Jätkates üksikute sobivusalade kaalumist, ei saa mainimata jätta ka Tabata protokolli. Selle treeningupõhise lähenemise intervalltreeningutele töötas algselt välja Jaapani teadlane kui tõhus kaalulangetamise vahend. Varem kardiotreeningute alternatiivina kasutatuna on sellest kasvanud täieõiguslik treeningmeetod, mida nüüd kasutatakse koos treeningu või crossfitiga.
Üldine informatsioon
Protokolli ajalugu algab 1996. aastal, kui professor Izumi Tabata leiutas selle tehnika osana oma kaalukaotuse tõhusast viisist. Protokoll tähendas kokkusobimatute ühendamist: äärmiselt lühikesed treeningud ja kõrge efektiivsus. Nagu praktika on näidanud, osutus see mitte müüdiks, vaid reaalsuseks. Niisiis, pärast kahe rühma uurimist leidis professor Tabata, et need, kes treenivad tema meetodi järgi, põletavad rasva tõhusamalt 80% võrreldes inimestega, kes kasutavad klassikalist treeningmeetodit. Lisateavet uuringute kohta leiate allikast (inglise keeles).
Mis on Tabata protokoll? Esiteks on see koolitusviis, mis ühendab:
- kättesaadavus kõigile;
- kõrge sihttõhusus;
- intervallkoormused.
Eraldi artiklis oleme juba intervalltreeninguid kirjeldanud kui tõhusamat viisi kaalust alla võtta võrreldes pikkade sörkimistundidega. Tabata on terve intervalltreeningul põhinev meetod.
Tabata protokolli harjutused on stressirohkemad kui näiteks intervallijooks. Lisaks hõlmab põhimõte ise:
- Kõigi lihasrühmade väljatöötamine ringis. Selleks kasutatakse mitmeastmelisi harjutusi (burpeed jne) või mitmest järjestikku sooritatud mitmeliigulise harjutuse kompleksi (surumine, kükitamine, vajutamine).
- Koolitus toimub alati koos taimeri ja partneriga. Iga harjutus tuleb sooritada teatud arv kordi kindlaksmääratud aja jooksul või teha maksimaalne arv kordi minimaalse ajaga (tavaliselt 20–25 sekundit).
- Komplektide vahelise puhkeaja vähendamine 10 sekundile. See on piisav keha hapniku täitmiseks, kuid mitte piisavalt, et lihaskoe saaks puhata.
- Töö toimub alati kindlas pulsivööndis (palju kõrgem kui rasvapõletustsoon). Seetõttu viiakse kõik treeningud läbi pulsikella abil.
Kasu
Tabata protokollil on klassikaliste treeningmeetodite ees mitmeid eeliseid:
- Tõhus nii üldise kaalukaotuse kui ka kuivatamise jaoks. Südame intensiivse töö tõttu pole teie lihastel aega tõsiste kataboolsete reaktsioonide läbimiseks, samal ajal kui rasv muutub hapnikupuuduse tingimustes kättesaadavaks energiaallikaks enne glükogeeni. Kuid kuivatamisel on siiski soovitatav kombineerida klassikalise jõutreeninguga, et lihaste kadu võimalikult palju minimeerida.
- Minimaalne vigastuste oht. Soojendamisel ja klassikalise Tabata protokolli kasutamisel on vigastuste oht väga väike.
- Lühike koolitusaeg. Tabata protokolli saab kasutada teistest treeningutest eraldi. Tunni aeg ületab harva 10-20 minutit, mis võimaldab teil anda ruumi ka ülitiheda graafiku korral.
- Võimaldab periodisatsioonisüsteemis valmistada sidemeid ja kõõluseid. Tabata protokoll võimaldab treenida südant, tõsta aeroobset ja anaeroobset vastupidavust, omandada treeningharjutuste põhitehnikat ja samal ajal lihaskoesid toniseerida.
© Vadym - stock.adobe.com
Vastunäidustused
Tabata protokollil pole spetsiifilisi vastunäidustusi sportimiseks. Kõik hoiatused on spordi jaoks standardsed:
- Kardiovaskulaarsüsteemi probleemid.
- Seedetrakti haigused.
- Probleemid sidemete ja kõõlustega.
- Rasedus.
- Hüpotensioon ja hüpertensioon.
- 1. tüüpi suhkurtõbi.
- Ateroskleroos.
- 2. ja kõrgema astme rasvumine.
Viimane on tingitud asjaolust, et Tabata protokolli kõrge intensiivsusega kahjustavad inimesed tõenäolisemalt oma liigeseid ja saavad südameprobleeme kuni "spordisüda" sündroomini.
Ehkki süsteemi järgi treenimine pole algajatele vastunäidustatud, on ka füüsilise vormi puudumisel parem kõigepealt 1-2 kuud üldfüüsiline treening ja seejärel protokolli järgimine. Muidu sobib süsteem kõigile.
Toimetajad märgivad: kuigi Tabata protokoll ei tähenda soojendust, soovitame siiski enne komplekside sooritamist keha täielikult soojendada, kuna see vähendab vigastuste ja südamehaiguste riski, mis on eriti oluline üle 35-aastaste inimeste jaoks.
Harjutused algajatele
Tabata protokoll on tuntud selle poolest, et seda kasutatakse mitte ainult professionaalsete sportlaste treenimiseks, vaid ka nende keha heas vormis hoidmiseks. Mõnikord kasutatakse seda isegi inimeste taastusravi ajal pärast kergemaid vigastusi, kui on vaja liikuvust naasta ilma lihaseid tugevalt koormamata.
