Kas ma saan trenni tehes vett juua?

Igasugune füüsiline aktiivsus viib kehas veekaotuseni. Intensiivse treeningu ajal eritatava vedeliku kogus võib olla üsna muljetavaldav. Janu tunne tekib peaaegu koheselt ja võib sportlasega kaasas käia kogu treeningu vältel. Sellega seoses on paljudel algajatel ristmõtjatel mitmeid küsimusi. Eelkõige, kas saate trenni tehes vett juua. Kui jah, kui palju vett treeningu ajal juua? Ja vastus on sel juhul üheselt mõistetav: see pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Peamine on teha seda õigesti. Siis ei teki maos raskustunnet ja ainevahetus kiireneb.

Vee roll kehas

Vee roll inimkehas on kolossaalne. Me kõik teame, et täiskasvanu kehas on rohkem kui 70% vett. Veri on umbes 80% vett, lihaskoe on 79% vedelikku. Kõik keha ainevahetusprotsessid toimuvad tänu veele. Mis tahes füüsiline aktiivsus, normaalne seedimine, liigeste paindlikkus, kogu inimkeha rakkude toitumine on veega lahutamatult seotud.

Vesi täidab inimkehas mitmeid olulisi funktsioone:

• Termoregulatsiooni funktsioon - vesi inimese kehas tagab aurustamise ja higistamise kaudu püsiva kehatemperatuuri püsimise. Intensiivse treeningu ajal jahutab inimese keha higistamise protsess loomulikult.
• Löökide neelamise funktsioon - vesi on sünoviaalvedeliku alus, mis tagab liigestele määrimise. Seetõttu ei esine liikumise ajal liigeste hõõrdumist.
• Transpordifunktsioon - vesi on kõigi kehas olevate ainete kandja. See toimetab toitaineid kõikidesse keharakkudesse, tungides isegi rakkudevahelistesse ruumidesse, samuti eemaldab kehast jääkained ja toksiinid.
• Toetavad ja kaitsvad funktsioonid - veepuudus inimkehas mõjutab tugevalt selle jõudlust, viib kontsentratsiooni vähenemiseni, jõu ja energia vähenemiseni. Naha tugevus ja elastsus on otseselt seotud ka vedeliku kogusega inimkehas. Värsked teadlaste uuringud on näidanud, et veetarbimine on paljude haiguste ennetamise üks võtmekohti. Mida rohkem inimene vett tarbib, seda rohkem koos kehaga organismist eritub ka mürgiseid aineid.

On teada tõsiasi, et lähenedes vanadusele hakkab inimkeha vedelikku kaotama ja 80–90-aastaseks saades on tema kehas umbes 45% vett. Teadlased on leidnud järgmise mustri: umbes 30% vanematest inimestest vanuses 65–75 aastat tunneb janu palju vähem ja 85. eluaastaks tarbib umbes 60% vanematest inimestest päeva jooksul liiga vähe vedelikku.

Esitatud andmete põhjal on teadlased jõudnud järeldusele, et inimese vananemisprotsess on tihedalt seotud tema keha veevahetusega. Seetõttu peab vesi olema inimese igapäevases toidus. 2-3 liitrit vedelikku päevas on vajalik miinimum, mis aitab säilitada kõrget jõudlust, vaimset selgust, inimese välist ja sisemist tervist.

Sportlaste jaoks on väga oluline juua vajalik kogus vett, sest nagu juba mainitud, moodustavad lihased sellest peaaegu 80%. Seetõttu püüame edasi anda vastused paljudele olulistele küsimustele, mis muretsevad igale CrossFiterile, eriti algajale. Näiteks proovime välja mõelda, kas treeningu ajal tasub vett juua või mitte, kui palju vett treeningu ajal juua ja millist.

Trennijoomine: kas kasu või kahju?

