Hantli õlgadega

Hantli õlgade kehitamine on kõige tõhusam trapetsi harjutus. Õlavarrelt harjutamine hantlitega on võrdselt kasulik ka meie lõksude tugevuse suurendamiseks, mis aitab tõsta meie tulemust kangiga sooritatavates põhiharjutustes (surmtõstmine, shvungid, kangile rinnale viimine jne) ning kogu õla lihasmassi suurendamiseks. vööd.

Nõus, visuaalselt näeb sportlase kuju ebaproportsionaalne välja, kui sportlasel on hästi arenenud õlad ja käed ning trapetslihased pole absoluutselt heas vormis. Nendel ja muudel põhjustel kasutatakse hantlit õlgu laiemalt nii fitnessis, crossfitis, võitluskunstis, jõutõstmises, kulturismis kui ka teistes spordialadel.

Täna selgitame välja, kuidas hantlitega õlgu kehitada, kuidas sellest harjutusest maksimumi võtta ja millised on selle peamised eelised.

Liikumise eelised ja eelised

Trapetslihaste jaoks pole vaevalt ühtegi treeningut, mis oleks tõhusam kui hantel õlgu kehitades.

Õlavarred õlgadega ja kangidega erinevad kahel viisil:

• liikumisulatus:
• haaret.

Enamiku sportlaste jaoks on hantlitega anatoomiliselt palju kergem õlgu kehitada kui kangiga, kuna liikumisvektor on suunatud piki keha joont, mitte selle ette. See võimaldab teil paremini keskenduda töötava lihasgrupi venitamisele ja kokkutõmbumisele, töötada välja rohkem lihaskiude ja saavutada lõppkokkuvõttes paremaid tulemusi lihasmassi kasvatamisel ja jõu suurendamisel. Sangaga õlgu kehitamine on sarnasel viisil palju keerulisem, kuna deltalihased ja biitseps kuuluvad teosesse.

Hantlitega õlgu kehitades kasutate kergelt seljatoega käepidet. Esialgses asendis asuvad peopesad reie välisküljel ja see eemaldab peaaegu kogu koormuse käte ja käsivarte lihastest, liikumine muutub isoleeritumaks. Koos täieliku amplituudiga annab see kõik eeldused edasiseks edasiminekuks: hea neuromuskulaarse ühenduse, korraliku töökaalu ja võime täita mürsu kaalu pidevast suurenemisest tulenevat koormuse progresseerumise põhimõtet.

Millised lihased töötavad armidega?

Rääkides sellest, millised lihased selles harjutuses töötavad, tuleb märkida, et peaaegu kogu koormus hantlitega õlgu kehitades on suunatud trapetslihastele. Veelgi enam, sõltuvalt keha asendist võime trapetsi ühe või teise osa koormust veidi nihutada. Näiteks koormavad seistes kehitatavad õlgad trapetsi ülaosa rohkem, kehitavad õlgu kergelt - trapetsi tagumine osa. Lisaks trapetslihastele on koormatud ka rombilised lihased ja abaluu tõstev lihas.

Samuti hõlmab see töö biitsepsi, käte ja käsivarte lihaseid, kui teete trapetsile hantlitega õlgu, ilma randmepaeladeta või konksudeta. Ühelt poolt, ilma rihmadeta, ei häiri meid haare ja saame paremini keskenduda lõksude väljatöötamisele. Kuid teisest küljest tähendab hantlite käes hoidmine rihmasid kasutamata pikaajalist staatilist koormust. Ja see sobib haardetugevuse arendamiseks kõige paremini. Selleks, et sellest harjutusest maksimumi võtta, soovitame nende kahe vahel vaheldumisi käia.

Hantli tüübid kehitavad õlgu

Hantlit kehitab õlgu mitut tüüpi: seistes, istudes, kummardatuna või kaldpingil istudes. Igal neist on väikesi erinevusi ja nüansse, mida me allpool arutleme.

Seisev hant kehitab õlgu

Seisva hantli õlgadega kehitamine on selle harjutuse kõige levinum viis. Plussid: oskus kasutada üsna suurt raskust, oskus vajadusel kasutada petmist, mugav liikumisruum. Miinused: selgroo aksiaalne koormus, stabiliseerivate lihaste ühendamine raskete hantlitega töötamisel.

