Talupidaja jalutuskäik

Täna räägime teile Farmeri jalutuskäigu crossfiti harjutusest.

Harjutuse eelised ja kahjud

Aga jalgsi põllumeeste treenimise eelised? Jalalihased ja ajakirjandus töötavad tasakaalustatult, koormus jaotub ühtlaselt ajakirjanduse, puusade, jalgade ja jalgade lihaste vahel. Samal ajal töötavad kõik loetletud lihasrühmad ühes "kimbus", täiendades ja tugevdades üksteist vastastikku. Pärast taluniku jalutuskäiku tundub tavaline jalutuskäik teile midagi kirjeldamatult kerget - vähemalt pool teie enda keha kaalust ei ole enam tunda.

Kuid seal, kus on plussid, on ka miinuseid. Negatiivne külg on lülisamba nimmeosa vigastuste oht. Kõndimise ajal töötab vaagna ja selgroo vaheline lüli aktiivselt, nimmelülide selgroolülides toimub pöörlemisliikumine. Selline selgroolülide vastastikune liikumine pole eriti kasulik ja seda piirab selgroo võimas sidemete aparaat. Võttes koorma oma kätesse, suurendame korduvalt selle sidemete aparaadi koormust ja suurendame vigastuste ohtu. Lahendus on vältida põllumehega jalutamist aktiivse CrossFiti treeningu esimestel aastatel, kuni saate võimsa südamiku või kasutate tõstmisvööd. Eelistatav on esimene võimalus, kuna vöö vabastab igal juhul osa koormusest kõhulihastest, eriti kaldus lihastest, ja lülisamba sirutajast.

Harjutustehnika

Talupidaja jalutuskäigu jaoks on mitu võimalust, nimelt hantlid, kettlebellid või muud kaaluvõimalused.

Hantlitega

Võtame raskuse põrandalt maha.

• Nimme on painutatud ja fikseeritud.
• Abaluud on kokku viidud.
• Käed õmblustel.

Alaselja painutamata painutame põlvi ja puusaliigeseid, võtame hantlid kätte. Märkimisväärse kaaluga hantlite kasutamisel võib kasutada kudumist - see võimaldab teil pikki vahemaid läbida, kuid koormuse eemaldage sõrmede painutuslihastelt. Teine võimalus käe "kergendamiseks" on suletud kattuv haare, kui pöial toetub hantli latile, ülejäänud katavad selle ja kinnitavad selle jäigalt mürsu külge.

Ja nii on koorem kätes, abaluud on kokku viidud, selg sirge. Põlved kergelt painutatud, jalad õlgade laiuses. Astume esimese sammu - kand asetatakse varvast kulgevale kujuteldavale joonele. Seega on sammud lühikesed. Isegi väikese vahemaa korral ei lähe te tõenäoliselt liiga kiiresti, tagades seeläbi lihastele piisava aja koormuse jaoks. Samuti tehakse lühike samm, et vähendada nimmelülide ja puusaliigese liikumisulatuse ulatust - see on survekoormuste suhtes kõige haavatavam. Kogu talupidaja kõndimise ajal hoitakse keha tasasena, õlad tuuakse veidi ettepoole, trapetslihas laieneb justkui üle ülemise õlavöötme.

Eespool kirjeldatud tehnikas langeb peamine koormus alajäseme vöö lihastele. Selg, trapets ja käed teevad ainult staatilist tööd ning peamine koormus langeb sõrmede painutajatele. Ülemise õlavöötme lihaste tõsisemaks koormamiseks "taluniku jalutuskäiguga" on järgmised harjutusvõimalused.

Kaaludega

Algne positsioon:

• Jalgade õlgade laius. Selg on sirge, alaseljas on läbipaine.
• Kui teil on tugev haare- ja käsivarrelihas või soovite neid tugevdada, hoidke kettlebelle käepidemetest.
• Kui teil pole piisavalt jõudu nende sellisel viisil hoidmiseks, kasutage järgmist võimalust: käed on küünarnukist kõverdatud, randmed on kettlebellide käte all, kettlebellid ise toetuvad küünarnukkidele. Küünarnukid surutakse rinnale, viiakse ettepoole.

© kltobias - stock.adobe.com

Põllumehe jalutuskäigu keerulisem modifitseerimine on see võimalus: lähteasend on sama, kuid raskused on õlgadel, käte sõrmedest kinni hoides, käed küünarnukist kõverdatud, küünarnukid laiali.

Farmer kõndida trepist üles

Harjutuse üldise intensiivsuse suurendamiseks, samuti jalgade ja kõhu lihaste stressi suurendamiseks saab talupidaja jalutada trepist üles. Koormat hoitakse sirgendatud kätes, käed mööda keha, küünarnukid sirguvad. Selg on sirge, õlad on veidi ülekoormatud, trapetsi ülaosa on pinges. Astume ühe sammu võrra ülespoole, viime kehakaalu tugijalale, seame tööjalga ülemisele astmele, painutame jala reie nelipealihase ja biitsepsi ühise jõupingutusega põlve- ja puusaliigesest lahti. Me panime mõlemad jalad ühele astmele, järgmine samm tehakse tugijalaga.

Saate astuda iga sammu järgmisele sammule, kuid see piirab lihaste koormuse aega ja loob nimmelüli-liigesesse suurema liikuvuse.

Kompleksid

Vaata videot: Meriforell 5,360kg 78cm (November 2024).