Kere eesmised ja külgmised painutused: kuidas harjutust sooritada? * Crossfit

Torso painutamine on soojendusharjutus enne igasugust jõu- või kardiotreeningut ning seda tehakse kõhulihaste tugevdamiseks. Liikumist on lihtne teostada ja see ei vaja eriväljaõpet. Seda saab teha kodus igas vanuses hommikuste harjutuste osana.

Külgmised painded

See harjutus koormab väliseid viltuseid kõhulihaseid. Hea täiendava koormusega uuringu korral muutuvad need märgatavaks, kuid selleks peate võtma dieeti, et eemaldada liigne rasvakiht (kui see on olemas).

Tähelepanu! Ainult painutused ei põle rasva külgedel. Ilma dieedita suurendate taljet ainult siis, kui toetute sellele harjutusele, sest lihased kasvavad ja rasvkihi paksus jääb muutumatuks.

Täitmise tehnika:

Jalad on õlgade laiuses, käed on vöö peal või üks vöö peal ja teine asetatakse pea taha.
Õlad on sirgendatud, puusad on fikseeritud, alaselg ei paindu.
10-15 korduse jaoks painutage paremale. Kallutamine toimub pingelise pressiga.
Tehke 10-15 kordust teisel küljel.

Kui seda on raske kallutada, saate seda teha kergelt painutatud jalgadel.

Harjutustsükkel algab 10-15 korduse tõusuga 3 komplekti kohta. Aja jooksul saab nende arvu järk-järgult suurendada. Kui on vaja koormust suurendada, tehakse külgmised painded käes olevate hantlitega.

Edasi paindub

Siin läheb koormus suuremal määral kõhu sirglihasele, samuti tuharale ja alaseljale. See harjutus tugevdab selgroogu ja aitab venitada.

Täitmise tehnika:

Jalad on õlgade laiuses, alaseljas - läbipaine.
Kallutage pingelise vajutusega ettepoole, püüdes hoida selga võimalikult sirgena.
Hoidke sõrmi põrandal. Kui see pole võimalik, ei pea te selga liiga palju ümardama. Parem on põlvi kergelt painutada ja venitada maksimaalsele võimalikule tasemele, lähenedes päevast päeva põrandale. Regulaarsel treenimisel ilmnevad alaselja paindlikkus ja venitused, aja jooksul on võimalik oma kätega põrandale jõuda ilma jalgu painutamata.
Keha tuleb tagumiku lihastega viia tagasi algsesse asendisse. Selleks lükake kontsad põrandale. Alaselja lihased peaksid olema lõdvestunud.