Intervalltreening: tüübid, meetodid ja treeningprogramm jõusaalis * Crossfit

Intervalltreeningu põhimõtteid on edukalt rakendatud nii südame- kui ka jõutreeningutel (ehkki esimene võimalus on palju tavalisem). Paljud inimesed peavad intervalltreeningut ringtreeningu vormiks. Tõepoolest, need kaks lähenemist on sarnased, kuid siiski on erinevus. Ringiharjutuste ajal sooritame klassis tugevusena mitu harjutust ringis, puhates alles pärast iga ringi. Intervalltugevuse treeningus vaheldume kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega treeningutega, puhkame pärast iga seeriat, võimaldades pulsil taastuda.

Suure intensiivsusega treening viitab dünaamilistele jõuharjutustele või kiirele tempole. Madala intensiivsusega tegevus võib olla kerge südame-, puhke- või staatiline harjutus.

See treeningmeetod on palju keerulisem, kui see esmapilgul võib tunduda. Mõelgem, mis on intervalltreeningute eelised, selgitame välja, kellele need on vastunäidustatud, ja pakume jõusaalis intervalltreeningute programmi.

Mis on intervalltreening?

Intervalltreening on see, kui teeme pidevalt tööd erineva intensiivsusega. Suur intensiivsus tähendab maksimaalset või peaaegu maksimaalset kiirust (südame puhul), suuri kordusi, peaaegu ebaõnnestumiseni töötavat tööd (jõutreeningu korral) ja kõrget pulssi (keskmiselt 80–95% maksimumist).

Maksimaalne pulss (MHR) arvutatakse järgmise valemi abil:

Meestel: 208 - 0,7 * vanus aastates.
Naistele: 206 - 0,88 * vanus aastates.

Algajad peavad treenima, püüdes hoida pulssi umbes 80–85% sellest arvust. 95% MHR-st on ülemine lubatud piir, mida ei saa ületada, samuti on see ebasoovitav saavutada koolituse esimestel etappidel. Muidugi ei saa sellise pulsiga pidevalt treenida - süda ei ütle selle eest “aitäh”. Pidev töö võimaluste piiril viib arteriaalse hüpertensiooni ja arütmiate tekkeni.

Intensiivsele perioodile järgneb rahulik, madala intensiivsusega treening. Kõige sagedamini eelistavad sportlased sörkjooksu või kõndimist pulsiga kuni 40-60% maksimaalsest. Selle perioodi jõutreeningu korral nad lihtsalt puhkavad, taastades pulssi. Võite ka aeglaselt kõndida. See võimaldab teil pärast suurt koormust veidi taastuda, hingamist normaliseerida ja lihaseid edasiseks tööks ette valmistada.

Intervalltreeningu eelised

Sellisel viisil harjutades hoiate kogu aeg suhteliselt kõrget pulssi. Seetõttu toimuvad ainevahetusprotsessid kehas suurema kiirusega ja ilma kiire ainevahetuseta on efektiivne kaalukaotus võimatu.

Mis kõige tähtsam, ainevahetusprotsessid kiirenevad mitte ainult treeningu enda ajal, vaid ka pärast seda - kuni kahe päeva jooksul.

See on peamine erinevus klassikalisest madala intensiivsusega südamest, kus rasvade põletamise protsess toimub ainult treeningu ajal. Sel põhjusel sobib intervalltreeningumeetod kõige paremini endomorfidele, kes soovivad liigsest rasvkoest kiiresti vabaneda.

Intervalltreening on suurepärane lahendus neile sportlastele, kellel pole aega pikkade jõu- ja kardiotreeningute jaoks. Kaks-kolm intervallseanssi nädalas on piisav, et säilitada praegune lihastase, vältida liigse rasva kogumist ja tunda end toonuses. Te ei kaota jõudu ega vastupidavust. Teid aitavad horisontaalsed vardad ja paralleelsed vardad, mis asuvad naaberhoovis, hüppenöör ja poodkaal. Selle varustusega saate täielikult treenida ja pidevalt edasi liikuda.

Kui intervalltreeningut kasutavad kogenud kuivatid, on parim valik intervallkardio ja klassikalise jõutreeningu kombinatsioon. Pange neile erinevad päevad, näiteks intervallkardiotreeninguid saab teha hommikul 3 korda nädalas ja õhtul muudel päevadel saate treenida jõusaalis sama 3 korda. See kombinatsioon võimaldab teil rasva maksimaalselt põletada ja lihaseid säilitada. See meetod ei sobi algajatele - koormus on liiga suur, neil pole lihtsalt aega taastuda. Nende jaoks piisab 2-3 intervalltreeningust.

