Harjutus "Jalgratas"

Ajakirjandusele mõeldud velotrenažöör - üks levinumaid kõigi spordisõprade ja tervisliku eluviisi seas. See on suunatud sirgete ja kaldus kõhulihaste arengule. Treeningratas on tähelepanuväärne selle poolest, et see hõlmab dünaamilise töö tõttu eri nurkades kõiki kõhupressi lihaseid.

See muudab jalgratta kõigi aegade keerulisemaks kõhutreeninguks. Üheski teises harjutuses ei saa me kohe välja töötada kõiki meid huvitavaid lihasrühmi. Kui teil on piiratud aeg, kuid soovite oma kõhulihaseid korralikult tööd teha, on see harjutus ideaalne.

Jalgratast armastavad kogu maailma sportlased oma tehnilise lihtsuse ja erineva keerukusega jõudluse varieeruvuse tõttu. On oluline, et see ei vajaks simulaatoreid ega lisavarustust - harjutust saab sooritada kõikjal ja igal ajal.

Selles artiklis analüüsime, kuidas jalgrattaharjutust õigesti teha, samuti selle rakendamise selliseid aspekte:

1. kui kasulik on velotrenažöör;
2. õige teostustehnika;
3. algajate sportlaste vead;
4. velotrenažööri variatsioonid.

Treeningratta eelised

Harjutage jalgratast ajakirjanduse jaoks nii põhiliste kui ka kõige tõhusamate liikumiste ning jalga riputamise ja tõstmise tõttu. Selle efektiivsus on tingitud asjaolust, et töö hõlmab kõiki kõhulihaste kiude. Piiratud amplituudiga ja non-stop režiimis töötamine ei lase lihastel sekunditki lõdvestuda. See viib lihaskiudude hüpoksia ja anaeroobse glükolüüsini (lihased jõuavad rakkudes piimhappe kinnipidamise tõttu kiiresti "ebaõnnestumiseni").

Harjutus koormab kõiki kõhulihaste sektsioone. Samuti haarab see kaudselt latissimus dorsi, iliopsoas, roietevaheline ja serratus ning tuharad. Rattaga treenimine võib ka kõhulihaseid silmatorkavamaks muuta ja vöökohta vähendada. Ja koos madala süsivesikusisaldusega dieedi, regulaarse jõu- ja kardiotreeningu ning vaakumtreeninguga saavutatakse soovitud tulemus palju kiiremini.

Lisaks ilmsetele eelistele kõhulihaste väljatöötamisel võib treeningratas aidata teil kaalust alla võtta, kiirendades ainevahetust ja kiirendades rasvarakkude oksüdeerumist. On võimatu täpselt kindlaks määrata, kui palju kaloreid jalgrattaharjutus põletab, kuid iga kogenud sportlane kinnitab, et see põhjustab tohutut energiatarbimist ning tugeva põletustunde tõttu võib pärast viimast setti olla isegi raske seista. Muidugi, järgides õiget tehnikat, mille leiate allpool.

Harjutustehnika

Seda harjutust on mitut tüüpi: vertikaalselt tõstetud jalgadega, fitballi hoidmine jalgade vahel jne. Nüüd kaalume kõige tavalisemat ja tõhusamat meetodit, mille korral sportlane tõmbab kõik kõhu lihased kokku, liigutades samal ajal jalgu, käsi ja keha. samal ajal kui alaselg on põrandale surutud.

Vaatame samm-sammult küsimuse teoreetilist külge, kuidas ajakirjandusele jalgrattaharjutust teha, eriti kuna isegi algaja saab selle ülesandega hakkama:

1. Lähteasend: sportlane lamab põrandal (või võimlemismatt). Me painutame põlvi veidi (umbes 45 kraadi), ristame käed pea tagaosas. Me surume alaselja tihedalt põrandale ja ärge rebige seda kogu lähenemisviisi vältel, et mitte tekitada selgroole tarbetut aksiaalset koormust ja mitte häirida keskendumist töötavatele lihastele.
2. Teeme jalgadega liikumise, jäljendades jalgrattaga sõites pedaalide keerdumist. Liikumine ei tohiks olla rangelt vertikaalne, vaid mööduda veidi kaarega, nii et liikumise amplituud on suurem, mis tähendab, et teosesse kaasatakse suurem arv lihaskiude (ka oksüdatiivseid ja aeglaseid). Põlved peaksid liikuma rinna suunas, samal ajal pöörame keha veidi, seljaosa kergelt ümardades, ja proovime küünarnukiga põlve jõuda. Töötame diagonaalselt - parema küünarnukiga püüame jõuda vasaku põlveni, vasaku küünarnukiga paremale.
   
