Kuidas õppida põrandalt surumist tegema nullist: tõuked algajatele

Kuidas kiiresti nullist põrandalt üles tõugata õppida? Paljud inimesed otsivad sellele küsimusele vastust, sest just tõukeid saab pidada peaaegu universaalseks harjutuseks, milles osaleb enamik meie keha lihaseid. Samuti võib see igapäevase treeningu abil aidata neid, kes soovivad kaalust alla võtta, mis on oluline paljudele meist, ning muuta ka iga inimese keha ilusaks ja kergendavaks.

Mõni meist unistab sellest, et õpiksime kiiresti tegema 100 surumist järjest, teised tahaksid surumist meie sõrmedel ja mõned tahaksid isegi õppida, kuidas ühelt poolt tõukeid teha, et teistele oma vastupidavuse ja väledusega muljet avaldada. Kuid seni, kuni olete harjunud põhitõdede - klassikalise tõukejõu - õigesti täitma, pole kõik need rõõmud teile kättesaadavad. Seetõttu alustage pigem oma treeningut!

Kui soovite teada, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama, lugege kindlasti meie veebisaidil sellel teemal asuvat artiklit.

Kuidas õppida klassikalist tehnikat?

Kõigepealt jagame põhitehnika. Peaksite õppima tegema selliseid tõukeid:

• Lähteasend: laud väljasirutatud kätel, keha sirge, pea, selg, tagumik ja jalad moodustavad sirge joone;
• Pilk vaatab peopesad alla;
• Sissehingamise ajal laske õrnalt alla, välja hingates tõuse üles;
• Ärge ümardage selga ega ulake tuharad välja.
• Tehke vajalik arv kordusi ja lähenemisi.

Poiste ja tüdrukute jaoks push-upide nullist tegemise õppimiseks soovitame alustada ettevalmistavate harjutustega.

Millised harjutused aitavad teil õppida

Niisiis, meie peamine eesmärk on tugevdada käte ja rindkere lihaseid. On mitmeid füüsilisi harjutusi, mis kasutavad samu lihaseid kui klassikalised tõuked, kuid need liigitatakse õrnaks. Need pakuvad mõõdukat koormust, mis sobib just inimestele, kes valdavad algajatele mõeldud tõukejõuprogrammi.

Push up seinast

See harjutus töötab tugevamalt selja-, kõhu- ja käelihastel, eriti triitsepsil. Kuidas õppida seinast üles trügima?

• Seisa tugi poole, pane käed sellele umbes õlgade laiusega võrdsele kaugusele;
• Sissehingamisel painutage küünarnukid, lähenedes seinale, kuni teie rind ja otsmik puudutavad seda;
• Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse;
• Hoidke keha püsti, ärge painutage selga ega alaselga, pingutage pressi. Ainult selg ja käed töötavad.

Kuidas selle konkreetse harjutuse abil kiiresti põrandalt tõukeid õigesti tegema õppida, sest see praktiliselt ei hõlma rinnalihaseid? Alustage järk-järgult seinast eemaldumist - mida kaugemale eemaldute, seda rohkem kaasatakse rinna protsessi. Edaspidi liigu pingilt surumisele.

Pingid pingilt

See harjutus töötab triitsepsi, esi- ja tagakülje, rindkere, selja, kõhulihaste ja jalgade osas. Nagu näete, on joonistatud klassikaliste tõukejõude täieõiguslik lihasatlas, mis tähendab, et olete õigel teel. Horisontaalsest toest push-upide õppimine on keerulisem kui vertikaalsest, kuid siiski lihtsam kui põrandalt, mistõttu liigitatakse harjutus algajate push-upiks.

• Leidke sobiv pink või tool (mida kõrgem on tugi, seda lihtsam on üles lükata)
• Võtke algasend: lamades, käed pingil, keha sirge, keha pinges, alla vaadates;
• Sissehingamisel hakake ülespoole suruma, küünarnukke 90 kraadi nurga all painutama, langetades toe alla;
• Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse;
• Ärge painutage selga, ärge ulake tagumikku välja.

Kui soovite õppida, kuidas teha vaid nädalas lihtsaid surumisi, otsige horisontaalset tuge iga päev eelmise alla. Seega ei hakka sa täna või homme juba põrandal töötama.

