Bent Over Row on üsna tõhus harjutus seljalihaste arendamiseks. Crossfiti, fitnessi ja kulturismi armastajad kasutavad seda sageli kaldenurgas varda või hantli asemel ja selleks on põhjuseid: selgroo aksiaalne koormus väheneb ja selgroo kõige laiemate lihaste tööle on lihtsam keskenduda.
Sõltuvalt keha asendist võite mürsu rinnale või vööle tõmmata. Sellest tulenev koormus muutub ka. Seda saab rõhutada nii ülaseljal kui ka alumisel latil. Samuti väärib märkimist, et esiteks arendab see harjutus, nagu ka teised horisontaalsed read, selja paksust, mitte laiust. Selja laiemaks muutmiseks peate pöörama suuremat tähelepanu vertikaalsete ridade tegemisele, näiteks ülemise ploki tõmmetele ja laia haardega ridadele.
Selles artiklis näitame teile, kuidas T-riba painutatud rida õigesti teha ja millised on selle harjutuse eelised.
Treeningu eelised
T-varda või painutatud vardarea peamised eelised on see, et selg muutub tugevamaks. See on mis tahes jõuspordiala vundament. Ilma tugeva ülaseljata ei toimu raskeid kükke, pingipressi ja surutõmmet ning muid põhiliigutusi. Selg muutub mitte ainult tugevamaks, vaid ka suuremaks. Märkus meestele: statistika kohaselt märgib enamik naisi ennekõike hästi arenenud seljalihaseid, nende jaoks on see omamoodi atraktiivsuse näitaja.
Samuti aitab see välja töötada tohutul hulgal väikesi stabiliseerivaid lihaseid. Painutatud asend ei ole täiesti stabiilne ja tasakaalu säilitamiseks peame kaasama kõik võimalikud lihasgrupid. Teiste harjutustega pole neid võimalik "haakida".
Enamiku T-vardade käepide on kujundatud nii, et saate kasutada mis tahes haaret: lai, kitsas, keskmine, sirge, tagurpidi, paralleelne ...
See annab teile võimaluse treenida erinevaid lihaskiude ja erinevaid seljapiirkondi ühe harjutusega. Piisab lihtsalt käte positsiooni muutmisest igas lähenemises.
Rakendamise vastunäidustused
See harjutus ei puuduta lülisamba aksiaalset koormust, seetõttu on lülisamba hernide, väljaulatuvate osade või degeneratiivsete muutuste korral selle teostamine rangelt keelatud. Alternatiiv soovitab ennast: T-riba rida, rõhk pingil. Selles harjutuses on telgkoormus minimeeritud. Lisaks ei anna antud amplituudiga liikumine praktiliselt võimalust petmist kasutada, seetõttu ei koorma lülisamba pikendajaid üle.
Kui teie jõusaalis sellist masinat pole, kasutage tavalist pinki, seadke 30-45-kraadine kalle ja sooritage sellele kang või hantli rida. Liikumine on peaaegu täielikult isoleeritud ja latissimus dorsi töötab väga erinevalt. Teine võimalus on teha horisontaalne rida ribade või plokkide masinas väikeste raskustega. Selline koormus on üsna piisav, et selg saaks suuremaks ja tugevamaks.
Millised lihased töötavad?
Dünaamiline koormus langeb latile, selja väikestele ja suurematele ümmargustele ning romboidsetele lihastele.
Trapetslihased, tagumised deltad ja triitseps töötavad veidi vähem. Stabilisaatoritena toimivad selgroo sirutid, tuharalihased, reieluud ja nelipealihased.
T-varda survetõste tehnika
Horisontaalsete vardade puhul sõltub tulemus täielikult õigest tehnikast. Paljud asjatundmatud sportlased, kellel on rohkem entusiasmi kui treeningprotsessi mõistmine, hakkavad selliste harjutuste puhul kiiresti töötama tohutu raskusega, kuid see ei too kaasa mingit tulemust. See viib sageli vigastusteni. Seetõttu peate esiteks seadma harjutuse sooritamiseks õige tehnika. Selleks lugege see jaotis hoolikalt läbi või pöörduge kvalifitseeritud personaaltreeneri poole.
