Kelkhaamri harjutused

CrossFit on tähelepanuväärne selle poolest, et selle spordiala treenimiseks võite kasutada peaaegu kõiki improviseeritud seadmeid, sageli isegi mitte üldse sporti. Võib-olla ainult CrossFitis saab jälgida, kuidas sportlased sooritavad haamri ja rehviga väga suurejoonelisi harjutusi.

Esialgu olid need harjutused segavõitluskunstide võitlejate funktsionaalse väljaõppe kohustuslik osa, kuna need arendasid väga hästi tugevustaluvust ja löögijõude. Kuid aja jooksul asusid nad kindlalt CrossFiti, kuna see meeldis kõigile sportlastele.

Sellisel ebatavalisel viisil treenimiseks vajate ainult kahte kestat: kelk ja raske paks rehv. Vaatamata nii lihtsale varustusele võimaldavad sellised harjutused arendada palju kasulikke omadusi, mis pakuvad teile hindamatut abi. Milliseid - loe meie tänasest artiklist.

Kelguga harjutamise eelised

Rehviga haamriga lüües arendate südametugevuse vastupidavust, koordinatsiooni ja plahvatusjõudu. Samuti on peaaegu kõigil keha suurtel lihasgruppidel keeruline koormus, mille tõttu teie lihased järk-järgult kasvavad.

Rehvide löömise kalorikulu on taevane. See on mitu korda suurem kui tarbimine klassikaliste kardiotegevuste, näiteks sörkjooksu või statsionaarse jalgratta puhul, mis toob kaasa intensiivsema rasvapõletuse, kaalulanguse ja parema leevenduse.

Pärast mõnenädalast regulaarset treeningut kelguga märkate, et löögi jõud on märkimisväärselt suurenenud ning kõik visked hoiakult on palju teravamad ja kiiremad. Selle põhjuseks on selja, käte, õlgade ja jalgade lihaste hästi koordineeritud töö, millest moodustuvad võitlusoskus.

Rehvilööke saab teha kas haamri või raske haamriga. Muidugi peate mõlemal juhul lööma rehvi pikema osaga, nii et ei tekiks tugevat kontrollimatut tagasilööki.

Millised lihased töötavad?

Põhitöö teevad lööklihased:

• latissimus dorsi;
• õlad;
• lülisamba pikendajad.

Just need lihased vastutavad tugeva ja kiire löögi eest. Biitseps ja käsivarred töötavad veidi vähem. Tuhara ja vasika lihased toimivad stabilisaatoritena.

Teostustehnika

Hoolimata asjaolust, et esmapilgul tundub, et harjutus on tehniliselt elementaarne, on kelguga haamriga harjutuse sooritamise tehnika osas mitmeid reegleid, millele peaksite tähelepanu pöörama.

1. Võtke haamri otsast kinni ja seiske rehvist umbes pool meetrit. Hoidke käepidet kindlalt, nii et see ei libiseks teie käest. Hoidke jalad üksteisega paralleelselt, sirge seljaga. Teie positsioon peab olema stabiilne.
2. Tehke haamriga laia kiik ringjate liigutustega üle parema õla. Sellisel juhul asub vasak peopesa vasara otsale lähemal. Pärast iga kordamist peate muutma käte asendit. Selles pole midagi rasket, pärast esimest tavapärast lähenemist juhtub see automaatselt. See liikumise faas tuleks läbi viia minimaalse vaevaga, te ei tohiks liialt palju panustada kelgu tõstmisele, muidu väsite kiiresti.
3. Kiikuma ei pea mitte ainult kätega, vaid kogu kehaga, peaks kelk võimalikult kiiresti ülespoole tõusma.
4. Kui haamer on põrandaga risti, on väike surnud koht. Sel hetkel peate lõpetama kiikumise ja lõdvestama käed ja õlad. Selleks, et löök oleks võimas, on vaja haamrit võimalikult kiiresti alla lasta. Selleks kaldume järsult ettepoole ja aitame end tuharalihaste abil. Eelkõige meenutab see puidu hakkimist. Löök peaks toimuma väljahingamisel.
5. Kohe pärast rehvi löömist alustage alaselja painutamist, vastasel juhul võib kelk otse otsaesisele lennata. Suurem osa sõidu pikkusest ülespoole peab liikuma inertsiga. Teie ülesandeks on see vahele jätta, kui see asub umbes vöö tasemel, ja muuta kiige külge. Vahetage iga esindaja jaoks paremat ja vasakut külge.

