Sporditoitumisele keskendudes keskendume makrotoitainetele, valkudele, süsivesikute kokteilidele, õigetele rasvadele. Siiski on oluline mõista, et mis tahes valk jaguneb aminohapeteks ja arginiin on üks olulisemaid aminohappeid, mis pakuvad fenomenaalset pumpamist.
Üldine informatsioon
Mis siis arginiin täpsemalt on? Esiteks on see aminohape, mille meie keha saab valgust. Erinevalt teistest aminohapetest ei ole arginiin sõltumatu ja keha saab seda teistest komponentidest sünteesida.
Nagu kõigi teiste spordilisandite kasutamisel, põhjustab ka arginiini liigne kuritarvitamine asjaolu, et meie keha lõpetab oma arginiini sünteesi. Sel põhjusel on pärast arginiini aminohappe rikkaliku valgu suurenenud koguse mahalaadimist ja tagasilükkamist võimalik mõne kehasüsteemi talitlushäire.
Samal ajal on keha loomulik vajadus arginiini järele erinevalt teistest valkudest palju väiksem. Tegelikult saame samasuguse sõltuvuse nagu kreatiin. Väikese vajaduse korral ei tooda organism seda hapet praktiliselt ise. See omakorda viib selleni, et sportlases toodetud arginiini kogus väheneb oluliselt. Samal ajal imendub arginiin toidust halvasti, kuna see on just selle asendatavuses - imendumisel laguneb see nendeks aminohapeteks, millest see on iseseisvalt ehitatud. Sellepärast on arginiini toidulisandid nii populaarsed.
© nipadahong - stock.adobe.com
Biokeemiline profiil
Arginiin on poolisõltumatu aminohape - see tähendab, et seda pole dieedil vaja. Kuigi meie keha toodab seda, on toidulisand mõnikord kasulik sportlastele ja kulturistidele. Arginiini saadakse toidust (täistera, pähklid, seemned, piimatooted, linnuliha, punane liha ja kala) või võetakse toidulisanditena.
L-arginiini eelised tulenevad selle rollist valgusünteesis. See toimib lämmastikoksiidi eelkäijana, mis on võimas vasodilataator. Arginiin on oluline raku funktsioneerimiseks, lihaste arenguks, erektsioonihäirete, kõrge vererõhu ja kongestiivse südamepuudulikkuse raviks.
Arginiin üldistes ainevahetusprotsessides
Milleks on arginiin väljaspool sportlikku sooritust? Tuleme tagasi selle seose olemuse juurde. See on aluseline aminohape, mida toodab meie keha. Kui seda arendatakse, siis on seda vaja elutähtsate vajaduste rahuldamiseks.
Arginiin on peamiselt vedeldav diureetikum. Eelkõige pärast insuliini saabumist puhastab arginiin transpordivalkuna, peatudes anumate kaudu, järelejäänud kolesterooli ja mis kõige tähtsam - eemaldab liigse suhkru koos sekundaarse kusevedelikuga. See suurendab verevoolu kiirust ja parandab verekeha vastuvõtlikkust lämmastiku välisele ilmingule. Tegelikult on arginiin võimas lämmastiku doonor. See tähendab, et see mõjutab otseselt mis tahes kahjustustest taastumist ja lisaks sellele on sellel meeldiv boonus seksuaalse stimulatsiooni näol, tingimusel et seda tarbitakse suuremas koguses.
Arginiin on üks vabadest aminohapetest, millest saab lihaskoe. See ei tähenda sugugi, et see oleks tingimata lihastes, kuid vajadusel laguneb see ehitamiseks vajalikeks aminohapeteks. Anabolismi esimestes tsüklites võimaldab see lühiajaliselt suurendada keha üldist vastupidavust ja energiatõhusust, mis on eriti oluline endomorfide puhul.
Olles nii paljude protsesside regulaator, osaleb ta otseselt T-lümfotsüütide sünteesis, peamistes rakkudes, mis kaitsevad keha väliskeskkonna ilmingute eest, luues soodsa tausta immuunsuse loomiseks.
Sama teguri saab pöörata arginiini vastu. Inimese immuunpuudulikkuse sündroomiga (AIDS) inimesed ei tohiks kunagi süüa kõrge arginiinisisaldusega toite. Ühend sünteesib uusi lümfotsüüte, milles viirus koheselt asub, seega kiirendab selle levikut vere kaudu ja halvendab keha jääkresistentsust.
Toit kõrge arginiinisisaldusega
Kahtlemata on kõige olulisem kõrge l-arginiini sisaldusega toit arbuus. Kai Green on seda rohkem kui üks kord tõestanud. Ainus kulturist, kes on leidnud viisi arginiini imendumiseks vereringesse, möödudes seedesüsteemist. Kuid ärge unustage muid arginiini sisaldavaid toite.
