Mis on ainevahetus (metabolism) inimkehas

Ainevahetus on pildil oluline mõistatus või verstapost kaalulangetamise või lihasmassi suurendamise kava loomisel. Mõistes biokeemia põhiprotsesside toimimist, on lihtsam saavutada oma eesmärke, olenemata kehatüübist. Mõelgem, mis see on - selgitame seda lihtsas keeles, teadusdžunglisse sattumata.

Tuleme tagasi mõistatuste teema juurde. Kui kujutate keha kokku elementide kogumina, siis inimese ainevahetus on mehhanism, mis kogub detailid suureks tähendusrikkaks pildiks. See on ainevahetus, kõigi biokeemiliste reaktsioonide kompleks.

Iga organism kasvab ja toimib teatud ainete vastuvõtmise, muundamise ja eemaldamise tõttu.

Ainevahetus reguleerib väljastpoolt tulevate komponentide transformatsiooniprotsesse. Tänu sisseehitatud „kohandajale“ on välisteguritega kohanemine võimalik. Ilma alusprotsessita oleks elu võimatu.

Kehakaal sõltub paljudest füsioloogilistest parameetritest ja tarbitud kalorite hulgast. Põhiline energianõue on olemas. See on iga inimese jaoks individuaalne. Seda vajadust nimetatakse põhiainevahetuseks - minimaalseks päevaseks energia (kalorite) osaks, mis on vajalik keha normaalseks tööks puhkeasendis. Ainevahetuse kiiruse * saate arvutada järgmiste valemite abil (* allikas - Wikipedia):

• naistel: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• meestele: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

kus T - vanus (aastad), L - pikkus (cm), P - kehakaal (kg).

Kalorite sisaldus arvutatakse valemite abil. Mehed peavad kasutama järgmist valemit:

88.362 + (13.397 * kaal / kg) + (4.799 * kõrgus / cm) - (5.677 * vanus)

Naised kasutavad seda:

447,593 + (9,247 * kaal / kg) + (3,098 * kõrgus / cm) - (4,330 * vanus)

Arvutuste tulemus on mingi nullmärk. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kui hinnanguline kalorite arv. Kulturistid peavad seevastu korrutama tulemuse kindla teguriga.

Ainevahetuse olemus

Ainevahetusprotsess on kemikaalide muundamine, mis on vajalik inimkeha kõigi süsteemide täielikuks toimimiseks. Keha süsteemid ja koed vajavad madala struktuuriga komponente. Toiduga saame kõrgetasemelisi komponente, mis vajavad tükeldamist.

Ainevahetus on kahte tüüpi protsessid, mis on omavahel seotud:

• katabolism - keeruliste elementide jagamine lihtsamateks; lagunemise tagajärjel tekib energia;
• anabolism - kehale vajalike ainete moodustumine väljastpoolt saadud komponentidest; selle tulemusena moodustuvad uued rakud ja koed; need protsessid nõuavad palju energiat.

Protsesside voog ja vaheldumine on väga keeruline. Kuid mõlema põhiteadmine on oluline nii kehakaalu langetamiseks kui ka massi suurendamiseks.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Valkude metabolism

Valgu metabolism on valgu lagunemine aminohapeteks ja järgnev biokeemiliste reaktsioonide kaskaad nende lagunemisproduktidega. Iga jõusportlane teab, et valk on oluline osa lihaskoe ehitamisel ja tekitamisel. Kuid lisaks sellele täidab valk ka muid, sama olulisi funktsioone:

• jaotab toitaineid kogu kehas;
• tagab endokriinsüsteemi normaalse toimimise;
• soodustab suguhormoonide teket;
• kiirendab biokeemiliste protsesside kiirust;
• hapniku, rasvade, mitmete vitamiinide, mineraalide, süsivesikute, hormoonide ja muude komponentide veretransport;
• mängib rolli immuunsüsteemi funktsioonide järjepidevuses ja kasulikkuses.

Valkude ainevahetus koosneb järgmistest etappidest (allikas - Wikipedia):

• valkude tarbimine kehasse;
• elementide denatureerimine esimese järgu valkudeks;
• jagunemine üksikuteks aminohapeteks;
• aminohapete transport kogu kehas;
• kudede ehitamine (sportlaste jaoks tähendab see peamiselt lihaste kasvatamist);
• uus valkude ainevahetuse tsükkel - selles etapis toimub ehituses kasutamata valkude metabolism;
• kasutatud aminohapete kõrvaldamine.

Aminohapete kompleks on täieliku ainevahetuse jaoks äärmiselt oluline. Iseenesest pole valgu kogusel suurt tähtsust.

Spordi- ja toitumisprobleemide lahendamisel on vaja jälgida komponentide koostist.

See kehtib eriti taimetoitlaste kohta, kuna taimsetel toodetel puudub vajalik elementide kogum.

Rasvade ainevahetus

Rasv on oluline energiaallikas. Lühiajalise füüsilise koormuse korral kasutatakse kõigepealt lihastes glükogeeni energiat. Pikaajalise koormuse korral saab keha rasvadest energiat. Rasvade ainevahetuse iseärasuste mõistmise põhjal soovitab järeldus end - rasvavarude lagundamiseks on vaja piisavalt pikka ja võimsat tööd.

