Selles artiklis räägime teile tüdrukute keha kuivatamise omadustest, samuti jagame kuu jooksul söögikava ja nädala tervislikku menüüd.
Tüdrukute keha kuivatamise omadused
Pole saladus, et naiste jaoks on liigse rasvarasvaga võitlemine palju teravam kui meestel. Ja see pole seotud moesuundadega. Selle peamised süüdlased on östradiool, östrogeenid ja alfa-2 retseptorid, mida esineb naisorganismis suures koguses. Just nemad seisavad nahaaluse rasvkoe valves. Kõigest eelnevast lähtuvalt moodustatakse tüdrukute keha kuivatamise ajal toitumisprogramm.
Samuti on mitu väga olulist aspekti, mida iga tüdruk peab kodus kuivatades vormi saavutama otsustades arvestama.
- Esimene asi, millele tüdrukud peaksid tähelepanu pöörama, on selge teadlikkus soovitud tulemusest. Tuleb meeles pidada, et hormonaalse tasakaalu normaalseks toimimiseks ei tohiks nahaaluse rasvkoe protsent langeda alla 11-13% piiri. Võrdluseks: silmatorkavate lihastega sporditüdrukutel on see protsent juba 14–20%. Ülekaalulisuse näidust peetakse märgiks, mis ületab 32%.
- Teine oluline asi, mida tasub jälgida, on kaalulanguse kiirus. On väga oluline mitte minna liiga kaugele. 0,2 kg rasvkoe kadu päevas peetakse tervisele ohutuks.
- Ja kolmas oluline punkt on vastunäidustused. Keha kuivatamine on kategooriliselt vastunäidustatud naistele raseduse, imetamise ajal ning suhkurtõve, neeruhaiguse, kõhunäärme või seedetrakti korral.
Toitumispõhimõtted keha kuivatamiseks
Tüdrukute keha kuivatamise puudused on tavapärasest kaalulangusdieediga võrreldes rangemad toitumispiirangud. See kajastub kahtlemata naise emotsionaalses seisundis ja mõnikord ka füüsilises heaolus. Ilmub ärrituvus, sageli on ebamõistlikult halb tuju. Pange tähele, et tüdrukute keha kuivatamise menüü peaks sisaldama vähem süsivesikuid kui mehed.
BJU suhe
Kuid samal ajal ei tohiks keha mürgistuse vältimiseks välistada kiireid süsivesikuid. Süsivesikute kogust päevas on lihtne arvutada, lähtudes asjaolust, et need ei tohiks olla rohkem kui 20-30% dieedist. Ja kui esimestel etappidel on see 2 g 1 kg kaalu kohta, siis järk-järgult väheneb tarbimise maht 1 g-ni 1 kg kaalu kohta. On väga oluline mitte langetada riba selle joone alla. Keha kuivatamisel leiate artikli lõpust ligikaudse menüü nädalaks.
Kuivatamise ajal peetakse kõige populaarsemaks valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu 40–50%, 30–40% ja ülejäänud on süsivesikud.
Muidugi peaks õige arvutus põhinema teie kehatüübil - nagu teate, on neid 3.
- Mesomorfi jaoks on soovitatav: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Soovitav on ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorfi puhul: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Välju kuivatamisest
Veel üks oluline punkt, millele tahaksime enne menüü konkreetsete soovituste juurde liikumist teie tähelepanu juhtida, on kuivamisest väljumine. Selle kavandamine on sama oluline kui toitumisprogrammi põhjalik uurimine. Keha on pikka aega ilma jäetud paljudest ainetest, seetõttu ei lase niipea, kui naasete lojaalsema dieedi juurde, võimalust mitte ainult varusid täiendada, vaid ka tulevikuks säästa, suurendades huviga nahaalust rasva.
Seetõttu pidage meeles, et süsivesikute ja kalorite hulka tuleks lisada järk-järgult. Umbes 200 kcal nädalas. Murdosad ja väikesed portsjonid sobivad kõige paremini normiks. See aitab säilitada protsesside kõrget taset ning kontrollida rasvade imendumist ja lagunemist. (Soovitame lugeda ka dieedi omadustest keha kuivatamisel).
