Sportlik toitumine keha kuivatamiseks: kuidas valida meestele ja naistele? * Crossfit

Igal kevadel tulevad lumikellukesed metsast saali, nad püüavad lihasmassi kasvatada, mõistmata üldse, et siis tuleb see kuivatada ja tippvormi saavad nad alles järgmiseks talveks. Samal ajal teavad tõsised crossfittersid ja sportlased, et kogu talveperioodil kogunenud rasv tuleb eemaldada ja seda tuleb teha nii, et mitte ainult lihasmassi väljendusrikkamaks ja ilusamaks muuta, vaid ka säilitada funktsionaalne jõud. See kehtib eriti CrossFiti sportlaste kohta. Kuid kõige selle jaoks vajate kuivatamiseks sportlikku toitumist, mis vähendab kahjulikku kataboolset toimet lihastes, lokaliseerides selle rasvkoes.

Erinevus kuivatamise ja kaalu langetamise vahel

Enne kui kaalute spordi toitumist keha kuivatamiseks, peaksite meeles pidama, kuidas kuivamine erineb lihtsast kaalulangusest ja miks on see ilma spetsiaalsete stimulantide kasutamiseta peaaegu võimatu. Niisiis, kaalulangus on tegelikult kogu kehakaalu langus, alustades üldisi kataboolseid protsesse. Võite kaalust alla võtta:

Vee ärajuhtimine.
Vee ja rasva äravool.
Keharasvast vabanemine.
Lihase tühjendamine.
Optimeerides kõiki keha süsteeme.
Põletage lihaseid ja rasva.

Väga sageli, kui kaalulangus on mõeldud eelkõige tüdrukutele, ei tähenda see sugugi mitte kuju säilitamist, vaid ainult kaalude näitajat. Reeglina on see valus ja kasutatakse kataboolseid reaktsioone käivitavaid vahendeid. Eelkõige võite kaalust alla võtta ainult lihastega, säilitades samal ajal kogu keha rasva. Seda juhtub väga harva, kuid juhtub.

Mis on kuivatamine? Paljud ütlevad, et see on teatud tüüpi kaalulangus. Kuid mitte! Kuivatamine on vee äravool koos rasvade põletamisega. AGA! Kuivatamisel on kõige olulisem lihaste kinnipidamise maksimeerimine. Ei, me ei räägi uue massi saamisest, sest ilma makroperiodiseerimise või AAS-i võtmata on see võimatu, vaid ainult säilitamisest. Pange tähele, et paljud sportlased ujuvad kõigepealt väljaspool hooaega ja alles siis, enne võistlusperioodi, alustavad nad oma kuivamist, säilitades kuni 90% omandatud lihastest (edukatel juhtudel).

See tähendab, et kuivatamiseks on vaja järgmisi tegureid:

Naatriumi ja vee kaotus. Tagab vere paksenemise, kuid vähendab nahakihti lihaste ees, mis muudab need visuaalselt silmatorkavamaks.
Lihasmassi säilitamine. Miks kasutatakse ravimeid, mis kataboolsete reaktsioonide käivitamisel häirivad optimeerimisprotsesse, taastades seeläbi kõik mikrokahjustused, ehkki ilma supertaastumise põhimõtteta, kuid vähendades oluliselt kudede kadu.
Tugev rasvapõletus. Viimane saavutatakse omakorda väga spetsiifiliste meetoditega. Näiteks toitumise mikroperiodiseerimine suureneva koormusega koos ainevahetuse üldise kiirenemisega (täpsemalt "süsivesikute vaheldumine").

Nagu näete, on välisele sarnasusele vaatamata lähenemised tulemuste saavutamiseks põhimõtteliselt erinevad. On veel üks küsimus - kas ilma sporditoitumiseta on võimalik läbi kuivada? Jah, kuid lihaskaotus on palju suurem ning iga viga dieedis ja treeningus toob kaasa lihaskoe suure, väga suure kaotuse, mis muudab selle kuivatamise kahjumlikuks.

Isegi sporditoitumine ei suuda alati korralikult kuivada. Nii et näiteks mõnede somatüüpide korral on vajalik täiendav ravimite stimulatsioon. Kõik on seotud organismi individuaalsete omadustega.

Uurime, kuidas aitab sportlik toitumine kuivada, mida kasutada ja millises järjekorras optimaalsete tulemuste saavutamiseks nii delikaatses tasakaalustusprotsessis.

