Kuidas CrossFitiga alustada?

Crossfit on spordis noor trend ja üha rohkem sportlasi alustab treenimist just selle meetodi abil. Aasta-aastalt muutub see üha populaarsemaks ja meelitab noori ja kogenematuid sportlasi. Kohe on üsna keeruline aru saada, kuidas saab algaja CrossFiti tegema hakata? Kust alustada: millisesse jõusaali minna, kas vajate treeningu ajal treenerit, kas vajate spetsiaalset füüsilist treeningut jne. Püüdsime koguda kõik levinumad küsimused ja valmistasime teile ette ka juhendi algajale - esimesed sammud CrossFitis.

Kõigepealt peate välja selgitama, milline on teie sporditreeningute tase ja millised eesmärgid olete endale seadnud. Lõppude lõpuks on algajad erinevad: keegi on juba sporti teinud ja heas füüsilises vormis, kuid kellegi jaoks oli otsus minna selle spordiala juurde spontaanselt ja inimesel pole absoluutselt mingit treeningut. Sageli on crossfit algajatele midagi müstilist ja hirmutavat ning Venemaa infoväljal teabe puudumisel pole lihtsalt selge, kuidas crossfiti tegema hakata.

Tunni eesmärgid

Kõigepealt peate ise otsustama - milleks teil seda spordiala vaja on, millised eesmärgid te endale seate? Tavapäraselt võib kõiki CrossFiti tulijaid jagada mitmeks rühmaks. Arutleme nende üle ja selgitame välja CrossFiti valimise plussid ja miinused.

Kaalulangetamise viisina

Päris paljud algajad tulevad CrossFiti kaalu langetamiseks nullist. Kas see on selleks otstarbeks õige koht? Üldiselt jah, CrossFit on üsna intensiivne treening, mis sisaldab jõu- ja aeroobse töö elemente. Treeningu ajal on teil üsna kõrge kalorite tarbimine (kuni 1000 kcal seansi kohta, sõltuvalt individuaalsest sportlasest ja treeningprogrammist), mis koos igapäevase kalorite defitsiidiga toob kaasa eduka rasvapõletuse.

Tugevuse laadimine muudab lihased toniseeritavaks. Kuid te ei pea arvama, et suudate samal ajal lihasmassi suurendada ja kaalust alla võtta, see on võimatu.

Alternatiivina kiiktoolile ja hängimiskohale

Paljud algajad, poisid ja tüdrukud, tulevad põhjusel oma tavalistest spordisaalidest CrossFiti kastidesse. CrossFit on peamiselt rühmatreening, mis toimub väga motiveerivas õhkkonnas. Lisaks muutuvad ja vahelduvad iga treening, kompleksid - te ei tee kunagi aeg-ajalt sama liikumist.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Pumbamise viisina

Kui teie eesmärk on ainult lihaste kasvatamine, on parem eelistada traditsioonilisi jõusaalitreeninguid, nii et efektiivsus on palju suurem. Crossfitters jääb jõudluselt alati alla kitsalt keskendunud sportlastele - kulturistidele massis, jõutõstjatele ja jõutõstjatele jõule.

Kui teie eesmärk on lihaste juurdekasv, funktsionaalsus ja vastupidavustaluvus, valige CrossFit. Vaadake crossfiti tippsportlaste fotosid - kui need teile sobivad, siis jah, see on teie jaoks. Pidage siiski meeles, et enamik tippsportlasi võtab spordifarmakoloogia omaks ja on aastaid treeninud.

Tuleb lisada, et CrossFitit kasutatakse sageli koolitusvahendina õiguskaitseorganitele - näiteks eriüksuste üksustele, samuti MMA ja muud tüüpi võitluskunstide professionaalsetele võitlejatele. CrossFit on suurepärane viis vastupidavuse, paindlikkuse, koordinatsiooni ja jõu parandamiseks.

Treeneriga õppida või mitte?