Ostunimekiri
Ehkki söögikordade kuivatamine peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid, tasub siiski meeles pidada, et suuremal määral peaks tüdrukute keha kuivatamise dieet koosnema siiski valkudest. Süsivesikuid soovitatakse kasutada ainult aeglaselt ja piiratud koguses.
Allpool on loetletud soovitatavad toidud keha kuivatamiseks, eriti kui veedate palju aega kodus. Tänu neile on rasvade põletamine võimalikult tõhus. Mugavuse huvides on kõik tooted jagatud rühmadesse.
Toidud, mida saate ohutult süüa
- Liha: kalkun, kanarind, vasikaliha, veiseliha, lambaliha, küülik, nutria.
- Kõik kalad, sealhulgas jõgi ja meri.
- Kõik köögiviljad, välja arvatud kartul ja kaunviljad.
- Madala rasvasisaldusega kodujuust, piim, jogurt ja keefir.
- Tofu juust.
- Mereannid.
- Rohelised.
- Munavalge.
Piiratud tooted
- Keedetud või küpsetatud kartulid koores.
- Kõva nisu pasta.
- Teraviljad.
- Pähklid.
- Kuivatatud puuviljad.
- Puu.
- Marjad.
- Madala rasvasisaldusega juust.
- Munakollane.
- Kaunviljad.
- Terve nisuleib.
Tooted, mida ei soovitata
- Valge leib.
- Jahutooted.
- Maiustused.
- Pehme nisupasta.
- Majonees.
- Konserv.
- Suitsutatud tooted.
- Vorstid.
- Sulatatud juust.
Kuu söögikava
Programm on mõeldud keskmise kaaluga umbes 80 kg. Kui teie kaal on suurem, siis suurendage dieeti lihtsalt 10% iga 10 kg kehakaalu kohta. Väiksema kaalu korral vähendage kaloreid samal viisil.
Süsivesikute ja vähese süsivesikusisaldusega päevade vaheldumine aitab edendada ainevahetusprotsessi ja vältida lihasmassi "põletamist".
Seega, kui olete huvitatud tüdrukute keha kuivatamisest kui ühest kõige tõhusamast viisist täiuslike reljeefsete vormide saamiseks, aitab allpool pakutav kuuajane menüü soovitud tulemuse kiiresti saavutada. Kuid pidage meeles - see on võimalik ainult koos spetsiaalsete harjutustega.
| 1. söögikord | 2. söögikord | 3. söögikord | 4. söögikord | 5. söögikord | 6. söögikord | |
| 1 päev | madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g 2 enda valitud puuvilja | kanarind - 200 g riis - 50 g värske köögiviljasalat oliiviõliga | küülikuliha - 100 g 5 munavalget 2 jopekartulit | küpsetatud kalkun - 150 g 100 g tatart 1 tomat | kanarind - 100 g klaas värskelt pressitud mahla | keedetud vasikaliha - 100 g hunnik rohelisi |
| 2-3 päeva | 5 muna ilma munakollasteta madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g 1 greip | valge küpsetatud kala - 150 g keedetud pruun riis - 100 g köögiviljad - 100 g | keedetud punane kala, sidrunimahlaga - 100 g 1 tomat | 1% jogurt - 100 g 1 greip 8 keedetud muna ilma munakollasteta | küpsetatud kala - 150 g köögiviljasalat oliiviõliga | puuvilja salat |
| 4. päev | roheline tee ilma suhkruta 1 oranž omlett 3 valgust ja ühest munakollasest | üks õun üks protsent kodujuustu - 100% | keedetud kalkuniliha - 150 g 2 toorest või pehmeks keedetud muna pruun riis - 100 g | kala - 150 g 1 oranž keedetud lillkapsas - 150 g | 1% kodujuustu - 100 g 1 banaan | 2 kreeka pähklit 10 mandlit 20 g kõrvitsaseemneid |
| 5-6 päeva | 100 g kaerahelbeid piimaga klaas värskelt pressitud mahla | keedetud kanarind - 100 g tatrapuder ilma õlita - 100 g 1 tomat | 200 g rasvavaba kodujuustu | küpsetatud linnuliha - 100 g köögiviljasalat sidrunimahlaga | keedetud vasikaliha - 100 g rohelised | 20 g kõrvitsaseemneid |
| 7-30 päeva | Korrake seda esimesest kuni kuuenda päevani | Korrake seda esimesest kuni kuuenda päevani | Korrake seda esimesest kuni kuuenda päevani | Korrake seda esimesest kuni kuuenda päevani | Korrake seda esimesest kuni kuuenda päevani | Korrake seda esimesest kuni kuuenda päevani |
Saate kava alla laadida ja vajadusel printida, järgides linki.