Plank väljasirutatud kätele

See harjutus parandab sportlase vastupidavust, tugevdab südamelihaseid ja loob õige tehnika aluse. Õppimiseks õppige reegleid:

• Pange rõhku väljasirutatud kätele, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali;
• Pingutage rinda, kõhulihaseid ja tuharaid, hoidke keha nöörini venitatud;
• Fikseerige asend 40-60 sekundit;
• Võtke 3 komplekti 1-2-minutise pausiga;

Iga treeninguga proovige plankis veedetud aega pikendada, viies selle 4-5 minutini.

Põlve surumine

Harjutust nimetatakse ka naiselikuks tänu sihtlihaste kergendatud koormusele. Kuid see ei tähenda sugugi, et neil ei oleks kohta meessoost algajatele mõeldud push-up programmis, sest nad valmistavad lihaseid täiuslikuks koormuseks suurepäraselt ette. Kuidas õppida sel viisil üles tõukama:

• Teostustehnika praktiliselt ei erine klassikaliste alamliikide algoritmist, erinevus on ainult rõhk mitte sokkidel, vaid põlvedel;
• Pange rõhku väljasirutatud kätele, sirge keha, vaadake ettepoole, jalad põlvedel, ristis pahkluude kohal ja üles tõstetud;
• Sissehingamisel laske end alumisse punkti, välja hingates tõuse õrnalt;
• Jätkake surumist, tehes vajalikku arvu kordusi ja lähenemisi.

Push-up meetodid ja nende rakendamise tunnused

Klassikaline

Klassikalises kätekõverduses on käte asetamine kahel viisil - kitsas (peopesad puudutavad üksteist ja asuvad otse rinna keskosa all) ja laiad (peopesad on õlgadest veidi laiemad). Esimesel juhul on peamine koormus triitsepsil ja rinnalihaste siseküljel, teisel aga rinna- ja deltalihastel. Kehalihaste harmooniliseks arenguks on soovitatav teha mõlemat vaheldumisi, näiteks ülepäeviti.

Kuidas seda teha: peopesad ja varbad toetuvad põrandale, keha on sirge, käed sirguvad. Küünarnukkidest painutades laseme end põrandale, puudutame seda rinnaga ja sirutame käed uuesti.
Igaüks saab reguleerida harjutuste ja lähenemiste arvu ühes treeningus iseseisvalt, vastavalt oma tugevustele ja soovile, peamine on meeles pidada, et oluline on mitte ainult rohkem teha surumisi, vaid teha seda õigesti.

Algajate peamised vead:

• Tõstes on käed lahti mitte korraga, vaid omakorda;
• Jalad, kere ja õlad ei moodusta sirget joont, keha kas vajub või painutab ülespoole;
• Allapoole laskumisel puudutavad põlved, vaagna või puusad põrandat;
• Langetamine on puudulik - rindkere ei puuduta põrandat.

Kui teete iga päev järjekindlalt kõiki vajalikke harjutusi, treeninguid vahele jätmata, märkate tulemust väga kiiresti - nädala jooksul muutub teie keha märgatavalt tugevamaks, käed muutuvad tugevamaks ja kõhulihased muutuvad karmimaks. Ja kuu ajaga on see täiesti võimalik, õppige juba kümme kuni kakskümmend korda ühe käiguga surumist tegema - kõik sõltub teie hoolsusest!

Kaalumisega

Kui olete lihtsa tõukejõu juba "suurepäraselt" selgeks õppinud ja keha nõuab lisakoormust, võite proovida keerukamat versiooni.

Kuidas seda teha: teostustehnika on täiesti kooskõlas klassikalisega, kuid lisaks pannakse selga spetsiaalne kaaluvest. Kuna paljudel meist puudub selline varustus, võite selle asendada tavalise seljakotiga, millel on midagi rasket, või selga pandud baarist kettaga.

Ebaühtlastel trellidel

Küsimus, kuidas õppida ebaühtlastel lattidel surumist tegema, on kindlasti paljudele murettekitav. Ma arvan, et kõik saavad aru, et sellist sporti saab harrastada ainult juhul, kui klassikalist versiooni teete lihtsalt ja see ei tekita mingeid raskusi.

Kuidas seda teha: vajame selleks spetsiaalset simulaatorit. Inimene on sellise tõukejõu ajal erinevalt eelmistest võimalustest püstiasendis. Käed asetatakse ebaühtlastele varrastele, küünarnukid asuvad võimalikult keha lähedal ja ei ole laiali. Jalad on põlvedest painutatud, jalad on ühendatud. Käte painutamine ja lahti laskmine tõuseb simulaatoril üles või alla.

