Keha kuivamise dieet - parimate võimaluste ülevaade

Peaaegu igal tõsisel sportlasel on varem või hiljem soov või isegi tungiv vajadus liigne nahaalune rasv eemaldada, et rohkem rõhutada lihaste leevendamist ja parandada kuju. Seda tehakse nii võistlusteks valmistudes kui ka lihtsalt selleks, et rannahooajal lisakilodest vabaneda.

Meie artikli teema on dieet keha kuivatamiseks. Saate teada kõige tõhusamatest tervisliku toitumise meetoditest, mis muudavad teie figuuri veelgi täiuslikumaks, võrreldakse kõige populaarsemaid kuivatusdieete ja valitakse kõige sobivam variant.

Dieetide kuivatamise olemus

Regulaarne treenimine, õige toitumine ja keha kuivatamine on parim viis lihaste täiusliku määratlemise saavutamiseks.

Iga kuivatamiseks mõeldud dieedi põhieesmärk on keharasva sihipärane põletamine, tarbides vähem kaloreid, kui keha vajab püsiva kehakaalu säilitamiseks.

Selle toitumismeetodi lõppeesmärk on luua lühikese aja jooksul kergendav ja toonuses keha, tõstes kaunilt esile lihaste kontuuri.

Vastunäidustused

Hoolimata positiivsetest aspektidest on kehakuivatamise dieetidel palju piiranguid. Mõnel juhul on sellised dieedirežiimid rangelt vastunäidustatud. See on tingitud keha individuaalsetest omadustest ja sportlase tervisest.

Sellistel juhtudel ei ole väga soovitatav "kuivatada":

• seedetrakti haigustega;
• rikkumistega neerude töös;
• maksahaigustega;
• südame-veresoonkonna haigustega inimesed.

Pöörake tähelepanu sellele asjaolule: "kuivatamiseks istumiseks" peab teil olema korralik lihasmass. Ainult sel juhul on võimalik lihaseid kaunilt piiritleda, eemaldades neist nahaaluse rasva. Vastasel juhul muutub kuivatamine tavaliseks kurnatuseks ja väljapääsu juures ei saa te ihaldatud reljeefkeha, vaid kõhnunud ilme.

Tüdrukule dieedi valimise nüansid

Kui olete tüdruk ja soovite saavutada tulemusi tervist kahjustamata, valige keha kuivatamiseks dieet, lähtudes naisorganismi eripärast. Enne kui läheme edasi sobiva dieedi valimise nõuannete juurde, räägime naise keha omadustest (soovitame ka tüdrukutele kodus keha kuivatamiseks kasulikku materjali).

Naisorganismi tunnused

Loetleme kõige olulisemad punktid:

1. Naisorganismis on mehega võrreldes ainevahetuse kiirus märkimisväärselt madalam. Naisorganismis on palju vähem lihaskiude, seega tarbib iga kilogramm massi oluliselt vähem energiat. Sama kaloririkka dieedi korral saab naine ülekaalust kiiremini kui mees.
2. Tänu hoiumehhanismile (vajalik lapse kandmiseks) on naise kehal palju lihtsam liigseid süsivesikuid keharasva viia.
3. Naiste ladustatud rasva kulutatakse energiavajaduseks intensiivsemalt kui meestel. Loodus hoolitses selle eest, et naisorganism toimiks nagu energiajaam, akumuleerides süsivesikute energiat glükogeeni ja rasvavarude näol ning saaks vajadusel need energiavarud hõlpsasti ära kulutada. Sellepärast on naise lihased valmis süsivesikuid glükogeeni kujul ladustama. Seda naisekeha omadust võib pidada eeliseks ja kasutada selleks, et keha korralikult kuivatada koos pädeva treeninguga. Peamine on tagada, et söödud lihtsad süsivesikud rasvaks ei muutuks.
4. Naise keha teine ​​omadus on lihaste suhteliselt ebaproportsionaalne jaotumine kogu kehas. Naiste ülakeha lihaseline korsett on palju vähem arenenud kui meestel. Kuivatamise korral on naiste ülakeha muutused tavaliselt palju märgatavamad, kuna liigne rasv ja vesi eemaldatakse kõigepealt näolt, kätelt ja rinnalt ning lõpuks jalgadelt ja tuharatelt.

