Kõhu vaakum on harjutus, mida soovitatakse meestele ja naistele, kes soovivad oma vöökohta vähendada. See tähistab kõhu maksimaalset tagasitõmbumist sissepoole ja hoidmist selles asendis minut või paar, samal ajal kui me ei hoia hinge kinni, kuid hingame edasi nagu tavaliselt. Oma tänases artiklis vaatleme, kuidas teha kõhuvaakumi harjutust.
Kõhu vaakumi eeliseks on see, et staatiliselt hoides kõhtu tagasitõmmatud asendis, saame järk-järgult vähendada kõhu ja talje mahtu. Eeldades muidugi madala süsivesikusisaldusega dieeti ja regulaarset treenimist.
Pressi vaakum kui harjutus on mugav, kuna seda saab teha absoluutselt kõikjal, selle täitmiseks pole vaja absoluutselt lisavarustust. Tehke seda harjutust tööl, koolis, autos, ühistranspordis ... Seistes või istudes on arenenumad võimalused pikali heitmine ja neljakäpukil seismine.
Tudengiaastatel viisin läbi väikese katse vaakumiga: metroosõit ülikooli jõudis veidi üle kolmekümne minuti ja selle aja jooksul jõudsin selle harjutuse jaoks teha umbes 10-15 lähenemist. Tulemus muutus mõne nädala pärast märgatavaks: vöökoht muutus peaaegu 5 cm-ks, vähenes ka kõhu maht. Olin enda näitel veendunud selle harjutuse tõhususes ja selle kasulikkuses kaalulangetamisel, seega arvan, et see väärib kindlasti tähelepanu - see on suurepärane täiendus õigele dieedile mõõduka rasva- ja süsivesikukoguse, jõu- ja kardiotreeningutega.
Tänases artiklis kaalume kõhu vaakumi õige rakendamise järgmisi aspekte ja omadusi:
- Harjutuse sooritamise tehnika - kuidas kõht korralikult tolmuimejaga puhastada;
- Millised vead ilmnevad kõhu vaakumi läbiviimisel;
- Treeningprogramm;
- Millised on harjutuse sooritamise vastunäidustused.
Kuidas teha kõhu vaakumi harjutust õigesti?
Nagu iga harjutuse puhul, mis hõlmab staatilist lihaspinget ja täielikku keskendumist liikumise biomehaanikale, sõltub tulemus 100% õigest tehnikast. Kui kõhuõõnes vaakumi sooritamise tehnika ei ole delikaatsuseni täiustatud, siis tõenäoliselt ei saa sellest harjutusest maksimaalset kasu.
Mõelgem välja, kuidas vaakumharjutust teha. Seda saate alustada kohe, ilma et häiriksite selle artikli lugemist.
- Saa õigesse algasendisse: Seiske või istuge stabiilsel pinnal (suurema kontrolli saavutamiseks võite neljakäpukile tõusta, see võimalus on algajatele veidi keerulisem, kuid äärmiselt tõhus), oodake, hoidke kogu lähenemise vältel selg sirge.
- Hinga võimalikult sügavalt sisse, tõmmates samal ajal oma kõhtu. Selle protsessi visualiseerimise hõlbustamiseks kujutage ette, et soovite jõuda nabaga selgroole, pigistades siseorganid kuhugi keskele, ja “lükake” mao ise ribide alla.
- Kui olete oma kõhu sisse imenud nii palju kui võimalik, hingake sujuvalt välja ja jätkake tavapärast hingamist, kuid pidage meeles, et kõht on sisse imetud. See kõlab elementaarselt, kuid proovige järele ja veenduge, et praktikas on kõik palju keerulisem - vaakumi korrektne täitmine nõuab ka palju aega ja vaeva.
Kõhulihaste koormus on lihtsalt kolossaalne, ärge muretsege, kui algul lihased krampi lähevad - see on normaalne.
Põhikoormust võtab põiki kõhulihas, mis tavapäraste kõhuharjutustega praktiliselt ei tegele, ja isegi üsna kogenud sportlaste seas on see sageli nõrga tooniga. Kui põiksuunaline kõhulihas on toonuses, väheneb vöökoht kindlasti, punnis kõhu visuaalne efekt väheneb iga treeninguga.
Proovige selles asendis lukustuda nii kaua kui võimalik. Alustage mitme 15-20 sekundilise komplektiga ja suurendage koormust järk-järgult. Kõik, mis on pikem kui minut, on suurepärane tulemus ja teiste jaoks suur motivatsioon.
Omamoodi harjutus
Ajakirjanduse jaoks on vaakumi sooritamiseks veel üks võimalus, kuid ma usun, et see on vähem efektiivne ja praktiline kasu sellest on minimaalne. Seda tehakse ilma kõhtu "sissetõmmatud" asendis hoidmata, me ei tee täiendavat fikseerimist ja lõõgastume kohe. Nii et see liikumine on lihtsalt sügav hingamine kõhtu tõmmates. Kas teete sellest vistseraalse rasva põletamisel ja talje suuruse vähendamisel märkimisväärseid edusamme? Kahtlane.
Kuid selline kehastus on täiesti nii, see sobib hästi algajatele sportlastele, kellel on endiselt raske sisse tõmmatud kõhuga hingata, nii et põiki kõhulihas saab vähemalt mingit koormust. See vaakumi ja sarnaste liikumiste versioon on qigongis ja joogas populaarsust kogunud, kuid fitnessi ja crossfiti tehes on eelistatav jääda esimesele võimalusele.