Keha püüab suurema osa rasvast varuks hoida. Normaalses olekus eemaldatakse stabiilselt tagasi ainult umbes 5% rasvast. Lipiidide (rasvade) metabolism toimub mitmel etapil:

• rasvade lagunemine seedetraktis, nende seedimine ja imendumine;
• lipiidide ülekandmine soolestikust;
• vahepealsed vahetusreaktsioonid;
• rasvkatabolismi protsessid;
• rasvhapete katabolism.

Osaline rasvade muundumine toimub maos. Kuid protsess on seal aeglane. Peamine lipiidide lagunemine toimub peensoole ülemises piirkonnas.

Maks mängib lipiidide ainevahetuses suurt rolli.

Siin oksüdeeritakse osa komponente, mille tulemusena tekib energia. Teine osa on jaotatud transporditavate komponentide vormingusse ja siseneb vereringesse.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute ainevahetuse peamine roll määratakse viimase energiasisaldusega. Nende komponentide ainevahetusprotsessid moodustavad umbes 60% kogu keha energiavahetusest.

Täielik füüsiline töö on võimatu ilma süsivesikuteta.

Seetõttu peaksid kütuseelemendid olema tootliku treeningu dieedi aluseks. Põhitasandil on süsivesikud glükoos. Lihastes ja maksas akumuleerub see glükogeeni kujul.

Süsivesikute ainevahetusega seotud oluline mõiste on glükeemiline indeks (GI). See peegeldab kehas süsivesikute imendumise kiirust ja veresuhkru tõusu. GI skaala on jagatud 100 ühikuks, kus 0 tähistab süsivesikutevaba toitu ja 100 tähistab selle komponendiga küllastunud toitu.

Selle põhjal jagunevad tooted lihtsateks ja keerukateks. Esimesed on kõrge GI, teised on madalad. Nende kahe erinevuse mõistmine on väga oluline. Lihtsad süsivesikud lagunevad väga kiiresti glükoosiks. Tänu sellele saab keha mõne minuti jooksul osa energiast. Negatiivne külg on see, et energiakulu on piisavalt 30-50 minutit. Kui sööte palju kiireid süsivesikuid:

• on nõrkus, letargia;
• rasva varud ladestuvad;
• kõhunääre on kahjustatud, mis aitab kaasa suhkruhaiguse tekkele;
• suureneb kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekkimise oht.

Komplekssete süsivesikute lagunemine võtab kaua aega. Kuid nende tagasilöök on tunda kuni 4 tundi. Dieet peaks põhinema seda tüüpi elementidel.

Madala geograafilise tähisega toidud:

Keskmise geograafilise tähisega toidud:

Kõrge geograafilise tähisega toidud:

Vee ja mineraalide vahetus

Suurem osa kehast on vesi. Ainevahetuse tähendus selles kontekstis saab väljendunud tähenduse. Aju on 85% vett, veri 80%, lihased 75%, luud 25%, rasvkude 20%.

Vesi eemaldatakse:

• kopsude kaudu - keskmiselt 300 ml / päevas;
• naha kaudu - 500 ml;
• uriiniga - 1700 ml.

Tarbitud vedeliku ja väljaheidete suhet nimetatakse veetasakaaluks. Kui sisselaskeava on väiksem kui väljund, rikuvad keha süsteemid. Veetarbimise määr päevas sõltub esiteks tervislikust seisundist.

Vastunäidustuste puudumisel, näiteks neerude, südame, veresoonte jms patoloogias, on see umbes 1,5-2,5 liitrit päevas. Sellest kogusest piisab hea tootlikkuse ja heaolu tagamiseks.

Kuid intensiivse higistamise korral võib tarbitud vee õige tase ulatuda 6-7 liitrini (allikas - FGBU, Venemaa Föderatsiooni tervishoiuministeeriumi endokrinoloogiline uurimiskeskus, Moskva. "Spordi toitumine".) Sportlaste jaoks on ohtlik seisund dehüdratsioon, mida saab vältida ainult arvutuste abil individuaalne vedeliku vajadus.

Vajaliku vedeliku koguse optimaalne kiirus inimesele päevas tuleb arvutada järgmise valemi abil:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - naised;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - meestel,

kus V on vajaliku veekoguse maht liitrites päevas, M on inimese kehakaal, T on otsese spordi või muu energiatarbimist nõudva tegevuse aeg (nende puudumisel määratakse 0). See arvutus võtab arvesse kõiki nõutavaid parameetreid: sugu, kaal ja kehaga kokkupuute periood.

Kuna mineraalid pestakse kehast välja ka veega, on sel põhjusel soovitatav tavalist vett mineraalveega täiendada. See on üks lihtsamaid viise oluliste elementide puuduse korvamiseks. Toitumisspetsialisti abiga on soovitatav arvutada soolade ja mineraalide sisaldus ning koostada nende arvutuste põhjal dieet.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Ainevahetus on keeruline ja habras protsess. Kui rike toimub anabolismi või katabolismi ühes staadiumis, langeb kogu biokeemiline "struktuur". Ainevahetusprobleeme provotseerivad:

• pärilikkus;
• vale eluviis;
• mitmesugused haigused;
• elades kehva ökoloogiaga piirkonnas.