Hantli õlgadega

Kõverdatud hantlitega õlgu kehitades on õlgu kehitades rõhk trapetslihaste tagaküljel. Plussid: trapetsi tagaosa parem viimistlus. Puudused: tehniline raskus (liikumist on keeruline teostada täpselt trapetside töö tõttu, arvestamata latissimus dorsi ja posterior deltasid), selgroo suur aksiaalne koormus, mõnevõrra piiratud liikumisulatus.

Hantli õlgadega

Istuvad hantlid kehitavad õlgu, kui sportlane istub horisontaalsel pingil ja toetub vertikaalselt asetatud seljale. Plussid: töötava lihasgrupi isoleeritum uuring, selgroo minimaalne aksiaalne koormus. Miinused: tehniline keerukus (raskem on keskenduda lihase tipu kokkutõmbumisele ülemises punktis ja trapetsi pikendamisele liikumise negatiivses faasis), sportlase anatoomilistest iseärasustest tulenevad ebamugavused (peate keskenduma sellele, et hantlitega puusasid ei puudutataks).

Kallutatud pingil lebavad õlgad

Kallutatud hantli kehitamine on ohutum alternatiiv hantele õlgadele painutatud õlgadele. Plussid: parem rüht, toonides selja keskel asuvaid lihaseid, andes trapetsile suurema piigi kuju, ilma selgroolüli koormamata. Miinused: vigastuste oht (hoolimatuse tõttu võite õlaliigest kergesti kahjustada).

Harjutustehnika

Vaatamata näilisele tehnilisele lihtsusele peame vajalikuks erilist tähelepanu pöörata küsimusele, kuidas hantlitega õlgu kehitada ja milliseid lõkse sellel harjutusel on. Järgnevalt kirjeldatakse hantlitega õlgade kehitamise tehnikat rõhuasetusega erinevatele kehaasenditele - seistes, istudes, kummardatuna, kaldpinkil.

1. Võtke hantlid põrandalt või riiulitelt maha. Parem on alustada kerge kaaluga, et paremini keskenduda neuromuskulaarsele ühendusele. Trapetsi võimalikult isoleerimiseks kasutage randmerihmu või konksu.
2. Sirgendage oma selga, vaadake edasi. Kui teete õlgu õlgadel istudes pingil, muutmata keha asendit, laske end pingile ja asetage hantlid nii, et need ei puudutaks tõstmisel teie jalgu ega pingi istet. Kui teete painutatud õlgu, painutage umbes 45 kraadi ja tõmmake oma vaagna veidi tagasi. Kui teete õlgu õlgadel kaldpingil, lamage pingil, nii et teie rindkere selg ei hantelite raskuse all vajuks.
3. Hantleid tõstes hingake välja. Teostame liikumist ainult õlgu üles tõstes. Tööd tuleks teha sujuvalt, keskendudes püüniste tippkontraktsioonile. Amplituud peaks olema nii kõrge kui võimalik, kuid deltalihaseid, biitsepse ega latissimus dorsi ei tohiks sellega kaasneda. Püüa küünarnukke mitte painutada - see hõlmab bicepsi ja käsivarsi ning lõksud täidavad vähem verd. Ärge tehke ringikujulisi liigutusi õlgadega ülemises punktis - nii võite vigastada õla pöörlevat mansetti.
4. Laske hantlid ettevaatlikult alla, hingates sisse ja tundes, kuidas lihased venivad. Oksüdatiivsete lihaskiudude töösse kaasamise tõttu suurema pumba saavutamiseks töötage põhipunktis ilma pausita, säilitades trapetslihastes pideva pinge.

Algajate sportlaste tüüpilised vead

Allpool on loetletud mõned levinumad tehnilised vead, mis takistavad enamikul sportlastel sellest harjutusest maksimumi võtta ja mõnel juhul isegi vigastada. Kui teil on sarnaseid probleeme, vähendage selle harjutuse ajal oma kehakaalu. Õige tehnika edastamiseks pöörduge kogenud personaaltreeneri poole. Samuti lugege uuesti läbi eelmine jaotis, kuidas hantele õlgu kehitada.

