Kuidas ehitada viltuseid kõhulihaseid?

Kõhulihaste pumpamiseks pööravad nii poisid kui ka tüdrukud palju tähelepanu. Ajakirjanduse harmoonilise väljanägemise jaoks on vaja süstemaatiliselt arendada absoluutselt kõiki selles kehaosas paiknevaid lihasrühmi, mitte ainult sirgeid ja põiki. Kuidas viltuseid kõhulihaseid üles pumbata ja millised harjutused selleks kõige paremini sobivad - me ütleme teile selles artiklis üksikasjalikult.

Kaldus lihase anatoomia

Kõhulihased koosnevad mitmest tsoonist. Ajakirjanduse esteetilisemaks muutmiseks peab sportlane selle kõikehõlmavalt välja töötama.

Kaldus lihased aitavad inimesel oma keha painutada ja pöörata. Selle lihasrühma anatoomilised omadused võimaldavad teil säilitada ilusat seljaroogu ja aidata kujundada herilase emase taljet.

Lihasrühma struktuur

Pressi kaldus lihased koosnevad sise- ja välispinnast. Välimised kaldu algavad V-XII ribide piirkonnast ja on kinnitatud kubemesideme, kõhu valge joone, kubememugula ja harja lähedale.

Sisemised kaldkehad pärinevad kubeme sidemest, niudeluust ja nimmepiirkonna rindkere sidemest. Need on kinnitatud häbemeluu, kõhu valge joone ja IX-XII ribide kõhre külge.

Põhifunktsioonid kehas

Kõhu kõverad lihased võimaldavad kellelgi teha palju liikumisi. Nende peamine ülesanne on pöörata rindkere külje poole. Samuti mängib see lihastsoon aktiivset rolli paljudes keha füsioloogilistes protsessides. Kaldus kõhulihased on seotud kõhupiirkonna pingetega. See protsess toimub nii sünnituse ajal kui ka tühjendamise ajal.

Hästi treenitud lihas võimaldab teil teha erinevaid painutusi alaseljas. Võite kallutada paremale ja vasakule ning tõsta ka vaagna ettepoole. Regulaarne treenimine aitab vähendada selgroolüli stressi ja parandada rühti.

Kaldus lihaste treenimise eelised

Kõhupressi pumpamine võimaldab sportlasel teistes põhiharjutustes jõudu suurendada. Kaldus kõhulihase harjutusi ei tee ainult kulturistid ja jõutõstjad. Sageli pumpavad seda ala ka sportlased (spordivarustuse viskajad), lumelaudurid, iluuisutajad, võimlejad, poksijad, mõne meeskonnaspordi esindajad ja loomulikult ka crossfittersid.

Kuid ärge unustage seda liiga pumbatud kaldus lihased muudavad visuaalselt vöökoha laiemaks... Kui te seda efekti ei soovi, ei tohiks te sellele lihasrühmale liiga tugineda. Piisab 1-2 harjutusest nädalas.

Levinud vigastused

On väga oluline teha kõik liigutused õige tehnikaga ja töötada ka aeglases tempos. Enne seansi alustamist peaksite end hästi soojendama. Soojendage mitte ainult kaldus lihaseid, vaid ka teisi kehaosi. Seega saate vältida probleeme ja erinevaid vigastusi.

Niisiis, millist vigastust võib põhjustada vale treenimistehnika? Vaatame levinumaid probleeme, nende põhjuseid ja sümptomeid:

• Kõige tavalisem vigastus on nikastused. Sportlased kannatavad intensiivse treeningu ajal samasugust kahju. Lihaskoe struktuuri võib kahjustada. Juhul, kui tunnete ajakirjanduse piirkonnas teravat valu ja keha painutamine on ebameeldiv, pöörduge arsti poole. Mõnel juhul kannatavad sportlased verevalumite all. Teie kehatemperatuur võib tõusta. Taastumisprotsessi pikkus sõltub täielikult vigastuse raskusastmest.
• Regulaarne valutav valu võib tekkida, kui teete liiga sageli ja liiga palju trenni. Sportlane peaks treeningute vahel hästi puhkama, et vältida ületreeningu mõju. Pressi pole vaja iga päev pumbata.
• Kõhuvalu ei teki alati esinemistehnika vigade tõttu. Teid oleks võinud lihtsalt välja puhuda. Pöörduge kindlasti arsti poole, kui probleemi ei saa iseseisvalt lahendada, vähendades treeningute sagedust, intensiivsust ja koormust. Kogenud spetsialist saab teha õige diagnoosi ja määrata ravi.