Ebaõnnestumiste peamine põhjus on oma keha eiramine. Rikkalik rämpstoit on meie aja nuhtlus. Vale toitumine ja tegevusetus viib ainevahetuse aeglustumiseni. Seetõttu on paljudel inimestel rasvumine koos kõigi tagajärgedega.

Sümptomite seas, mis vihjavad, et ainevahetuse reguleerimisega peaks tegelema:

• suurenenud või vähenenud kehakaal;
• söögiisu halvenemine või vastupidi pidev soov süüa;
• krooniline väsimus;
• visuaalsed nahaprobleemid;
• hambaemaili hävitamine;
• habras juuksed ja küüned;
• suurenenud ärrituvus;
• kõhulahtisuse ilmnemine, vaheldumisi kõhukinnisusega;
• üla- ja alajäsemete pastilisus.

Ainevahetushäirete tagajärgedega on võimalik ja vajalik toime tulla. Kuid on rumal loota kohesele efektile. Seetõttu on parem mitte ise alustada. Ja kui see juhtub, peate pöörduma spetsialistide poole ja olema kannatlik.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Ainevahetuse kiirus sõltub mitte ainult geneetilistest teguritest ja elustiilist, vaid ka soost ja vanusest. Testosterooni tase on meestel palju kõrgem. Tänu sellele on tugevama soo esindajad altid lihasmassi suurendama. Ja lihased vajavad energiat. Seetõttu on meeste põhiainevahetus kõrgem - keha tarbib rohkem kaloreid (allikas - Samara Riikliku Meditsiiniülikooli hügieeni ja inimese ökoloogia teadusuuringute instituut, „Põhimetaboolsete ainete määrade korrelatsioon selle määramise erinevatel viisidel”).

Naised seevastu hoiavad tõenäolisemalt rasva. Põhjus peitub naissuguhormoonide - östrogeenide - arvukuses. Naised on sunnitud oma näitajaid tähelepanelikumalt jälgima, sest tervislikust eluviisist kaugemale minnes reageeritakse kohe kaalu tõusuga.

Kuid on ka erandeid. Mõni mees võtab ülekaalust kergesti juurde, samas kui mõned naised on selles suhtes stabiilsed, isegi korrapäraselt üle süües. Seda seetõttu, et ainevahetuse kiirust mõjutavate tegurite arvukus on tihedalt põimunud. Kuid üldiselt mängib sugu tohutut rolli.

Enamiku inimeste jaoks muutub põhiainevahetus vanusega. Seda on lihtne märgata, jälgides muutusi oma vormis või sõprade vormis. Püüdmata ajale vastu panna, hakkavad 30–40 aasta pärast või isegi varem paljud inimesed hägustuma. See on omane ka ektomorfidele. Nooruses ei õnnestu neil isegi kilogrammi võrra kaalus juurde võtta. Vanusega tulevad kilogrammid ise. Isegi kui mitte samas koguses kui meso- ja endomorfides.

Vanusega seotud muutustele enesekindlalt vastu hakkamiseks peate saama tervisliku eluviisi järgijaks - sööma targalt ja andma kehale füüsilist tegevust.

Lugege kaloreid individuaalsete vajaduste (abivalemid), treeningu ja ainevahetuse põhjal. Kui muidugi pole muid probleeme.

Kuidas õigesti toituda? Pöörata suurt tähelepanu toodetele, tänu millele organismis toimivad metaboolsed funktsioonid õigesti. Dieet peaks olema rikas:

• jäme taimne kiud - porgand, kapsas, peet jne;
• puuvili;
• rohelised;
• tailiha;
• mereannid.

Mis tahes dieedi valimisel, isegi kõige kasulikum, on soovitatav lähtuda esialgsest tervislikust seisundist.

Näiteks rasvunud inimestel, eriti pärast 40-45 aastat, suureneb podagra tekkimise oht või see on juba olemas.

Sellistel juhtudel on rangelt keelatud süüa rohelistest hapuoblikaid ja spinatit. Vaarikad, jõhvikad ja viinamarjad on puuviljadest ja marjadest keelatud. Muudel juhtudel on kõrge kolesteroolitaseme korral osa mereande välistatud, näiteks krevetid.

Toodete kokkusobivuse arvestamiseks on soovitatav süüa sageli ja osade kaupa, mitte unustada hommikusööki. Parim on uurida teemat üksikasjalikult või otsida abi spetsialistilt. Kuna keha töötab sellega, mis talle anti, saab normaalse ainevahetusega arvestada ainult siis, kui dieet on koostatud keha individuaalseid vajadusi ja omadusi arvestades.

Vaata videot: Аутофагия и Голодание. Нобелевская премия за ВЕЧНУЮ ЖИЗНЬ!? (Mai 2025).