CrossFiti fännide jaoks on suurim kasu jõutaluvuse arendamine. Intervalltreeningu ajal toimuvad jõutreeningud suurenenud pulsil. Aja jooksul keha kohaneb ja hakkab sellist koormust palju kergemini tajuma, mis toob kaasa tugevuse vastupidavuse suurenemise.

Vastunäidustused

Regulaarne intervalltreening on vastunäidustatud kardiovaskulaarsete probleemidega inimestele. Kui teil on arteriaalne hüpertensioon ja hüpertensioon, tahhükardia, kaasasündinud või omandatud südamehaigus või pärgarteri haigus, on teil oht oma tervisele kahjustada, kui treenite südame löögisagedusega üle 80% maksimaalsest.

Võtke vastunäidustusi väga tõsiselt. Paljud professionaalsed sportlased on kogenud hüpertensiivset kriisi, kuna nad ei kuulanud oma keha ja treenisid pidevalt, ületades valu ja väsimust. Ebatervislik fanatism ja sportlik pikaealisus on kokkusobimatud asjad, eriti mis puudutab jõusporti.

Intervalltreeningu põhimõtted

Sporti tehes olge võimalikult tähelepanelik. Lisaks ilmsetele asjadele, nagu õige treenimistehnika järgimine ja mõõdetud hingamine (väljahingamine toimub alati pingutusega), soovitame teil järgida järgmisi soovitusi:

Üleharjutamine seda tehes on sama lihtne kui pirnide koorimine. Suur intensiivsus nõuab hoolikat taastumist. Pöörake toitumisele ja unele sama palju tähelepanu kui treenimiseks.
Madala intensiivsusega treeningute periood ei tohiks olla väiksem kui kõrge intensiivsusega. Algajatele peaks see olema 3-5 korda suurem. Ainult kogenud sportlased saavad need intervallid võrdsustada. Pidage meeles, et teie ülesanne on seda tehes taastada jõud ja hingamine. Seda ei saa mõne sekundi jooksul teha.
Suure koormusperioodi kestus on 10–120 sekundit. Algajatele on parem alustada 10-15 sekundiga ja järk-järgult suurendada. Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks on madala intensiivsusega osa aja lühendamine.
Kokku saate treeningu jooksul läbi viia 5-15 tsüklit. Kogu aeg on 10-30 minutit.
Enne ja pärast õppetundi peate läbi viima vastavalt kohustusliku soojenduse ja jahutuse.
Treeningud peaksid olema regulaarsed. Oluline on leida enda jaoks optimaalne treenimissagedus. Algajatele piisab 2-3 õppetunnist nädalas, kogenumatele sportlastele - 3-5.
Sa ei pea minema jõusaali. Intervalltreeningut saab teha kodus või õues.
Ärge võtke enne intervalltreeningut trennieelseid toidulisandeid. Suure intensiivsusega treeningu ajal jõuab pulss juba peaaegu piirväärtusteni.
Ärge pingutage kardiovaskulaarsüsteemi kofeiini ja muude stimulantidega.
Nii raskeid treeninguid ei saa tühja kõhuga teha. See põhjustab vere glükoosisisalduse languse, mis vähendab teie jõudlust nulli ja te ei saa korralikult treenida.

Intervalltreeningu tüübid

Seega teate nüüd intervalltreeningute korraldamise põhiprintsiipe. Järgmisena räägime kõige populaarsematest tüüpidest, sealhulgas Tabata protokollist, Gershleri meetodist, Fartlekist jt.

Tabata protokoll

Selle intervalltreeninguprogrammi töötas välja Jaapani arst Izumi Tabata ja see on saavutanud fitnessikeskkonnas laialdase populaarsuse. Tabata protokolli kohaselt peaks koormuse all olev aeg olema võrdne nelja minutiga, vaheldumisi raskete ja kergete koormustega. Pärast ühte sellist neljaminutilist lähenemist - väike puhkus. See töörežiim viib meeletu kalorite tarbimiseni. Kuid peate hoolikalt järgima arsti väljatöötatud koormuse jaotamise soovitusi:

Esiteks on kõrge intensiivsusega treeningute periood: 1 periood kestab 20 sekundit, selle aja jooksul peate plahvatuslikult tegema umbes 30 kordust.
Sellele järgneb puhkeaeg, see kestab 10 sekundit, mille jooksul saate veidi hinge tõmmata ja treeningule keskenduda.

