Pingipressi valetamine: treeningu tehnika ja standardid * Crossfit

Pingipress on põhiline jõuharjutus, mis hõlmab langetamist rinnale ja lati tõstmist horisontaalsel pingil lamades. Pingipress on ilmselt kõige levinum harjutus maailmas ja vaevalt leiate vähemalt ühte jõusaali, kus peaaegu iga sportlane seda harjutust ei teeks. See harjutus on üks neist, kus saate lameda pinkipressi anatoomilise mugavuse tõttu töötada suurte raskustega ja see on suurepärane võimalus oma geneetilise tugevuse potentsiaali vallandamiseks.

Kui räägin suurtest kaaludest, pean silmas tõeliselt muljetavaldavaid arve, mis võivad šokeerida iga algajat. Praegune maailmarekord ilma varustuseta pingipressis kuulub venelasele Kirill Sarychevile ja võrdub mõistuserikka 335 kg-ga. Kirill püstitas selle rekordi Moskvas 2015. aasta novembris ja kes teab, millist tulemust sportlane järgmistel võistlustel proovib. Vene kangelane on alles 27-aastane ja ma olen kindel, et uusi rekordeid pole kaua oodata, kui ainult vigastusi pole.

Meie tänases artiklis mõistame:

Miks pink surub?
Kuidas teha kangiga pingipressi;
Tüüpilised vead;
Millised on klassikalise pingipressi alternatiivid;
Kuidas pingipressi suurendada;
Pingipressi standardid;
Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad pinke.

Miks vajutatakse kangipinki?

Pingipress on mitmekülgne harjutus, mis sobib sportlase üldise jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks rinnalihastes ja kogu õlavöötmes. Sellisel juhul on pinkide vajutamise stiil "tugevuse" ja "kaalu jaoks" enamasti erinev.

Tugevuse tagamiseks pingil töötades töötame väikeses vahemikus kordusi (tavaliselt mitte rohkem kui kuus), teeme iga korduse täies amplituudis, fikseerides riba alumises ja ülemises punktis. Amplituudi vähendamiseks ja ka lihaste lisamiseks töösse teeb sportlane pingil lamades omamoodi harjutuse "silla". Sellisel juhul kasutatakse haaret võimalikult laialt (jõutõstmise reeglite kohaselt on lubatud maksimaalselt 81 cm).

Raskuste tõstmisel on suurepärane pingipress lühikese tööga töö. Me ei siruta küünarnukke täielikult välja, töötame ilma pausideta, nii et rinnalihased ja triitseps kogevad pidevat pinget. Samal ajal ei kummarda sportlane amplituudi vähendamiseks pingil, vaid lamab pingil lamedalt; mõned kogenud sportlased eelistavad isegi panna oma jalad pingi servale või hoida neid õhus veidi üle keha taseme. Tähendus on selge - nii on meil vähem kokkupuutepunkte ega kaasata töösse antagonistlikke lihaseid.

Peamised pingul töötavad lihasrühmad pingil vajutamise ajal: rind, triitseps ja eesmised deltad.

Kui vajutame võimsusstiilis, püüdes ühendada võimalikult palju lihaseid, aitame end veidi nelipealihase, seljaaju sirutaja ja latissimus dorsiga, kuna need on pidevas staatilises pinges ega lülitu end sekunditki töölt välja.

Tehnika pinkide vajutamiseks

Allpool on klassikaline pingil vajutamise tehnika, mis sobib enamiku sportlaste jaoks. Sõltuvalt teie füüsilise vormi tasemest saate seda muuta keerulisemaks ja muuta, näiteks töötada ilma jalgade toeta või kasutada lisavarustust, mis raskendab liikumise juhtimist: kummist aasad või ketid. Mõelgem välja, kuidas kangiga pingivajutust õigesti teha.

Lähteasend

Võtame lähteasendi: lamame pingile, proovime õlaribad kokku viia ja alaseljas veidi painutada, samal ajal kui tuharad, ülaselg ja pea tuleks tihedalt pingile vastu suruda. Me toetame oma jalgu tihedalt põrandale, koormame staatiliselt nelipealihaseid. Latt peaks olema ligikaudu silmade kõrgusel.