3. Kui olete küünarnuki liikumise põlve suunas lõpule viinud, sirutage see jalg täielikult välja ja painutage teine. Tehke sama oma kätega - tehke küünarnuki vahetamiseks väike liigutus kaelaga külje poole. Korrake seda liigutust, kuni tunnete kõhulihastes tugevat põletustunnet - see on peamine näitaja, et teete kõike õigesti. Peamine on teha kõike sujuvalt ja kontrolli all, siin ei tohi äkilisi liigutusi teha.

Tüüpilised algajate sportlaste vead

Jalgratas on tehnilisest vaatepunktist siiski lihtne harjutus ja sellel on oma väikesed nüansid ja saladused, jälgides, mida saate sellest harjutusest maksimaalselt ära kasutada. Kõik need pole esmapilgul ilmsed, nii et paljud algajad sooritavad seda harjutust tehniliste vigadega. Selle parandamiseks peaksite otsima pädeva personaaltreeneri abi. Või lugege lihtsalt meie artiklit lõpuni, säästes teie aega ja raha.

Allpool analüüsime, kuidas ajakirjanduses velotrenažööri EI TOHI teha:

• Harjutage oma jalgratast kindlal ja liikumatul pinnal. Kui teete seda pehmel pinnal, on teil vähem kontrolli liikumise üle ja raiskate energiat keha positsiooni stabiliseerimisel.
• Ärge tekitage lülisamba kaelaosa aksiaalset koormust. Jalgratta sooritamisel paneme lihtsalt peopesad kuklasse, kuid mitte mingil juhul ei puhka ta kogu oma jõuga vastu. Jah, teile võib tunduda, et see muudab harjutuse mõnevõrra lihtsamaks, kuid ärgem petta iseennast. Kõhulihaste treenimisel peaksite töötama kõhulihastega, mitte millegi muuga.
• Säilitage kogu komplekti jooksul ühtlane tempo, liikumine peaks olema kiirustamatu ja sujuv. Kui teete harjutust liiga kiiresti, ei saa te vaevu täielikult keskenduda kõhulihaste venitamisele ja kokkutõmbumisele.
• Jälgige oma anatoomia loomulikke nurki, ebamugavusi ei tohiks olla. Näiteks kui tunnete ristluuli piirkonnas ebameeldivaid venitusi, tähendab see, et tõstate oma jalgu liiga palju ja liikumisulatus peaks olema väiksem.
• Ära jälgi korduste arvu. See on vähe mõtet, sest sellistes harjutustes vajame ennekõike head lihaste kokkutõmbumist tänu väljakujunenud neuromuskulaarsele ühendusele. Ja korduste ja lähenemiste arv on juba teisejärguline asi. Teine võimalus on proovida ajastatud rattaharjutust, näiteks alustada 30 sekundiga ja suurendada koormust järk-järgult. Nii et annate alateadlikult endale käsu, et teie kõhulihaste "rike" peaks tulema täpselt selleks ajaks, kui aeg läbi saab.
• Ärge kiirustage selles harjutuses lisaraskusi kasutama. Isegi kui olete mitu aastat treeninud ning teie kõhulihased on tugevad ja hästi arenenud, alustage ratta klassikalisest versioonist - nii saate paremini aru liikumise biomehaanikast ja saate teada, kuidas kõhulihaseid õigesti erinevate nurkade all kokku tõmmata.
• Treeningute mitmekesisus on pideva arengu ja sportliku pikaealisuse võti. Katsetage julgelt ja lisage treeningukavasse midagi uut. Näiteks saab jalgrattaharjutust teha nii ajakirjanduse jaoks mõeldud eraldi treeningu, selja või jalgade treeningu lõpus kui ka crossfit-komplekside osana.

