Jooksurajal kõndimine

Jooksurajal kõndimine on tavaline kardiovõimalus kõigile sportlastele, kes soovivad parandada aeroobset vastupidavust ja kardiovaskulaarset tööd, suurendada ainevahetust või kaotada keharasva.

Regulaarne kiire kõndimine jooksulindil annab tulemusi võrrelduna intervalljooksudega linnaparkides, pikkade kardiotreeningutega ellipsi või stepperiga, kuid enamiku harrastussportlaste jaoks on see nii füüsiliselt kui ka vaimselt palju lihtsam.

Millised lihased töötavad?

Alustame sellest, millised lihased jooksurajal kõndides töötavad.

Aeroobse treeningu ajal treenime ennekõike südamelihast, mille seisundist sõltub lõviosa meie tervisest. Kuid ka jooksulindil kõndides osalevad töös aktiivselt nelipealihased ja kõhulihased.

Kui teie jõusaal on varustatud tänapäevaste jooksulintidega, milles saate reguleerida liikuva pinna nurka, siis jooksulindil ülesmäge kõndimine tugevdab lisaks säärelihaseid, reieluu, tuharalihaseid ja seljaaju sirutajaid.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Jooksurajal kõndimise eelised

Pole saladus, et jooksulindil kõndimine on harjutuse lihtsusest hoolimata väga kasulik. Eelkõige sobib kaalulangetamiseks kiirel jooksulindil kõndimine.

Kalorite tarbimine seda tüüpi kehalise tegevuse jaoks on üsna suur - tund aega keskmise intensiivsusega töötades kulutame umbes 250-300 kalorit. See võrdub 150 grammi tailiha, keedetud veiseliha või rikkaliku portsjoniga tatraputru.

Sellise kardiotreeningu korrapärane tegemine suurendab ainevahetust, mis võimaldab meil kiiresti vabaneda kogunenud liigsest rasvast või saada kvaliteetset lihasmassi, suurendamata nahaalust rasva.

Jooksurajal kõndimise vaieldamatu kasu avaldub ka vastupidavuse suurenemises, mis lihtsustab ülesannet jõusaalis crossfiti või klassikaliste treeningute tegemisel. Pole ime, et jooksurajal on kardio kohustuslik osa treenimisprotsessist kõigile kogenud crossfitteritele, kulturistidele, segavõitluskunstnikele, jalgratturitele või ujujatele.

Kellele on harjutus soovitatav?

Veebis on palju poleemikat selle üle, mida on parem treeningprogrammi lisada: kas kõndida või jooksurajal joosta. Tuleb öelda, et kõndimine pole vähem efektiivne vastupidavuse arendamisel ja liigse rasva vabanemisel ning kindlasti on see tervisele kasulikum. Fakt on see, et jooksulint on konstrueeritud nii, et me ei sõida sellel - me jõuame sellele järele. See tekitab põlveliigestele soovimatut stressi ja võib aja jooksul põhjustada meniski või reieluu vigastusi.

Nii et siin on mõned kategooriad inimesi, kellele see harjutus sobib:

• põlveliigesega inimestel on soovitatav jooksulindil kõndida. See aitab teil püsida vormis ja vältida vigastuste süvenemist;
• see on suurepärane harjutus neile, kes alles spordiga alustavad. Esimesest treeningpäevast alates jooksulindil kõndides saavutate suurepärase vastupidavuse ja hoiate põlvi;
• intervalliga kõndimine jooksulindil sobib suurepäraselt hüpertensiooni all kannatavatele sportlastele. See võimaldab meil töötada mugava pulsiga (115–130 lööki minutis), samal ajal kui jooksmine suurendab südame löögisagedust 140–170 löögini minutis, mis on hüpertensiivsete patsientide kardiovaskulaarsüsteemi jaoks liiga palju;
• ka jooksurajal mõõdetud kõndimine sobib hästi neile inimestele, kes on just suitsetamise maha jätnud ja hakanud tervislikult elama ning nende hingamissüsteem pole veel valmis tõsisteks jõu- ega kardiokoormusteks. Pärast kuu aega regulaarset jooksulindil kõndimist väheneb nende õhupuudus või kaob see täielikult, südame-veresoonkonna süsteem normaliseerub, kopsud harjuvad lihasrakkudesse rohkem hapnikku toimetama ja alles pärast seda võite alustada jõusaalis täieõiguslike harjutustega.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Efektiivsed käimisreeglid

Seda tüüpi kardiotreeningu maksimaalseks kasutamiseks järgige neid lihtsaid juhiseid:

1. Alustage treeninguid alati põhjaliku soojendusega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata põlvedele ja pahkluudele, samuti tuleks hästi soojendada ka nelipealihaseid ja säärelihaseid.
2. Jooge treeningu ajal palju vett. Juues väikeste lonksudena vähemalt liitri gaseerimata mineraalvett, kaitsete end organismi kihitasakaalu häirete eest.
3. Ärge muutke sammude pikkust. Proovige kogu treeningu jooksul teha sama pikkusega samme - see hoiab ühtlast kõndimistempot ja suurendab kardiokoormuse efektiivsust;
4. Lõpeta treening jahutusega. Kui olete juba kurnatud ja ei saa kiire sammuga kõndida, jätkake kõndimist veel 10-20 minutit. Kiirel jalutuskäigul pulsi suurendades ei takista raskuste põletamine ja ainevahetusprotsessid teie kehas.
5. Otsustage treeningu optimaalne kestus. Teadlased usuvad, et kehalise aktiivsuse ajal toimuvad lipolüüsi protsessid hakkavad täisvõimsusega voolama alles 35–40 minuti pärast, kuid samas võib liiga pikk kardiotreening (üle 80 minuti) viia lihaskoe lagunemiseni. Seetõttu on jooksulindil optimaalne kõndimisaeg umbes 60 minutit.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kuidas kõndides kaalust alla võtta?

Lipolüüsiprotsesside tõhustamiseks kardiotreeningu ajal jooksulindil kõndimise näol on mitmeid tehnilisi peensusi. Siin on mõned neist:

Õige treeningu aeg

Optimaalne aeg kaalulangetamiseks mõeldud kardiotreeningute tegemiseks on hommikul tühja kõhuga. Sel ajal valitsevad meie kehas kataboolsed protsessid, glükogeeni varud maksas ja lihastes on minimaalsed ning ainus energiaallikas on nahaalune või vistseraalne rasv, mida meie keha hakkab aktiivselt tarbima. Kui olete mures, et tühja kõhuga kardiovõime mõjutab teie lihasmassi negatiivselt, võtke enne treeningut portsjon BCAA-sid või kompleksseid aminohappeid.

Kombineerimine teiste harjutustega

Jooksurajal kõndimine pärast jõu- või funktsionaalset treeningut on sama tõhus. Mõõduka intensiivsusega kõndimine suurendab treeningu rasvapõletust, kuna kulutate veelgi rohkem kaloreid.

Regulaarsus

Regulaarsus on edasimineku võti. Kui lisaks kõndimisele treenite ka raskustega, siis piisab ka kahest tunnist jooksulindil treenimisest nädalas. Kui jõusaalis treenimine on teie jaoks ühel või teisel põhjusel vastunäidustatud, kõndige jooksulindil 4-5 korda nädalas.

Vaheldusrikkus treeningul

Lisage oma koolitusele vaheldust. Sooritage sagedamini kiiret kõndimist, peaaegu jooksmist, nii saavutate hingamissüsteemi vastupidavuse ja varude veelgi suurema kasvu. Suurepärane viis kaalu langetamiseks on intervallkõndid jooksulindil, kus vaheldumisi kõnnitakse hoogsalt ja kõnnitakse tempos. Intervallkõndimine on eriti efektiivne, kui teil on fitness-käevõru või pulsikell - nii saate jälgida oma kalorite tarbimist ja pulssi erinevates kõndimistempodes ning sellest lähtuvalt korrigeerida oma treeningkava ja proovida päevast päeva kardiotreeningute intensiivsust suurendada. ...

Treeningprogramm

Allpool on mitu algaja ja keskastme sportlaste intervallkäimise mustrit:

Esimene tase

Keskmine tase

Iga skeemi tuleks korrata 3-4 korda ühes treeningus. Energiatarbimise suurendamiseks saate jooksulindi liikuva pinna kallet muuta, muutes selle väikese intensiivsusega kõndimiseks suuremaks ja väiksemaks kiireks kõndimiseks.

Ülevaated jooksulindi kasutamisest

Kui lugeda paljude fitnessiekspertide ülevaateid, siis pole praktiliselt mingit kahtlust, et jooksulindil kõndimine on üks paremaid kaalulangetusharjutusi. Professionaalsed sportlased, kes kasutavad seda simulaatorit aktiivselt oma keha parandamiseks ja sporditulemuste parandamiseks, on ekspertidega solidaarsed.

UFC meister Conor McGregor on kardiotreeningutel jooksulindi kasutamise pooldajate hulgas. Tema arvates võimaldab see harjutus koos jalgratta ja sõudmismasinaga arendada vastupidavust.

Sellise treeningu tulemus räägib enda eest: Conor on populaarseim ja enim makstud segavõitluskunstide võitleja. Tema tasud kasvavad iga võitlusega ning iga võitlust vastasega ei arutata Internetis, kui ta pole laisk. Conori füüsiline välimus on samuti fenomenaalne. Tal on pöörane vastupidavus, jõud ja võitlusomadused, säilitades samal ajal kehas rasvkoe taseme pidevalt vähem kui 10%, kuigi selleks peab ta mõnikord jooksurajal sõna otseses mõttes "surema".

Vaata videot: Striding + SelgKõhtTuhar (Aprill 2025).