Harjutused jõusaalis kõhu kaldus lihaste osas

Ja nüüd läheme teooriast praktikasse ja kaalume kõige tõhusamaid viise viltuste kõhulihaste ehitamiseks. Selleks peate looma koolitusprogrammi, mis sobib teie individuaalsete omadustega.

Kaldus kõhulihased on üsna suur lihaspiirkond. Ta saab koormust mitte ainult külgmise keeramise ajal. Ka teised populaarsed põhiharjutused mõjutavad positiivselt selle lihasrühma arengut.

Viltuseid treenitakse tavaliselt koos kõhu sirglihasega. Sellisel juhul oleks parim variant teha 2-3 harjutust sirgjooneliselt ja 1-2 kaldu.... Spordisaalis töötavad sportlased spetsiaalse spordivahendiga. Teil võib vaja minna kangipannkooke, fitballi ja hantleid.

Külgmised krõksud ristmikul

Selle harjutuse sooritamiseks kasutatakse plokksimulaatorit või krossoverit:

1. Haarake trossi käepidemest, mis peaks olema kinnitatud ülemise ploki külge.
2. Põlvige seljaga ploki poole.
3. Tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid.
4. Välja hingates - painutage oma keha külje poole, töös peaksid osalema ainult kaldus lihased.
5. Liikumise alumises faasis peate paar sekundit viivitama ja pingutama oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik.
6. Sissehingamine - kontrolli all tagasi algasendisse.

Liikuge ainult kõhulihastega, ärge kummarduge selja jõupingutuste tõttu. Ärge liikuge edasi-tagasi. Töö sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Sa peaksid tegema 10-15 kordust komplekti kohta. Lähenemiste arv sõltub koolitusprotsessi eesmärkidest.

Lülitab ploki sisse ("puulõikur")

Seda liikumist sooritatakse ka plokitrenažööril või krossoveril. Lisaks kõhu kaldus lihastele saavad koormuse põik- ja sirgjoonelised lõigud. Tehnika on järgmine:

1. Seisa kindlalt jalgadel klotsini külili, siruta selg.
2. Pöörake ümber ja haarake köie käepidemest mõlema käega. Ärge painutage neid küünarliigendist.
3. Pöörake keha küljele ja kummarduge, samal ajal kui peate käepidemest kindlalt kinni hoidma ja tõmmake seda reie suunas plokist kõige kaugemale. Ärge küüru selga.
4. Naaske algasendisse.
5. Kui olete lõpetanud 10-15 kordust, seiske masina teisel küljel ja korrake seda.

Hoidke kogu harjutuse ajal käsi sirgena, neid ei tohiks painutada. Samuti ärge liikuge tõmblevate liikumistega. Jalad peaksid olema staatilises asendis.

Keha lülitab fitballi sisse

Fitball on spetsiaalne spordivarustus, millel on tavalise palli kuju. See on väga vastupidav ja ka üsna suur (läbimõõt - umbes 65 sentimeetrit). Sellised kehapöörded võimaldavad teil täiuslikult välja töötada ajakirjanduse külgmised lihased.