Otsustame haarde laiuse üle: mida laiemad käed asetame, seda lühem on amplituud ja seda rohkem on rinnalihaseid töösse kaasatud. Mida laiemaks me käed paneme, seda väiksem on amplituud ja seda rohkem töötavad triitseps ja esiosad. Siin töötame läbi katse-eksituse meetodil.

Soovitan alustada õlgadest veidi laiema haardega, nii jagame koormuse ühtlaselt kõigi töötavate lihasgruppide vahel.

Ärge hakake vajutama liiga laia haardega, sest võite tunda ebamugavust õlaliigestes ja ebameeldivat pinget rinnus. Et töötada mugavalt laia haardega suurte raskustega, pöörake tähelepanu rinnalihaste ettevaatlikule venitamisele, see võimaldab tõesti tulemust suurendada.

Niipea, kui oleme otsustanud käte seadmise üle, on vaja kangid nagidelt eemaldada. Selleks pingutage staatiliselt oma triitsepsit ja proovige küünarnukid täielikult välja sirutada, surudes lati kindlalt kokku.

Kangipingi press

Eemaldage kang riiulitelt ja viige see veidi ettepoole, see peaks olema rinna põhja tasemel.

Laseme sujuvalt ja kontrolli all varda alla, saades seda liikumist sügava hingetõmbega. Järske liigutusi tegemata pange kang rinnakorvi põhja. Kui tegelete jõuga, soovitan oma rinnal 1-2 sekundit pausi teha, nii et vajutamisliikumine osutub plahvatusohtlikumaks. Kui töötate massiga, pole seda vaja teha, hakake kohe pärast rinna põhja puudutamist kangiga vajutama.
Me pigistame lati rinnalihaste ja triitsepsi jõupingutustega üles. Teeme võimsa väljahingamise. Sellisel juhul ei tohiks küünarnukid oma positsiooni muuta, küünarnukkide "institutsioon" sissepoole on täis vigastusi. Et vaimselt paremini kangivajutusele keskenduda, proovige järgmist tehnikat: niipea, kui hakkate kangitõstet alustama, proovige kogu keha võimalikult palju pingile suruda, justkui “eemaldudes” kangist, seades seeläbi võimsa kiirenduse mürsu tõstmiseks. Nii saate paremini tunda liikumise biomehaanikat ja tõsta rohkem kaalu. Kui olete täieliku kordamise lõpetanud ja küünarnukid täielikult välja sirutanud, korrake uuesti.
Asetage kang tagasi riiulitele, liigutades seda kergelt õlaliigutusega pea poole.

Kordan, et see tehnika on vaid proovipingi proov, kuid sõltuvalt teie eesmärkidest saab seda muuta. Kui tegelete jõutõstmisega, peate amplituudi lühendamiseks tegema alaselja tugeva kaare, samuti aitama ennast natuke oma lati ja jalgadega, surudes lati ülespoole. Kui olete rohkem huvitatud pingipressist maksimaalse korduste arvu jaoks, peaksite kang alla laskma võimalikult kiiresti rinnale, nii et see "põrkab" rinnalt ja läbiks inertsjõu tõttu osa amplituudist. Kui teie eesmärk on rinnalihaseid põhjalikult töödelda, laske latt sujuvamalt alla, keskendudes alumise rinnakorvi venitamisele ja kokkutõmbumisele.

Levinud algajate vead

Paljudel jõusaalikülastajatel õnnestub pinkide vajutamise ajal saada tõsiseid vigastusi. Selleks, et nende saatus ei korduks, soovitan meeles pidada järgmist teavet ja mitte kunagi seda teha.