Küsimus, kas treeningutel on võimalik vett juua, on spordiringkondades alati tekitanud tuliseid arutelusid. Mõned sportlased nõuavad, et te ei tohiks treeningu ajal vett juua, kuna see võib teie keha kahjustada. Nendes sõnades on teatud tõde.

Georgetowni ülikooli meditsiinikeskuse (USA) teadlased leidsid isegi põhjenduse, miks ei tohiks treeningu ajal vett juua. Nende uuringute kohaselt võib liigne vesi kehas põhjustada veemürgituse. Fakt on see, et paljud sportlased kasutavad treeningutel vett või spetsiaalseid spordijooke, kuid nad ei tea, kuidas seda õigesti teha. See võib põhjustada nn hüponatreemiat - seisundit, mille korral neerud ei suuda eritada nii palju vedelikku kui inimene jõi. Samal ajal on treeningprotsessi ajal täielik keeldumine joogist ka tervisele kahjulik, kuna see võib põhjustada dehüdratsiooni, mis on veelgi hullem. Sel põhjusel arvavad tervishoiutöötajad, et treeningu ajal on siiski vaja vett juua, kuid seda tuleb teha õigesti.

Vee roll keha termoregulatsioonis

Intensiivse spordi ajal alustavad inimkeha termoregulatsiooni protsesse ja kaotavad palju vedelikku. Selleks, et mõista, miks trenni tehes vett juua, peate teadma higistamise reguleerimise mehhanismi. See viiakse läbi järgmiselt. Treeningu ajal tõmbuvad lihased kokku ja tekitavad palju soojust. Lihaskoes ringlev veri hakkab soojenema ja pääseb üldisesse vereringesse. Kui kuumutatud veri ajusse satub, hakkab see toimima hüpotalamuse retseptoritele, mis reageerivad kõrgenenud veretemperatuurile. Hüpotalamuse retseptorid saadavad signaale higinäärmetele ja nad hakkavad aktiivselt higi tootma.

Higi intensiivse aurustamise protsessis naha pinnalt toimub keha üldine jahutamine. Seetõttu peab kehas toimuva termoregulatsiooni ja veetasakaalu taastamise tõhusaks protsessiks inimene treeningu ajal jooma vett optimaalses koguses. Dehüdratsioon treeningu ajal võib põhjustada heaolu järsu halvenemise, pearingluse, lihaskrambid ja spasmid ning tõsisematel juhtudel kuumarabanduse ja teadvusekaotuse.

Enda ja teiste dehüdratsiooni eest kaitsmiseks ja soovimatute tagajärgede vältimiseks peaksite olema teadlik märkidest, mis võivad viidata sellele, et inimkeha vajab kiiresti vett.

Dehüdratsiooni varajaste tunnuste hulka kuuluvad:

• pearinglus ja peavalu;
• kuumuse talumatus;
• kuiv köha, kurguvalu ja suukuivus;
• tugevalt lõhnav muutunud, tumedam uriin;
• valu ja põletus maos, isutus;
• üldine väsimus.

Dehüdratsiooni ohtlikumate tunnuste hulka kuuluvad:

• naha ja jäsemete tuimus;
• lihasspasmid ja krambid;
• udune pilk;
• valulik urineerimine;
• neelamisraskused;
• hallutsinatsioonid.

Pöörake kindlasti tähelepanu nendele halva tervise ja füüsilise seisundi ilmingutele, see aitab end dehüdratsiooni eest kaitsta.

Vedeliku tarbimise määrad

Treeningu ajal joogivee kohta pole rangeid reegleid. Siin on peamine reegel, et peate jooma vastavalt oma vajadustele. Sõltuvalt sellest, kus te treenite, võivad teie kehal olla erinevad veevajadused.