Sporditoitumise tüübid kuivatamiseks

Kuivatamiseks kasutatakse tohutul hulgal erinevat sporditoitumist. Kuid kas see kõik on nii vajalik? Ei! Ei! Ja jälle ei! Kõik sõltub teie dieedi omadustest ja sportlikust võimekusest. Nii et näiteks kui tarbite dieedil piisavas koguses kiudaineid ja hellitate oma keha erinevat tüüpi vitamiinimahladega, siis suure tõenäosusega saate vältida multivitamiinikomplekside ostmist.

Samal ajal, kui kasutate dieedis kompleksvalku, ei vaja te vadakuvalku, välja arvatud valguakna sulgemine. Kuid vaatame lähemalt, kuidas sporditoitumine kuivatamisel aitab säilitada keha lihaskoe.

Sporditoitumine	mõju
Multivitamiinid	Kompenseerides üldise defitsiidi efekti, mis võimaldab teil mõnevõrra vähendada peamiste lihasrühmade kataboolseid reaktsioone, säilitades samal ajal rasvade põletamise kiiruse ja eemaldades üldiselt liigse vee. Mis kõige tähtsam, see võimaldab teil säilitada suurema osa kogunenud lihasmassi.
Vadakuvalk	Kompenseerides üldise defitsiidi efekti, mis võimaldab teil mõnevõrra vähendada peamiste lihasrühmade kataboolseid reaktsioone, säilitades samal ajal rasvade põletamise kiiruse ja eemaldades üldiselt liigse vee. Mis kõige tähtsam, see võimaldab teil säilitada suurema osa kogunenud lihasmassist.
Glutamiin	Kompenseerides üldise defitsiidi efekti, mis võimaldab teil mõnevõrra vähendada peamiste lihasrühmade kataboolseid reaktsioone, säilitades samal ajal rasvade põletamise kiiruse ja eemaldades üldiselt liigse vee. Mis kõige tähtsam, see võimaldab teil säilitada suurema osa kogunenud lihasmassi.
Karnitiin	Energiavarude ümberjaotamine, mis võimaldab oluliselt kiirendada lipiidide lagunemist, säilitades samal ajal glükogeenidepoo. Sellel on termogeenne toime, samuti põhiainevahetuse kiirenemine, tugevdades samal ajal südamelihast.
BCAA	Kompenseerides üldise defitsiidi efekti, mis võimaldab teil mõnevõrra vähendada peamiste lihasrühmade kataboolseid reaktsioone, säilitades samal ajal rasvade põletamise kiiruse ja eemaldades üldiselt liigse vee. Mis kõige tähtsam, see võimaldab teil säilitada suurema osa kogunenud lihasmassi.
Omega 3 rasvad	Kolesterooli taseme reguleerimine, et luua testosterooni suurenenud sünteesiga positiivne anaboolne taust. Tänu oma struktuurile suurendab see täiendavalt treeningkomplekside efektiivsust, mis omakorda suurendab kilokalorite tarbimist, aidates lagundada triglütseriide.
Lämmastiku doonorid	Taastumise kiirenemine koos täiendava lämmastikuga veresoonte üldise seiskumisega suurendab selle struktuuri tõttu tõhusust treeningkompleksides, mis omakorda suurendab triglütseriidide lagundamisel kilokalorite tarbimist.
Polyminerals	Kompenseerides üldise defitsiidi efekti, mis võimaldab teil mõnevõrra vähendada peamiste lihasrühmade kataboolseid reaktsioone, säilitades samal ajal rasvade põletamise kiiruse ja eemaldades üldiselt liigse vee. Mis kõige tähtsam, see võimaldab teil säilitada suurema osa kogunenud lihasmassist.

Üldiste põhimõtete mõistmine, kuidas meeste ja naiste sportlik toitumine aitab säilitada lihasmassi. Püüame lähemalt uurida, kuidas see või teine komponent mõjutab lihasstruktuuri selle kasutamisel kalorite defitsiidiga.

Multivitamiinid

Kuivatamisprotsessi ajal (eriti viimastes faasides) on toidus kalorite terav puudus. Tavaliselt piirdub nendes etappides inimene mitme tootega. Samal ajal hakkavad vitamiinid kehast massiliselt välja pesta. See on tingitud nii üldistest optimeerimisprotsessidest kui ka liigse vedeliku eemaldamisest.

Nende kompenseerimiseks on vaja multivitamiinide komplekse, mis võimaldavad osaliselt täiendada keha vajadust vajalike vitamiinide järele üldise kalorite puudujäägi ja uue vee-soolasisaldusega. Joo vastavalt juhistele. Ärge ületage annust.