Kuivatamise nädala menüü
See iganädalane tüdrukute kehakuivatusmenüü, mis on kavandatud iga päev, on mõeldud 50–65 kg kaaluvatele sportlastele. Kui kaalute rohkem, suurendage kogu dieeti umbes 5–7% iga kümne kaalu kohta. Dieedi kestus on umbes 4-8 nädalat. Vajadusel saab pikendada kuni 12 nädalat. See on ligikaudne diagramm ja tooteid saab muuta. Näiteks võib kanarinda asendada vasikalihaga ja tomatid paprikaga.
| Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev | |
| 1. vastuvõtt | 50 g kaerahelbed 3 oravat 1 munakollane tee | klaas kooritud piima 50 g kaerahelbed 3 oravat | 2 viilu täisteraleiba 150 g kala | 2 tassi piima 100 g maisihelbeid | 4 oravat 1 munakollane 2 viilu täisteraleiba pool avokaadot | 2 viilu maapähklivõi leiba 3 oravat | 2 tassi piima 50 g kaerahelbed |
| 2. vastuvõtt | 3 oravat 50 g rohelisi herneid 3 oravat | 2 viilu täisteraleiba 150 g kalkuniliha | 3 oravat 2 banaani | peotäis pähkleid 2 banaani | 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 1 banaan 1 õun | 150 g mereandide salat 1 oranž | 100 g kanarinda viil täisteraleiba banaan Apple |
| 3. vastuvõtt | 50 g keedetud tatart 150 g kanafilee | 2 viilu täisteraleiba 100 g tofut tass kohvi | 150 g kanarinda köögiviljasalat 50 g pruuni riisi | 150 g vasikaliha köögiviljasalat 50 g kõva jahu spagette | 150 g ahjukartuleid 100 g kala 100 g brokolit | 50 g tatraputru 100 g vasikaliha hautatud porgand | 100 g ahjukartuleid 100 g punast kala tomatid |
| 4. vastuvõtt | kaseiinvalk kuivatatud puuviljad | koolitust pole | kaseiinvalk 1 banaan 1 õun | koolitust pole | kaseiinvalk kuivatatud puuviljad | koolitust pole | koolitust pole |
| 5. vastuvõtt | 150 g punast kala Köögiviljasalat | köögiviljasalat 100 g krevette | 150 g kanafilee hautatud köögiviljadega | 300 ml jogurtit küpsetatud kõrvitsa viil 100 g hautatud mereande | 150 g keedetud kalkunit köögiviljasalat | peotäis pähkleid peotäis kuivatatud puuvilju | 300 g jogurtit 2 banaani |
| 6. vastuvõtt | 100 g rasvavaba kodujuustu peotäis mustikaid | 3 oravat | 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu peotäis mustikaid | 100 g rasvavaba kodujuustu peotäis vaarikaid | 2 tassi madala rasvasisaldusega keefirit 2 supilusikatäit kliisid | 2 tassi madala rasvasisaldusega piima peotäis mustikaid | köögiviljasalat 100 krevetti |
Nädala menüü saate alla laadida siit.
Nagu näete, näeb tüdrukute keha kuivatamine igaks päevaks ette eraldi tasakaalustatud toitumise. See on seda tüüpi kaalulangetuse edu saladus.
Kas nädala jooksul on võimalik "kuivada"?
