Bulgaaria lunges - harjutus jalgade lihaste väljatöötamiseks. Selle harjutuse on omaks võtnud paljud professionaalsed sportlased, kuna seda saab kasutada peaaegu kogu säärelihaste massi koormamiseks: reie esiosa, tuharad, reieluud ja adduktorid. Muidugi on igal variatsioonil oma tehnilised peensused.
Seda harjutust soovitatakse kõigile sportlastele, kellel pole selgroo aksiaalses koormuses vastunäidustusi, kuna selle abil saate saavutada lihasmassi suurendamisel tõeliselt tõsist edu.
Selles artiklis me ütleme teile, kuidas Bulgaaria rünnakuid õigesti teha, mida nad annavad ja kuidas saate neid asendada.
Millised lihased töötavad?
Sõltuvalt jala asendist, esi- ja tagajala vahelisest kaugusest, pingi kõrgusest, millel tagumine jalg asub, ja keha kaldenurgast on Bulgaaria kopsud seotud:
- nelipealihas;
- tuharalihased;
- reie tagaosa;
- adductor lihased.
Lülisamba ja kõhulihaste sirutajad toimivad liikumisel stabilisaatoritena.
Harjutuse eelised ja kahjud
Bulgaaria kopsude eelised on ilmsed: see on suurepärane harjutus jalalihaste kompleksseks treenimiseks. See sobib nii meestele, kes soovivad saavutada arenenud lihaselisi jalgu, kui ka noortele tüdrukutele, kes soovivad end lihtsalt heas vormis hoida ja liigset kehakaalu mitte suurendada.
Bulgaaria rünnakud ei too erilist võimalikku kahju. Üksikud juhtumid, kui sportlased said neid sooritades vigastada, on seotud nende endi hooletuse ja liigse enesekindlusega.
Vigastuse põhjuseks võib olla: liiga suur töökaal, vale treenimistehnika, venitamise puudumine mugavaks sooritamiseks.
Kuid ärge unustage, et harjutus sisaldab endiselt selgroo aksiaalset koormust. Seetõttu ei tohiks te siin suurte raskustega end ära vedada - nii koormate liiges-ligamentaalset aparaati, mis on juba põhiharjutustest väsinud. Nabaväädi põdenud inimestel soovitatakse Bulgaaria kopsude sooritamisel kasutada sportlikku vööd, nagu ka teiste jalaharjutuste korral.
Kopsude sooritamise tehnika
Vaatame Bulgaaria teatud tüüpi rünnakuid lähemalt:
- kangiga;
- hantlitega;
- ja Smithi masinas.
Kõik need toimuvad hästi arenenud jalalihastega sportlaste treeningul.
Tõukekang
Bulgaaria kangitõmbed viiakse läbi järgmiselt:
- Pange õlgadele kang ja seiske seljaga ettepoole pingi, hüppekasti vms aparaadi ees. Mürsu kõrgus peaks olema veidi alla põlve. Pange üks jalg pingile. Mida kaugemale esijalg pingist eemale viiakse, seda rohkem töötavad reie- ja istmikud. Mida lühem on vahemaa, seda rohkem koormatakse nelipealihaseid. Kui paned jala sirgeks, siis langeb koormus reie esiosa, kui pöörata seda 45 kraadi või veidi rohkem, kaasatakse töösse ka reie lisalihased. Hoiame selga vertikaalselt sirgena, proovime mitte isegi väikest ettepoole painutada. Selg peaks olema täiesti sirge, rindkere on veidi ülespoole, pilk suunatud ettepoole.
- Lunge oma esijalaga. Tasakaalu säilitamiseks kasutame tagumist jalga. Liikumisulatus peaks olema täis, kõige madalamas punktis püüame vasika lihaseid puudutada reie biitsepsiga. Selleks on vaja korralikult venitada.
- Algasendisse naaseme välja hingates. Selleks, et ülemises punktis töötavaid lihaseid mitte lõdvestada, proovime mitte pikendada põlve ülaosas ega läbida viimast amplituudi 5-10 sentimeetrit. Nii et lihased reageerivad koormusele palju paremini. Kui olete kavandatud korduste arvu ühe jalaga teinud, vahetage oma jalad.