Toode | Arigiin 200 g toote kohta (grammides) | 200 g toote päevase vajaduse protsent |
| Munad | 0.8 | 40 |
| Oad (valged, värvilised jne) | 2 | 66.6 |
| Pardi | 0.8 | 40 |
| Teod (viinamari jne) | 2.4 | 84.4 |
| Vinnid | 2.2 | 46.6 |
| Kõrvitsaseemned | 4.4 | 200 |
| Tuunikala | 2.8 | 60 |
| Tursk | 2 | 44.4 |
| Vasikaliha | 2.2 | 40 |
| Kodujuust | 0.6 | 20 |
| Juust | 0.6 | 24.4 |
| Säga | 0.8 | 40 |
| Heeringas | 2.2 | 46.6 |
| Sealiha | 2.4 | 46.6 |
| Rjaženka | 0.6 | 24.4 |
| Riis | 0.6 | 20 |
| Vähid | 0.8 | 40 |
| Nisujahu | 0.6 | 20 |
| Pärl oder | 0.2 | 6.6 |
| Ahven | 2 | 44.4 |
| Kooritud juust | 0.8 | 40 |
| Kanaliha | 2.2 | 40 |
| Piim | 0.2 | 4.4 |
| Mandel | 2.4 | 84.4 |
| Lõhe | 2.2 | 40 |
| Kanafilee | 2.4 | 46.6 |
| Seesam | 4.4 | 200 |
| Maisi jahu | 0.4 | 20 |
| Krevetid | 2.2 | 40 |
| Punane kala (lõhe, forell, roosa lõhe, kummilõhe jne) | 2.2 | 60 |
| Krabid | 2.6 | 44.4 |
| Keefir | 0.8 | 40 |
| Männipähklid | 2.4 | 80 |
| Karpkala | 2 | 44.4 |
| Karpkala | 0.4 | 26.6 |
| Lest | 2.2 | 46.6 |
| Teravili (oder, kaer, nisu, rukis, sorgo jne) | 0.6 | 20 |
| Kreeka pähklid | 2.4 | 66.6 |
| Herned | 2.2 | 64.4 |
| Veise maks | 2.4 | 44.4 |
| Veiseliha | 2.2 | 40 |
| Valge kala | 2.2 | 46.6 |
| Maapähkel | 4.4 | 200 |
| Sardellid | 2.6 | 46.6 |
Eelistatud arginiini allikad on loomsed kompleksvalgud (kalad) ja spetsiaalsed spordilisandid. On oluline mõista, et sportlase ja tavalise inimese jaoks on arginiini normid erinevad ja mida rohkem on arginiini sportlase veres, seda rohkem on tema lihased lämmastikuga küllastunud. Maksimaalse kontsentratsiooni saate ainult üksi kasutatuna - see on ainus viis selle metaboliseerimiseks otse verre, möödudes seedeprotsessidest.
© zhekkka - stock.adobe.com
Arginiini kasutamine spordis
On aeg kaaluda täpselt, kuidas mõjutab arginiin sportlikke tulemusi. Selle funktsioone on palju - see reguleerib korraga tosinat erinevat süsteemi:
- See on võimas lämmastiku doonor. Lämmastikudoonorid peatavad vere lihaskapslites, mis viib lihaskoe küllastumiseni lämmastikuga. See omakorda kiirendab taastumist pärast treeningut, parandab pumpamist. Negatiivne külg on sidemete kuivamine, mis viib trauma suurenemiseni.
- Stimuleerib lihaste kasvu. Arginiin on leutsiini, isoleutsiini ja valiini järel neljas hape, mis moodustab lihaskoe. Oluline on mõista, et jutt käib ainult valgest lihaskiust, mis vastutab vastupidavuse eest.
- Kiirendab taastumist. Olles nii transpordihape kui ka lämmastiku doonor, suurendab see lihaskoe vastuvõtlikkust taastumisprotsessidele, nihutades anaboolset tasakaalu.
- Soodustab rasvade põletamist. On diureetiliste omadustega, eriti suurema vedeliku tarbimisega. Kõik see kiirendab ainevahetusprotsesse ja stimuleerib rasvade põletamist.
- Toimib adaptogeenina. Hoolimata arginiini kui lihastimulaatori hindamatust kasust, osaleb see maksa ja immuunsüsteemi metaboolsetes protsessides. Eriti väljaspool sporti kasutatakse seda eranditult immuunsuse stimulaatorina.
- See on puhastusvahend, mis aitab liigse halva kolesterooli kehast välja viia. Nagu karnitiin, toimib see ka transpordivalguna. Kuid erinevalt viimasest eemaldab see veega seotuse tõttu seintele kleepunud kolesteroolilaigud, olles samal ajal võimas diureetikum.
Kuid selle kõige olulisem omadus on piiramatu pumpamine.