Kordame seda kõike neli minutit. Selle tulemusena saate 8 lähenemist, mille järel saate täielikult lõõgastuda ja kosuda. Selliseid tsükleid võib kokku olla mitu, olenevalt treenituse tasemest.

Sobivad on kerged harjutused nagu surumine või kehakaalu kükitamine, samuti rasked põhiharjutused koos kangiga või hantlitega. Pingipressid, surutõstukid, kahe käega kettlebelli kiiged või kangitõmbamine on suurepärased. Kõik sõltub sportlase tasemest.

Waldemar Gerschleri meetod

See meetod on mõeldud spetsiaalselt kergejõustiklastele ja võib teie sprindirekordit hõlpsalt tõsta. Selle täielikuks kasutamiseks praktikas peab jooksja teadma oma rekordaega sajas meetris. Treeningud toimuvad pulsikellaga.

Esiteks peab sportlane jooksma 100 meetrit, näidates tahtlikult tulemust maksimaalsest 3 sekundit vähem. Pärast seda tehakse kaheminutiline paus. Selle aja jooksul peate täielikult lõõgastuma, nii et teie pulss langeb 120 löögini minutis. Siis võistlust korratakse uuesti.

Treening jätkub seni, kuni pulss suudab kaheminutilise puhkuse ajal taastada 120 löögini minutis. Reeglina ei ületa sellise tunni aeg 20-30 minutit.

Fartlek

See programm on mõeldud ka jooksmiseks. Selle olemus seisneb selles, et kaks või enam inimest võistlevad intervalljooksus kiiruse nimel. Kogu võistlusprotsess koosneb kuuest perioodist:

10 minutit aeglast sörkimist.
10 minutit kiiret ja intensiivset sörkimist.
5 minutit kiiret kõndimist hingamise taastamiseks.
Sõida 100 meetrit sirgjooneliselt.
100 meetrit võistlust ülesmäge.
5 minutit aeglast kõndimist hingamise taastamiseks.

Jõusaali treeningprogramm

Ülaltoodud programmid pole kaugeltki ainsad võimalused intervalltreeningute jaoks. Kõike piirab ainult teie kujutlusvõime ja füüsilise vormi tase. Võite mõelda tuhandetele intervalltreeningutele, mis ühendavad aeroobset ja anaeroobset tegevust.

Allpool pakutud intervalltreeningprogrammi raames teeme nädalas 4 treeningut, neist kaks kardiotreeningut, neist 2 jõudu. Selle kompleksi eesmärk on rasvade põletamine ja lihaste säilitamine kalorivaesuses.

Trenn nr 1 - tugevus	Soojendus - 5 minutit hüppenööri. Tangtrastrid - 6–8 komplekti 20–40 sekundit. Puhkus seeriate vahel - 40-60 sekundit. Jahutage maha - 5 minutit hüppenööri.
Treening nr 2 - kardio	Soojendus - 5 minutit jalutuskäiku jooksulindil. Suure intensiivsusega treeningperiood on 20 sekundit kiiret jooksmist. Madala intensiivsusega treeningperiood on 40 sekundit kõndimist. Ainult 10 ringi. Jahutage - 5 minutit aeglast kõndimist.
Trenni number 3 - tugevus	Soojendus - 5 minutit hüppenööri. Sangakangid - 3-4 komplekti 20–40 sekundit. Puhkus seeriate vahel - 40-60 sekundit. Keerake kettlebelli mõlema käega - 3-4 komplekti 20–40 sekundit. Puhkus seeriate vahel - 40-60 sekundit. Jahutage - 5 minutit statsionaarsel rattal.
Treening nr 4 - kardio	Soojendus - 5 minutit statsionaarsel jalgrattal. Kõrge intensiivsusega treeningperiood on 20 sekundit statsionaarse jalgratta kiireimast tempost. Madala intensiivsusega treeningu periood on 40 sekundit aeglast tempot. Ainult 10 ringi. Jahutage - 5 minutit statsionaarsel rattal.

Nagu näete, saate vaheldumisi kasutada peaaegu kõiki harjutusi. Peamine on teha pause ja asendada kõrge intensiivsusega tegevus rahulikumaga, et süda ja lihased saaksid veidi rahuneda. Tulevikus saate koormuse suurendamiseks suurendada intensiivse koormuse perioode või ringide ja lähenemiste arvu, vähendada puhkeperioode, võtta rohkem kaalu.