Crossfiti harjutused
7K 0 03/12/2017 (viimane versioon: 22.03.2019)
Tugeva funktsionaalse treeningu (crossfit) programm oma ülesehituses sisaldab tohutut hulka intensiivseid harjutusi. Enamik neist aitab sportlasel välja töötada mitu lihasrühma korraga. Selja lihaste ja ka kõhu samaaegseks pumpamiseks sooritage horisontaalsel ribal nurga all tõmblusi, mida sageli nimetatakse ka L-pull-upideks (ingliskeelne nimetus L-Pull-up).
See harjutus on kogenud sportlaste seas väga populaarne. Algajad teevad kõhulihaste ja seljapumbad kõige sagedamini eraldi, kuni nad õpivad seda hõlpsalt tegema. Harjutus nõuab sportlaselt liigutuste korrektset sooritamist, samuti kõrget koordinatsiooni. Kulturistid töötavad selle spordielemendi kallal.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Harjutustehnika
Enne põhiliigutuste tegemist soojendage oma lihaseid ja sidemeid. Seega saate ohutult teha mis tahes liikumist. Töö venitusel. Nurktõmbe (L-pull-up) tehniliselt korrektseks sooritamiseks peab sportlane järgima järgmist liikumisalgoritmi:
- Hüppa horisontaalsele ribale. Haarde laius peaks olema piisavalt lai.
- Võtke jalad kokku. Tõstke neid üles 90 kraadi.
- Alustage regulaarset tõmbamist. Alakeha peaks olema staatilises asendis, pingutage kõhulihaseid. Hoidke jalgu põrandaga paralleelselt. Seda tuleks teha kogu harjutuse vältel. Töö täies amplituudis. Peaksite lati puudutama baari.
- Tehke mitu L-Pull-Ups kordust.
Hoidke selg sirge. Tõstke oma jalad sujuvalt üles. Peaksite tundma sihtlihasrühma pinget ja põletustunnet. Kõik elemendid vigadeta läbinud, saab sportlane tugevdada korraga mitut lihaspiirkonda.
Crossfiti kompleksid
Nurga üles tõmbamise treeningprogramm sõltub teie treeningkogemusest. Algajatele on soovitatav vaheldumisi teha tõmbeid ja rippuvaid jalatõsteid. Kogenud sportlastel soovitame teil liikumine sujuvalt läbi viia, et kõhulihaseid hästi tunda. Töötage 10-12 kordust mitme komplektina. Spetsialistid saavad treenida superkomplektidega. Sooritage mitu harjutust korraga ilma vahepeatusteta. Võite kasutada ka kangipannkooki, mis tuleks kinnitada jalgade vahele. Seega suurendate koormust veelgi.
Pakume ka mitut crossfiti treeningkompleksi, mis sisaldavad horisontaalsel ribal nurga all tõmblusi.