Koormuse määramine
Kõigepealt peate otsustama, millist seljaosa te treenima hakkate. Selja ülaosa koormuse rõhutamiseks (väikesed ja suured ümmargused, rombilised lihased ja selja deltad) peate tegema T-riba tõmbamise rinnale. T-varda tõmbamine rihma külge tuleks teha, et madalamatele latidele rohkem survet avaldada. Vastavalt sellele muutub ka teie seisukoht. Kui soovite vööni tõmmata, peate seisma latile võimalikult lähedal, kui rinnale - veidi edasi.
Järgmine põhipunkt on haare. Mida laiem haare, seda tugevamalt töötavad suured ja väikesed ümarad lihased. Kitsas ja paralleelne haare haarab teie latissimus lihaseid rohkem. Tagurpidi haardumine avaldab madalamatele latidele suuremat survet, kuid tugevalt on sellega seotud ka biitseps. Ainult seljaga töötamiseks, ilma täiendavate lihasgruppide ühendamiseta, kasutage randmepaelasid. Mitte mingil juhul ei tohi randmeid T-riba käepidemetest kinni hoida. See tekitab käsivartes ja biitsepsis liiga palju pinget, suurendades koheselt lihase venitamise ohtu.
Esialgne seisukoht
Võtke õige algasend. Horisontaalsete vardade kalle on võtmetähtsusega; mida väiksem on nurk, seda rohkem koormus madalamale latile nihkub. Kui nurk on sirgjoonele lähemal, kaasatakse tugevamalt kogu ülemine seljaosa. Sellest muutub ka amplituud. Mida suurem on nurk, seda lühem on amplituud. Igal juhul peate alaseljas säilitama loodusliku kaare ja hoidma selga sirgena. Lukustage selles asendis.
Paljud inimesed kasutavad seda harjutust tehes sportlikku vööd. Peate mõistma, et T-varda tõmbamisel vajame stabiilset kehaasendit, selga ei tohiks ühelgi amplituudil ümardada. Vööga võib see olla keeruline. Kasutage seda ainult raskete raskustega töötamisel, kuid ärge pingutage liiga tihedalt, see ei tohiks häirida teie hingamist korralikult ja hoida selga sirgena.
Samuti peate põlved kergelt painutatud, et leevendada stressi kergelt vigastatavatele reieluudele.
Harjutus
- Alustage käepidemete sujuvat tõmbamist enda poole. Seljalihaste tugevamaks haaramiseks viige õlaribad kokku ja hoidke käed kehale lähemal. Kui laiutate küünarnukid külgedele, hakkavad tagumised deltad rohkem töötama. Tehke harjutust täies amplituudis, jätkake raskuse tõstmist, kuni abaluud on täielikult kokku viidud ja latissimus dorsi kokku tõmbunud. Seda kõike tehakse väljahingamisel. Ülemises punktis peatame sekundi ja pigistame seljalihaseid nii palju kui võimalik. Praegu on oluline, et biitseps ei pingutaks, vastasel juhul liigub liikumise negatiivses faasis kogu koormus nendesse. T-varda tõstmise ajal ärge muutke kaela ja pea asendit, luuakse emakakaela lülisambale liiga tugev aksiaalne koormus, mis võib närvi pigistada.
- Seejärel laske T-riba sissehingamise ajal aeglaselt alla. Negatiivne faas peaks kulgema umbes kaks korda aeglasemalt kui positiivne. Oluline on sel hetkel mitte lülisamba rinnaosa ümardada ja keha asendit mitte muuta. Altpoolt tehke latissimus dorsi venitamiseks paus ja korrake algusest peale.
- Kui töötate selle harjutuse jaoks korralike raskustega, siis on viimase kahe või kolme korduse korral väike petmine vastuvõetav. Aidake end jalgadega hoogu luua, see võtab teie seljalihastest veidi stressi, kuid suurendab treeningu intensiivsust.
Crossfiti kompleksid koos treeninguga
Kui olete tehnika piisavalt hästi ära õppinud, võite proovida allpool pakutavaid treeningkomplekse, mis sisaldavad sellist harjutust nagu T-riba rida kummardus.