Tüdrukute toidureeglite kuivatamine

Eespool käsitletud naisorganismi omaduste põhjal toome esile mitmeid naissoost toitumise põhimõtteid kuivatamiseks:

• Tarbimiseks on lubatud (ja mõnel juhul eriti soovitatav) komplekssed süsivesikud. Nende osakaal toidus ei tohiks ületada 30-40%.
• Soovitatav rasvaprotsent on 10-20% dieedist. Naiste kuivatamise ajal ei soovitata rasvu täielikult kõrvaldada, et vältida probleeme menstruaaltsükli, hormonaalse taseme ja üldise tervisega.
• Toidu alus kuivatamise ajal on valgud (50-60% kogu päevasest toidukogusest).
• Söö kuivamise ajal kiudaineid. Kiudaineallikad - igat tüüpi kapsas, suvikõrvits, kurk, roheline, kaunviljad, kliid. Taimsed kiud küllastavad ja suruvad kiiresti nälga.
• Jälgige rangelt joogivee kogust igapäevases toidukoguses (soovitatav kogus on 2-2,5 liitrit päevas). Suurendage vedeliku kogust kõrgendatud temperatuuril ja füüsilise koormuse korral.
• Stressi vältimiseks ei luba me süsivesikute täielikku järsku tagasilükkamist: alustage kuivamist järk-järgulise süsivesikute vähenemisega toidus, asendades magusad ja tärkliserikkad toidud kasulike kiudainetega puuviljadest ja komplekssed süsivesikud teraviljast.
• Ei ole soovitatav süüa 1,5-2 tundi enne treeningut ja 1,5-2 tundi pärast seda. Erandiks on spordilisandid, mis ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.
• Optimaalne kaalukaotus kuivatamise ajal on 1,5-2 kg nädalas. Kui hakkate kaalu palju kiiremini kaotama, kaotate suure tõenäosusega lihtsalt vett ja põletate iseenda lihaseid.
• Toitu on soovitatav süüa 5-6 korda päevas, jagades päevase dieedi hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja kaheks suupisteks.

Mehe jaoks dieedi valimise tunnused

Meeste keha kuivatamiseks mõeldud efektiivse dieedi valik sõltub ka keha omadustest, mida käsitleme allpool.

Meessoost keha nüansid

Meesorganismi peamine hormoon on testosteroon. Vabas biosaadaval kujul osaleb see kõigis biokeemilistes protsessides: see kiirendab lihaste kasvu, mõjutab valkude ja endorfiinide sünteesi veres, avaldab positiivset mõju keharasva jaotumisele ja aeglustab vananemisprotsesse.

Aktiivne lihaskasv toimub ainult siis, kui testosterooni anaboolne toime ületab kortisooli kataboolse (hävitava) toime.

Täiskasvanud mehe kehas toodetakse umbes 3-11 mg testosterooni päevas. Vanusega (pärast 35–40 aastat) väheneb testosterooni tase järk-järgult igal aastal umbes 1%.

Paljud jõusaalis treenivad mehed, eriti profisportlased, kasutavad anaboolseid steroide, et suurendada testosterooni taset veres. Siiski on oluline nüanss: sünteetiliste hormoonide kasutamise ajal paranevad tugevusnäitajad ja välised andmed, kuid testosterooni ja selle analoogide pidev kasutamine on keha tõsiste talitlushäirete korral ohtlik.

Sageli lakkab pärast anaboolsete steroidide kaotamist oma testosterooni tootmine vajalikus mahus ning östrogeeni (naissuguhormoon) ja prolaktiini (imetamise eest vastutav naishormoon) tase hakkab järsult tõusma, mis põhjustab tõsiseid hormonaalseid häireid ja soovimatuid muutusi. Seetõttu soovitavad eksperdid testosterooni suurendada ainult looduslikel viisidel, eriti õigesti valitud dieedi ja pädeva väljaõppe abil.

Kuivatatud dieedi soovitused meestele

Meeste kehakuivatusdieet peaks lisaks rasvade kiirele põletamisele ka tervisele soodsalt mõjuma.