- Selles harjutuses on kõige olulisem säilitada õige põhiasend ja keskenduda töötavatele lihastele. Kui tõstmise ajal raputatakse teid küljelt küljele, on töökaal liiga raske. Vähendage kaalu ja suurendage kordusi. Bulgaaria kangivarraste puhul peaksite mõlemal jalal töötama vähemalt 12 kordust.
Hantel lunges
Bulgaaria hantlitega kopsud soovitatakse järgmiselt:
- Võtke hantlid ja asetage üks jalg pingile. Hantlitega töötades saate koormuse liigutada reie tagaküljele. Selleks peate hantlid veidi ettepoole tooma ja kergelt ettepoole kallutades kummarduma. See suurendab teie liikumisulatuse ulatust ja võimaldab teil rohkem sirutada hamstringuid, näiteks Rumeenia kangitõstuki abil.
- Viskame ise samamoodi, lihtsalt ära unusta pidevat kerget ettepoole paindumist. Hamstrite ülekoormamise vältimiseks soovitame seda harjutust teha kangidega. Liikumine ise koosneb sisuliselt mitmest: kõigepealt teeme reie tagumise osa sirutamiseks väikese ettepoole painde ja "sirutame" ettepoole ning alles siis hakkame põlve painutama ja pikutama. Peamine on mitte ettepoole painutades selga ümardada ja mitte proovida võtta hantli koletist raskust.
- Bulgaaria väljaviskeid saate teha hantlitega ja ilma ette kummardumata, hoides oma selga püsti, sirget, nagu tavaliste Bulgaaria kopsude puhul koos kangiga. Kuid teil on seal palju raskem tasakaalu hoida. Kui soovite nelipealihaseid üles pumbata, siis on Bulgaaria hantlitega kopsude asemel parem astuda hantlitega kastile või pingile, selles harjutuses on teil palju lihtsam säilitada tasakaalu ja keskenduda soovitud lihaste tööle.
Smith koputab
Selle harjutuse teine variatsioon on bulgaaria Smith lunges. Neid tehakse järgmiselt:
- Otsustage, millist lihasrühma soovite maksimaalselt koormata. Kui nelipealihas, siis peaks esijalg asetsema otse lati all, siis on koormus suunatud nelinurksele tilgakujulisele kimpule. See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kelle jalad on asümmeetriliselt arenenud ja meenutavad kuju järgi porgandeid. Pink asetatakse masina ette umbes pool meetrit. Kui soovite rohkem kasutada tuharalihaseid, siis toome esijala veidi ette ja pink asetatakse peaaegu lati alla. Liikumisulatus on veidi väiksem, kuid tuharad on pidevas pinges.
- Tehnilised põhimõtted on samad mis muud tüüpi bulgaaria kopsudes: sisse hingates laskudes, hingates tõstes. Bulgaaria kopsud Smithis on mugavad selle poolest, et te ei pea selja asendile palju tähelepanu pöörama ja saate täielikult keskenduda töötavate lihasrühmade kokkutõmbumisele ja pikendamisele.
Kuidas asendada Bulgaaria rünnakuid?
Bulgaaria kangi- või hantlilanged on suurepärased harjutused jalgade lihasmassi kasvatamiseks ja neile tasakaalustatud kuju andmiseks. Kõigile see siiski ei sobi. Hüppeliigese ja jalgade vigastusi saanud inimestel võib olla keeruline tagajalaga korralikult tasakaalu hoida - sidemetes on teatud ebamugavustunne.
Parim on asendada see harjutus klassikaliste kopsudega - nende biomehaanika on peaaegu sama. Samuti oleks hea lahendus asendada need jalutuskäikudega hantlitega pingil või kangiga ja külgedele kangiga. Ja muidugi ärge unustage baasi.
Raske kükitamine, surmtõsted ja jalgadele vajutamine on see, mida peate lihaste kasvatamiseks. Selliste harjutustega nagu kopsud, simulaatoris jalgade painutamine ja pikendamine või mitmesugused hüpped, "lõpetame" ainult põhiliigutustes juba väsinud lihased, et tekitada veelgi tõsisemat stressi nende edasiseks kasvuks.
Crossfiti kompleksid koos treeninguga
Allpool on mitu funktsionaalset kompleksi, mida saate järgmisel treeningul proovida. Kompleksid on mõeldud kogenud sportlastele, ettevalmistamata algajatele on parem valida midagi lihtsamat.
