Crossfiti harjutused
6K 1 11.01.2017 (viimane versioon: 17.05.2019)
Arvukate crossfit-komplekside seas, mida kasutavad mitte ainult professionaalsed crossfittersid, vaid ka algajad sportlased, on eriti populaarsed peamised pannkoogid. See harjutus ei vaja eriväljaõpet, kuid seda saab teha isegi kodus, ainus nõue on pannkoogi olemasolu baarist.
Liikumise olemus ja eelised
Pannkoogid on treening, mille eesmärk on arendada sportlase koordinatsiooni- ja stabiliseerimisvõimet. See on kasulik selle poolest, et erinevalt tavalistest raskusteta kopsudest koormab see mitte ainult jalgade lihaseid, vaid tugevdab ka õlavööd, hoides mürsu raskust staatilises asendis üle pea.
Selle liikumise eeliseks on ka see, et selle teostamise ajal on nimmepiirkonna lihaste dünaamiline koormus välistatud, kuna raskuse hoidmine pea kohal tähendab selja staatilist risti asetsemist põranda suhtes.
Millised lihased töötavad?
Rünnakute läbiviimisel pannkoogiga üle pea osalevad aktiivselt järgmised isikud:
- alakehas - tuharalihased ja nelipealihased;
- ülakehas - trapetslihased, triitseps, deltalihaste eesmised ja keskmised kimbud.
Siiski tuleb märkida, et ülakeha töötab selles harjutuses kaudselt - see vastutab mürsu kaalu stabiliseerimise ja hoidmise eest sirgete kätega pea kohal.
Harjutustehnika
See harjutus on mitme liigesega ja seda on üsna keeruline sooritada. Seetõttu peate hoolikalt kaaluma selle rakendamise tehnikat. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peaksite õppima töötama jalgadega, jälgides liigeste õigeid töönurki. Alles pärast seda, kui olete harjutuse sooritamise tehnika omandanud ilma täiendava koormuseta, võite jätkata mürsu valimist. Kõigepealt proovige klassikalisi hantlit. Kui teie jalad on raskustööga kohanenud, võite minna üle pannkookide kopsude valmistamise.
Valige pannkoogi kaal nii, et tunneksite end selle harjutuse tegemisel mugavalt. Lisakoormust tuleks üles ehitada järk-järgult.
Niisiis, kuidas on õige teha üle pea pannkoogilanguseid? Harjutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne ja näeb välja selline:
- Võtke algasend - võtke pannkook oma kätesse ja tõstke see pea kohal. Käed peaksid küünarliigesest täielikult välja ulatuma. Suunake oma pilk enda ette või põrandale. Asetage jalad õlgade laiusesse.
- Sügavalt sisse hingates tehke lai samm edasi ja hakake alla laskuma, kuni põlv puudutab põrandat, nii et ettepoole sirutatud sääreluu ja tagajala reie on põrandaga risti.
- Välja hingates pikendage oma jalgu, keskendudes esijalale, ja pöörduge tagasi algasendisse, tehes sammu tagasi.
Tüüpilised vead
Vigade seast, mida sportlased selle harjutuse sooritamisel kõige sagedamini teevad, võib eristada mitmeid tüüpilisi. Enamasti leidub neid algajatel sportlastel instinktiivselt, võib öelda - alateadvuse tasandil, püüdes harjutust hõlbustada. Need vead näevad välja järgmised:
- Küünarliigese puudulikult sirutatud käed on algajate sportlaste kõige tavalisem viga. Kui käed, mille pannkook on üle pea, ei ole täielikult sirgendatud, hakkab triitseps koormama, mis on selles harjutuses ebasoovitav.
- Käte kallutamine pannkoogiga ettepoole - see viga toob kaasa koormuse vale jaotuse, kuna deltalihased on üle pingutatud, mis peaksid selles liikumises toimima stabilisaatoritena.
- Põlveliigese vale nurk on kõige traumaatilisem viga. Tuharalihaste koormus kandub nelipealihasele ja koormab selle kõõlust üle, mis võib viia venituseni. Seetõttu on hädavajalik jälgida reieluu ja sääreluu vahelist 90-kraadist nurka.
- Koorma tagajala suunamine on viga, mis koormab nelipealihast, mis võib põhjustada ka vigastusi. Seetõttu peate kandma põhikoormuse eesmise jala tuharalihasesse ja nelipealihasesse.
- Kehv rüht (selja liigne painutamine või ümardamine). Selline viga võib olla täis lülisamba vigastusi.
- Üle pannkoogilõhnad on keeruline ja mitme liigendiga harjutus, seetõttu on vigade ja vigastuste vältimiseks parem usaldada tema tehnika seadistamine kvalifitseeritud spetsialistile. Ja ärge unustage enne treenimist liigeseid, sidemeid ja kõõluseid soojendada.