Millised vead tekivad treeningu ajal?
Allpool on toodud peamised vead, mida sportlased kõhuvaakumi valdamisel kogevad. Need tehnilised vead ei kujuta endast tõsist vigastuste ohtu, kuid võivad teie edasiminekut märkimisväärselt edasi lükata:
- Ärge ümardage selga rindkere lülisambas vaakumi teostamise ajal, nii et te ei saa keskenduda kõhu kõhu piirkonna korrektsele fikseerimisele.
- Ärge tehke vaakumit kohe pärast rasket sööki.Parim aeg selleks harjutuseks on hommikul tühja kõhuga. Sel kellaajal valitsevad kehas kataboolsed protsessid ja seega suurendate siseorganite rasva lipolüüsi.
- Füüsilise tegevuse regulaarsus on suur, kuid te ei tohiks selles küsimuses hulluks minna. Ärge tehke seda harjutust, kui tunnete valu või ebamugavust. maos või sooltes või on kõhulihastes valulikkus. Tüdrukutel ei soovitata menstruatsiooni ajal ega raseduse ajal vaakumit teha, kõhulihaste liigne füüsiline koormus võib kohandada menstruaaltsüklit ja reproduktiivse süsteemi tööd.
- Jälgi oma hingamist, see ei tohiks olla karm. Sa pead hingama sügavalt, kuid sujuvalt ja mõõdetult.
Pressi vaakumkoolituse programm
Iga harjutus kaotab oma efektiivsuse, kui te ei püüa võimalikult palju vaimselt keskenduda vajalike lihasrühmade tööle ega pea kinni koormuse progresseerumise põhimõttest ning ajakirjanduse vaakum pole erand.
Kui hakkate seda harjutust alles õppima, soovitan alustada kolme lähenemisviisiga, millest igaüks sooritate 7-8 viivitust 15-20 sekundit. Puhake seeriate vahel - umbes üks minut.
Tehke selles režiimis vaakum ülepäeviti, nädala pärast antakse see teile üsna lihtsalt, seejärel suurendage sissetõmbamise aega 30–35 sekundini. Siis kuni 50 sekundit, kuni minut jne.
Kõhu vaakumi treeningu kestus ei tohiks ületada 25-30 minutit, siis algab seedetrakti närvilõpmetele ebasoodne koormus, mis on täis ebameeldivaid aistinguid (puhitus, kõrvetised jne) ning harjutuse efektiivsus väheneb. Proovige veeta see aeg maksimaalse intensiivsusega: täieliku vaimse keskendumisega põiksuunaliste kõhulihaste tööle, staatilises õiges asendis hoidmises, ühtlases hingamises ja seeriate vahel minimaalse puhkeajaga.
Lihtsaim viis on tühja kõhuga vaakum sooritada, seega soovitan seda teha hommikul või enne magamaminekut, treeningu produktiivsus sellest ainult tõuseb, alustate kiiresti vistseraalse rasva lagundamise protsessi ja tühjendate glükogeenivarud. Vaakumi saate ühendada tavalise kõhutreeninguga, milles teete dünaamilisi harjutusi, või südamega.
Crossfiti kompleks
Neile, kellele meeldib väga raske treening, soovitan järgmist harjutuste kombinatsiooni:
- plank (vähemalt üks minut);
- valetamise väänamine (vähemalt 15 kordust);
- vaakum neljakäpakil (5-6 kordust võimalikult pika viivitusega);
- rippuvad jalad (vähemalt 10 kordust).
Harjutusi sooritatakse üksteise järel, minimaalse puhkusega. Kolmest kuni neljast komplektist piisab täieliku treeningu jaoks.
Sellise kompleksi keerukus tuleneb asjaolust, et selle raamistikus vaheldume staatilisi ja dünaamilisi harjutusi, töötades seeläbi lühikese aja jooksul välja maksimaalse arvu kõhupressi lihaskiude.
Arvatakse, et kõik dünaamilised kõhuõppused suurendavad kõhu sirglihase mahtu ja visuaalselt suurendavad kõhu enda mahtu. See pole muidugi päris õige. Nüüd me ei hakka neid funktsioone arvesse võtma, kuid treenides kõhulihaseid sarnases stiilis, säästame end sellisest soovimatust mõjust, kuna teeme vaakumi hetkel, kui kõhulihased on verest ummistunud nii palju kui võimalik. Muidugi on vaakumi valmistamine pärast selliseid harjutusi palju keerulisem, kuid peate meeles pidama, et ilus reljeefne kõhulihas on alati keeruline, nii et vähesed saavad kiidelda tõeliselt hästi arenenud ja ilusate kõhulihastega. Pealegi toimub see enda pingutamine mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis.
Millised on harjutuse tegemise vastunäidustused?
Vastunäidustused, see tähendab, kui kõhu vaakumit ei tohiks teha:
- maohaavand või 12 kaksteistsõrmiksoole haavand, gastriit ja muud seedetrakti probleemid;
- kopsupõletik, astma, kopsupõletik ja muud hingamissüsteemi haigused;
- herniad ja väljaulatuvad nimmepiirkonna ja rindkere selgroolülid;
- arteriaalne hüpertensioon, tahhükardia ja koljusisese rõhu tõus.