1. Lama seljaga fitballil, palli peal peaks asuma ka tuharavöönd.
2. Laiendage jalad põrandale, toetuge neile kindlalt.
3. Pange oma käed pea taga kokku. Teise võimalusena võite vaheldumisi sirutada ühe käega vastasjala poole, jättes teise pea taha.
4. Pingutage kõhulihaseid ja pöörake õrnalt paremale küljele ning pöörduge seejärel algasendisse.
5. Pöörake vasakule. Alaselg ei tohiks palli küljest lahti tulla.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Väga sageli tegelevad kogenud sportlased raskustega. Võite võtta pannkoogi kangilt või hantelt. Hoidke neid mõlema käega kindlalt. Korduste arv on sama.

Alumiste plokkide nõlvad

See harjutus tuleks teha alumise plokiga:

1. Seisa kindlalt jalgadel klotsini külili, siruta selg.
2. Võtke üks käsi spetsiaalse käepideme külge, mis peaks olema alumise ploki külge kinnitatud. Võite panna teise käe pea taha või puhata küljele.
3. Tehke torso painutused plokist vastupidises suunas.
4. Hoidke paar sekundit liikumise lõpus.
5. Naaske algasendisse.
6. Pärast 12-15 kordust pöörake teisele poole ja jätkake seejärel liikumiste tegemist.

Ka seda harjutust tuleks teha ilma tõmblemiseta. On vaja töötada aeglases tempos.

Simsoni painutused

Efektiivseid viltuseid kõhuharjutusi tehakse sageli üsna raskete hantlitega. Samson Bend on üks neist käikudest kõige populaarsem. Selle spordielemendi mõtles välja Leedu jõumees Alexander Zass. Tema lavanimi on Amazing Samson.

Harjutuse lõpuleviimiseks vajate paari hantleid:

1. Seisa sirge seljaga sirgelt. Jalgade õlgade laius.
2. Võtke hantlid, tõstke need igal võimalusel üle pea.
3. Langetage keha aeglaselt paremale küljele, küünarnukke painutamata.
4. Naaske algasendisse.
5. Kallutage vasakule ja pöörduge tagasi PI juurde.

Töötage väga ettevaatlikult. Algajad peaksid võtma kuni 10 kg kaaluvaid kergeid hantleid. Veenduge, et mürskud ei kukuks alla. Siin piisab 3 lähenemisviisist, milles peate tegema 10-12 kordust.

Naiste koolitusnüansid

Kõige sagedamini teevad jõusaalis treenivad poisid ja tüdrukud samu kõhuharjutusi. Selle lihastsooni struktuur on eri sugupoolte esindajatel identne. Seega võib naistele sobida igasugune kõhutreening.

Siiski tuleb märkida, et õiglase sugu koolitusprotsessil on endiselt mitu tunnust:

• Peate sooritama ainult neid liikumisi, mis ei tekita ebamugavust, valu ja muid ebameeldivaid aistinguid (see kehtib ka meeste kohta).
• Tüdrukud peaksid treenima ilma raskete spordivahendite abita. Jõutöö võib viia talje suurenemiseni, mis tõenäoliselt pole teie soovitud mõju.
• Ärge püüdke raskete ülesannete täitmisega, keskenduge lihtsatele harjutustele, mis aitavad sihtlihasrühma terviklikult töötada. Lihtne ei tähenda ebaefektiivset.
• Naised ei pea spetsiaalselt keskenduma liikumistele, mis on mõeldud külgmise pressi pumpamiseks - kõhu sirglihase harjutused on täiesti piisavad.

Siseprogramm

Kuidas ehitada jõusaalis kaldus kõhulihaseid? Seal on kaks peamist võimalust - vajutage press täielikult pumpama üks kord nädalas (4-6 harjutust) või iga treeningu lõpus (3 korda nädalas, 2-3 harjutust). Esimeses versioonis tehakse 3-4 harjutust kõhu sirglihasele ja 1-2 kaldu. Teises - 1-2 sirgjoonel ja 1 kaldus.

