Pokaali kettlebell kükitab

CrossFiti sportlased, et mitte kannatada treeningutel monotoonsete harjutuste all nagu deadlift või Arnoldi press, üritavad oma programmidele pidevalt vaheldust lisada. Erinevalt kulturismist ja jõutõstmisest, kus kasutatakse aastast aastasse samu treeningkomplekse, on CrossFitis sadu täiesti ebatavalisi programme ja harjutusi, mis muudavad treeningprotsessi huvitavaks ja ainulaadseks. Ühel neist originaalsetest harjutustest, mida kasutati Crossfitose harjutuste ajal, on väga ebatavaline nimi - pokaali kükitamine. Mis see on, millised on nende eelised ja milline on selle harjutuse sooritamise õige tehnika - me ütleme teile selles artiklis.

Kõigepealt peate mõistma - miks nimetatakse kükke pokaaliks? See kõik on seotud "tass" otsetõlkega, st. määramata kuju raskusjõu tõstmine nihutatud keskpunktiga. Just seetõttu saavutasid nad läänes erilise populaarsuse!

Treeningu eelised

Pokaali kükitamine on kompromiss klassikalise jõusaaliküki ja raskema tõstmise kükitamise tehnika vahel. Nad tulid CrossFiti otse kettlebelli tõstmise koolitusprogrammidest.

Näiteks kettlebelliga kükitamine on keeruka toimega ja on kõige lähedasem nihutatud raskuskeskmega raskuste tõstmise igapäevastele tingimustele.

Mis on pokaalikükkide eelis teist tüüpi harjutuste ees?

• Staatilise koormuse olemasolu biitsepsil, trapetsil ja kõige laiemal lihasel.
• Suur põhitõde. Rohkem kaasatud liigesed toovad rohkem testosterooni ja seega rohkem lihaskiude.
• Võime vastupidavust arendada tänu soorituse spetsiifikale.
• Suur täitmise ulatus. Tänu sellele on nelipealihased ja tuharalihased välja töötatud palju sügavamal ja mis kõige tähtsam - nendes nurkades, kus need tavaliselt ei toimi.

Lisaks arendab harjutuse suur kiirus koos väga range tehnikaga lisaks jõu vastupidavusele ka kiiruse ja tugevuse näitajaid. Seetõttu on see kükitamine väga kasulik mitte ainult tõsiseks kükiks ehk käte treenimiseks ettevalmistamiseks, vaid ka jooksukiiruse arendamiseks.

Millised lihased töötavad?

Pokaali kükitamise õige täitmise korral on kaasatud peaaegu kõik suuremad lihasrühmad. Eelkõige on need alusliited:

• õlavöö;
• seljarühm;
• jalgade rühmad.

Tänu sellele keerukusele on see harjutus koos lihtsate põrandalt surumisega võimeline pakkuma kõigi lihasrühmade pidevat kasvu pikka aega. Nagu iga teine ​​põhiharjutus, nõuab see loomulikult täiendavat töötamist eraldiseisvates vormingutes, mis on kõige paremini teostatavad pärast põhiprogrammi.

Lihaste eelväsimusega - tavaliselt on võimatu pokaalikükki normi täita alaselja lihaste suureneva staatilise koormuse tõttu, mis võib põhjustada alaselja vigastusi ja mikro-nihestusi.

Selliseid rühmi nagu käsivarred ja rombikujulisi tabelis ei näidata, kuna nende koormus on ebaoluline.

Teostustehnika

Kuidas siis pokaalikükke õigesti teha? Vaatamata näilisele lihtsusele on selle algse harjutuse tehnika kõige keerukam. Vastasel juhul väheneb selle efektiivsus ja see muutub väga traumaatiliseks.

Niisiis on õige pokaalikükitamise tehnika järgmine:

1. Alustuseks viiakse läbi õige mürsu valik. Ideaalis on algajate sportlaste jaoks see 8-12 kg kaaluv lühikese käepidemega kettlebell.
2. Edasi, võttes lähtepositsiooni. Hoides alaselja läbipaine, peate kahe käega tõstma kettlebelli keskmise haardega rindkere kõrgusele ja hoidma mürsu selles asendis.
3. Pärast seda, kui kettlebelli asend on fikseeritud, peate tegema kükitama. Kükitamise tehnika ise on äärmiselt lihtne - see on nagu sügav kükk, millel on suur keha väljaulatuv osa tagasi.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Olles laskunud madalaimasse punkti, on vaja sokkidega teha mitu vetruvat liigutust, säilitades samal ajal tasakaalu.
5. Pärast seda tõstame keha, säilitades samal ajal alaselja läbipainde.

Harjutussoovitused

Mis on selle harjutuse tegemisel olulised punktid? Pöörake tähelepanu järgmistele nüanssidele:

• Esiteks, harjutuses amplituudliikumise alumise faasi saavutamisel on vaja sabaluu võimalikult palju välja sirutada. Vastasel juhul on nihutatud raskuskeskme all olev alaselg ülekoormatud.
• Teiseks jälgige põlvede liikumist. Jällegi tuleb muutunud koormuse ja keha üldise raskuskeskme tõttu hoolitseda selle eest, et põlved oleksid varvastega joondatud. Mis tahes kõrvalekalle sellest trajektoorist kahjustab liigeseid tõsiselt.
• Hingetõmme. Staatilise koormuse tõttu tuleb õiget hingamist pidevalt jälgida. Eelkõige tuleb välja hingata ainult tõstmisel.

Põlveliigeste säilitamiseks - harjutus toimub suhteliselt kiires tempos, kuid samal ajal ei ulatu põlveliigese jalad täielikult välja, jääb kerge kuni 5-kraadine kalle.

Harjutuse sooritamisel (eriti alguses) on kõige parem kasutada kolmekordset sisselaskmist:

• tõstmisvöö - alaselja lihaste säilitamiseks;
• rihmad kettlebelli hoidmiseks käsivarre lihastega - kuna paljude jaoks võib staatiline koormus esialgu olla liiga suur;
• põlvekaitsmed ja elastsed sidemed, mis fikseerivad liigese.

Järeldused

Tehniliselt öeldes on pokaalikükitamine CrossFiti üks raskemaid harjutusi. Muidugi on see üsna tõhus, kuid esialgu soovitatakse isegi koolitatud inimesi:

• kasutage treeningu ajal väikseid raskusi (hantlid ja raskused kaaluga kuni 8 kilogrammi);
• treeningprotsessi algstaadiumis sooritage kükitusi ilma kaaluta;
• töötage koos partneriga või iseseisvalt peegli ees, et kontrollida harjutuse õigsust.

Ja mis kõige tähtsam, enne kui pokaalikükki tegema hakkad, on parem õppida klassikalisi harjutusi - surmtõstmine sirgetel jalgadel, kükitamine kangiga rinnal ja kangitõmme kitsa haardega lõua külge.

Kõik need harjutused võimaldavad koos õigete liigeste õiget tehnikat omandada ja lihaseid keeruka koormuse jaoks ette valmistada.

Vaata videot: Kettlebell size recommendations for Men (Mai 2025).