Vadakuvalk

Valgu kokteilides leiduv vadakuvalk imendub verre kõige kiiremini, ehkki ei suuda lihaskoe hävimist täielikult peatada. Seetõttu ei põletata õigeaegsel kasutamisel osa imendumiskiirusest tingitud aminohapetest ikkagi glükoosiks ja satub lihaskoesse.

Valgu tugevus on suhteliselt madal (võrreldes BCAA-ga). Seetõttu on kõik dieedid ja kuivatusprogrammid mõeldud suurema valgu tarbimise jaoks. Valgu kokteili peamine eelis on see, et see siseneb vereringesse praktiliselt ilma seedimiseta ja optimeerimisprotsessid toimuvad samaaegselt. Samal ajal kui osa valku põletatakse, sünteesib ülejäänud osa, mis ei ole sattunud maksarakkude mõju alla, edukalt ATP-d ja seega ka uusi lihaskiude.

Kahjuks on võimatu lihaseid üles ehitada ja rasva põletada, kuna hüpokaloriitsuse tingimustes ühtlustatakse super taastumise põhimõtted. Kuid kuni 90% lihaskoe säilitamine suurema valgu tarbimise kaudu on väga reaalne eesmärk.

Glutamiin

Glutamiin, nagu vadakuvalk, on antikataboolne aine. Asi on selles, et kui glükogeenidepood peatatakse, on nendega seotud kiud kahjustatud ja lihaste mitokondritest vabanev glutamiin (glutamiin) pääseb üldisesse vereringesse. Kogu energiatarbimise korral on see glükogeenivarude esialgsele ammendumisele suunatud koolituse ajal üks esimesi, kes lahustub ja põleb glükoosiks. Kuna see on siduv valgukomponent, siis kui te ei kompenseeri glutamiini kadu, võite hõlpsasti kaotada suurema osa kogunenud glükogeenidepoo suurusest, mis pikaks ajaks (isegi pärast kuivamise lõppu) vähendab sportlase vastupidavust.

Glutamiinhapet peate võtma alles pärast treeningut ja kohe pärast süsivesikute akna sulgemist (hästi või valguakna sulgemist mitte-süsivesikute dieedil).

Karnitiin

L-karnitiin on asendamatu aminohape, mida leidub punases lihas. Kuid kuna punase liha tarbimine on sisemise rasva suure sisalduse tõttu võimatu, kasutatakse seda kuivatamise ajal aktiivselt. Selle peamised mõjud:

Pulsisageduse kiirenemine - muudab rasvapõletuse pulsivööndini jõudmise lihtsamaks.
Ülekanne rasvarööbastele. Toime on sarnane salbutamooliga, kuid ilma kõrvaltoimeteta.
Transpordiefekt kolesteroolilaos. Kasulik ainult halva kolesterooli puudumisel.
Suurenenud energia. See on rasvade kalorite vereringesse eraldamise tagajärg.

See on suhteliselt ohutu. Ainus piirang on see, et seda saab juua alles enne treeningut. Ülejäänud aja on see ebaefektiivne ja enne sööki tarbituna võib moodustunud transpordivalk saada kolesteroolitahvlite esinemise peamiseks teguriks.

BCAA

Laadimise ajal lihaskiud hävivad osaliselt. Samal ajal ei pruugi valgu kokteili kasutamine kahjude kompenseerimiseks aidata, kuna kalorite tarbimise ägeda puudujäägi korral põletatakse valk energiavarude (sealhulgas glükogeeni) täiendamiseks suure tõenäosusega glükoosiks. Õiged hargnenud ahelaga aminohapped sisenevad vereringesse peaaegu otse, möödudes seedeprotsessist. Kasutatuna vahetult enne treeningut või treeningu ajal, on neil aega lihaskiudude taastamiseks ilma glükogeenirakkude katkestamata ja läbipõlemata.

Omega 3 rasvad

Kehas toimuvate kataboolsete protsesside käigus pestakse makro- ja mikroelemendid ebaühtlaselt, mis viib oomega rasvade puuduseni. Ja kui tavaline dieet on täis transrasvu ja täiskompleksi, siis dieedi kontekstis muutuvad paljud Omega 3 sisaldavad tooted sportlasele kättesaamatuks, sh. kala. Seetõttu on kuivatamisel oluline säilitada Omega 3 ja Omega 6 tasakaal, mis soodustab täiendava kolesterooli tootmist, mis stimuleerib testosterooni ja vastavalt sellele nihutab anaboolseid raskusi, vältides kataboolsete tegurite negatiivset mõju lihaste mitokondritele. Võtke pärast hommiku- ja õhtusööki koos multivitamiinide ja multimiinidega.