1. Lühike liikumisulatus. Te ei tööta kogu trapetslihase lihasmassi, kui te ei pea täistuuridega tööd, justkui üritaksite oma deltalihastega kõrvu jõuda. Lahendus on lihtne - vähendada töömassi ja muuta liikumine kontrollitumaks, püüdes kogu lähenemise ajal tunda lihaspingeid.
   
2. Ärge suruge õlgu kehitades õlgu oma rinnale. See suurendab lülisamba kaelaosa aksiaalset koormust ja koormab kaelalihaseid.
   
3. Ärge painutage käsi, sest see põhjustab bicepsi ja käsivartele rohkem stressi. Tõstmisel peaksid käed olema peaaegu täiesti sirged, ainult väike küünarliigese painutamine on vastuvõetamatu, siis ei takista miski keskenduda töötavate lihaste õigele kokkutõmbumisele.
4. Harjutame trapetslihaseid liiga sageli. Paljud inimesed arvavad, et lõksud on väike lihasrühm ja nende taastumiseks pole vaja palju aega võtta. See on levinud eksiarvamus, et trapetsit ei tohiks treenida sagedamini kui üks kord nädalas, just see treenimissagedus viib suurima edusammuni.
5. Enamik tüdrukuid kardab õlgu õlgu nagu tuld. Nad usuvad, et nende esitusest lähtuvalt muutub trapets liiga hüpertrofeerituks ning see näeb välja kohutav ja ebaloomulik. Tegelikult sobivad hantlid õlgadele tüdrukutele hästi. Ma ei arva, et on õige ignoreerida mõne konkreetse lihasgrupi treeningut, kui teie eesmärk on saada hea füüsiline vorm ja tasakaalustatud sportlik kuju.
6. Ärge kasutage sportlikku vööd, kui teete õlgu kummardatuna või lamate kaldpingil. See ei takista vigastusi, vaid suurendab ainult teie tervisele kahjustamise ohtu. Vöö muudab teie keha kõiki anatoomilisi nurki ja rindkere lülisamba ümardatakse. Kui tunnete, et hantlite kaal on teie jaoks liiga suur ja see võib teie alaseljale kahjulik olla, tehke harjutust väiksema kaaluga.

Võimalikud armidega vigastused

Liiga intensiivse töö korral liiga raskete hantlitega või vale tehnikaga võib teil tekitada tervisele korvamatut kahju. Näiteks õlgade ümmargune liikumine amplituudi ülemises pooles toob kaasa õlaliigese liigesekoti ülekoormuse, mis võib põhjustada õlaliigeste nihestuse ja isegi kõõluse või bursiidi.

Sagedased painutatud hantlid kehitavad õlgu meie alaseljale ja selgroo sirutajatel pole treeningute vahel lihtsalt aega taastuda. Kõik see on täis lülidevaheliste hernide ja eendite esinemist.

Äärmise ettevaatusega peaksite jälgima ka emakakaela lülisamba ja kaela lihaseid. Harjumus suruda lõug rinnale seistes või istudes võib põhjustada mitmeid neuroloogilisi häireid, lülisamba kaelaosa nihestusi, lülidevaheliste ketaste, hernide ja eendite kustutamist.

99% juhtudest saab kõiki neid tagajärgi vältida, kui on täidetud järgmised lihtsad tingimused:

1. kohustuslik liigese soojendus enne raskeid põhiharjutusi vabade raskustega;
2. harjutuse sooritamise õige tehnika järgimine;
3. töökaalude mõõdukus. Sellised harjutused, mis on suunatud eraldi lihasgrupi väljatöötamisele, ei ole meid üldse huvitanud tugevusrekordid;
4. ära sunni sündmusi. Hea tervis ja sportlik pikaealisus on võimalikud ainult siis, kui oskate oma keha kuulata.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfiti treeningkompleksid

Vaata videot: JAK PODNOSIĆ HANTLE 50KG! (November 2024).