Ära kunagi unusta soojenemist - see soojendab teie liigeseid ja sidemeid ning aitab teil liikumist paremini kontrollida.
Kasutage sobivaid kingi... Te ei saa teha tavalist susside või plätudega pinkide vajutamist, te ei saa korralikult põrandal puhata.
Lati riiulitest eemaldamise etapp on kõige ebamugavam ja traumaatilisem. Paluge julgelt kelleltki jõusaalist, et ta aitaks tõsta kangit.
Leidke normaalne usklik, kes ise pingil surumises häid tulemusi saavutas. Partneri abi peaks siin olema sujuv ja täpne ning mitte järsk tõus.
Ole ettevaatlik oma tagaruumiga, eriti negatiivsete kordustega. See on muidugi suurepärane vahend tugevusnäitajate suurendamiseks, kuid te ei peaks seda kasutama, kui teie töökaal pingil on väiksem kui vähemalt 100 kg - teie liiges-ligamentaalne aparaat ei pruugi selleks lihtsalt valmis olla.
Paljud algajad tõstavad istmepingiga pingid istmelt alla. Seda ei tasu teha - nimmepiirkonna selgroolülidevaheline ketas on tugevalt kokku surutud. Andke endale vaimne hoiak, et peaksite alati pingile toetuma kolme punktiga: tuharad, ülaselg ja pea tagaosa.

Millised muud vead on algajate seas tavalised? Vaata videot:

Millised on klassikalise pingipressi alternatiivid?

Pingipress on mitme liigese harjutus neile, kellele meeldib jõusaalis tõeliselt raske kündmine. Vähesed harjutused võivad selle efektiivsusega sobitada. Kuid neile, kes ühel või teisel põhjusel ei saa seda harjutust õige tehnikaga sooritada, soovitame klassikalise pingipressi asemel proovida ühte järgmistest harjutustest:

Hantli pingil vajutamine horisontaalsel pingil

Hantlid võimaldavad meil töötada suurema amplituudiga kui kangiga, venitades seeläbi rinnalihaseid paremini ja töötades rohkem eraldi. Nende kahe harjutuse tehnika on sarnane, kuid hantlitega töötades peaksite rohkem tähelepanu pöörama liikumise negatiivsele faasile - liikumine peaks olema väga sujuv ja kontrollitud.

Kastke ebaühtlastele ribadele

Ebaühtlastele varrastele langetades saame suurepäraselt välja töötada alumise rindkere ja triitsepsi. Hantlite raskemaks muutmiseks võite kasutada lisaraskusi, alustada ühe 5kg pannkoogi või väikese hantliga ja suurendada järk-järgult raskuste kaalu. Ärge aga kaaluga üle pingutage, kuna küünarliigestele on liiga palju stressi. Teine kaaluvõimalus on kaelal olevad ahelad, nii et teie kere kaldub rohkem ettepoole ja rinnalihased saavad rohkem stressi.

Smithi pingipress

Smithiga kulutame ühtse trajektoori säilitamiseks vähem pingutusi. Smithi ajakirjandus sobib hästi algajatele või sportlastele, kes ei oska monotoonset tööd baaris ühes lennukis.

Laua- või kangimasinate pingipress

Peaaegu iga tänapäevane jõusaal või spordiklubi on varustatud mitmesuguste masinatega, mis jäljendavad rinnakorvipressi liikumist. Olgem ausad, enamik neist on täiesti kasutud, kuid mõnes neist on koormusvektor seatud väga asjatundlikult, mis võimaldab teil hästi välja töötada rinnalihaste alumised või sisemised osad. Ärge jälitage nende harjutuste maksimaalseid raskusi, töötage enda jaoks mugava raskusega, millega tunnete hästi vajalike lihaste kokkutõmbumist, vahemikus 10-15 kordust, meid siin võimsusrekordid ei huvita.

Kuidas parandada pingipressi tugevust?

Nagu iga põhiliigutuse puhul, peitub kaalu suurendamise võti koormuse õiges jaotamises ja selles liikumises osalevate lihaste abiharjutuste sooritamises. Kuidas suurendada pingipressi?

Koormuse jaotusega on asjad üsna lihtsad. Pingipress on ressursimahukas treening, mistõttu ei tohiks olla üllatus, et treeningust treeninguni ei saa edasi minna, kui teil pole fenomenaalset geneetikat. Pressi treeningud peaksid olema vaheldumisi vastavalt nende tõsidusele ja intensiivsusele. Näiteks töötame ühes treeningus suurte raskustega väikeses kordusvahemikus, järgmises keskmise raskusega rinna pausiga mitme korduse või pingiga survet ning töötame ka rinnalihaste kallal erinevate nurkade all, kasutades kaldpinkil hantlipressi, surumisi. ebaühtlastel latidel hantli levikud ja muud harjutused. Integreeritud lähenemisviis treeningutele ja väikeste lihasgruppide isoleeritud uuring on treeningprotsessi kohustuslik osa sportlastele, kes on kiindunud pingile.

