Enamik CrossFiti harjutusi hõlmab ühel või teisel viisil kõiki keha lihaseid. See seab teatud nõuded tuum-tuharalihaste, kõhulihaste, iliopsoaside ja selgroo sirutajate lihastele, kuna need toimivad ühenduslülina üla- ja alajäsemete vöö vahel. Et ennast korralikult ette valmistada, lisage treeningukavasse kindlasti selline harjutus nagu õlgadel kangiga painutamine. Täna räägime sellest, kas see on tüdrukutele kasulik, millised lihased töötavad, ja ka õigest hukkamistehnikast.
Millised lihased töös osalevad?
Õlgadel kangiga kallutades töötavad aktiivselt tuharalihased: väikesed ja suured, staatiliselt on seotud selja- ja kõhulihaste sirutajad. Vähesel määral töötavad ka reie tagumised lihased - need vastutavad jala painutamise eest mitte ainult põlves, vaid ka puusaliigeses.
Loetletud lihasrühmade võimas areng mitte ainult ei suurenda teie edukust erinevatel spordialadel, vaid on ka suurepärane valu ennetamine alaseljas - kurikuulus "osteokondroos", haigus, mille põhjuseks on tegelikult alajäseme ja alaselja lihaste nõrkus, lisaks mitte õige nimi. Lisaks lisate õlavöötme lihastele funktsionaalsuse tänu paremale suhtlemisele alajäsemevööndiga, selja, rinna ja käte tugevuspotentsiaal suureneb märkimisväärselt.
Kas tüdrukutele on mingeid eeliseid?
Tüdrukutele on õlgadel kangiga kallutuste tegemise eelised ilmsed - elastsed pingutatud tuharad, peenikesed jalad pole ühtegi tüdrukut ära rikkunud. Kuid lisaks esteetilisele aspektile on mitmeid mitte nii ilmseid "boonuseid":
- Esiteks on alaselja tugevad lihased olulised iga emaks plaaniva tüdruku jaoks - raseduse hilises staadiumis nihkub raskuskese, mis kannab nimmelülile tavapärasest suuremat koormust - miski, välja arvatud lihased, ei hoia meie selgroolüli - nii, mida tugevamad on alaselja lihased, seda vähem kogete ebamugavusi lapse kandmisel.
- Teiseks viib igasugune amplituudliikumine puusaliigestes vereringe aktiveerumiseni vaagnapõhja lihastes ja see omakorda ennetab selliseid haigusi nagu alajäsemete veenilaiendid, emakafibroidid (loomulikult mitte hormonaalne genees), reieluupealaste osteoporoos. ...
Harjutustehnika
Mõistmine paindude sooritamise tehnikast õlgadel oleva vardaga on võimatu, ilma et mõistaksite nimme-ristluu piirkonna anatoomiat. Suhteliselt võib öelda, et painutada saab puusaliigeseid fikseeritud põlveliigese abil või lülisamba nimmepiirkonda painutades ning samal ajal puusaliigestes ja alaseljas - nagu see juhtub, kui peame painutama võimalikult madalale.
Alaseljas painutate end siis, kui peate millegi üle kummarduma, näiteks kui pesete sokke vannis. Fikseeritud alaseljaga puusaliigeste paindumist saab jälgida jõusaalis, kui näeme sellist harjutust nagu surmtõsted. Niisiis, just selline liikumine huvitab meid õppusel, kalded õlgadel kangiga, kaks esimest kirjeldatud varianti on väga suure vigastuse ohu tõttu täiesti lubamatud.
Esialgne seisukoht
- Seisa, jalad õlgade laiuses või veidi laiemad.
- Põlved on kergelt painutatud, tugi kogu jalale (hoitakse kogu liikumise vältel).
- Alaselg on painutatud ja jäigalt fikseeritud - selles asendis püsib see kogu harjutuse vältel.
- Latt toetub õlgadele, õlaribad ja õlad on langetatud, haare on meelevaldne, sõltuvalt antropomeetriast ja liikuvusest õlaliigestes.
- Pilk on suunatud ülespoole või teie ette.
Nõlvad
Me painutame puusaliigeseid eraldi, tänu sellele painutame edasi, kuni tunneme tuharalihaste venitust. Fikseerime selle tunde, viibime sekundi või kahe kõige madalamas punktis, sirutame keha kontrolli all, puusaliigeste pikendamise tõttu. Vaagnaga liikumine on äärmiselt ebasoovitav - sageli võib näha tehnikat, mille tipus sirgendab sportlane keha täielikult ja surub vaagna veidi ettepoole - see valik on vale, kuna see kannab koormuse lihastest ja kõõlustest nimmelülidele.
Oluline punkt tõstmisvöö kohta: see lisavarustus lülitab alaselja ja kõhulihaste lihased välja, häirides veelgi nende tsoonide trofismi veresoonte tugeva kokkusurumise tõttu. Kui teie ülesanne on gluteid eraldi laadida, võib loomulikult olla mõnes raskuste tõstmise rihmas, kuid on otstarbekam kasutada selleks sobivamat tööriista.
Sellest lähtuvalt ei kasuta me vööd vardaga tõusudes - meie kindlustus on kõigi liikumisega seotud lihaste järkjärguline arendamine, töökaalude süsteemne suurendamine ja ideaalne tehnika.
Mis võib asendada nõlvad õlgadel oleva kangiga?
Ilmselt on nõlvade asendamiseks õlgadel kangiga sobivad liigutused kohtades, kus on vaja puusaliiges pikendada. Need harjutused on:
- deadlift, võimalus, kui põlveliigestes on väike paindenurk;
- hüperekstensioon - võimalus, kui tugipadi asub niude luude selgroo all, teisisõnu toetub puusadele; kaldete täielikuks asendamiseks kangiga ei ole üleliigne kasutada raskusi - võite seda hoida väljasirutatud kätes või suruda rinnale. Kõige keerulisem variant - raskuste asetamine tagaküljele võimalikult pea ja kaela lähedale - see valik on kõige traumaatilisem ja seetõttu ei soovitata seda treeningu algstaadiumis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ettepoole painutused puusaliigestes, kui koormana kasutatakse ristmissimulaatori alumist plokki - seljaga ploki poole seistes lastakse käepide jalgade vahel ja hoitakse kitsa haardega;
- plie kükitab, kui jalad on palju laiemad kui õlad ja koormus on fikseeritud langetatud kätes, kui me räägime hantlist või raskusest, või toetub õlgadele, kui me räägime kangist;
- alumise ploki tõmbejõud, versioonis, kui proovite liikumise negatiivses faasis fikseeritud nimmelüliga ettepoole painutada, pealegi saate ettepoole painutamist kasutada ainult puusaliigese paindumise tõttu, ilma käte täiendava paindeta - nii saate oma tuhara ohutult välja töötada lihased ja lülisamba nimmepiirkonna sirutaja.