Maailma kiiremate loomade tippude väljaselgitamiseks vaadake veel üht artiklit, mis on samuti meie veebisaidil postitatud.

Mida mõjutab õige tehnika?

Väga oluline on tõukeid alustada nullist õigesti, nii poisi kui ka tüdruku jaoks tagab see maksimaalse efektiivsuse ja kasu tervisele.

• Näiteks kui hakkate vastupidiselt tehnikale suruma, lülisamba ümardama või välja ulatuma viiendat punkti, kandub kogu sihtlihaste koormus selga. Sellise koolituse kasulik mõju on minimaalne;
• Kui te ei hinga õigesti, võite hinge tõmmata, kaotada rütmi. Oluline on õppida õigesti hingama - see suurendab vastupidavust ja tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
• Ärge võtke liiga pikki pause ega jõulisi jõnksatusi, et mitte kahjustada sidemeid ega liigeseid;
• Oluline on jälgida käte õiget positsioneerimist, sest see vastutab koormuse ülekandmise eest konkreetsetele lihastele. Näiteks kitsa haarde korral kasutatakse rohkem triitsepsit ja vastupidi, mida laiemad on peopesad, seda aktiivsemalt töötavad rinnalihased.

Miks tasub õppida tõukeid või veidi motivatsiooni

Nagu teate, nõuab iga ettevõte, kus on oluline järjepidevus ja pidev tahtmine, tõsist motivatsiooni. Kui seda pole, hakkate väga varsti oma treeningutest puudust tundma, töötate poolikult nende kallal ja loobute lõpuks tüütust ametist. Just selleks, et seda teiega ei juhtuks, toome siia nimekirja põhjustest, miks tasub põrandalt tõukeid nullist õppima õppida.

Miks peate õppima poisi või mehe jaoks põrandalt üles ajama?

Kui teie korteris pole jõutreeningu jaoks spetsiaalset varustust, siis võivad paljud neist asendada just surumised, sest põrandalt tõukamise võimalust arendavad rindkere piirkonna lihased, kõhulihased, triitseps, deltad, samuti kael ja serratus eesmine lihas.
Kõik teavad, et põrandalt surumine treenib mehes suurepäraselt jõudu ja vastupidavust. Inimene, kes pühendub treeningutele nende kasutamisega vähemalt kahel päeval nädalas, on võrreldav ülejäänutega ja võib mõnikord taluda palju tõsisemat füüsilist tegevust.

Et oleks ilus, kergendav keha, imestada õiglast sugu abs-kuubikute ja tugevate, lihaseliste õlgadega - mida mees seda ei taha? Ja see kõik on saavutatav, kui õpid, kuidas põrandalt korralikult üles tõusta!

Miks tasub tüdruku, tüdruku või naise jaoks õppida põrandalt tõukeid tegema?

Kui teil on sageli külmetushaigused ja teie kops reageerib mis tahes kliimamuutustele, siis saate oma tervislikku seisundit säilitada just push-upide õppimisega. Pingutuste ajal voolab veri rinda ja kopsudesse, areneb hingamissüsteem ja südame töö paraneb.

Fitnessiinstruktorite sõnul võib käte painutamine ja pikendamine põrandal lamades (nagu professionaalses keeles nimetatakse tõukeid), asendada teie jaoks peaaegu kogu jõusaali, sest selle käigus on seotud meie keha mitu olulist lihasrühma.

Lame kõht, millest iga naine unistab, on täiuslikult moodustatud põrandalt surutute abil. Neile, kes teevad palju surumisi, tugevdatakse kõhulihaseid ja just need aitavad maole ideaalse kuju anda.

Need harjutused reguleerivad rinna kuju täiuslikult, muutes selle elastsemaks ja pinguldatumaks. Muidugi ei saa te oma rindade suurust suurendada põrandalt surutute abil, kuid isegi väike, pinguldatud rind näeb välja palju võrgutavam kui suurem, kuid räpane ja lohakas.

Nüüd, kui teate kõike selle harjutuse kasulikkusest ja olete otsustanud õppida palju põrandalt tõukeid, räägime teile järgnevusest, mida järgides saate aru, kuidas tüdruku või poisi jaoks põrandalt tõukeid kiiresti nullist õppima õppida.

