Kõhurulli alahindamine on suur viga, selle abil sooritatud harjutused võivad anda olulisi ja tõhusaid koormusi keha lihastele. Sellel spordivarustusel on lihtne disain - külgedel käepidemetega ratas, nii et see on ligipääsetav ja hõlpsasti kasutatav.
Mida jälgida jõusaalirulli ostmisel?
Mis tahes spordivarustus peab olema valmistatud kvaliteetselt ja usaldusväärselt. Ebastabiilne ehitus, lahtised liitmikud ja odav plastik võivad põhjustada nikastusi ja vigastusi.
Inimesed, kellel puudub treeningkogemus, peaksid lähemalt uurima konstruktsioone, millel on üks lai ratas või mitu üksteise kõrval - sellised rullid on stabiilsemad ja tekitavad vähem stressi.
Turult leiate tagasimehhanismiga võimlemisrattad, see hõlbustab kõige raskemat osa - algasendisse naasmist.
Jalarihmade ja pedaalidega mudelid sobivad kogenumatele sportlastele - need kujundused võimaldavad mitmekesistada kõhulihaste koormust.
Võimlemisratta eelised
Simulaator nagu võimlemisrull on efektiivne mitte ainult ajakirjanduse jaoks, sellega harjutused tekitavad märkimisväärseid koormusi selja ja õlgade lihastele. Vähemal määral on välja töötatud puusad, tuharad ja kael.
Selline põhjalik uuring lihaste lihastest võimaldab teil pingutada tuharaid ja kõhulihaseid, parandada rühti ja pumbata käsi (siis saate käia oma kätega). Rattaga treeningud hõlmavad korraga mitut lihasrühma, nii et nad kasutavad võimlemisrulli mitte ainult ajakirjanduse jaoks, vaid ka rasvapõletuse harjutuste jaoks (suurenenud kalorite tarbimise tõttu).
Ohutusabinõud võimlemisrulliga töötamisel
Mõned lihtsad reeglid aitavad teil vältida ebameeldivaid tagajärgi:
- Kõigepealt peate veenduma, et rulliga töötamisel pole vastunäidustusi: lülidevaheline hernia, luude habras, selja- või liigesehaigused, rasedus või hüpertensioon.
- Enne mis tahes treeningut peate end sirutama ja soojendama, see mitte ainult ei vähenda vigastusi, vaid suurendab ka treeningu efektiivsust.
- Kõiki harjutusi tuleks sooritada kiirustamata ja jõnksutamata, valu õlgades on parem vähendada liikumisulatust.
- Algajad peaksid treeningkoormust järk-järgult suurendama, alustades lihtsatest kõhuharjutustest 3-5 korduse jaoks.
Absoluutrull: harjutused algajatele
Koolituskogemusteta inimeste jaoks ei ole ka kõige lihtsamad rulliga koormad kerged. Esialgu on parem panna põlvede alla matt või kasutada pehmeid põlvekaitsmeid - see väldib põlveliigeste valu. Võite lisada ka treeningprogrammi - kõndimine põlvedel (arstide ja patsientide arvustuste põhjal otsustades võimaldab see lahendada ebameeldivate aistingutega probleeme jalgade painutamisel ja rõhutamisel).
- Võimlemisrullplank. Lähteasend sarnaneb kalduvale surumisasendile, ainult käed toetuvad ratta käepidemetele. Pressi on vaja pingutada ja keha sellesse asendisse 30 sekundiks kinnitada, suurendades aeg järk-järgult 2 minutini.
- Painutab põlvi. Lähteasend: istudes põlvedel, toetuvad käed teie ees olevale võimlemisrattale. On vaja teie ees ratas lahti rullida ja siis tagasi tulla. Võite alustada väikese amplituudiga, viies rullimise järk-järgult keha paralleelselt põrandaga. Algaja nõuanne: võite istuda seina vastas, nii et simulaator, olles jõudnud maksimaalse tagasitõmbamiseni, toetub vastu seina. See kaitseb kontrolli kaotamise ja kõhu põrandale kukkumise eest. Võite alustada 3-10 kordusega, viies järk-järgult 25-30-ni.
- Külgmised painutused põlvedel. See harjutus sarnaneb sirgjooneliste painutustega, ainult peate rulli veerema külgsuunas 45-kraadise nurga all. Kõigepealt tehke 3-15 kordust ühes suunas, seejärel korrake teises suunas.
Kui need harjutused ei tekita enam raskusi, võite teha esi- ja kaldus painutusi seistes. Selleks peate oma jalgu veidi laiali ajama ja kummarduma, toetades käed rattal, tegema täieliku rulli ja pöörduma seejärel tagasi algasendisse. Kui kaks tosinat kordust pole enam keeruline, saate harjutusi teha kogenud sportlastele.
Kõhurull: täpsemad harjutused
Need harjutused nõuavad lisaks treenimiskogemusele ka jalarihmadega ratast:
- Broneeri rattaga. Lähteasend: plank väljasirutatud kätele, jalad kinnitatud võimlemisrataste rihmadega. On vaja rullida põlvi rinnuni ja seejärel naasta plangu asendisse. Tehke kolm komplekti 15-20 korda.
- Eelarvamustega raamat rattaga. See harjutus sarnaneb otsaraamatuga, ainult põlved tuleb kerida vaheldumisi vasakule ja paremale küünarnukile. Tehke kolm komplekti 10-15 korda.
- Tipp. Lähteasend on sama. On vaja tõsta tuharad ülespoole, painutamata jalgu ja selga, keha peaks võtma ümberpööratud tähe "V" positsiooni ja seejärel naasma plangu asendisse. Tehke kolm komplekti 10-15 korda.