Ligikaudne tunniplaan esimeses versioonis võib koosneda järgmistest harjutustest:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Kaldpingi krõmpsud	Otse	3x12-15
Rippuv jalg tõstab	Otse	3x10-15
Simulaatoris keerutamine	Otse	3x12-15
Külgmised krõksud ristmikul	Kaldus	3x12-15
Alumiste plokkide nõlvad	Kaldus	3x12-15

Teisel juhul saate harjutusi vaheldumisi näiteks esimeses treeningus:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Kaldpingi krõmpsud	Otse	3x12-15
Rippuv jalg tõstab	Otse	3x10-15
Plokil "Lumberjack"	Kaldus	4x12-15

Teisel:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Simulaatoris keerutamine	Otse	3x12-15
Tagurpidi krõksid pingil	Otse	3x10-15
Keha lülitab fitballi sisse	Kaldus	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ja kolmandal:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Küünarnukk	Otse	3x60-90 sekundit	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rippnurk	Otse	3x60-90 sekundit	© Vasyl - stock.adobe.com
Külgmised krõksud ristmikul	Kaldus	4x12-15

Kodused treeningharjutused

Kuidas kodus viltuseid kõhulihaseid üles ehitada? Väga lihtne! Allpool soovitatud kaldus harjutusi saab teha peaaegu igas seades. Kõhulihaste korralikuks pumpamiseks ei pea alati ostma kallist spordikeskuse liikmelisust. Peamine on kannatlikkus ja püstitatud eesmärgi poole püüdlemine.

Keeramine kehapööretega

Seda liikumist sooritavad kõik sportlased, kes püüavad viltuseid kõhulihaseid kvaliteetselt välja töötada. Harjutus võimaldab teil ajakirjanduse sisemist ja välimist kaldus ala hästi laadida.

Tehnika on järgmine:

1. Lama põrandal. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud.
2. Käed peaksid asuma pea tagaosas, ärge liigutage neid keerdude sooritamise ajal. Küünarnukid tuleb laiali ajada.
3. Kasutades pressi jõudu, tõstke ülakeha pinnalt. Sellisel juhul tuleks alaselja kogu lähenemise jooksul suruda.
4. Pöörake kere küljele, nagu oleksite sirutunud vasaku küünarnukiga parema jala poole.
5. Naaske algasendisse.
6. Keerake teisele poole. Võite ka pahkluu teise jala põlve peal toetada ja kõigepealt teha keerdumisi ühel küljel ning seejärel vahetada jalgu ja sooritada teiselt poolt.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Töö aeglases tempos. Liikumise ajal ei saa te oma pead oma kätega tõmmata. Korduste arv on 12-15.

Külgmised krõmpsud

See harjutus aitab suunata kõhu sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid. On väga oluline teha kõik liigutused tehniliselt õigesti:

1. Lama külili. Jalgu saab põlveliigesest veidi painutada.
2. Parem käsi (kui lebate paremal küljel) tuleb sirgendada ettepoole ja panna põrandale, vasak käsi peab olema pea taga.
3. Külgmise pressi jõupingutuste abil tõstke kere üles.
4. Fikseerige paariks sekundiks keha asend ülemises liikumispunktis.
5. Naaske algasendisse.
6. Tehke paar 12-15 kordust külgmistest krõmpsudest.
7. Veereta teisele poole.

On väga oluline hoida oma selga sirgelt ilma seda painutamata. Töötage sujuvalt, ilma järskude jõnksatusteta.

Külgmised nõlvad

Seda harjutust tehakse sageli jõusaalis, hantlid käes. Esialgsel etapil saab seda teha ilma lisakoormuseta:

1. Seisa kindlalt põrandal. Jalgade õlgade laius.
2. Tõstke käed üles ja haakige luku sisse. Või tõstke üks käsi üles ja pange teine ​​vöökohale (kallutuse külje muutmisel muudavad ka käed asendit).
3. Ärge painutage selga, kallutage keha küljele.
4. Naaske algasendisse, liikumisi tuleb teha piki keha samas tasapinnas.
5. Tehke umbes 15 kordust mõlemal küljel.