Lämmastiku doonorid

Kuivatamise ajal on lämmastiku doonorite vajaduse üle palju vaieldud. Teiselt poolt loovad doonorid hea pumbaefekti, mis võimaldab teil vähendada suuremahuliste treeningute intensiivsust. See omakorda ajab pulsi kiiremini rasvapõletustsooni ja loob suurema energiakoguse väiksema kalorite puudujäägi korral.

Kuid kõige tähtsam on see, et lämmastikudoonorid võimaldavad teil treeningu ajal kahjustatud lihaskiudude lagunemist ja sulandumist edasi lükata, mis võimaldab aminohapetel kogu struktuuri täielikult taastada, kuni algavad katabolismi ülekaalus regenereerimis- ja optimeerimisprotsessid, mis vähendavad lihaskoe suurust. Võtke vastavalt juhistele.

Profülaktika ja muud ravimid

Kuivatamise ajal on täiendav sportlik toitumine, mida kasutavad nii tüdrukud kui ka mehed:

Antiöstrogeenid. Müüakse igas apteegis. Kulturismis peetakse seda dopinguks. Kuivatamisel vähendavad nad testosterooni amortisatsiooni östrogeenideks, mis vähendab rasvkoe hulka.
Soojustehnika. Tegelikult peetakse neid farmakoloogiaks, mis kiirendab keha siirdamisprotsessi rasvarööbastele kunstlikult. Kuivab tugevalt.

Samal ajal on olemas mitmeid vajalikke tugikomponente, need on ka tõenäolisemad farmaatsiatooted kui sporditoitumistooted:

Kaltsium D3 kompleksid.
Kompleksid liigeste hooldamiseks.
Kompleksid sidemete hooldamiseks.

Viimased on eriti olulised kuivatamise viimastes etappides, kui naatriumi ja rasva puudumisel sidemed kuivavad ja muutuvad habras, mis võib ka väikese kaaluga treeningu ajal rebeneda.

Mida kuivatamisel välistada?

Kuivatamine on väga spetsiifiline protsess ja selles mängib olulist rolli mitte ainult rasvkihi kadu, vaid ka vedeliku kadu. Seetõttu on asju, mille peate oma dieedist vähemalt teatud ajaks välja jätma. Kõigepealt räägime kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest. Pole asjata, et enamik rasvade kaotamiseks mõeldud toitumiskavasid on mõeldud süsivesikuvabade režiimide või süsivesikute vaheldumise režiimide jaoks. Miks see nii oluline on? Kõik on seotud insuliiniga. Peaaegu kõik süsivesikud, olenemata keerukusest, muundatakse varem või hiljem glükoosiks, mis omakorda põhjustab rakkude avanemist insuliiniga ja glükogeenidepoo täitmist. Tundub, et võiks olla parematki, aga! Samal ajal lakkab glükagooni tootmine ja seetõttu aeglustuvad kataboolsed protsessid energia vabastamisel. Keha lõhub suurema tõenäosusega lihaskoes avatud mitokondritest pärinevat energiat, kui hakkab rasva põletama.

Ja kui on võimatu loobuda teatud kogusest süsivesikutest, siis kiire glükeemilise indeksiga süsivesikutest, sealhulgas:

Suhkur.
Maltoosisiirup.
Glükoos.
Gaineri süsivesikud.
Tärklis.

Peame täielikult loobuma. Isegi kohvi tuleks kuivatamisperioodiks juua ilma suhkruta. Teine aspekt on seotud täpselt vedeliku või täpsemalt sooladega.

TÄHTIS: Järgmine osa on täis vastuolulisi fakte. Igal neist on õigus eksisteerida. Teie ülesanne on järgida teatavaid soovitusi tervise kahjuks või kohandada keha kuivamise vajadustega.

Naatrium

Jutt on naatriumist. See sisaldub:

Söödav sool.
Mis tahes piimatooted.

