Crossfiti harjutused
5K 0 28.02.2017 (viimane versioon: 04.05.2019)
Ketttõste on suurepärane harjutus, mida peetakse funktsionaalse jõutreeningu üheks põhielemendiks. See ülesanne pole kindlasti algajatele mõeldud, kuna liikumine nõuab erilisi füüsilisi oskusi. Aruande sooritamisel võib sportlane lisaks raskustele kasutada ka muid spordivahendeid: kang või hantlid.
Selle harjutuse hulka kuuluvate intensiivsete treeningute abil saate kogu oma lihaseid üles ehitada. Töö on kõige rohkem seotud selja ja kätega. See harjutus on üsna keeruline, nii et soojendage oma lihaseid ja liigeseid enne tundi hästi. Soojendamiseks saate kettlebelli sörkida. Et vältida ebameeldivaid vigastusi raskuste või kangide kandmisel, on oluline täita kõik tehnilised elemendid, isegi ilma väikseimate vigadeta.
Harjutustehnika
Algajatel sportlastel soovitatakse kasutada mitte eriti raskeid kettlebelle. Alles pärast seda, kui olete õppuse tehniliselt õigesti sooritama õppinud, võite hakata töötama suurte raskustega. Aruandeid on mitut tüüpi (olenevalt sellest, millist spordivarustust kasutatakse). Klassikaline variant on kättetoimetamine varda ja kettlebelliga, mille põhimõtte kohaselt tehakse kõiki muid harjutusi. Selle rakendamise tehnika on järgmine:
- Tõstke kang üle õla. Parema käega pigistage see üles.
- Käte asendit muutmata istuge kettlebelli taha. Sirutage oma keha.
- Viska tõmbleva liigutusega kettlebell üle õla.
- Sirutage vasak käsi üle pea. Mõlemad spordivarustus peavad olema tipus.
- Laske samal ajal spordivarustus alla. Kõik liigutused tuleb teha sujuvalt.
On oluline, et teie käed sünnituse ajal sekundit ei lõdvestuks, vastasel juhul ei saa vigastusi vältida.
Väga sageli teevad sportlased harjutuse turvalisemat versiooni. Selleks võtke kaks raskust ja vastavalt ülalkirjeldatud skeemile tõstke need vaheldumisi pea kohal. Seda saab teha nii jerkide kui ka jerk-liigutustega. Ärge võtke rasket spordivarustust treeningu algusest peale. Isegi kui teil on palju treeningkogemusi, ärge hakake kohe töötama suurte kaaludega. Toimetamine nõuab sportlaselt erilisi koordinatsioonioskusi.
Selle õppuse võimsusrekord kuulub eestlasele Georg Lurichile. Ta tõstis korraga üles 105 kg kaaluva varda ja 32 kilogrammi raskuse.
Crossfiti treeningkompleks
Enne harjutuse tegemist soojendage end hästi. See on väga traumaatiline, nii et töötage kogenud mentori või vähemalt partneri järelevalve all, kes saab maandada. Kõik aruandluse elemendid on tehniliselt keerukad.
Kõigi lihasrühmade tõhusaks pumpamiseks piisab, kui treeningu ajal sooritate ainult tugevuskompleksist aruandlust. See harjutus peaks olema treeningprogrammis esimene, kuna see nõuab maksimaalset jõudu ja keskendumist. Selle saate lisada igasse CrossFiti treeningusse koos võimlemise ja kardiotreeningutega. Võite kasutada ka järgmist kompleksi:
| Ringide arv: | 4 ringi |
| Ettevalmistusaeg: | keskmiselt 30 minutit |
| Harjutused | raskuste (või kang + raskused) kohaletoimetamine 30 burpeed 30 istekohta (vajutage) |
Ärge unustage, et käed oleksid alati pinges, et mitte lasta mürskust mööda ega kahjustada pead ega muid kehaosi.