Eespool käsitletud meessoost keha omaduste põhjal toome välja mitmeid aluspõhimõtteid, mida kohaldatakse meeste keha kuivatamise dieedil:

• Toidu alus kuivatamise ajal on valgud, nende osakaal peaks olema 50-60% kogu päevasest toidukogusest. Optimaalsed valguallikad kuivatamistingimustes on sellised toidud nagu kalkun, kana, küülikuliha, tailiha, veiseliha, lambaliha, kala, kanamunad, kodujuust ja madala rasvasisaldusega kõvad juustud.
• Meeste kuivatamise ajal on soovitatav kasutada kompleksseid süsivesikuid. Nende osakaal toidus ei tohiks olla väiksem kui 30–40%. Kasulike komplekssete süsivesikute allikad: tatar, oder, hirss, kaerahelbed peaksid olema igapäevases toidus. Süsivesikute hulga märkimisväärne vähenemine kuivatamisel võib põhjustada testosterooni vähenemist.

200 grammi valgu kohta päevas peaks olema vähemalt 300–400 grammi süsivesikuid. Sellega seoses kaotab tavaline madala süsivesikusisaldusega dieet, mida kasutatakse kõige sagedamini keha kuivatamiseks, tsoonidieedile, kus süsivesikute, valkude ja rasvade suhe on kõige optimaalsem: 40/30/30.

• Rasv peaks toidust moodustama umbes 15–25%. Eelistage küllastumata taimerasvu: oliiviõli, seesamiõli, looduslik maapähkliõli, kõrvitsa- ja päevalilleseemned, kreeka pähklid. Soovitatav on süüa rasvhapeterikast kala: lõhe, lõhe, forell.
• Söö kiudaineid ja taimseid kiudaineid sisaldavaid toite. Selliste toodete hulka kuuluvad: igasugused kapsad, suvikõrvits, baklažaan, kõrvits, igasugused salatid, rohelised, kaunviljad.
• Meeste keha kuivatamise dieet ei tohiks olla liiga kalorivaene, kuna kui dieedi kogu kaloraaž väheneb alla 2000 kalori päevas, suureneb testosterooni koguse vähenemise oht veres. Parem kulutage jõusaalis vajalik kogus kaloreid.
• Jälgige joogivee kogust igapäevases toidukoguses (soovitatav kogus on vähemalt 2,5-3 liitrit päevas ning ebasoodsates kliimatingimustes ja suurenenud füüsilise koormuse korral veelgi suurem). Vesi mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid aitab ka organismist eemaldada toksiine, mis on valgurikka dieedi korral kogunenud suurtes kogustes.
• Sööge vähemalt 5-6 korda päevas, samas kui iga üksiku toidukorra kalorsus ei tohiks ületada 500 kalorit.

Mehe füüsiline tervis, tema vaimne seisund ja elukvaliteet üldiselt sõltub suuresti testosterooni tasemest. Sellepärast on nii oluline järgida õiget dieeti ja hoolikalt valida tooteid kuivatamiseks, et mitte häirida meeste hormonaalset tausta.

Parimate dieetide ülevaade kuivatamiseks

Liigse nahaaluse rasva eemaldamiseks on palju võimalusi. Oleme valinud teile 4 kõige tõhusamat võimalust, kirjeldanud nende põhiprintsiipe ja eeliseid.

Süsivesikuvaba dieet

Sportlaste seas on populaarseim süsivesikutevaba dieet. Vormiliselt on see veesisaldus üsna väike, kuna praktikas on võimatu piirata toidust saadavat väikest süsivesikute hulka. Kuivatamiseks dieedi valimisel peatuvad paljud sportlased selle tõhususe tõttu klassikalises "süsivesikutevabas". Dieedi olemus on nimest selge - piirata mis tahes süsivesikute tarbimist kehasse.

Lubatud tooted

Süsivesikuvaba dieedi korral on lubatud tarbida:

• tailiha: kana, kalkun, veiseliha, tailiha, küülik, lambaliha;
• kala, mereannid;
• munad;
• rohelised kiudainerikkad köögiviljad;
• piimatooted: kõvad juustud, piim, kodujuust, keefir, hapendatud küpsetatud piim, hapukoor;
• joogivesi (vähemalt 2-3 liitrit päevas).

