Kulturismi ja CrossFiti kontekstis on lihaskasvuvalgud spordilisandid, mis on kontsentreeritud valk ja pakuvad lihaste kasvu põhilisi ehituskive. Kui vaatate valku biokeemia seisukohast, näete aminohappeahelaid, mis moodustavad polüpeptiide.
Miks võtta valku - selle mõju kehale ja lihastele
Valkumüüte on kaks:
- see on "keemia" või doping;
- see on toode, mis on mõeldud ainult lihaste kasvu jaoks.
Esimese punkti kohta. Valk on sama "keemia" nagu kõik inimkeha moodustavad kemikaalid. Kõik proteiinispordilisandite komponendid on looduslikku loomset või taimset päritolu. Neil pole dopinguravimitega midagi pistmist.
Teine müüt pole vähem visa ja on tõest sama kaugel. Valk on mitmetahuline ja sellel on mitmeid funktsioone:
- Moodustab lihaseid. Kehasse sisenedes lagundatakse valk aminohapeteks, millest lihaskoe koosneb peaaegu täielikult.
- Vastutab lihaste kokkutõmbumise eest. Ilma oravata ei saanud ühestki liikumisest juttugi olla.
- Toetab immuunsust vajalikul tasemel.
- Tagab stabiilse ainevahetuse.
- Mõjutab rakkude kuju - moodustab tsütoskeleti.
© nipadahong - stock.adobe.com
Mis puutub puhtalt kulturismi funktsioonidesse, siis valk töötab vähemalt kahel rindel. Valgu abil ei suurenda nad mitte ainult lihasmahtu, vaid ka vabanevad rasvakihist. Valk mõjutab lihaste kasvu mitmel viisil.
Nende hulgas:
- mõju lihasrakkude RNA-le ja nende kasvu stimuleerimine rakusisese signaaliraja kaudu;
- katabolismi pärssimine - valk takistab kehas juba olemasolevate valgu "varude" lagunemist;
- müostatiini sünteesi pärssimine - peptiid, mis pärsib ja blokeerib lihaste kasvu.
Kui valk pärineb looduslikust toidust, siis miks peaks spordilisa pärast vaeva nägema? Viimastel on kaks suurt eelist:
- koos nendega ei pea sportlane piirduma valgu kogusega, samas kui "looduslikku" valku pole alati võimalik õiges koguses saada;
- Spordivalke on mitut tüüpi, mis erinevad eesmärgi ja imendumiskiiruse poolest.
Takeaway: täiendamine on seotud toitumisalase paindlikkusega, mis mõjutab lihaste kasvu.
Valgu tüübid
Valgu toidulisandite võimalusi on palju. Kuid tugevusspordi seisukohalt huvitavad meid ainult need, mis aitavad lihastel kasvada. Selles kontekstis klassifitseeritakse lihaskasvuvalgud keha koostise ja imendumiskiiruse järgi. Mõelge spordivalkude põhitüüpidele.
Kiire valk - vadak
Vadakuvalk on globulaarsete valkude kontsentraat, mis saadakse vadakust (piima kalgendamisel tekkiv segu). Selle peamine erinevus teistest valkudest on selle kõrge imendumiskiirus.
Seda sorti rakendatakse järgmistes põhivormingutes:
- WPC (kontsentraat). Valk, mida ei iseloomusta kõrge puhastusaste - koostises on teatud kogus kolesterooli ja rasvu; laktoosi ja bioaktiivsete ainete vahemik on 29–89%. See imendub soolestikust organismi 3-4 tunni jooksul (90% võrra).
- WPI (isolaat). Rohkem puhast valku - bioaktiivsete ainete osakaal on üle 90%. Nagu jõusööta, iseloomustab seda tüüpi piimjas maitse. 90% imendumine saavutatakse umbes 3 tunni jooksul.
- WPH (hüdrolüsaat). Kõige puhtam variatsioon, mida on kergem ja kiiremini seeditav. Tegelikult on see valk, mida ensüümid kiirelt omastavad. Hüdrolüsaate iseloomustab mõru maitse ja kõrge hind.
Vaatamata vadakuliikide erinevale tasemele näitas Moriarty KJ 1980. aastal läbi viidud uuring lihasmassi kasvu vähest erinevust. Praktikas tähendab see, et puhtamate võimaluste eest pole alati mõtet üle maksta.
Miks vajate kiiret valku ja mis on selle eelis? Kiire imendumise tõttu sobib vadakuvalk:
- kiire ainevahetusega inimesed;
- kasutamiseks perioodidel, mil keha vajab kiiret täiendamist aminohapetega - hommikul, enne ja pärast treeningut, kuivatamise ja kaalulanguse ajal.
© theartofphoto - stock.adobe.com
Aeglane valk - kaseiin
Kaseiin on keeruline valk. Tekib piima ensümaatilise kalgendamise tulemusena. Peamine erinevus on seedetraktist imendumise madal määr. Maos olles moodustab see valk tiheda massi, mis seeditakse 6–8 tunni jooksul. Kogu selle aja on organism varustatud vajalike aminohapetega.
Aeglase valgu biosaadavus on madalam ning termogeenne ja anaboolne toime on suhteliselt nõrk. Kaalu tõstmiseks sooviva inimese jaoks tähendab see, et kaseiini saab ja tuleks käsitleda ainult abivalguna.
