Mida süüa pärast treeningut?

Jõutreening on tohutu energia raiskamine. Keskmiselt kulutatakse jõusaalis tunnis umbes 600–800 kalorit. See tekitab tugeva energiadefitsiidi ja kehas hakkavad kataboolsed protsessid domineerima anaboolsete üle. Katabolismiga algab lihaskoe lagunemine. Selle vältimiseks peate pärast treeningut kindlasti järgima toitu, mis sisaldab palju taastumiseks ja kasvuks vajalikke makro- ja mikroelemente. See võib olla nii sporditoitumine kui ka looduslikud tooted. Muidugi peaks toit olema tervislik ja täisväärtuslik, sest ainult nii saate saavutada sportliku ja esteetilise kehaehituse. Tänases artiklis selgitame välja, mida süüa pärast treeningut, millised toidud selleks kõige paremini sobivad.

Trennijärgne toitumine kehakaalu langetamiseks

Kaalulangetamise saladus on lihtne: peate kogu päeva jooksul kulutama rohkem energiat, kui saate toidust. Kalorite defitsiit tekib jõutreeningu ja kardiotreeningu abil. Seetõttu peaksid treeningujärgsed toidukorrad järgima kahte põhimõtet:

1. Andke teile piisavalt energiat taastumiseks ja normaalseks toimimiseks;
2. Ärge viige teid energia defitsiidist välja.

Energiapuudus saavutatakse ka tasakaalustatud toitumise kaudu - siin on üksikasjalik teave õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks. Päevane kalorite sisaldus väheneb rasvade ja süsivesikute tarbimise vähendamise kaudu. Dieedi ajal süüakse suurem osa süsivesikutest hommikul ja / või vahetult enne treeningut, et hoida keha tõhusamana. Pärast seda on enamus dieedist valgutoidud. Samal ajal ulatub valgu kogus kahe kuni kolme grammini kehakaalu kilogrammi kohta, et parandada taastumist ja rahuldada nälga.

Mida peate pärast treeningut sööma, et kaalust alla võtta? Loomulikult vajavad lihased parandamiseks aminohappeid, seega on oluline kvaliteetse valgu saamine. Valguallikaid on palju: valge ja punane kala, mereannid, kana, kalkun, munavalged, madala rasvasisaldusega piimatooted ja valgu kokteilid.

Valgu täielikuks omastamiseks on vaja kiudaineid. Seda leidub suurtes kogustes rohelistes köögiviljades nagu kurgid, brokoli, seller, spinat jt. Nende köögiviljade kalorsus on minimaalne, neis pole peaaegu süsivesikuid ja neid saab süüa peaaegu ilma piiranguteta. Sellerit peetakse üldjuhul “negatiivseks” kaloritooteks - kulutate selle närimiseks ja seedimiseks rohkem kaloreid, kui see sisaldab.

Sporditoitumise osas on kõige parem kasutada vadakuvalgu isolaati või hüdrolüsaati. Seda tüüpi valk seedib kõige kiiremini, ei sisalda liigseid rasvu ja süsivesikuid ning tagab küllastuse mitmeks tunniks. Lihaskoe täiendavaks kaitsmiseks lagunemise eest võib kohe pärast treeningut kasutada kompleksseid aminohappeid või BCAA-sid.

Siin on mõned maitsvad ja tervislikud treeningujärgsed toidud teie kaalulangusperioodiks:

Mida süüa pärast treeningut massi saavutamiseks?

Kui teie lihasmass on täies hoos, peate keha võimalikult palju energiat varustama, et treeningud oleksid produktiivsemad ja teie töökaal suureneks. Pidage meeles, et koormuste progresseerumise põhimõte on massikasvu alus. Selle kõige jaoks on vaja süsivesikuid. Seetõttu on küsimusele - kas peate pärast treeningut sööma - vastus kindlasti jah.

Muidugi, kui teie eesmärk on lihastoonuse maksimeerimine, vähendades samal ajal nahaalust rasva, võib olla parem, kui teie treeningujärgse söögikorra aluseks on madala glükeemilise indeksiga komplekssed süsivesikud. See võib olla kõva nisupasta, riis, kaerahelbed, tatar ja muud teraviljad. Traditsiooniliselt mõõdetakse teravilja kuivana, et oleks lihtsam toitaineid tarbida. Valguosa on oluline ka taastumise ja kasvu jaoks, nii et ärge unustage liha, mune, kala ega valgu kokteile. Toidutarbimine ise osutub üsna rikkalikuks ja rahuldab näljatunnet vähemalt 2-3 tundi.