Toimimispõhimõte

Põhimõte põhineb glükoneogeneesi mehhanismil - glükoosi moodustumisel organismi teistest ühenditest ainevahetuse säilitamiseks. Ilma süsivesikute tarbimiseta hakkab keha rasvade rasvhapete molekulideks ja glütseriiniks ning valgud aminohapeteks lahti võtma, millest see loob glükoosi. See protsess on väga energiat tarbiv ja süsivesikute puudumisel põhjustab kiire kaalulangus. Kuid sellisest dieedist kinni pidades olge ettevaatlik, kuna glükoosi äge puudus kehas põhjustab ketoosi nähtust.

Ketoos on varem kogunenud rasva lagundamine organismi poolt energia (glükoosi) saamiseks. Ketoosi korral hakkab maks aktiivselt tootma ketoonhapet, mis suurendab atsetoonitoodetega mürgituse riski.

Kui ketokehade kogunemine saavutab maksimaalse väärtuse, võib kehas alata ketoatsidoos - äge mürgitus laguproduktidega. Suust ilmub terav atsetoonilõhn, üldine seisund halveneb, esineb tugev pearinglus, iiveldus või oksendamine. Tõsiste komplikatsioonide ja ravi puudumise korral on ketoatsidoos täis surma (eriti kui inimesel on suhkurtõbi või muu ainevahetushäire).

Ja ometi on "süsivesikutevaba" vaieldamatu liider paljude sportlaste jaoks keha kuivamiseks mõeldud dieedi valimisel, kuna see võimaldab neil saavutada lühikese aja jooksul suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamisel.

Analoog on dr Atkinsi dieet, mis toimub traditsiooniliselt neljas etapis: induktsioonietapp (ettevalmistav), aktiivse rasvapõletuse etapp, üleminekuetapp ja hooldusetapp. Dr Atkinsi dieet on klassikaline madala süsivesikusisaldusega dieet.

Tsoonidieet

Tsoonidieedi valivad sageli need sportlased, kes treenivad intensiivselt isegi kuivatamise ajal. Tänu tasakaalustatud toitumisele (süsivesikute ranget piirangut pole) võimaldab see teil võimalikult intensiivselt treenida ilma ägeda energiapuuduseta (süsivesikuvabade dieetide lahutamatu osa).

Toimimispõhimõte

Tsoonidieedi olemus seisneb päevase ratsiooni jagamises valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks vahekorras vastavalt 30/30/40. Tsoonidieet nõuab individuaalset lähenemist, kuna menüü koostamiseks on vaja arvutada konkreetse sportlase individuaalne valguvajadus.

Tsoonidieedi põhimõtted:

• Kogu päevane dieet on jaotatud valgu-, süsivesikute- ja rasvaplokkideks. Veelgi enam, üks valgublokk sisaldab 7 grammi valku, üks süsivesikute plokk sisaldab 9 grammi süsivesikuid ja üks rasvaplokk sisaldab 1,5 grammi rasva.
• Valgu ja süsivesikute plokkide suhe peaks olema 1: 1.
• Söögikordade arv päevas on vähemalt 5: 3 põhi- ja 2 suupistet. Kui teete kuivatamise ajal liiga hoogsalt, peaksite suurendama söögikordade arvu, mitte portsjoni suurust.
• Põhitoidukorra kalorsus ei tohiks ületada 500 kalorit ja suupiste ei tohiks ületada 150 kalorit.
• Söögikordade vahel ei ole lubatud teha rohkem kui 4-tunniseid pause.
• Valguallikad on kõige parem valida madala rasvasisaldusega.
• Dieedi rasv peaks olema küllastumata.
• Süsivesikutel peaks olema madal glükeemiline indeks.

Soovitatavad tooted

Tsoonidieet ei kehtesta ranget piirangut tarbitavatele toitudele. Ainult nende kalorite sisaldus ja toitainete komplekt on kontrolli all.

Sellistes tingimustes kuivatamine ei pruugi olla nii tõhus, kuid koos intensiivse füüsilise koormusega ei võta tsoonidieedi tulemused kaua aega.

Paleo dieet

Paleo dieeti peetakse CrossFittersite seas eelistatumaks dieediks, kuna selle looja on CrossFiti asutaja Greg Glassman. See dieet põhineb ainult kvaliteetsete valguallikate söömisel: liha, kala, mereannid, kiudainerikkad puu- ja köögiviljad ning marjad ja pähklid. Teisisõnu tarbitakse ainult neid tooteid, mis oleksid iidsetele inimestele paleoliitikumi ajal kättesaadavad olnud.