Töötavate kütteseadmete ja madala õhuniiskusega jõusaalis treenides võib janu tekkida juba seal viibimise esimestel minutitel. Seevastu sportimine väljaspool või hästiventileeritavas ruumis normaalse õhuniiskusega ei pruugi tekitada nii suurt soovi vee joomiseks. Igal juhul, kui tunnete treeningu ajal janu, on see näitaja, et keha peab oma vedelikuvaru täiendama. Joodava vedeliku kogus peaks küllastama keha niiskusega, kuid samas ei tohiks põhjustada raskustunnet.

Sellega seoses tekib uus küsimus - kuidas treeningu ajal korralikult vett juua? Kui inimene hakkab treeningu ajal aktiivselt higistama, tekib janu tunne peaaegu koheselt. Vett tuleks siiski juua väikeste lonksudena, 100–150 milliliitrit korraga, iga 15–20 minuti järel. Muidugi võite janutunde püsimisel juua palju rohkem vedelikke, kuid sel juhul võib tekkida raskustunne, mis häirib harjutuste intensiivsust ja efektiivsust.

Pidage meeles, et janu puudumine treeningu ajal ei ole alati piisava vee näitaja kehas. Seetõttu on treeningu ajal igal juhul vee joomine kohustuslik.

Tabel näitab inimkeha ligikaudset päevast veevajadust.

Veetasakaalu säilitamine kuivatamise ajal

Võistlusteks valmistuvad sportlased on eriti mures küsimuse pärast, kas kuivatil treenides on võimalik vett juua? Kui olete kuivatamise etapis, siis peaks treeningu ajal ja kogu päeva jooksul joogivee kogust suurendama, ükskõik kui paradoksaalne see ka ei tunduks. Inimkeha töötab vastavalt vähese tarbimisega vee säilitamise põhimõttele. Selgub, et kui veetarbimist järsult piirata, ei "kuivata" keha, vaid pigem "paisub" üleliigse varutud vee arvelt. Tõhusaks kuivamiseks peate suurendama veetarbimist 3-4 liitrini päevas. See on täpselt selline kogus vett, mida keha vajab, et see tarbiks ja eemaldaks vedelikku, püüdmata seda säilitada. Veelgi enam, kui teil on dehüdratsioon, ei saa te lihtsalt tõhusalt treenida, suureneb vigastuste oht ning teil pole piisavalt jõudu ja energiat.

Vastates paljudele algajatele CrossFittersile muret tekitavale küsimusele, kas pärast treeningut on võimalik vett juua, tuleb märkida, et pärast treeningut on vee joomine võimalik ja isegi vajalik. Pärast treeningut on keha maksimaalse dehüdratsiooni staadiumis, koos higiga kaotab inimene umbes 1 liitrit vedelikku. Seetõttu peate pärast treeningut jooma nii palju, kui keha nõuab. Teadlaste uuringud kinnitavad tõsiasja, et iga konkreetse inimese tarbitav vedeliku kogus on individuaalne, seega peaksite vett jooma nii palju kui soovite ja vajaduse korral. Veelgi enam, melbourne’ist pärit dr Michael Farrelli katsed kinnitavad, et inimene tarbib päeva jooksul nii palju vett, kui tema keha vajab, seega pole joogivee kogusele rangeid piiranguid ega tohiks.

Salenev vesi: tõde ja müüt

Paljud inimesed, kes tulevad sportima, et kaalust alla võtta, mõtlevad, kas nad saavad kaalulangetamise nimel trenni tehes vett juua. Kui teie treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, ei tohiks ka treeningu ajal ja pärast seda joodava vee kogus olla piiratud. Rangelt määratletud veekogus kehakaalu langetamiseks treeningu ajal ja pärast seda on midagi muud kui turundustrikk, mille eesmärk on suurendada vee ja erijookide müüki. Kaalulangetamise protsessis on oluline roll ainevahetuse kiirusel, mis suureneb oluliselt mitte ainult intensiivse treeningu ajal ja pärast seda, vaid ka piisaval hulgal vedelikku päevasel ajal. Tõhusaks kehakaalu langetamiseks kasutatakse valgusisaldusega dieeti tavaliselt koos rohke tavalise joogiveega toidus. Just see dieet aitab vabaneda mitte ainult üleliigsetest kilodest, vaid aitab kõrvaldada ka "apelsinikoore efekti" probleemsetes piirkondades.

