hulga lihasrühmade töö pikka aega kõrge intensiivsusega režiimis, samuti töötada välja keha paindlikkus ja koordinatsioon. Seda tüüpi pole mõtet võrrelda klassikaliste tõmmetega, kuna neil on sarnane nimi ja see, et harjutust tehakse horisontaalsel ribal. Klassikaliste tõmbejõudude puhul on selja- ja käelihased seotud peamiselt kogu pikkusega, hüppamisega jaguneb koormus suhteliselt ühtlaselt suure hulga lihaste vahel, mis nõuab sportlaselt tema keha suurepärast juhtimist.
Samuti peate mõistma, et kippimine ilmus võistlusharjutusena - mille eesmärk oli saavutada maksimaalne korduste arv kindla aja jooksul.
Millised lihased on seotud?
Tõmbetõmmetega seotud lihased on järgmised:
- Õlavöötme lihased saavad üles tõmmates peamise koormuse.
- Seljalihased.
- Südamelihased.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Selle tulemusena töötatakse seda tüüpi harjutuste sooritamisel välja peaaegu kõik keha lihasrühmad, erinevalt klassikalisest pull-up tüüpi tüübist. Reie- ja säärelihased on siin abimehed, et sooritada omamoodi tõukeid.
Harjutustehnika
Paljudel algajatel crossfit-sportlastel on raskusi tagasitõmbamise tehnikaga. Vaatame selle harjutuse funktsioone.
Tähtis: enne, kui hakkate tõmbaid tõmbama, peaksite saama hõlpsalt teha 5–10 klassikalist tõmmet. kõigi reeglite kohaselt - tõmmake üles "riputamise" asendist, kuni lõugani, püsige ülaosas kuni 2 sekundit, langetage õrnalt kontrolli all olevasse algasendisse. Kui teil pole sellega probleeme, on aeg proovida kippimise õppimist.
Esialgne seisukoht
Esialgses asendis riputame horisontaalsele ribale, asetame käed õlgadest veidi laiemaks, klassikaline käepide on ülalt. Järgmisena teeme kiiguliikumise järgmiselt:
- Võtame rinna võimalikult kaugele põikpuu abil, pingutades samal ajal puusad ja vaagna nii, et jalad tõmmatakse tagasi.
- Käte, vaagna ja puusade võimsa surumisega teeme keha originaali suhtes põikpuu suhtes vastupidises suunas, tuues keha tagasi. Samal ajal antakse kehale võimas impulss üles ronimiseks.
Enne alustamist soovitame seda harjutust mitu korda teha, et tunnetada selle lähenemise tehnikat ja põhimõtet.
Lükka üles
Niisiis, olles kiikumisel impulssi saanud, lükkame end võimsalt üles lõua asendisse horisontaalse riba kohal. Peatumata langeme tagasi pendli asendisse. See tähendab, et liikumine on tsükliline, nagu on näidatud alloleval pildil:
Kõigi algajate põhiprobleemiks on lati kohal asetsevast positsioonist väljumine pendli juurde. Järgnev on siin oluline, olles juba tipus, peate põikpuu endast rõhutatult maha lükkama, pendlisse tagasi minnes.
Suurepärane video tõmbamiste sooritamise tehnika kohta:
Plussid ja miinused pull-upide kippumisele
Selle tehnika ilmumisega tekkis palju poleemikat ja kuulujutte. Klassikaliste füüsiliste tavade toetajad ja need, kes usaldasid oma keha parandamise CrossFitile, vaidlevad omavahel.
Kipitõmbed tulid meile crossfiti võistlustelt ja neid on vaja maksimaalse korduste arvu täitmiseks kindla aja jooksul. Lisaks on see suurepärane võimalus lihaseid lõplikult ummistada pärast jõutreeningut, kui keha pole enam võimeline klassikalisi tõmbeid tegema.
Arvatakse, et see harjutus on ohtlik ega ole efektiivne neile, kes näevad peamist eesmärki lihasmassi kasvatada. Fakt on see, et koormus, mida keha saab, on pigem vormis ja on suunatud treeningu intensiivsuse tõttu nahaaluse rasva põletamisele. Mass on üles ehitatud raskuste ja "puhaste" lihaskoormustega.
Kes ei peaks kippinguid tegema
Pingutamist ei tohiks harjutada:
- Inimesed, kes üritavad kehakaalu tõsta (hüppamine pole suunatud lihase ehitamisele harjutuse eripära tõttu, nahaaluse rasva kuivatamise kiiruse ja intensiivsuse tõttu). Pärast klassikalisi jõutõmbeid tasub seda teha viimase harjutusena.
- Sportlased, kellel on probleeme selgrooga (nõrkade lihaste äkiliste liikumistega ei suuda nad lihtsalt koormusele vastu seista ja rebivad sidemeid või kahjustavad kaelalülisid ja nimmelülisid).
- Need, kellel puudub piisav füüsiline ettevalmistus, ja need, kes ei suuda 10 klassikalist tõmmet kvaliteetselt teha.
Järeldused
See pull-up tehnika saavutas oma populaarsuse tänu crossfiti võistlusstiilile, sest pull-upide eripära tõttu saab sportlane sooritada rohkem kordusi, mis tähendab, et ta pääseb edasi. Lisaks läheb intensiivse treeningu tõttu kaotsi rohkem kaloreid, põletatakse nahaaluseid rasvakoguseid, mis tähendab, mis juhtub, mille jaoks nad CrossFiti jõuavad - keha saab ilusa reljeefse kuju.
Löömises annab sportlane alakeha surumise tõttu endale erilise kiirenduse, kogu see energia tuleb õigesti sooritatud harjutuse tõttu kustutada. Kui lihased pole piisavalt arenenud, langeb kogu sellise impulsi koormus sidemetele ja sidekoele, mille tagajärjel on võimalikud pisarad ja nikastused.
Crossfiti treeningu ajal, eriti "räpane" tõmbamine, nagu sageli nimetatakse hüppamise stiili, võib inimene kahjustada ainult ennast, ignoreerides keha süstemaatilist ettevalmistamist tõsiste ja intensiivsete koormuste jaoks. Kogu CrossFiti filosoofia ühendab treeningprotsessi efektiivsuse ja mitmekesisuse. Peamine on järgida õiget lähenemist ja mitte jätta tähelepanuta ohutu spordi põhiprintsiipe.