Olulised punktid:
- Kaseiin imendub vadakuga võrreldes mitte ainult palju aeglasemalt, vaid tal on võime vähendada ka teist tüüpi valkude imendumise kiirust;
- aeglane valk on mõistlik kasutada enne magamaminekut, selle peamine ülesanne on aeglustada vältimatut katabolismi perioodidel, mil kehale pole muid võimalusi;
- kaseiin on sundpaastu heaks abiks; Kui mitu tundi süüa pole võimalik, kaitseb aeglase valgu portsjon sportlast lihaste lagunemise eest.
Kaseiini rolli kohta kaalulangetamisel loe lähemalt siit.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Kompleksne valk
Kompleksvalgud on kombinatsioon erinevat tüüpi valkudest. Need toidulisandid sisaldavad nii kiireid kui ka aeglaseid valke. Tänu sellele pakutakse nii organismi operatiivset toitmist aminohapetega kui ka “hõõguvat” valguefekti.
Lisaks vadaku- ja kaseiinivalgule võib valgukomplekside koostisse lisada ka teisi tüüpe. Toidulisandid, mis sisaldavad lisaks munavalget, näitavad ennast hästi. Imendumise osas on viimane ristuv peamiste valikute vahel. Tänu muna ja vadakuvalgu harmoonilisele kombinatsioonile on see kompleks suurepärane anaboolse reaktsiooniga toitev segu.
Vaatamata teatud tüüpi valkude kirjeldatud eelistele on kõigil neist puudusi. Komplekssed valgud neutraliseerivad suuresti komponentide puudused, muutes segud universaalseks.
Sojavalk on osa paljudest kompleksidest. Valkude kiire ühilduvuse osas on ta juhtpositsioonil. Mõnikord leiate muna- ja sojavalkude kombinatsiooni. Kuid nende mõju on madalam kui segude efektiivsus, mis sisaldavad kiireid ja aeglaseid tüüpe.
Millised valgud on lihaste kasvu jaoks parimad? Mitmekülgsus on hea, kui spetsiaalseid preparaate pole võimalik kasutada. Eelistada tuleks selgelt väljendunud konkreetse toimega toidulisandeid, mis põhinevad läbimõeldud kasutamisstrateegial.
Kiirest vadakuvalgust on tõestatud, et sellel on parimad anaboolsed omadused. Komplekssed toidulisandid kompenseerivad iga valgu puudused, kuid samal ajal ei võimalda need avaldada üksikute komponentide täielikku potentsiaali.
Lisaks on sojavalkudel, mis sobivad hästi kiirvalkudega, palju puudusi. Ja odava hinna tõttu lisavad tootjad sojaube sageli keerulistesse spordilisanditesse.
| Valk | plussid | Miinused | Bioloogiline väärtus | Assimilatsioonikiirus (neeldumine), g / h |
| Vadak |
| Soovitav on võtta enne ja pärast treeningut, samal ajal kui päeval - koos muud tüüpi | 100 | 10-12 |
| Kaseiin |
|
| 80 | 4-6 |
| Muna |
| Kõrge hind | 100 | 9 |
| Sojakaste |
| Suhteliselt ebaefektiivne | 74 | 4 |
| Piim |
| Võib negatiivselt mõjutada soolestiku tööd | 90 | 4,5 |
Võimalik kahju
Tuleme tagasi müüdi juurde, et valk on "keemia". See stereotüüp on põhjus levinud arvamusele, et valgulisandid kujutavad ohtu tervisele. Tegelikult näitavad uuringud enamasti valgusegude võtmise kasulikke mõjusid.
Kuid täiendavate toidulisandite võtmine võib keha seisundit negatiivselt mõjutada. Valgu võimalik kahjustus lihaste kasvu jaoks:
- Luustiku süsteem. Liigne valkude tarbimine viib kaltsiumi organismist rohkesti välja. Teisest küljest suurendab täiendav valkude tarbimine kaltsiumi biosaadavust ja stimuleerib selle imendumist.
- Kantserogeenne toime. Uuringud näitavad seost valkude kuritarvitamise ja vähi tekkimise vahel. Mõnel juhul pole statistika veenev, kuid seda ei saa allahinnata.
- Neeruhaigus. Suure valgu tarbimise ja neerukivide moodustumise vahel on seos, kuid see seos on vaieldav - katseandmed on vastuolulised.
- Diabeet. On uuringuid, mis näitavad võimalikku seost suure valgusisaldusega (vähese süsivesikute tarbimisega) ja II tüüpi diabeedi tekkimise vahel, kuid haiguse täpne põhjus on ebaselge - võib-olla peitub see vähese süsivesikusisaldusega dieedis või mujal.
- Kardiovaskulaarne süsteem. On tõendeid võimaliku seose kohta loomse valgu tarbimise ja pärgarteri haiguse riski vahel, kuid statistika, mis näitab haiguse sõltuvust vähese süsivesikute sisaldusega valgurikkast dieedist, pole veenev.
Kas on vastunäidustusi?
Valgu tarbimisel on absoluutne vastunäidustus - individuaalne valgu talumatus. Nagu tavaliste toiduainete puhul, põhjustab ka valk mõnikord allergiat ja soolehäireid. Seedeprobleemide põhjused on soole düsbioos või sobivate ensüümide puudus. Kui valgudieedi ja kõhulahtisuse / kõhukinnisuse / gaaside vahel on seos, väljuge valgu annustest või vähendage neid või võtke ensüüme.
Tulemus
Valgusegude kasutamisest tulenevat kahju ei saa võrrelda tänapäevase toitumisega. Kondiitritooted, küllastunud rasvad ja muud toidud, mis pole kehaga kaugeltki kokkusobivad, on palju kaalukamad põhjused dieedi muutmiseks.