Abiharjutused

Ühekordse maksimumi suurendamiseks pingil vajutamisel on tohutult palju abiharjutusi, nii et ärge kartke oma treeningprotsessi mitmekesistada - see toob kindlasti positiivseid tulemusi ja ületab "stagnatsiooni". Vaatame kõige tavalisemaid:

Pingipress pausi abil. Liikumise täielikult peatades ja inertsjõu kustutades osutub pingipress võimsamaks ja kiiremaks, rinnalihaste ja triitsepsi plahvatuslik tugevus areneb hästi. Seda tehakse kaaluga 20-30% vähem kui ühekordne maksimum.
Pingipress piiratud amplituudiga. Spetsiaalse ploki või korgi abil töötame suure koormusega, ilma et kang oleks täielikult rinnale langetatud. See harjutus tugevdab täiuslikult sidemeid ja kõõluseid ning aitab psühholoogiliselt raskete raskustega harjuda.
Vajutage põrandalt. Seda harjutust saab sooritada kangiga või hantlitega. Asi on selles, et kõige madalamas punktis toetume triitsepsiga põrandale ja töötame mööda lühendatud trajektoori. Arendab mürsu üle hea kontrolli.
Negatiivne kordamine. Seda tehakse kaaluga 15-30% rohkem kui maksimaalne. Langetame kangit rinnale võimalikult aeglaselt ja pigistame selle partneri abiga üles. Hästi venitab rinnalihaseid ning treenib sidemete ja kõõluste tugevust.
Kettidega pingipress. Kui teie jõusaal on varustatud raskemetallketidega, saate neid treeningutel ohutult kasutada. Riputame ketid koos pannkookidega ja teeme pinkide. Kett peaks olema piisavalt pikk, nii et suurem osa sellest oleks põhjas põrandal. Lati vajutamine muutub palju keerulisemaks, kuna ketid muudavad lati tõstmisel aina raskemaks.
Armeepress (seisev kangipress). Laadige eraldi deltade kimp, mis võtab pingil vajutamise ajal umbes kolmandiku koormusest. Tugevad õlad on tugeva pingipressi võti.
Kitsa haardega pingipress. Nihutab koormuse rõhu triitsepsile ja rinna sisemisele osale. Töö teeb keeruliseks asjaolu, et käte kitsa asendi tõttu muutub liikumisulatus suuremaks. Sellisel juhul peaksid küünarnukid minema mööda keha.
Horisontaalsel pingil lebavate hantlite panemine. Pole saladus, et venitusel on jõutegevuse edenemisel tohutu roll. Just juhtmestik saab selle ülesandega kõige paremini hakkama, muutes rinnalihaste fastsia plastilisemaks, mis lihtsustab raskelt raskuse langetamist rinnale. Teised sarnased harjutused, näiteks ristamisinfo või "liblikas", on minu arvates vähem tõhusad, kuid need toimuvad ka treeningprotsessi teatud etappides.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Pressi juhised 2019

Venemaal peetakse pinkide võistlusi paljude föderatsioonide eestvedamisel. Ametlik föderatsioon (Venemaa jõutõstmise föderatsioon - FPR) lülitas hiljuti varustusse kuuluva varustamata jaotuse oma pädevusse ja selle standardid pole veel täielikult välja toodud, liikmesriikide, MSMK ja Elite standardid pole veel kindlaks määratud.