© Aafrika stuudio - stock.adobe.com

Kogenumate sportlaste jaoks on kõige parem treenida raskustega. Kodus saate kasutada tavalist seljakotti. Peate raamatud kotti panema ja siis oma kätte võtma.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Külgjalal lebamine tõstab

See liikumine aitab arendada mitte ainult külgmisi kõhulihaseid, vaid ka välja töötada tuharalihast ja reie välimist osa. Soovitatav tüdrukutele.

1. Lama külili. Alumine käsi tuleb sirgendada pea poole ja teine ​​peab olema küünarnuki liigendist painutatud. Asetage see rindkere piirkonda.
2. Võtke jalad kokku ja tõsta need nii kõrgele kui võimalik. Kaldade rõhutamiseks võite ka oma tuuma tõsta.
3. Langetage jalad ja keha alla. Tehke seda sujuvalt, ärge lõdvestage oma kõhulihaseid.
4. Tehke umbes 10-12 kordust ja seejärel rullige teisele küljele.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Saate töötada ilma spetsiaalsete raskuste abita.

Rippuvad vaagnapöörded

Riputuste tegemiseks vajate horisontaalset riba:

1. Hüppa baari. Painuta oma põlvi.
2. Tõstke põlved üles, samal ajal kui on vaja neid eri külgedele vaheldumisi suunata. Proovige seda teha kõhulihaste, mitte jalgadega.
3. Liikumise ülaosas fikseerige jalgade asend sekundiks.
4. Tehke mitu vaagnapööret rippuvas reas.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Raskem variant oleks tõsta mitte põlvi, vaid sirgendatud jalgu.

V-pöörded

See harjutus on üsna keeruline, kõige parem on see asetada kaldus treeningutel esikohale. Tehnika on järgmine:

1. Lama selili. Sirgu.
2. Tõstke sünkroonis nii oma kere kui ka jalad. Tugi on tuharatel.Jalgu saab kergelt painutada, kui teil on raske neid sirgelt hoida
3. Liikumise ülaosas pöörake keha küljele.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke lift ja pöörake teist teed.

© Bojan - stock.adobe.com

Töö sujuvalt. Kõige sagedamini sooritavad sportlased mõlemal küljel 8–12 V-pööret. Harjutuse ajal saate töötada ainult oma kehakaaluga või kasutada raskusi. See ei pea olema ei raskused ega hantlid - võite isegi oma kätesse võtta tavalise veepudeli.

Kodune treeningprogramm

Kodus ei erine programmi koostamise põhimõtted jõusaalis treenimisest. Ainult harjutused muutuvad.

Kord nädalas ajakirjanduse koolitamise programm:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Sirged krõmpsud põrandal	Otse	3x12-15
Pöördpõrandad põrandal	Otse	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Keeramine kõrgendatud jalgadega	Otse	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-pöörded	Kaldus	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Külgmised nõlvad	Kaldus	3x12-15	© Aafrika stuudio - stock.adobe.com

Programm kolmeks päevaks. Esimene treening:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Istuli tõusma	Otse	3x10-15
Jooks lamavas asendis	Otse	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Külgmised krõmpsud	Kaldus	4x12-15

Teiseks:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Krõmpsud põrandal	Otse	3x12-15
Pöördpõrandad põrandal	Otse	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Külgmine jalg tõuseb	Kaldus	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kolmas:

Harjutuse nimi	Kõhulihased töötasid	Lähenemiste ja korduste arv	Foto
Küünarnukk	Otse	3x60-90 sekundit	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pressirullil veeremine	Otse	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Rippuvad vaagnapöörded	Kaldus	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Kasulikud näpunäited

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei piisa sellest, kui sportlane treenib lihtsalt kõhulihaseid. Kui olete ülekaaluline, selline treening ei aita teil rasva põletada... Sa pead sööma õigesti. Looge kalorite defitsiit, sööge rohkem valke ja vähem lihtsaid süsivesikuid. Ainult õige dieedi korral näete hellitatud kuubikuid.

Vaata videot: 4 harjutust mida sa peaksid kõhulihastele tegema (November 2024).