Kui teil on kiire ainevahetus ja ektomorfne kehatüüp, sobivad kõrge glükeemilise indeksiga kiired süsivesikud ka kiireks taastumiseks pärast treeningut. Parem on, kui saate neid mitte kondiitritoodetest, vaid värsketest puuviljadest või kuivatatud puuviljadest. Spetsiaalselt ektomorfide jaoks, kes soovivad kaalus juurde võtta, töötati välja selline sporditoidutoode nagu võimendaja. See on vadakuvalgu ja lihtsate süsivesikute (suhkur, maltodekstriin, dekstroos või amülopektiin) segu. Kasumimehe ostmise otstarbekus on siiski küsitav, sest saate seda ise hõlpsalt teha: osa vadakuvalku ja kaks banaani või kott kuivatatud puuvilju katavad sama kiiresti vajaduse "kiire" energia järele.

Kui ainevahetus on piisavalt aeglane, siis on kõige parem hoiduda pärast treeningut lihtsate süsivesikute võtmisest. See paneb pankrease suure koormuse ja suurendab insuliini tootmist, mis soodustab rasvkoe moodustumist. Lisaks on lihtsate süsivesikute söögiisu tugevalt halvenenud ja pärast seda ei saa enam lihasmassi kasvatamiseks vajalikku toitu süüa.

Te ei pea treeningujärgset sööki rasvarikkaks tegema. See raskendab selle assimileerumist. Rasvad peavad loomulikult lihasmassi ajal toitumises olema, see on oluline hormoonide sünteesiks ja kõigi kehasüsteemide normaalseks toimimiseks. Eriti kasulikud on nn küllastumata rasvhapped. Neid leidub linaseemnes ja muudes taimeõlides, punases kalas, mereandides, pähklites ja avokaados. Kuid pärast treeningut on soovitatav mitte tarbida korraga rohkem kui 25-35 grammi rasva.

On hüpotees, mida nimetatakse "anaboolseks aknaks". Selle olemus seisneb selles, et kõik toidud, mida sööte 30–60 minuti jooksul pärast treeningut, täiendavad glükogeeni varusid lihastes ja maksas ning taastavad kahjustatud lihaskoe. Uuringud seda hüpoteesi ei toeta, kuid paljud sportlased järgivad seda lihaste kasvu perioodil üsna edukalt. Kuid paljud tõlgendavad seda liiga sõna-sõnalt: "Pärast treeningut võite süüa kõike ja mitte paksuks minna." Neid mõtteid silmas pidades lähevad nad lähimasse kiirsöögikohta ja sulgevad selle anaboolse akna. Nii see ei toimi.

Sporditoitainetest on kõige parem valida tavaline vadakuvalk. See on hinna ja kvaliteedi kriteeriumi osas optimaalne toode. Iga portsjon sisaldab 20-25 grammi kergesti seeditavat valku ning mitu grammi süsivesikuid ja rasvu.

Allolevas tabelis on toodud mõned näited treeningujärgsetest söögikordadest lihaste kasvu ajal:

Samuti soovitame teil tutvuda dieetide näidetega lihasmassi suurendamiseks.

Mida süüa pärast treeningut lihaste kasvatamiseks?

Kui teie eesmärk on maksimaalne lihasmassi maksimeerimine, siis treeningujärgsed lihtsad süsivesikud ei tule kõne allagi. Te ei vaja insuliini, vaid kasvuhormooni, mis on treeningu ajal suurenenud. Ja süsivesikute võtmine vähendab selle tootmist nulli.

Seetõttu pole vaja kiirustada kohe süsivesikute laadimisega, pole vaja. Teie ülesanne on pikendada kasvuhormooni tootmist. Parim on juua valguisolaati või hüdrolüsaati, kuna need ei sisalda süsivesikuid. Sobivad ka munavalged või kanafileed. Parem on süsivesikute tarbimine tund või paar edasi lükata, kui muidugi ei treenita hilisõhtul. Peamine on mitte ületada päevast kalorite üldsisaldust, siis ei teki te üleliigset rasva.