Kuidas alustada CrossFiti tegemist - treeneriga või ilma? Muidugi saate absoluutselt kõike ise õppida - eriti kuna nüüd on Internetis palju teabeallikaid. Enamik neist on kahjuks inglise keeles. Kuid vene keeles on ka:

Teooria on muidugi hea. Kuid kas sellest piisab? Kuidas saab treener teid CrossFiti seansi alguses aidata?

• Ta näitab selgelt harjutuste sooritamise tehnikat, demonstreerib peamisi vigu ja, mis kõige tähtsam, veendub, et teete harjutusi õigesti.
• Treener annab täpselt teie jaoks optimaalse koormuse. Paljud tormavad ühest äärmusest teise - keegi paneb talumatuid raskusi ja saab vigastada, keegi võtab vastupidi liiga vähe ega saa tulemust.
• Ta annab teile personaalset nõu toitumise ja treeningujärgse taastumise kohta. Isegi kui teil on rühmatreeningud, on haruldane juhtum, kui tavaline treener ei annaks oma nõu selle kohta otsesele küsimusele.

Kas algaja peaks CrossFitit tegema koos treeneriga või mitte? Meie jaoks on ühemõtteline vastus jah, algkoolitusel on mentorit tõesti vaja. Kuid samal ajal ei ole üleliigne uurida seda küsimust ülaltoodud allikates.

Video sellest, mis CrossFitis algajat ees ootab:

Soovitused algajatele

Järgmisena anname soovitusi-pigistusi CrossFiti esimeste sammude jaoks - mida peate teadma enne tundide alustamist ja milleks peate olema valmis. Esimene ja kõige tähtsam on treeneriga treenimise valik, sellest kirjutasime üksikasjalikult eespool.

Füüsiline treening

Ärge kartke oma kehva füüsilist seisundit ja vastupidi, ärge arvake, et paar aastat kiiktoolis viibimist teile eelise annab. Nad annavad teile ainult seda, et töötate suurte kaaludega. Kuid crossfiti treeningutel on see kõigile algajatele võrdselt keeruline ja kui kompleks oli tõesti vastupidav, roomavad kõik riietusruumi ühtemoodi.

Tervis

Kuna CrossFit on ennekõike kõrge intensiivsusega treening ja lisaks on see kohati traumaatiline, teavitage treenerit kindlasti kõigist oma vaevustest. Lõppude lõpuks on CrossFitil haiguse tõttu üsna palju vastunäidustusi ja ka mõnel juhul (näiteks põlved või selg valutavad) valib treener teile praeguse kompleksi asemel individuaalsed ülesanded.

Lisaks on CrossFiti väga oluline osa soojendus - seda peaksite tegema alati, olenemata WOD-i tüübist (päeva kompleksist) ja meeleolust.

Varustus

Üldiselt pole algajal vaja spetsiaalselt varuda põlvekaitsmeid, spetsiaalseid crossfit nano 2.0 kingi, kompressioonivormi, käepaelu, kindaid jne. Kõiki neid asju vajavad juba kogenud sportlased, kes näevad selgelt vahet, kui palju on vaja ühes või teises varustuses harjutada või mitte.

Mis on tegelikult oluline:

• Mugavad lameda, vastupidava tallaga kingad. Tuleb töötada raskustega ja hoida keha tasakaalus. Kui teete harjutusi ebamugavates kingades, siis on oht, et te lihtsalt ei õpi seda õigesti tegema - see lihtsalt ei õnnestu. Kuid mis veelgi olulisem, teil on oht vigastada.
• Mugavad riided. Hästi venitatud lühikesed püksid ja T-särk, mis on piisavalt mahukas, et liikumist hoida. Kuid piisavalt tihedalt, et servad ei ripuks ega kleepuks millegi külge.