Varustuse tõstmine ja pingipress on vastuolulised teadusharud ja tõenäoliselt jätame nende arutelu täna vahele. Sel põhjusel on meie riigi populaarseim ja varustuseta esinevate jõutõstjate seas populaarseim alternatiivne föderatsioon WPC / AWPC (jaotus dopingukontrolliga / ilma dopingukontrollita), mis pakub liikmeks määramiseks järgmisi standardeid (pean ütlema, et väga demokraatlik). spordiliit:

MEESTE SUURUSE KAART (AWPC)

(BAR PRESS ilma seadmeteta)

Kaal kategooria	Eliit	MSMK	MC	CCM	Mina	II	III	I juuni.	II juuni
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

MEESTE VAATAMISE TABEL (WPC)

(BAR PRESS ilma seadmeteta)

Kaal kategooria	Eliit	MSMK	MC	CCM	Mina	II	III	I juuni.	II juuni
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Koolitusprogrammid

Sportlased lisavad treeningplaani peaaegu alati pingiruumi. Algajatele on see harjutus osa kogu keha programmist, kogenumatele sportlastele - rinnalihaste treenimise päeval.

Kõige populaarsemad jagatud programmid:

Rindkere + triitseps
Harjutus	Määrab x kordust
Pingipress	4x12,10,8,6
Kaldkangiga press	3x10
Push-ups ebaühtlastel ribadel koos add-ga. kaal	3x12
Käteinfo crossoveris	3x15
Prantsuse pingipress	4x12
Tagasilöök	3x12
Rindkere + biitseps
Harjutus	Määrab x kordust
Pingipress	4x12,10,8,6
Kaldus hantlipress	3x10
Vajutage hummerit sisse	3x10
Teave crossoveris	3x15
Kallakupingil istudes vaheldumisi hantleid tõstes	4x10
Biitsepsi lati tõstmine Scotti pingil	3x12
Rind + selg
Harjutus	Määrab x kordust
Pingipress	4x12,10,8,6
Pull-upid koos lisaga. kaal	4x10
Kaldkangiga press	3x10
Hantli rida vööni	3x10
Push-ups ebaühtlastel ribadel koos add-ga. kaal	3x10
Kitsa tagumise haarde rida ülemise ploki rinnale	3x10
Hantlite panemine valetamine	3x12
Ploki horisontaalne tõmme vöö külge	3x10
Rinnad eraldi päeval
Harjutus	Määrab x kordust
Pingipress lamades horisontaalsel pingil	4x12,10,8,6
Kallak hantli vajutage	3x12,10,8
Kastke ebaühtlastele ribadele koos lisaga. kaal	3x10
Vajutage hummerit sisse	3x12
Teave crossoveris	3x15

Crossfiti kompleksid

Alltoodud tabel näitab crossfiti komplekti, mis sisaldab pingipressi. Peate mõistma, et pole ühesuguseid sportlasi, igaüks meist on omal moel individuaalne, seega on pingis töötav kaal sportlase otsustada. Iga CrossFiti sportlane saab proovida komplekti, mis talle meeldib, muutes lati kaalu sõltuvalt füüsilise vormi tasemest ja tugevusnäitajatest.

Armas	Teostame tagurpüramiidi (laskume 10-st kordusest alla 1-ni) pingil vajutades ja rullides rullil kõhuprotsessi lihaseid, vaheldumisi harjutusi iga lähenemisega.
Projekti kaos	Tehke vastupidine püramiid (laskudes 10-lt kordusele alla 1) pingil. Pärast iga pingipressi komplekti - 10 tõmmet lati peal.
100 × 100 kangitangid	Tehke 100 kordse pingiga pingile 100 kordust.
4 km	Jookse 1 km jooksu ja pingipressi komplekt. Kokku 4 ringi. Ülesanne on teha pingis maksimaalne korduste arv.
Ankur	Tehke 21-15-9-15-21 kettlebelli kiiged ühe käega ja pingil.
Alus	Sooritage kangiga 21-15-9 surmatõstet, klassikalisi kükke ja pinke, mille kaal on võrdne sportlase enda kaaluga.

Pingipress on suurepärane harjutus, mis kasutab tohutult lihaseid ja mida saab vabalt kombineerida paljude teiste harjutustega. Rinnalihaste kõigi sektsioonide töötamiseks proovige kallakuga hantli ja hantli surumist või täiendava kaaluga languseid. Või tehke vaheldumisi vajutamisi selga tõmbavate liigutustega (painutatud üle ridade, tõmmetega või painutatud üle hantliridade), et töötada rindkere ja seljaga ühes treeningus lühikese aja jooksul. Kõik sõltub ainult teie kujutlusvõimest ja füüsilise vormi tasemest.