See pole ainus viis harjutuse lõpuleviimiseks. Sõltuvalt eesmärkidest saab harjutuse sooritamise tehnikat muuta. Näiteks harjutuse funktsionaalsuse suurendamiseks muudavad poksijad ka iga kordusega oma hoiakut, pannes parema või vasaku jala ette. See valik koormab jalalihaseid rohkem, kuna neil on kogu tugi.

Rehvile saab pihta ka pea tagant kiigutades. Nii et löök osutub mitte vähem võimsaks, kuid treenimata sportlaste jaoks väsitab alaselg sellest kiiresti ära.

Löögiks võite hoida käega haamrit ühe käega ja teise tasakaalu hoidmiseks.

Harjutussoovitused

Kui soovite oma CrossFiti või MMA treeningut kõige paremini ära kasutada koos haamri ja rehviga, on soovitatav järgida neid lihtsaid näpunäiteid:

1. Tehke ühe treeningu jooksul rehvile kaks kuni neli haamrilöögi komplekti. Siin on oluline aeg koormuse all. Kaks kuni kaks ja pool minutit pidevat intensiivset tööd on näitaja, mille poole peaksite püüdma. Selle aja jooksul on treenitud sportlasel aega teha vähemalt sada võimsat lööki.
2. Jälgi oma pulssi. See harjutus sobib suurepäraselt psüühika vabastamiseks ja leevendab stressi. Selle abiga saate tarbetu negatiivsuse hõlpsalt peast välja visata, kuid mõnikord võib olla raske seda peatada. Kui pärast lähenemist hakkate oma templites või kuklas kipitama, pole see normaalne. Sellisel juhul tuleks intensiivsust veidi vähendada.
3. Ärge ümardage selga löögi korral. Ehkki haamri kaal on tavaliselt umbes 10 kg, on lülisamba vigastuste oht plahvatusliku hukkamisviisi tõttu üsna suur.
4. Enne selle harjutuse tegemist soojendage kindlasti. See viiakse läbi plahvatuslikult, mis tähendab, et kahju tekkimise oht on alati olemas. Paar komplekti pull-upe horisontaalsel ribal, push-up, hüperekstensioonid, ühisvõimlemine ja väike kardiotreening on see, mida vajate.
5. Jälgi oma hingamist. Löök peaks toimuma väljahingamisel, kiiksuga haamriga sissehingamisel. Mitte vastupidi. Kui selle hingamissagedusega eksite, on parem teha väike paus ja alustada otsast peale. Ebaõige hingamise tagajärjel satub kehasse palju vähem hapnikku, lihased väsivad kiiresti ja vererõhk tõuseb.
6. Selle harjutuse täieliku kasu kogemiseks on soovitatav seda teha vähemalt kolm korda nädalas. See on suurepärane kardiovõimalus pärast jõutreeningut. Kümne minuti pikkune rehvide lühikeste puhkevahedega muhkude seeria asendab 40 minutit monotoonset jooksulindil kõndimist.

Milliseid harjutusi saaniga vahetada?

Sellist harjutust nagu rehviga löömine haamriga on kõige parem vahelduda nendega, millel on sarnased funktsioonid, see tähendab, et need muudavad torso lihaseid tugevamaks ja vastupidavamaks. Ideaalne selle horisontaalse trossipöörde, kätekõverduse, köisironimise, lõuatõmmete, burpeede, kangitõukurite jms jaoks.

Kui teie eesmärk on ebainimlik vastupidavus, siis tõstke latt kõrgemale. Kombineerige rehvi löömine kahekordse hüppenööriga, masinas sõudmine ja rõngaste jõuülekanded.

Võimalus tõelistele spordimaniakitele - kohe pärast seda, kui olete rehviga löökvasaraga löönud, minge rehviklappidele. Parim on seda teha õues, et mitte piirata jõusaali seinu.

Muidugi peaks rehv olema muljetavaldav. Rõdul lebava sõiduauto tagavararatas siin ei tööta.

Vajaliku varustuse leiate hõlpsasti rehviteenindusest. Treenimiseks oleks ideaalne võimalus vana KamAZi või BelAZi rehv.

Crossfiti kompleksid koos treeninguga

Esitame teie tähelepanu mitmetele crossfit-kompleksidele, mis sisaldavad rehvis löökvasaraga lööke.

Märkus: kompleks näitab kahe käega tehtavate löökide koguarvu. Meeldetuletuseks on soovitatav tööstiil pärast iga kordust vahetada käsi.