Tabata protokoll sobib algajatele, kui kasutate sobivaid harjutusi:
- Klassikalised kätekõverdused. Peaaegu kõik oskavad neid meisterdada. Lisaks sellele on alati olemas lihtsustatud tõukejõud, näiteks põlvedest.
- Plahvatusohtlik hüppamine. Nad töötavad välja mitu lihasrühma ja on täitmise poolest huvitavad. Võite lihtsalt hüpata poolkükist asendist või hüpata pjedestaalile või kangilt pannkoogid.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Külgmised hüpped. Peate poolkükist asendist külgedele hüppama.
- Ämblikmehe kätekõverdused. Keerulisem varieerumiste variatsioon, mis töötab lisaks käte ja rindkere lihastele ka ajakirjanduse lihastele. Kere langetamisel tuleb üks jalg põlvest painutada ja tõmmata samanimelise käe külge. Järgmises korduses teine jalg.
© Maridav - stock.adobe.com
- Surnud mardikas. Ajakirjanduse jaoks üks parimaid ja lihtsamaid komplekse. Lamavas asendis peate kordamööda tõstma põlvest kõverdatud vastassuunalisi käsi ja jalgu.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Moodsa CrossFiti klassikaline element. Kui neid ei tehta äärmuslikes kogustes, on burpeed suurepärased ka algajatele. Vähesed inimesed teavad, kuid burpeed saavutasid suurima populaarsuse just Tabata tõttu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super hüpped. Hüppamine viskavate jalgadega kükilt, kuni kontsad tuharat puudutavad.
Protokollitüübid
Aastate jooksul on Tabata protokolli harjutused omandanud suure mitmekesisuse, mis võimaldab teil arendada sportlase jaoks üht või teist kvaliteeti. See kõik võimaldas kasutada Tabata protokolli mitte ainult eraldi terapeutilise distsipliinina, vaid ka täieõigusliku treeningu kompleksi elemendina.
Memo saate lingilt alla laadida ja printida.
| Tabata järjest | Tabata peatuseta | Ringkiri | |
| Sissetulevad harjutused | Ringharjutused igale lihasrühmale. Need on põhikompleksid:
| Kitsas spetsialiseerumine, sealhulgas lihtsad ja rasked harjutused:
| Iga treening viiakse läbi järjestikku. Komplekt võib olla ükskõik milline. Rasked põhiharjutused nagu:
|
| Koorma tüüp | Aeroobne. Maksimaalse hingamiskindluse arendamine. | Aeroobne. Südamelihase näitajate väljatöötamine. | Aeroobne. Näitajate areng sõltub kasutatavatest harjutustest. |
| Treeningu aeg | 4 kuni 8 minutit. | 3 kuni 10 minutit. | Kuni 20 minutit. |
| Funktsioonid: | Pärast iga harjutuse lõppu on 10-sekundiline puhkus, mille järel algab üleminek järgmisele. | Harjutuste vahel pole puhkust. Vaheaja asemel kasutatakse kerget südamekoormust, sealhulgas jooksu või latti. | Harjutusi tehakse järjestikku. Eripäraks on võime puhata erinevate harjutuste vahel kuni 40 sekundit. Võib sisaldada rohkem harjutusi kui varasemad valikud. |
| Tõhusus | Arendab vastupidavust. | Kasutatakse salenemiseks / kuivatamiseks. | Mis kõige parem, see arendab lihaskoes aeroobse ja anaeroobse glükolüüsi funktsionaalseid näitajaid. |
Crossfit tabata
CrossFit on ala, mis on endasse haaranud parimaid treenimisalasid, kuid vähesed teavad, et Tabata protokoll mängis CrossFiti kui spordiala kujunemisel otsustavat rolli.
Kõik on seotud CrossFiti ja Tabata põhimõtetega, millel on palju ühist:
- Suure intensiivsusega intervallkoormused.
- Prioriteet aeroobse komponendi ees. Kuigi paljud crossfit-kompleksid viiakse läbi suurema puhkega kui Tabatas, viitavad need minimaalse puhkeajaga töötamisele maksimaalse kiirusega.
- Erinevad harjutused.
- Kergete harjutuste kasutamine võimalikult paljude lihasrühmade väljatöötamiseks. Burpee on tüüpiline näide. See harjutus töötab peaaegu kogu kehas mõne kordusena.
- Kitsa spetsialiseerumise puudumine. Nii Tabata kui ka CrossFiti harjutused on eri suundades, alates kergest kalistikast kuni keerukamate treeningelementideni.
CrossFit kasutab sageli terveid treeninguid vastavalt Tabata protokollile, näiteks töötab selles režiimis tasakaalulauaga või teeb raskeid põhiharjutusi ilma skaleerimiseta.
Järeldus
Lõpuks paar sõna ajast. Tabata protokoll on ideaalne lahendus inimestele, kes veedavad suurema osa päevast tööl ega saa mingil põhjusel jõusaalis käia ega treeningutele piisavalt aega pühendada. Selle meetodi abil saate hõlpsalt vähendada treeningu aega ühelt tunnilt paarile minutile ja teha seda traditsiooniliste harjutuste asemel lõunapausi ajal või hommikul.
Võime öelda, et Tabata protokoll on "laiskade inimeste" jaoks tõeline paradiis. Ainus probleem on see, et selle 5-20 minutiga saate tõesti tohutu koormuse, mis on oht, et ilma eelneva ettevalmistuseta ei saa sellega hakkama.
Kuid pidage meeles: te ei ehita tohutult lihaseid, kasutades ainult sellist lähenemist treeningutele, vaid valmistate oma keha suurepäraselt ette eelseisvaks jõusaalireisiks, taastate pärast pikka pausi lihastoonust ja kaotate paar kilo.