Toitumispõhimõtted

Paleodieedi põhimõtted:

• Tarbida on lubatud ainult looduslikke tooteid, mida pole kuumtöödeldud või muul viisil töödeldud või mis on kokku puutunud ainult minimaalse temperatuuriga.
• Piimatooted, teraviljad, kõik suhkrud on keelatud.
• Vitamiinide kadumise vältimiseks ei soovitata köögivilju pikaajaliselt kuumtöötleda.
• Kui järgite paleo dieeti, järgige rangelt joomise režiimi: jooge päevas vähemalt 2-3 liitrit vedelikku.
• Intensiivse füüsilise koormuse korral on magusate marjade ja puuviljade kasutamise tõttu toidus lubatud suurendada süsivesikute hulka. Samuti lubatakse sellises olukorras suurendada valgu kogust.

Prioriteetsed tooted

Paleodieet on kahtlemata tervislik toitumisviis, sest suures koguses köögiviljade, puuviljade, marjade ja pähklite tarbimise tõttu saab organism palju vitamiine, makro- ja mikroelemente ning tugevneb üldine immuunsus. Kuivatamise osas on selline dieet ka tõhus, kuna lihtsate süsivesikute tagasilükkamine ja nende asendamine kiudainetega viib igal juhul keha rasva intensiivse põletamiseni.

Murtud toitumine

Murdtoidud on teine ​​populaarne dieet keha kuivatamiseks. Murdtoitmise olemus on jagada igapäevane dieet 6–7 väikeseks toidukorraks 2–2,5-tunniste intervallidega. Fraktsiooniline dieet on suunatud toiduportsjonite vähendamisele, et parandada seedetrakti tööd, suruda maomahtu loomulikul viisil kokku, parandada ainevahetust ja põletada kogunenud rasvavarusid.

Toitumispõhimõtted

Murddieet tähendab järgimist mitmetesse soovitustesse:

• Toitumispäevade asendamine puhkepäevadega: 5 päeva - osade kaupa söömine, 10 päeva - tulemuse konsolideerimine.
• Esimesed 5 päeva jagatud söögikordade ajal sööge iga 2 tunni järel.
• Kümne puhkepäeva jooksul sööge sama toitu, vähendage ainult söögikordade arvu, säilitades selle kogumahu.
• Soovitatav portsjon on selline, et pärast sööki jääb kerge näljatunne.
• Ärge unustage vee joomist. Eduka kuivatamise võti on vähemalt 2,5-3 liitrit puhast joogivett päevas.

Soovitatavad tooted

Järgmised tooted on prioriteetsed:

• Murdtoiduga dieet koosneb peamiselt lahjadest valgutoitudest: kana, kalkun, küülik, veiseliha, kala, munad.
• Piimatoodetest murddieedi ajaks on lubatud: madala rasvasisaldusega kõvad juustud (mitte rohkem kui 35%), kodujuust, keefir, kääritatud küpsetatud piim, varenetid.
• Suurem osa dieedist koosneb kiudainerikastest toitudest. Nende hulka kuuluvad: kurgid, igat liiki kapsas, ürdid, tomatid, paprika, oad, herned, kliid.
• Süsivesikud jagatud söögikordades on keerulised, madala glükeemilise indeksiga: kaerahelbed, tatar, oder, oder.
• Rasvad on peamiselt taimse päritoluga: oliiviõli, linaõli, looduslik maapähkliõli.

Seda tüüpi toitumist peetakse tõhusaks üleliigse keharasva põletamiseks. Koos kehalise aktiivsusega annab murddieet käegakatsutavaid tulemusi. See sobib suurepäraselt sportlastele, kes kavatsevad kiiresti ja mugavalt vabaneda lisakilodest.

Järeldus

Dieedi valik kuivatamiseks sõltub teie individuaalsetest eelistustest, keha omadustest ja treeningprotsessi iseloomust. Igal juhul ei tohiks üleminek uuele söömisviisile põhjustada kehale ebamugavusi ja kahjustusi. Dieet on ohutu ja kasulik, kui enne harjutamist konsulteerite oma arstiga vastunäidustuste osas.

Vaata videot: TT: Closer to the Edge - TT3D - Subtiitrid saadaval! (November 2024).