Selle käigus vajate kõike muud. Randmepaelad - kui tunnete järsku, et randmed on liiga stressis ja pidevalt haiget tekitavad, siis põlveliigese valu või ebamugavustunde korral põlvesidemed (ja kõige parem, nagu arst on määranud). Vasikaketsid - köie treenimiseks. Ja nii edasi. Ära sellega veel vaeva näe.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Toitumine ja taastumine

Mõned lihtsad reeglid ja juhised algajatele mõeldud crossfiti toitumise ja taastumise kohta:

• Ärge sööge vahetult enne treeningut. Parim vaid 2 tunni pärast. Tulevikus keskenduge oma seisundile - kui tunnete treeningu ajal toidu tõttu raskust, siis sööge rohkem kui 2 tunni jooksul. Või vastupidi, tunnete end nõrgana ja jõu puudusena, viige minu kirjutatu tunniajale veidi lähemale ja keskenduge komplekssüsivesikutele.
• Kui soovite oma eesmärke saavutada, on toitumisel tähelepanelik jälgimine CrossFiti kultuuri väga oluline osa. Edukas edasiminek eeldab väikest päevase kalorite tarbimise ülejääki, piisavas koguses valku ja kompleksseid süsivesikuid. Kaalu langetamisel on äärmiselt oluline olla kalorite defitsiidis.
• Puhka natuke. Kui alles alustate oma CrossFiti teekonda, kaaluge hoolikalt oma treeningute sagedust. Laadige ennast järk-järgult. Näiteks võite alustada 2 treeninguga nädalas. 1-2 kuu pärast vahetage 3 treeningut nädalas. Ja kuue kuu pärast, kui tunnete oma keha, saate sellele küsimusele individuaalselt läheneda. Kuid on ka negatiivne külg - ärge unustage treenida ja käia neil regulaarselt. Seda nimetatakse režiimiks ja peate selle välja töötama.

Kust alustada?

Kust siis CrossFitis algajat alustada? Vaatame tellimuse läbi.

Kui otsustate treenida crossfiti jõusaalis

Kui olete otsustanud proovida CrossFiti ja teha seda professionaalses keskkonnas, on teie jaoks tegevuskava järgmine:

1. Pange eesmärk, kui see kattub ülaltoodud eesmärkidega, jätkake 2. sammuga.
2. Valige jõusaal, treener ja uurige veidi CrossFiti põhimõtteid ja reegleid (vt meie allikate soovitusi ülaltoodud tabelist).
3. Treeningutele registreeruge ja ärge jätke neist vähemalt kuu aega ilma (8 klassi) - siis võite kindlasti järeldada, kas see sobib teile või mitte.

Kui te pole valmis kulutama raha professionaalsetele crossfiti treeningutele (Moskvas algab hind 5000 rubla kuus), siis soovitame lugeda artiklit tasuta crossfiti treeningute kohta, kus räägime sellest, kust leiate treeneritega tasuta rühmi, kõiki eeliseid ja klasside selle vormingu miinused.

Kui otsustate seda ise teha

Võib-olla ei sobi teile mingil põhjusel tunnid professionaalsetes crossfiti spordisaalides või isegi tasuta rühmades. Seejärel on tegevuskava järgmine:

1. Esimene punkt on sama. Seadsime eesmärgi - milleks on meil CrossFiti vaja.
2. Uurime hoolikalt CrossFiti kohta käivat teavet, nimelt: kas käime läbi tervist, valmistame ette varustust (ja spordivarustust, kui tahame seda kodus teha), valime treeningprogrammi ja uurime harjutuste tehnikat, mida peame programmi raames tegema.

Komplekside jaoks on meil mitu valmis varianti erinevatel puhkudel: kodune treeningprogramm meestele, kodune treeningprogramm naistele, algajatele jõusaalis. Iga programm on iga juhtumi jaoks üksikasjalik ja arvesse võetakse kõiki koolituskoha omadusi.

Loodame, et teile meeldis see postitus. Jagage seda oma sõpradega suhtlusvõrgustikes. Kas teil on veel küsimusi? Kirjuta kommentaaridesse.

Vaata videot: Nad ei lasknud meid sisse. Nordic Fitness Expo VLOG 4 (November 2024).