Rippuv jalg tõuseb horisontaalsele ribale: millised lihased töötavad, tehnika * Crossfit

Lati peal üles tõstetud jalatõsted (varbad kuni varras) on üks tõhusamaid kõhuharjutusi, tulenevalt asjaolust, et selle sooritamisel on keha venitatud asendis, nii et meie lihased saavad tohutu koormuse isegi liikumise negatiivses faasis (jalgade langetamisel). ...

Sellel harjutusel on mitu sorti: riputades sirgete jalgade tõstmine, põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, jalgade tõstmine vaheldumisi, sokkide tõstmine lati ja "nurga" juurde (jalgade ja keha vahelise täisnurga staatiline hoidmine). Me räägime teile kõigist neist allpool.

Samuti analüüsime oma tänases artiklis järgmisi aspekte:

Mis on selle harjutuse eesmärk;
Rippuvate jalgade tõstete tüübid horisontaalsele ribale ja ka harjutuse sooritamise tehnika;
Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Mis kasu on rippuvatest jalatõstetest?

Jalgu üles riputades tõstab sportlane kõhulihaseid välja, rõhutades nende alumist osa - seda segmenti, mille arengust ei piisa sageli isegi kogenud sportlastele. Lisage üks igast ülemisest ab ja üks kaldus jala tõstmine rippuvate jalgade tõsteid ja teil on suurepärane, täielik treening.

Keskendudes igas treeningus alakõhulihastele, saate ühe kiviga tappa mitu lindu, muutes oma südamelihased tugevamaks ja parandades "kuubikute" joonistamist. "Kuubikute" puhul on kõik selge - siin on meie jaoks oluline ainult visuaalne komponent, kuid tugev ajakirjandus on hoopis teine lugu. Hästi arenenud kõhulihased aitavad meil sooritada selliseid harjutusi nagu surmtõsted ja kangikükid, parandades koordinatsiooni ning paremini kontrollides vaagna ja alaselja asendit; parandada oma sooritust õppustel, kus kasutame oma plahvatusjõudu (sprint, kasti hüppamine, pinkide kükitamine jne); ning suurendab oluliselt ka keha üldist jõupotentsiaali - meil on tohutult palju treeningkoormusega kohaneda palju lihtsam.

Harjutuste sooritamise tüübid ja tehnika

Järgmisena räägime igat liiki jalatõstete juurde baarile ja õigetest harjutusvõtetest:

Sirgete jalgade tõstmine ristlati riputusse

Selle harjutuse kõige tavalisem ja võib-olla kõige tõhusam variatsioon. Tehnika on järgmine:

Tõstuk ripub baarist õlgadest veidi laiemal tasemel, hoides käed ja jalad sirged. Lülisammas säilitame looduslikku lordoosi, pilk on suunatud ettepoole. Hingame sügavalt sisse.
Hingame järsult välja ja hakkame jalgu ülespoole tõmbama, tehes väikese vaagna ettepoole. Püüame hoida oma jalgu sirgena ja hoida neid kogu lähenemise vältel samas asendis. Jalad saab suruda üksteise vastu või hoida neid lihtsalt lühikese vahemaa tagant - nagu soovite.
© undrey - stock.adobe.com
Tõstke oma jalad tasemele, mis on veidi kõrgem kui vöökoht, püüdes saavutada sirglihase maksimaalset kokkutõmbumist. Maksimaalse kokkutõmbumise hetkel võite viibida sekundi, et meile vajalikku lihasrühma täiendavalt staatiliselt koormata. Sujuvalt hakkame jalgu alla laskma, hinge tõmmates.
© undrey - stock.adobe.com

Rippuv jalg põlvest kõverdatud

See valik sobib paremini algajatele sportlastele, kellele pole veel antud võimalust riputada sirgeid jalgu.

Selle põhimõtteline erinevus seisneb selles, et töötades lühema kangiga samal amplituudil, teeme vähem pingutusi ja suudame sooritada rohkem kordusi. Samal ajal on oluline mitte kaotada neuromuskulaarset sidet, paljud algajad üritavad jõuda põlvedega peaaegu lõua poole ja see on põhimõtteliselt vale. Liikumine tuleb teha tasemeni, kus meie lihaste koormus on maksimaalne, pole mõtet kõrgemale tõusta.

Vahelduvad rippuvad jalatõsted

Huvitav võimalus neile, kes soovivad oma treeninguprotsessi lisada midagi uut. See erineb varasematest jalatõstetüüpidest oluliselt selle poolest, et ühendame selles staatilised ja dünaamilised koormused: tõstes ühe jala täisnurga alla, teeb osa meie ajakirjandusest dünaamilist tööd, teine osa ajakirjandusest aga staatilist tööd, vastutades keha stabiilse asendi eest. , muidu pöördub sportlane kergelt külje poole.

Selles asendis on oluline jälgida alaselja asendit, ristluu piirkonda pole vaja liiga palju ette tõmmata, kuna selgroolüli ühe jala tõstmisel pisut väändub.

Sokkide tõstmine baari

See harjutus erineb tavalistest jalatõstetest selle poolest, et siin töötame võimalikult pika amplituudiga ja koormame kogu kõhulihaste massiivi.

Püüdes oma varvastega horisontaalset riba puudutada, proovige minimeerida inertsust ja mitte tõsta vaagna liiga kõrgele - nii tekitate nimmelülile soovimatu koormuse ning kaasate töös lülisamba ja tuharate sirutajaid. Meie ülesanne on välja töötada võimalikult isoleeritud kõhupress, hoides keha liikumatult.

"Nurk" (täisnurga staatiline hoidmine)

Pole saladus, et staatilise ja dünaamilise koormuse kombinatsioon on pideva arengu võti. Nurgaharjutuse sooritamisel sunnite oma kõhulihaseid töötama täiesti erinevas režiimis, tõmbudes kokku isomeetriliselt.

Meie ülesanne on siin tõsta sirged jalad põrandaga paralleelsele tasemele ja püsida selles asendis nii kaua kui võimalik, hoides jalgu liikumatult. Samal ajal on oluline mitte unustada hingamist, see peaks olema sujuv, ilma viivitusteta.

Paljud sportlased, kellel on hästi arenenud nelipealihas, kurdavad sageli, et koos ajakirjandusega teeb osa tööst reie esiosa. Nelipealihase töölt "välja lülitamiseks" peate põlvi kergelt painutama (umbes 10-15 kraadi). See võib veidi muuta liikumise biomehaanikat, nii et proovige oma jalgu veidi kõrgemale tõsta, et tunda kõhulihaste tippkontraktsiooni.

Crossfiti kompleksid

Allolevas tabelis on esitatud mitu seda harjutust sisaldavat funktsionaalset kompleksi. Olge ettevaatlik: koormus pole selgelt mõeldud algajatele, olge valmis järgmiseks päevaks, et kõhulihaste valulikkus on selline, et see teeb teile isegi naeru.

FGS	Tehke 10 kettlebelli tõukurit, 10 burpeet, 10 kettlebelli kiiged mõlema käega ja 10 riputamist. Kokku 4 ringi.
Herakles	Sooritage 25 eesist kükitamist, 50 riputusjalgade tõstmist, 40 köishüpet, 50 kangiturbet ja 30 riputusjalga tõstmist. Ainult 3 ringi.
Vähem-rohkem-vähem	Tehke 10 kangitõukurit, 20 tõmmet, 30 kastihüpet, 40 seinaviset, 50 riputatavat jalatõstet ja korrake seda harjutuste seeriat uuesti, alustades lõpust.