Crossfiti harjutused
7K 1 11.04.2017 (viimane versioon: 16.05.2019)
Ühe käega kettlebelli jõnks riiulisse on harjutus, mis on kettlebelli tõstmisest ja spetsiaalsest füüsilisest treeningust üle läinud CrossFiti. Vastupidiselt klassikalisele kettlebelli haardele või kettlebelli sikutamisele istumisasendisse, on istumisfaas siin minimaalne või puudub. See vähendab jalgade koormust, kuid õlavöötme lihased töötavad rohkem.
Treeningu eelised
See harjutus võimaldab teil muuta õlavöötme tugevamaks ja vastupidavamaks põhitõstmises ja crossfit-harjutustes (erinevad švangid, kangid, näppimine ja puhastamine ja jerkimine). Tulenevalt asjaolust, et jalalihased osalevad mürsu kergitamisel vähem kui klassikalises rebimises, suureneb deltalihaste ja trapetslihaste koormus. See muudab ülakeha tugevamaks ja massiivsemaks.
Lisaks märgivad paljud sportlased, et ühe käega kettlebelli haarang riiulisse on suurepärane abivahend kangide või kettlebelli haaramiseks. See on tõepoolest nii, et mida kõrgem on teie sooritus harjutuse täpsemas versioonis (mis on hoiak hoiakuks), seda kõrgemad on tulemused klassikalises harjutuses (tavaline rebimine). See treeningupõhine lähenemine on rakendatav paljude muude põhiharjutuste puhul, nagu näiteks surnuaegade tõstmine ja lohutamised, kangikükid ja väikese pausiga kükkid. Abiliikumise järgselt toimub peamiselt edasiminek.
Millised lihased töötavad?
Vaatame üle, millised lihased töötavad, kui teha ühe käega kettlebelli riiul riiulisse. Peamine koormus langeb järgmistele lihasrühmadele:
- deltalihased;
- trapets;
- lülisamba pikendajad.
Neljapealihased, tuharalihased ja reie siseküljed töötavad veidi vähem. Kõhupressi lihased toimivad kogu liikumise vältel keha stabiliseerijatena.
Harjutustehnika
Kettlebelli ühe käega riiulisse tõmbamise tehnika on järgmine:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Asetage veekeetja enda ette. Parem on kasutada suhteliselt väikest kaalu ja töötada suures korduste vahemikus, kuna selles harjutuses on meie ülesanne arendada õlavöötme lihaste vastupidavust.
- Tehke väike ettepoole painutamine, painutage põlvi 45 kraadi. Alustage kettlebelli põrandalt tõstmist. Hoidke selg sirge, küünarnukk on kergelt painutatud, teise käega püüame tasakaalu. Meie ülesandeks on raskus põrandalt võimalikult palju lahti rebida ja vajalik kiirendus anda.
- Kui kettlebell on veidi üle põlve, alustame õlaga tõmbamisliigutust, nagu üritaksime lõua poole tõmmata. Samal ajal vabastame küünarnuki ja tõstame käe üles, kinnitades kaalu enda kohal. Kogu lift viiakse läbi väljahingamisel. Sellisena ei ole siin käsivarre pikendust, me lihtsalt "viskame" kettlebelli võimalikult kõrgele ja seejärel "kinni". Järelikult ei ole triitseps liikumisega praktiliselt seotud. Õige tempo säilitamiseks ja suurema töö tegemiseks on soovitatav iga kord kätt vahetada, millega sukeldute. Näiteks kui teete kõigepealt 10 parema käega jõnksu, hakkavad teie energiavarud otsa saama ja vasaku käega on 10 jõnksu tehnikat rikkumata teha palju keerulisem.
- Selle harjutuse peamine eripära on kükitamine minimaalne või puudub. Oleme kõik harjunud, et kiskumine hõlmab sügavat kükitamist, mille pea kohal on kang ja istumisasendist tõusmist. Seisev nõme on hoopis teine lugu. Siin pole meie jaoks oluline tohutut raskust tõsta, meid huvitab ainult tehtud töö hulk. Seetõttu on istumine ja istumisasendist tõusmine siin minimaalne - sõna otseses mõttes 5–10 sentimeetrit amplituudi. Seetõttu ei tehta pause ka kõige alumises punktis.
- Tõeliselt raskete crossfit-treeningute austajatele soovitame pärast plaanitud jõnksude lõpetamist teha midagi sellist nagu õhulift. See on üks neist harjutustest, mis koormab korraga kõiki keha stabiliseerivaid lihaseid ja muudab need tugevamaks.
Üksikasjalik treening harjutustehnika kohta:
Treeningprogramm
Järgmine kompleks sobib võistlusteks valmistumiseks või sportlase tulemuse süstemaatiliseks suurendamiseks ühe käega kettlebelli näksimises. Selle edukaks rakendamiseks on vaja mõningaid kogemusi, nullist alustavate sportlaste jaoks on koormus liiga suur. Teil on vaja ka järgmiste raskuste komplekti: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Aeg on näidatud mõlema käe jaoks, see tähendab, et kui see on kirjutatud 4 minutit, siis 2 mõlemale käele.
6-nädalane programm:
| 1. nädal | |
| 1. treening | |
| 24 kg | 1 min |
| 20 kg | 2 minutit |
| 16 kg | 3 min |
| Treening 2 | |
| 24 kg | 2 minutit |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutit |
| Treening 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minutit |
| 2. nädal | |
| 1. treening | |
| 24 kg | 2 minutit |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutit |
| Treening 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutit |
| 16 kg | 5 minutit |
| Treening 3 | |
| 16 kg | 8 min (läbitungimine) |
| 3. nädal | |
| 1. treening | |
| 26 kg | 1 min |
| 24 kg | 2 minutit |
| 20 kg | 3 min |
| Treening 2 | |
| 26 kg | 2 minutit |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutit |
| Treening 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minutit |
| 4. nädal | |
| 1. treening | |
| 26 kg | 2 minutit |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutit |
| Treening 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutit |
| 20 kg | 5 minutit |
| Treening 3 | |
| 20 kg | 8 min (läbitungimine) |
| 5. nädal | |
| 1. treening | |
| 28 kg | 1 min |
| 26 kg | 2 minutit |
| 24 kg | 3 min |
| Treening 2 | |
| 28 kg | 2 minutit |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutit |
| Treening 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minutit |
| 6. nädal | |
| 1. treening | |
| 28 kg | 2 minutit |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutit |
| Treening 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minutit |
| 24 kg | 5 minutit |
| Treening 3 | |
| 24 kg | 8 min (läbitungimine) |
Selle programmi saate ka lingilt alla laadida.
Mis puutub harjutuse temposse. Lähtudes 24 raskusega jõnksu ligikaudsest plaanist viimase vajumise korral 70–80 korda, peaks kiirus olema 14–16 korda minutis kaaluga 24 kg, 20 kg - 16–18 r / m, 16–20 r / m, nii kõrge kui võimalik. ...