Kasvuhormoonil on palju kasulikke omadusi, sealhulgas: suurenenud lihaskasv, paranenud liigeste ja sidemete tervis, mikrotraumade kiire taastumine, intensiivsem rasvapõletus ja üldine vananemisvastane toime. Nõus, on rumal sellest kõigest keelduda.

Toitumise erinevused pärast hommikust ja õhtust treeningut

Kui külastate jõusaali varahommikul, on see kehale juba omamoodi test. Kõik pole selleks võimelised. Selleks, et keha ei satuks stressiolukorda, on soovitatav pärast hommikust treeningut kohe tarbida piisavas koguses valke ja süsivesikuid. See annab jõudu edasiseks tööks või õppimiseks ja taastumisprotsesside alustamiseks. Ideaalne on vees aurutatud kaerahelbed puuvilja- ja kanamunadega. Sporditoitumise järele pole praegu erilist vajadust, sest päeval sööte taastumiseks piisavalt toitu. Parem on treenida suhteliselt tühja kõhuga, enne treeningut valgujooki juues või mõne puuvilja söömisega, siis imendub treeningujärgne söögikord palju paremini.

Õhtuste treeningutega on olukord täiesti vastupidine. Enamik toitumisspetsialiste ei soovita süsivesikuid tarbida pärast kella 18-19. Söögid pärast hilist treeningut peaksid olema täiesti valgurikkad. Peaaegu kõik valguallikad sobivad. Kui teie treening lõpeb väga hilja ja te lähete magama kohe pärast seda, vajate aeglaselt vabanevat valku (kaseiini). See toetab anaboolseid protsesse kehas une ajal. See hoiab ära lihaste lagunemise. Kaseiini leidub suures koguses kodujuustus ja seda müüakse ka sportliku toitumise vormis. Kui kaseiini pole saadaval, saate teha mitmekomponendilise valguga - see on segu erinevatest valkudest, millel on erinev seedimiskiirus.

Kas pärast treenimist on okei süüa?

Muidugi võite süüa ka öösel, kuid toit peaks olema võimalikult "puhas" ja vastama teie eesmärkidele. Lisaks kodujuustule või valgu kokteilile võite viimase söögikorrana enne magamaminekut kasutada munavalgeid koos värske köögiviljasalatiga. See on kerge ja tervislik toit, mis küllastab keha kvaliteetsete valkude ja kiudainetega, ilma seedetrakti ülekoormuseta.

Enne magamaminekut ei tohiks kunagi olla raske. Liigne söömine kahjustab melatoniini tootmist, mille tulemuseks on halb unekvaliteet ja seetõttu ka taastumine. Ja ilma korraliku taastumisena kasvu ei toimu.

Valgutoit pärast treeningut

Valkude tarbimine pärast treeningut on edasise taastumise ja kasvu oluline element. Siiski tuleb meeles pidada, et igal valguallikal on erinev imendumiskiirus. Pärast hommikust treeningut vajame "kiiret" valku, pärast õhtust treeningut - "aeglast", pärast päeva - midagi vahepealset.

• Kiiresti seeduvate valgutoitude hulka kuuluvad munad ja munavalged, piim, keefir, vadakuvalgu isolaat ja hüdrolüsaat.
• Keskmise imendumismääraga valgutoitude hulka kuuluvad: kanafilee, kalkun, tailiha, lahja sealiha, kala, mereannid, vadakuvalk.
• Aeglase imendumiskiirusega valgutoitude hulka kuuluvad: kodujuust, kaseiin, mitmekomponendiline valk.

Valgutooted peaksid olema võimalikult kvaliteetsed ja värsked. Kasutage ainult usaldusväärsete tootjate tooteid. Fakt on see, et valgu kvaliteet on sama oluline kui selle kogus. Enamasti on nii odavaid kui ka madala kvaliteediga tooteid, aminohappeline koostis üsna napp ning keha ei saa nendelt vajalikke mikrotoitaineid.

Vaata videot: 100 fraasi - Portugali keel - Eesti keel 100-2 (Veebruar 2025).