Meeste
3K 0 27.03.2019 (viimane versioon: 02.07.2019)
Selles artiklis analüüsime ektomorfsete meeste edukaks massikasvuks vajalikke üldisi toitumisreegleid ja pakume ka valmis nädala dieeti, mida saate hõlpsalt enda jaoks muuta.
Toitumisreeglid massi saavutamiseks
- Ideaalne söögikordade arv on 5-6 päevas. Saate süüa 3-4 korda, kuid õiges koguses kaloreid on raskem tarbida.
- Kui teil pole võimalust täisväärtuslikku toitu näksida, asendage need meetodid sportliku toitumisega - valk (valk) ja võimendaja (süsivesikud ja valgud).
- Ärge kartke süüa pärast kella 18 ja tund või kaks enne magamaminekut, see on normaalne ja tervislikust seisukohast täiesti ohutu. Tähtis on see, kui hästi te end tunnete, kui sööte liiga hilja.
- Ärge unustage juua piisavalt puhast vett - vähemalt 35 ml 1 kg kehakaalu kohta.
- Peamised süsivesikute allikad on teravili (riis, tatar, kaerahelbed, pärl oder), kõva nisupasta, kartul ja täisteraleib. Lihtne (suhkur, fruktoos) peaks moodustama kuni 20% kogu päevasest süsivesikute tarbimisest.
- Peamised valguallikad on kana, kalkun, liha, kala (valge ja punane), munad, kodujuust ja muud piimatooted. Teraviljadest ja kaunviljadest pärineva valgu aminohappeline koostis on puudulik.
- Rasvade allikad - taimeõlid, pähklid, õline kala (punane).
- Kui te kaalus juurde ei võta, lisage normi juurde 100 kcal nädalas (selle arvutamise kohta leiate allpool), kuni märkate muutusi skaalal. Ideaalne kasvukiirus on umbes 0,5 kg nädalas.
Nädala valmis menüü
Valisime allpool toodud dieedi 180 cm pikkuse, 65 kg kaaluva ja 20-aastase mehe jaoks. Kasutades spetsiaalset valemit, saame tema praeguse kaalu säilitamiseks vajaliku kaloraaži - 2600 kcal. Kaalu saavutamiseks on vaja kalorite ülejääki, see tähendab, et neid peaks olema rohkem kui norm. Lisage ülalt 15% ja saame vajaliku arvu - 3000 (ümardatud). See on, kui palju kaloreid peate iga päev sööma.
Ligikaudne BZhU protsent näeb välja selline: 20-25-55, see tähendab, et 20% kõigist kaloritest peaksid olema valgud, 25% - rasvad ja 55% - süsivesikud. Arvuliselt näeb antud juhul välja selline: umbes 150 grammi valku, 85 grammi rasva, 400 grammi süsivesikuid.
Kasutasime ka ainult tavalisi ja lihtsalt valmivaid roogasid. Saate need asendada mis tahes muuga, kui teate nende koostist ja kalorisisaldust. Tulemuseks on järgmine dieet:
| Esmaspäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud tatar 150 g *, 3 munast omlett, 100 ml piima ja ürte | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, tume šokolaad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Õhtusöök | Küpsetatud kanafilee 150 g, keedetud riis 100 g, 2 kurki | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja 2 magustamata õuna | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Õhtusöök | Lahja veiseliha praad 100 g, keedetud pasta 150 g, oliiviõliga maitsestatud salat kurkidest, tomatitest ja paprikast, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Kokku: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Teisipäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Aurutatud kaerahelbed 150 g, kodujuust 2% rasva 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud valge kala 200 g, keedetud kartul 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Teine suupiste | Puuviljasalat hapukoorekastmega, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Õhtusöök | Grillitud veiseliha 150 g, keedetud riis 150 g, hapukurk 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Kokku: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Kolmapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | 3 tervet keedumuna, täisteraleib 200 g, juust 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Esimene suupiste | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Õhtusöök | Hautatud kana köögiviljadega 100 g, keedetud riis 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Õhtusöök | Hautatud kana köögiviljadega 100 g, ahjukartulid 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Kokku: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Neljapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Müsli (suhkruvaba) piimaga, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud lõhefilee 200 g, ahjukartulid 500 g, kurgi-, tomati- ja piprasalat 100 g, oliiviõliga maitsestatud | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja 2 magustamata õuna | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Õhtusöök | Lahja veise praad 200 g, keedetud riis 100 g, 2 tomatit | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Kokku: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Reede | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud oder 100 g, täisteraleib 100 g, juust 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, tume šokolaad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Õhtusöök | Küpsetatud kalkunifilee 200 g, keedetud pasta 150 g, konserveeritud herned 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Teine suupiste | Puuviljasalat hapukoorekastmega, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Õhtusöök | Grillitud veiseliha 150 g, keedetud kartul 600 g, 2 kurki | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Kokku: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Laupäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega 250 g, täisteraleib 200 g, juust 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud valge kala 200 g, keedetud kartul 500 g, kurgi- ja tomatisalat, maitsestatud oliiviõliga 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja pool greipi | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Õhtusöök | Küpsetatud valge kala 200 g, keedetud pasta 150 g, marineeritud kurgid 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Kokku: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Pühapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud tatar 150 g, 2 tervet muna | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Esimene suupiste | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Õhtusöök | Veise praad 200 g, ahjukartul 500 g, konserveeritud herned 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Õhtusöök | Hautatud kana 150 g, keedetud riis 150 g, 2 tomatit | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Kokku: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* kõik kaalud on mõeldud kuivade toodete jaoks
Kuidas ma saan menüüd kohandada?
Kõigepealt peate oma kehakaalu toetamiseks arvutama kalorite tarbimise. Kasutage näiteks Harrise-Benedikti võrrandit. Seejärel lisage saadud arvule veel 15%, et saada massikasvuks mõeldud kalorite arv.
Seejärel laadige alla see fail, mis sisaldab ülaltoodud dieeti. Vajaliku kalorsuse saamiseks peate söögikordades reguleerima ainult BJU roogade kogust. Piisab ainult BZHU muutmisest, kalorite sisaldus ja lõpparvud arvutatakse automaatselt. Võite ka nõud ise asendada, siis peate ka valkude, rasvade ja süsivesikute koostise käsitsi määrama.
Lihtsustatud versioon
Kui te ei soovi nii keerukaid arvutusi teha, on olemas lihtsam meetod. Arvestades esimeses lõigus esitatud süsivesikute, valkude ja rasvade allikate loetelu, tarbige lihtsalt vähemalt 6 grammi süsivesikuid, 2 grammi valke ja 1 grammi rasva kg kehamassi kohta päevas.
