Shvungi kettlebelli press

Crossfiti harjutused

9K 0 12.02.2017 (viimati muudetud: 21.04.2019)

Shvung kettlebelli vajutamine on funktsionaalne jõuharjutus, mis on kettlebelli tõstmine amplituudi ülemises osas kerge kokkusurumisega üle pea. Seda saab teha ühe või kahe kaaluga. Tangide asemel kettlebelliga töötades kasutame suurt hulka stabiliseerivaid lihaseid ja töö on oma olemuselt keerukam - peaaegu kõik meie keha suured lihasrühmad on koormatud. Tangiga ja kettlebelliga surumispressi tehnika on üsna sarnane, kuid ilma mõningate funktsioonideta ei saa - see on meie artikkel.

Samuti kaalume järgmist:

1. Mis kasu on push-up press shvungist;
2. Kuidas õigesti kaalu vajutada shvung;
3. Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Treeningu eelised

Mis kasu on kettlebelli vajutamisest? Harjutus arendab suurepäraselt sportlase kõigi suurte lihaste jõudu, seetõttu sooritatakse seda sageli tugevastiilis (väheste korduste jaoks). Keegi ei keela teil võtta vähem kaalu ja teha rohkem kordusi, mis sobib kõige paremini crossfiti treeningutele.

Peamised töötavad lihasrühmad on neljakordsed, reieluu, tuharalihased, deltalihased ja triitseps. Harjutuse tehniliselt korrektseks sooritamiseks on vaja nendes piisavat venitusastet, tundmata ebamugavusi lihastes, liigestes ja sidemetes.

Harjutustehnika

Shvung-kettlebellide vajutamine võib toimuda vastavalt kas ühe või kahe kettlebelliga, ka nende kahe sordi tehnika on erinev.

1 kaaluga

Alustame ühe kettlebelli pingipressiga:

1. Võtke algasend: jalad on õlgadest veidi laiemad, varbad on külgedele pööratud, selg on sirge, vaagen on veidi tagasi pandud.
2. Võtke raskused väljakult ühe käega, hoides keha õiges asendis. Asetage end nii, et kettlebell ei kaaluks teid ülespoole, selgroo põhi ei tohiks olla küljele "ümardatud".
3. Tehke üks rindkere tõstmine. Selleks peate vaagna kiigutades pisut inertsit seadma ja plahvatuslikult ülespoole liikuma, jääb üle vaid raskuse “aktsepteerimine” ja fikseerimine. Vaba käega saate end tasakaalule aidata, tõmmates selle küljele. Ärge proovige visata kahvlit biitsepsi ja käsivarre töö tõttu - see pole mitte ainult traumaatiline, kui töötate suure kehakaaluga, vaid häirib ka kogu liikumise biomehaanikat.
   
4. Alustage shvungi tegemist. Igasuguse švungi alus on korrektne ja võimas langus, sest peaaegu kogu liikumine toimub nelipealihase plahvatusliku pingutuse tõttu. Tehke kükitusi umbes poole vahemiku ulatuses ja tulge sellest asendist välja nii kiiresti kui võimalik, pigistades samal ajal oma õlgade jõul kettlebelli. Mida kõrgemale kettlebell tõuseb, seda rohkem peame seda üles pressima, viimase 5–10 sentimeetri jooksul on inerts juba kustunud ja me peame triitsepsi jõupingutuste tõttu lihtsalt oma käe täielikult sirgendama.
   
5. Laske kettlebell rinnale tagasi ja tehke veel üks kordus.

2 raskusega

Kaks kettlebelli pingil vajutamise tehnikat:

1. Lähteasend on sama mis eelmises versioonis.
2. Tõstke raskused põrandalt maha, hoides neid kehast sümmeetrilisel kaugusel.
3. Tehke kettlebelli tõstmine. Liikumine viiakse läbi alaselja õõtsumise ja nelipealihase kaasamise tõttu töösse, nagu ühes kettlebelli shvungis. Kuid siin peate alaseljale väikese läbipainde tegema ja nende aktsepteerimisel veidi toetuma, muidu ei saa te stabiilset ja stabiilset positsiooni.
   
4. Teeme istumise ja pigistame püsti seistes raskused üles. See aspekt on mõnevõrra lihtsam kui ühes veekeetliga, kuna kettlebell ei kaalu meid üles ja keha ei kaldu sellele järgnevale küljele. Biomehaanika on sama mis kangipressil.
   
5. Langetage mõlemad kettlebellid rinnale ja korrake liigutust.

Crossfiti kompleksid

Nendes kompleksides saate valida, kas esitada ühe või kahe kaaluga schwung. Sportlase terviklikumaks arenguks, arvestades igakülgset arengut ja funktsionaalsust, soovitan neid treeninguid igal treeningul vaheldumisi kasutada.

Vaata videot: ВЫБРАСЫВАНИЕ ГИРИ 48 КГ НА 10 bottom up 48 kg kettlebell muscle swing for 10 reps. (Mai 2025).