Push-ups pea taga

Push-ups on horisontaalsel ribal klassikaliste pull-upide tavaline variatsioon. See erineb selle poolest, et liigutame kaela ja pead veidi ettepoole, tänu millele muutub lülisamba kaelaosa ja rindkere asend. Keha muutub peaaegu täiesti sirgeks, sportlane asetatakse põrandaga risti ja liikumise biomehaanika on täielikult muutunud.

Selles artiklis püüame välja selgitada, millised on laia haardega tõmbamiste eelised ja puudused ning kuidas neid õigesti teha.

Kasu ja kahju

Pea taga üles tõmbamise eelised on ilmsed: keha ühtlasema asendi tõttu on koormus peaaegu täielikult suunatud selja suurtele ümmargustele lihastele, mis pikemas perspektiivis muudab selja visuaalselt laiemaks. Samuti muudab oma kehakaaluga töötamine sidemeid ja kõõluseid tugevamaks. Tänu kõigi selja lihaste pidevale staatilisele koormusele paraneb reljeef oluliselt, iga nädalaga muutub selg järjest konarlikumaks ja välja töötatuks.

Sellel harjutusel on aga ka puudusi, mis on seotud keha individuaalsete anatoomiliste omadustega või vale tehnikaga harjutuse sooritamiseks. Peatugem nendel üksikasjalikumalt, kuna need kujutavad potentsiaalset ohtu sportlase tervisele.

Õlaliigeste paindlikkus

Paljudel sportlastel puudub lihtsalt paindlikkus, et horisontaalsel ribal pea taga korralikult üles tõmmata. Fakt on see, et istuva eluviisi tõttu on õlgliigeste rüht ja paindlikkus kõigil kontoritöötajatel tõsiselt halvenenud. See ei lase teil teha selliseid harjutusi nagu lõuatõmbed ja pea taha tõmbamised või istuvad kangipressid. Meditsiinis on selle probleemi jaoks isegi spetsiaalne termin - "arvuti kaela" sündroom. See väljendub selles, et inimesel, kes veedab tööpäeva jooksul arvuti ees 6–8 tundi, on pidevalt pea ette sirutatud, rindkere lülisammas keerdunud ning õlad alla ja ettepoole kallutatud. Aja jooksul muutub see probleem krooniliseks ja rüht halveneb märgatavalt. Muidugi tavapärane üles tõmbamine nii ei toimi. On hädavajalik töötada paindlikkuse kallal, vastasel juhul võib see lihtne harjutus teie jaoks vigastusi põhjustada.

Tähelepanu emakakaela lülisambale

Järgmine potentsiaalne oht on seotud kaelaga. Ma ei tea, kust see tuli, kuid iga teine ​​sportlane peab oma ülesandeks tõmmetega oma pead võimalikult palju tagasi visata. Ütle, et paremini keskenduda selja kõige laiemate lihaste tööle. Kuid nagu võite ette kujutada, ei saa neuromuskulaarse ühenduse ja peaasendi vahel olla mingit seost. Kuid pea tahapoole kallutamine koormab kaelalihaseid üle. Omakorda põhjustab see sageli emakakaela lülisamba või kuklaluu ​​närvi neuralgiat.

Äärmiselt ettevaatlikult peate lähenema seljaprobleemidega inimestele tagurpidi käepidemete jõudlusele. See võib tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju, olemasolevaid haigusi on lihtne süvendada. Hernias, väljaulatuvad osad, skolioos, kyphosis, osteokondroos ja muud haigused kannatavad sportlased peaksid enne treeningu alustamist oma arstilt saama üksikasjalikke nõuandeid treeningprotsessi kohta.

Kaalutud treening

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, pole vaja seda harjutust teha lisaraskusega. Ma saan aru, võib-olla tunnete, et olete selleks piisavalt tugev, kuid parem mitte. Fakt on see, et õla pöörleva mansett on meie keha kõige kergemini traumeeritav piirkond ja lisaraskuste kasutamisel suureneb sellele tekkiv stress mitu korda. Vigastusest taastumine võib võtta mitu kuud. Parem on teha tõmbeid vastupidise haardega rohkem kordi või vähendada seeriate vahelist puhkeaega, sellest on palju rohkem mõtet.

Millised lihased töötavad?

Koormuse rõhk langeb latile, trapetsile ja selja suurtele ümmargustele lihastele. Samuti osalevad liikumises aktiivselt deltalihaste, biitsepsi, käsivarre, hambumuse ja roietevaheliste lihaste tagumised kimbud. Lülisamba ja sirglihaselihase sirutajad on stabiliseerunud.

Harjutustehnika

Hoolimata näilisest lihtsusest on pea taha tõmbamine üsna salakaval harjutus. Saate seda teha hõlpsalt, kuid te ei tunne sellest mingit kasu jõu suurendamisel ja lihasmassi suurendamisel. Miks? Kuna selline spetsiifiline liikumistrajektoor nõuab ülimat keskendumist lihaste kokkutõmbumisele ja pikendamisele ning hästi arenenud neuromuskulaarset ühendust. Ilma nende kahe komponendita tõmbate end üles ainult biitsepsi jõupingutustega. Seetõttu ei pea te sündmusi sundima ja ootama selle harjutuse kohest efekti. Seda ei juhtu. Parem on kannatlikkus ja randmepaelad, alles siis saate teada, kuidas selle harjutusega korralikult selga kiigutada.

Niisiis, pea taga tõmbamise tehnika on järgmine:

1. Haarake latist haardega. Käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Tooge pea veidi ette, nii et ülaselg oleks täiesti sirge. Pole vaja kaela tagasi visata ega pead liiga alla lasta. Ja tegelikult ja teisel juhul ei ütle kaelalüli selle eest tänu.
2. Välja hingates alustage ülespoole tõmbavat liikumist. Üles tõustes proovige õlaribad kokku viia nii, et töös oleksid selja lihased, mitte käed. Samal ajal proovige hoida trapets staatilises pinges. Jätkake ülestõmbamist, kuni pea tagaosa ja lati vahele jääb mõni sentimeeter.
3. Laske end sujuvalt alla, levitades laskumisel õlaribasid külgedele. Altpoolt sirutage täielikult, laske latil korralikult venitada ja korrake liikumist.

Crossfiti kompleksid koos treeninguga

Pakume teie tähelepanu mitmele crossfiti kompleksile, mis sisaldavad pea taga tõmmitsat.

Vaata videot: I Bought The Viral Push Up Board (November 2024).