Ja kui suudate ikkagi soolast keelduda, siis piimaga on kõik mõnevõrra keerulisem. Kõigepealt mõtleme välja, milles on asi.Naatriumkloriidil on võime vett siduda, moodustades stabiilseid ühendeid. Tegelikult ei tule suurem osa meie kehas olevast vedelikust tänu ainuüksi naatriumile. Samal ajal märgib tänapäevane dieetika, et inimene tarbib optimaalsete protsesside säilitamiseks kolm kuni neli korda rohkem naatriumkloriidi kui soovitatav. Visates ära seda elementi sisaldavad tooted, hakkate seda ammendama. Ja koos sellega tuleb välja liigne vesi. Muidugi kõiges, mida peate teadma, millal peatuda. Eriti kui naatrium on täielikult ammendatud ja liiga palju vedelikku eraldub, võite surra südameataki tagajärjel. Selliseid juhtumeid on äärmiselt harva. Kulturismis on teada ainult üks Andreas Münzeri juhtum - kes oli aastaringselt kuivas seisundis, mistõttu ta suri liigselt paksenenud vere tõttu.

Kuid ärge lõdvestuge - professionaalses vormis (bodyfitness / rannakulturismis nimetage seda, mida soovite) on selliseid juhtumeid palju sagedamini. Tulenevalt asjaolust, et kehas on palju vähem lihasmassi ja peate välja nägema esinduslik nii võistlustel kui ka fotosessioonide ajal, kuivatavad paljud oma keha surmava dehüdratsioonini.

Sportlane	Surma põhjus
Rob Sager	Infarkt, mis on põhjustatud liigsest dehüdratsioonist. Süda lihtsalt ei tulnud vere paksuse tõttu koormusega toime.
Mike Mentzer	Infarkt, mis on põhjustatud liigsest dehüdratsioonist. Süda lihtsalt ei tulnud vere paksuse tõttu koormusega toime.
Scott Klein	Neerupuudulikkus, mis on põhjustatud liiga agressiivsetest kuivatamismeetoditest. Mõlemas neerus esines koe nekroosi, mis tõi kaasa asjaolu, et kolmas neeru siirdamine poleks sportlast päästnud.
Marianne Komlos	Neerupuudulikkus, mis on põhjustatud liiga agressiivsetest kuivatamismeetoditest. Mõlemas neerus esines koe nekroosi, mis tõi kaasa asjaolu, et kolmas neeru siirdamine poleks sportlast päästnud.

Piimatooted

Pärast seda, kui me teid liigse kuivatamisega hirmutasime, võite minna teise vastuolulise punkti juurde. Piimatoodetest keeldumine. Jah, piim sisaldab suures koguses nii suhkrut kui ka naatriumi - mõlemad asjad ei sobi kokku kuivatamisega. Isegi kui nägite küla kutte, kes pingutavalt rauda tõmbavad ja piima joovad, ei saanud nad kuivanud kehaga kiidelda - sageli on nad lihtsalt väga terved mehed.

Samal ajal on piimast keeldumise osas vaieldavaid punkte.

Esiteks sisaldab piim tsinki ja magneesiumi - mõlemad elemendid osalevad uue testosterooni sünteesi korraldamises.
Teiseks kaltsium. Kui nooremail aastail saavad tüdrukud ja poisid lubada kaltsiumist loobumist, mida pestakse kuivamise ajal 40%, siis üle 35-aastaste inimeste jaoks on see juba mõnevõrra keerulisem.

Kuid piim ja sool tuleb ära visata vähemalt 2 nädalat enne faasi lõppu. Selle aja jooksul on kehal aega naatriumiga seotud liigse vee eemaldamiseks ja olete 100% võistlusteks / fotosessiooniks valmis.

Aastaringselt kuivana kõndimine on tervisele ohtlik.

Tulemus

Niisiis, kuivatamine on vastupidiselt massikasvule palju peenem protsess, mis nõuab keha pidevat toetamist. Oluline on mõista, et rasvade põletamise ja vee äravoolu protsessid kehas peavad üksteist järk-järgult asendama. Te ei saa aastaringselt kuivana kõndida.

Ja mis peamine - tea, millal peatuda. Kui te ei tegele professionaalse spordiga ja ei osale tõsistel võistlustel, on teie jaoks suvise ranna liigne kuivatamine täiesti kasutu. Ärge laske end ilma mõõtmeteta diureetikumide ja termogeensete ainetega kaasa haarata. Lõppude lõpuks kuivab, ilma nendeta on võimalik ... teatud piirini. Pidage meeles, et mitte steroidid ei tapa üldse, vaid kuivatuspreparaadid ja ideaalne keha näeb võimalikult silmapaistev välja ainult fotodel. Tavaliselt näevad ülekuumenenud inimesed tegelikult valusamad ja nende nahk on ebatervislik. Samal ajal ei tohi paksuks minna. Säilitage tasakaal, kasvatage lihasmassi ja võib-olla ei pea sel juhul suveks oma tervisega riskima.