Mis on parim vesi, mida juua?

Ühesõnaga ei saa te vastata küsimusele, millist vett peate treeningu ajal jooma. Kõik sõltub tunni eesmärgist, keha omadustest ja füüsilistest võimalustest. Allpool on mõned näpunäited, mis aitavad teil otsustada, mida ja millises olukorras juua:

Joogivesi

Lühikese treeningu ajal saate juua tavalist gaseerimata puhast vett. Vee võtmisel on kõige olulisem selle kvaliteet. Kraanivesi sellisel kujul, nagu see siseneb meie korteritesse, on tarbimiseks täiesti kõlbmatu, kuna see sisaldab palju kahjulikke orgaanilisi ja anorgaanilisi lisandeid. Sellist vett tuleb keeta ja seejärel kaitsta. Mõnikord saab veepuhastuse küsimuse lahendada kvaliteetsete filtrite abil.

Alternatiiviks võib olla spetsiaalsete kõrge puhtusastmega tööstuslike filtrite abil puhastatud vee ostmine. Igal juhul peaks pudel kvaliteetset vett alati kaasas olema, sest treeningu ajal peate kindlasti vett jooma.

Isotoonika ja muud erivahendid

Juhtudel, kui sportlane puutub kokku suurema füüsilise koormusega ja higistamisprotsess on liiga intensiivne, ei pruugi tavalise joogivee kasutamine olla piisav. Sellises olukorras peate kasutama spetsiaalseid jooke - isotoonilisi. Isotooniliste ravimite võtmise põhjus on see, et elektrolüüdid erituvad inimkehast koos higiga: kaaliumi-, magneesiumi-, kaltsiumi- ja naatriumsoolad. Treeningu ajal ja pärast seda peaksite keha soolade ja mineraalide varu täiendama. Tavaliselt kasutavad professionaalsed sportlased võistlusteks valmistumisel spetsiaalsete tilgutajate abi, mis täiendavad elektrolüütide varu veres. Kuid crossfittersite puhul võib abi olla isotooniliste ravimite võtmisest treeningu ajal ja pärast seda.

Need on erilahendused, mida võetakse kogu treeningu kestuseks 1,5–2 tundi korraga 40–50 milliliitrit ja koguses mitte rohkem kui 350–400 milliliitrit. Muide, lihaskrampide ja krampide esinemine treeningu ajal ja pärast seda on seotud ka elektrolüütide puudusega veres.

Väga pikkade treeningute tulemuslikkuse parandamiseks saavad sportlased energia kiireks täiendamiseks treeningu ajal juua magusat vett, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid. See pole sugugi tavaline magus sooda. Need spetsiaalsed joogid on tavaliselt valmistatud sahharoosi või glükoosi baasil. Pärast nende tarbimist satub suhkur peaaegu koheselt vereringesse, täites keha energiapotentsiaali. Samuti on selline vesi klassiruumis kasulik neile, kes kannatavad madala vererõhu all.

On olemas arvamus, et kaalulangetamise treeningu ajal peaksite jooma sidruniga vett, kuid see pole päris tõsi. Vee joomine sidrunimahla lisamisega kutsub esile mao happesuse tõusu ja võib mõnel juhul põhjustada düspepsiat (kõrvetised). Seetõttu tuleks happesuse neutraliseerimiseks sidruniga vette lisada suhkrut või paar supilusikatäit mett. Tõenäoliselt ei aita selline jook kaalust alla võtta, kuid lisab treeningu ajal märgatavalt energiat.

Vaata videot: Living Beyond What If?. Cambry Kaylor Hope Works (Aprill 2025).