Harjutuse muud variatsioonid

Eespool vaatasime kõige populaarsemat meetodit kõhulihaste pumpamiseks velotrenažööri abil. Kuid on ka muid võimalusi, mille võib tinglikult jagada lihtsamateks ja keerukamateks. Valige oma toonuse ja vormisoleku järgi endale sobiv ning võtke selle treeningprogrammi raames aega.

Vaatame neist igaühte kiirelt.

Lihtsad valikud

Jalgratas ilma küünarnukkide ja kehatööta

Väga lihtne variant, mis sobib suurepäraselt algajatele sportlastele. Alumine rida on see, et liikumine viiakse läbi ainult jalgade liikumise tõttu - simuleerime jalgratta pedaalide torsiooni ja kogu keha on liikumatu ja kindlalt põrandale surutud. Käed võib asetada pea taha või pikendada keha, see pole oluline.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Töötades keha ja küünarnukke ühendamata, viiakse koormus pressi alumisse segmenti, kuid peaaegu täielikult jätavad ülemise osa ja kaldus kõhulihased, kuid neljakordsed, tuharalihased ja reieluud on täiendavalt koormatud.

Vertikaalselt tõstetud jalgadega jalgratas

See sort on pälvinud tohutu armastuse sportlaste ning sportlaste seas, kes on kiindunud joogasse ja pilatesesse. Eelmisest versioonist erineb see selle poolest, et tõstame oma jalad peaaegu täisnurga all üles ja aitame endal seda asendit kogu lähenemise vältel säilitada, toetades käed alaselja alaservale (nagu kaseharjutuse klassikalises soorituses). Samal ajal on põlved täielikult välja sirutatud ja ülemine seljaosa surutakse vastu põrandat.

Vertikaalselt tõstetud jalgadega jalgratta harjutamine on palju lihtsam tänu sellele, et me ei tööta küünarnukkide ja kerega. Seega panime täiendava rõhu ajakirjanduse ülaosale ning sooritame harjutust ka vähendatud amplituudiga - liikumine on palju lühem kui klassikalise versiooni puhul. Lisaks füsioloogilistele eelistele näevad joogad selle harjutuse eeliseid selles, et tänu pedaalimise jäljendamisele tekkinud alakõhu suurenenud vereringele stimuleerime lisaks oma reproduktiivse süsteemi organeid, suurendades seeläbi meie libiido ja seksuaalset vabanemist.

Jalgratas lamades kaldpingil tagurpidi

Kui treenite jõusaalis, on see tõenäoliselt varustatud spetsiaalse pressi väljatöötamiseks mõeldud simulaatoriga, milleks on rullidega kaldpink ja ülaosas väike pind relvade hoidmiseks. See treener sobib suurepäraselt rattaharjutuste tegemiseks. Selleks peate selle tagurpidi istuma, tõstma kõverdatud jalad ja sooritama pedaalimitatsiooni ilma keha ja küünarnukke ühendamata, hoides oma kätega kinni simulaatori ülemises osas olevast “pinist”. Seda tüüpi harjutuste põhiomadus on see, et simulaatori seatud väikese nurga tõttu loome pressi alumisse ossa väikese täiendava staatilise koormuse.

Rasked valikud

Kaalutud ratas käes

Seda sooritatakse samamoodi nagu klassikalist velotrenažööri. Ainus erinevus on see, et selles versioonis hoiame lisakoormust rindkere tasemel. See võib olla kaalutud pall, väike hantel või kangikett. Lisaraskuse kasutamise tõttu muutub harjutus võimsamaks. Pealegi antakse iga kordus suure vaevaga ja lihastele suureneb koormus, millega kaasneb meeletu pumpamine.

Fitballi jalgade vahel hoidmisega jalgratas

Kasutades fitballi, mis on asetatud jalgade või pahkluude vahele, on jalad klassikalisest versioonist veidi laiemad ja me kulutame rohkem jõupingutusi põlve rinnale toomiseks. Kui teie jõusaalis pole fitballi, võite kasutada jalgade raskusi, kuid ärge unustage oma jalgu veidi laiemaks sirutada - harjutuse mõju on sama.

Vaata videot: Elina ja Vahur - Uisutehnika harjutused (Mai 2025).