Liiga kiire kuivamine pole kaugeltki kõige tervislikum ja tervislikum viis keha vormimiseks. See kiire kaalulangus põhjustab kehas stressi ja provotseerib seda reserve "koguma". Nii et mõju on küll ilmne, kuid lühiajaline. Kuid juhtudel, kui tulemuse saavutamine on hädavajalik, võib tüdrukutele aidata spetsiaalne tatra dieet keha kuivatamiseks.
Selle olemus on äärmiselt lakooniline. Viie päeva jooksul võite süüa ainult tatra putru, keedetud vees ilma õli ja soolata. Te ei saa midagi muud süüa. Selle meetodi peamine eelis on see, et hoolimata tatra koguse piirangute puudumisest ei saa te seda kogu sooviga palju süüa. Ja arvestades selle omadusi, pole teil sel perioodil probleeme mao ega seedetraktiga.
Populaarsed küsimused kuivatamise kohta
Kuivatamise ja selle meetodite ümber on palju müüte, teave, mis ei ole usaldusväärne ja avalikult tervisele ohtlik. Oleme selles plokis proovinud kummutada neist kõige tavalisemad.
| Küsimused | Vastused |
| Milleks on tüdrukute kehakuivamine? | Reeglina kasutatakse kuivatamiseks naisi, kes on professionaalselt seotud fitnessi, kulturismi ja muude spordialadega, kus on oluline näidata lihaste ilu. Nad teevad seda võistluse eelõhtul, et veelgi rõhutada keha kergendust. Kuid ka hiljuti hakkasid tavapärase dieedi asemel kuivatama tavalised tüdrukud, kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast. Eksperdid ei soovita seda eriti teha, et mitte kahjustada keha. |
| Kas ma saan kombineerida mitu söögikorda üheks, kui mul on mõni vahele jäänud? | Ei Kalorite sisaldus peaks olema keskmiselt 200-300 kcal, kuid igal juhul mitte üle 500 kcal. Sest keha ei suuda korraga rohkem imenduda. Seetõttu muudetakse kõik, mis ületab selle künnise, keharasvaks. |
| Selleks, et kuivamine oleks võimalikult tõhus, peate süsivesikud täielikult kõrvaldama. Kas see on tõsi? | See on eksiarvamus. Süsivesikute puudumisel ainevahetusprotsessid aeglustuvad, pealegi võib alata lihaskoe hävitamine. Lisaks on see täis ketoatsidoosi arengut. |
| Kas kuivatamine on tervisele kahjulik? | Õige ja järkjärguline kuivatamine on tervislikule inimesele täiesti kahjutu. See on vastunäidustatud ainult pankrease, maksa ja seedetrakti häiretega inimestele. |
| Mis on tüdruku jaoks parim kuivatusviis? | Parim on terviklik lähenemisviis, mis hõlmab treenimist, sportlikku toitumist ja eridieeti. |
| Mitu kilogrammi võib tüdruk kaotada nädalase kuivamise ajal? | See sõltub algselt ladustatud rasva kogusest, treeningu intensiivsusest ja dieedist. Tavaliselt on see 0,5-1,5 kg. Kui kaal kaob kiiremini, on see signaal toidus sisalduvate süsivesikute hulga suurendamiseks. Sest selline kaalulangus pole tervislik. |
| Kas ma saan 5 päeva jooksul kuivada? | See on võimalik, kuid see mõju on lühiajaline, pealegi võib see olla tervisele kahjulik. |
| Kui kaua võite tervist kahjustamata kuivatada? | Ainevahetuse omaduste tõttu on tüdrukute tervisliku kuivamise periood kuni 12 nädalat, meestel piisab 8 nädalast. Järgnevatel kuudel pärast kuivatamist peate saadud tulemust pidevalt fikseerima ja säilitama, vastasel juhul võib lihasmass kiiresti muutuda rasvakihiks. |
Ärge unustage, et 90% teie kuivatamise edukusest sõltub õigest toitumisest. Ja tervislik kuivatamine ei saa olla kiire. See on töömahukas ja aeganõudev protsess. Kuid lõpuks saate uhkelt näidata mitte ainult oma ideaalselt kuivanud ja reljeefset keha, vaid ka tahtejõudu.