Lihaste kasv
L-arginiin stimuleerib lihaste kasvu, kuna selle olemasolu on vajalik enamiku valkude sünteesiks. Kui lihase suurus suureneb, saadab L-arginiin lihasrakkudele signaali kasvuhormooni vabastamiseks ja rasvade metabolismi käivitamiseks. Üldtulemuseks on toonuses rasvavaba lihasmass, mida kulturistid otsivad. Vähendades naha all olevaid rasvavarusid ja soodustades lihaste kasvu, parandab L-arginiin füüsilist vormi ja suurendab kulturismi jaoks vajalikku jõudu.
Vastupidavus
Lihasmassi kasvu kaudu saadud jõutõus pole L-arginiini ainus kasu. Lämmastikoksiidi eelkäijana soodustab ühend vastupidavust ja konditsioneerimist. Lämmastikoksiidi eraldumisel laiendab see veresooni, lõdvestades nende seinte lihaseid.
Tulemuseks on vererõhu langus ja lihaste verevoolu suurenemine treeningu ajal. Suurenenud verevool tähendab, et hapnikku ja toitaineid saadetakse teie lihastesse pikka aega. See vähendab lihaskahjustusi, suurendab taastumist ja tagab optimaalse jõudluse.
Immuunsüsteem
L-arginiin soodustab immuunsüsteemi tugevdamise kaudu üldist tervist. See puhastab vabu radikaale ja suurendab immuunsüsteemi rakkude efektiivsust. Kulturismi põhjustatud stress, sealhulgas vaimne ja füüsiline stress, suurendab nakkusvõimalusi ja lihaskahjustusi, seega on oluline tagada, et teie immuunsüsteem oleks eelseisvateks stressideks valmis.
Kui palju kasutada ja millal
L-arginiini kulturismi jaoks pole standardset annust, kuid optimaalne kogus on 2 kuni 30 grammi päevas.
Kõrvaltoimed võivad olla iiveldus, kõhulahtisus ja nõrkus, seetõttu soovitatakse kõigepealt kasutada väikest annust. Algannus 3-5 g päevas võetakse enne ja pärast treeningut. Pärast esimest kasutamisnädalat suurendage annust nii kaugele, et kasu oleks maksimaalne ja kõrvaltoimed minimaalsed. Samuti tuleb L-arginiini tsükli abil lõpetada kasutamine 2 kuu pärast ja jätkata pärast sarnast perioodi.
Parim on tarbida toidus arginiini ja kombineerida seda teiste lämmastikudoonoritega, kuna see suurendab toimet, kõrvaldades kõrvaltoimed.
© Rido - stock.adobe.com
Kombineerimine teiste spordilisanditega
Niisiis, oleme jõudnud kõige olulisemani - mida võtta arginiini? Me ei hõlma valke ja võimendajaid. Vaatleme komplekse, mille arginiin on optimaalne.
- Arginiin koos steroididega. Jah, see on libe teema. Ja toimetus ei soovita kasutada anaboolseid hormoone. Aga kui te hakkasite neid võtma, siis teadke, et arginiin vähendab turinaboli põhjustatud sidemete kuivust, mis vähendab trauma kasvu ajal. Suhteid ülejäänud AAS-iga ei täheldatud.
- Arginiin kreatiiniga. Kuna kreatiinil on üleujutuste ja krampide kõrvaltoimed, suudab arginiin korvata mõlemad mõjud, parandades samal ajal lihaste pumpamist ja vereringet.
- Arginiin kombinatsioonis multivitamiinidega. See parandab arginiini imendumist.
- Arginiin polümeeridega. Kuna tegemist on tugeva diureetikumiga, võivad suured kogused järjepidevalt põhjustada vee ja soola tasakaalustamatust, mida polüvineraalid suudavad kergesti kompenseerida.
- Arginiin koos teiste lämmastiku doonoritega. Vastastikuse efekti tugevdamiseks.
Te ei tohiks võtta arginiini koos BCAA-dega. Sel juhul laguneb L-arginiin oma peamisteks koostisosadeks, et täiendada oma struktuuri peamist kolmikut. Ühelt poolt suurendab see lihaskoe kasvu, kuid teisalt eitab see peaaegu täielikult arginiini kui lämmastikudoonori peamisi eeliseid.
Tulemus
Hoolimata asendatavusest on arginiin spordialadel üks olulisemaid komponente, olgu see siis kulturism, crossfit või lihtsalt fitness. Kuid ärge jääge selle maagilise aminohappe külge liiga üles. Ärge kunagi käitu nagu Kai Green ja ärge pingutage arbuusidega. Ja loomulikult ei otsita te mingil juhul Kai Greeni arginiini saamise saladust. Isegi meie aja kultussportlastel on huumorimeel ... kuigi väga spetsiifiline.