Kuidas keerukusi keerulisemaks muuta

Niisiis, nüüd teate, kuidas algajatele põrandalt korralikult üles tõusta, loodame, et olete juba harjutama hakanud. Oletame, et olete edukalt õppinud täieõigusliku treeningu ja isegi saavutanud kindlaid tulemusi. 1-2 kuu pärast suruvad paljud sportlased enesekindlalt 40-50 korda põrandalt üles, isegi ilma tõelise hingetõmbeta.

Aeg on koormust suurendada, õppida punnitusi muul viisil tegema, muidu lihased peatuvad. Vaadake ülesande keerukaks muutmise loendit:

• Plahvatusohtlikud kätekõverdused (puuvillaga). Ülemises punktis peab sportlasel olema aega plaksutamiseks, rebides käed täielikult põrandalt lahti. Need aitavad arendada mitte ainult lihaseid, vaid ka reaktsioonikiirust.
• Ühelt poolt. Tehniliselt väga keeruline ülesanne, mida saavad teha ainult kogenud sportlased. Lisaks tugevatele ja hästi treenitud lihastele on oluline ka hästi arenenud tasakaalutunne;
• Näppudel ja rusikatel. Tüsistus tekib keha kõrgema asendi tõttu ning käed, sõrmed ja randmed saavad ka täiendavat stressi;
• Jalad pingil. Selles versioonis osalevad aktiivselt eesmised deltad ning rindkere ja triitseps töötavad suurema koormuse režiimis.
• Käsi seista. Sportlane peab esmalt sooritama väljasirutatud kätele seista (toega vastu seina või, vigurlennu - ilma toeta) ning seejärel tegema ka surumisi. Seda ülesannet on väga raske õppida, kuid see on võimalik. Sportlane nõuab suurepärast füüsilist vormisolekut ja hästi arenenud tasakaalutunnet.

Niisiis, võtsime põrandalt ja muudelt pindadelt kõikidest külgedest tõukamise tehnika lahti. Nüüd teate, kuidas õppida trügima ja kuidas koormust suurendada, kui treening on läbi. Kokkuvõtteks anname ligikaudse põrandalt tõukamiste skeemi nullist, mida saab kasutada iga algaja, olenemata tema väljaõppe tasemest.

Algajate programm, mis põhineb ettevalmistavatel harjutustel

Alustuseks pidage meeles, et tõenäoliselt ei õnnestu teil 1 päevaga push-upi nullist tegema õppimist, eriti kui enne seda ei andnud te lihastele üldse koormust. Kuid 1-2 nädala jooksul on täiesti võimalik õppida, kuidas teha põrandalt täielikke surumisi vähemalt 10-15 korda.

• Alustage oma ettevalmistust seinalt surumisega - tehke neid 15-20 korda, 2-3 komplekti.
• Tehke iga päev pool sammu tagasi. 3-4 päeva pärast proovige laualt surumist - sama 15-20 korda 2-3 seerias;
• Esimese nädala lõpuks peaksite enesekindlalt pingile vastu pingutusi tegema;
• Alates teisest nädalast ühendage riba väljasirutatud kätega ja põlvest surumistega;
• 10–12 päeva pärast on teie lihased täisvõimlemiseks valmis.

Keskenduge enesetundele, kui lihased valutavad või peavad vastu, tehke 1-päevane paus, kuid jätkake baaris seismist. Ärge treenige, kui olete haige.

Pöörake tähelepanu algajatele mõeldud tabelis põrandalt tõukamise normidele - ärge püüdke rekordeid püstitada, sest te pole olümpial. Määratud koormusest piisab kvaliteetseks treeninguks, kahjustamata tervist.

Nagu näete, pole push-upide õppimine sugugi keeruline - kõige tähtsam on lihaseid järk-järgult ette valmistada, regulaarselt, kuid koormust mõõdukalt suurendades. Sea endale suured eesmärgid ja täida need kindlasti!

Muidugi on sellel harjutusel palju rohkem variatsioone. Kuid kui omandate selle kõige olulisema ja klassikalisema viisi hästi, ei ole kõik muud meetodid aja jooksul teie jaoks rasked. Soovime teile edu teie koolitusel!

Vaata videot: Apprendre le HANDSTAND, ça passe le temps, ça change la vie! (November 2024).