Türgi liftid on harjutus, mis tuli CrossFitile maadlusest. Traditsiooniliselt teevad seda harjutust sambistid ja jujitsu pooldajad kettlebelliga. Seda kasutatakse lamamisasendi kiire tõusu väljaarendamiseks. CrossFitis võib see toimida WOD-de elemendina või iseseisva liikumisena, mis arendab sellist kvaliteeti nagu lihastevaheline koordinatsioon.
Kasu
Türgi liftide eeliseid saab hinnata ülaltoodu põhjal: see arendab liikumiste koordineerimist, võimaldab teil kiiresti tõusta koputusasendist (mis võib olla igapäevases elus asjakohane), töötab kõik südamiku lihased dünaamilises režiimis, mis on põhimõtteliselt üsna ainulaadne. Noh, ja tohutu pluss neile, kes soovivad kaalust alla võtta: kuna kõik keha lihased töötavad, on Türgi liftide energiatarve täiesti fantastiline.
Millised lihased töötavad?
Dünaamilises režiimis töötavad Türgi tõstete korral jalalihased, eriti suur koormus langeb nelipealihasele ja sääre lihastele. Samuti töötavad kõhulihased ning nii kõhu sirgjooned kui ka kaldus on võrdselt seotud. Töötava käe küljel olevad sakilised lihased on samuti suurepärased.
Staatikas töötavad õla triitsepsilihased, suuremad ja väiksemad rinnalihased. Deltalihas töötab dünaamilises režiimis, eriti eesmised ja keskmised talad, tagumine deltalihas stabiliseerib õla, võrdselt "pöörleva mansetiga" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja suured ümarad lihased, liiges omandab suurema vastupanu traumaatilistele mõjudele. Seljalihaste otsene osalus on minimaalne ja piirdub selgroo ja vaagna stabiliseerimise funktsiooniga.
Harjutustehnika
Türgi liftide tehnika on üsna keeruline, kaalume seda samm-sammult, kasutades klassikalise varustusega näidet - kettlebelli.
Kettakellaga
Enne harjutuse kallale asumist tehke ühine soojendus ning alustamiseks võtke kätte ka väikese kaaluga kettlebell, et kõigepealt töötaksite välja Türgi liftide tehnika.
- Lähteasend: selili lamades on kettlebell sirgendatud käes, 90 kraadi keha suhtes, mittetöötav käsi surutakse keha külge, jalad koos. Liikumise esimeses faasis tõmmatakse mittetöötav käsi kehast tagasi 45 kraadi juures, töötava käega samanimeline jalg on põlveliigesest painutatud, asetatud kannale - oluline punkt, kanna ja tuhara vahel peab olema kaugus! Põlve ei pea painutama rohkem kui 45 kraadi - see võib liigest väga kergesti vigastada.
- Hoides kätt raskusega enda kohal, loome mittetöötavale käele toe - kõigepealt küünarnukile, seejärel peopesale. Pideva liikumisega lükkame tugikäega põrandalt maha, samal ajal tõmbame kõhulihaseid kokku. Me teeme seda väljahingamisel, samal ajal kui kõhulihased tõmbuvad kokku nii palju kui võimalik, mis esiteks hõlbustab liikumist ja teiseks loob tugeva toe selgroole, eriti nimmelülidele. Kolmandaks peate löögi lööma väljahingamisel - kui õpite seda harjutust "rakendatud" eesmärgil, on see oluline.
- Selles etapis on lähteasend järgmine: istudes, üks jalg on põlve painutatud, teine on sirgendatud, lamades põrandal. Kõverdatud jalaga vastupidine käsi toetub põrandale, võttes osa keharaskusest. Teine käsi sirutatakse küünarnukist, tõstetakse raskusega pea kohale. Tõstame vaagna üles, leiame end kolmest tugipunktist: jalg, sirgeks sirutatud säärekand, toetav käsi. Selle peopesaga lükkame põranda maha, loome võimsa impulsi, kanname raskuskeskme vaagnasse, painutades samal ajal eelnevalt sirgendatud jala ja võtame selle tagasi.
- Me satume rõhku teise jala põlve ja jalale, raskusega käsi on fikseeritud pea kohal. Sirvige jõuliselt põlved ja puusaliigesed ning tõuske püsti, vaadates samal ajal ülespoole nii, et lülisamba pikendaja on kogu pikkuses kinni, mis on liikumise vigastuse ohutuse seisukohalt väga oluline.
- Siis heidame pikali vastupidises järjekorras - painutage põlvi, võtke vaagen veidi tagasi, hoides raskust pea kohal.
- Liigutage mittetöötav käsi kehast kaugemale, kandke osa keharaskusest sellele ettevaatlikult - parem on põrandat puudutada kõigepealt sõrmedega, seejärel peopesaga.
- Sirgendame samanimelise käe põlve, toetume kannale, jalale, peopesale.
- Kontrollitult langetame vaagna põrandale, sirutame jala põlveliigesest ja lamame samal ajal põrandal - kontrollitult, hoides kõhu- ja kaelalihaseid staatilises pinges - pole vaja kontrollimatult põrandale kukkuda. Teil pole vaja toetavat kätt keha külge suruda - võite kohe minna järgmise korduse juurde.
Harjutuse ajal peate pidevalt hingama: igas loetletud etapis peate tegema ühe hingamistsükli - sisse-välja hingama ja väljahingamisel peate liikuma järgmisse liikumisfaasi, sisse hingates saate "puhata". Siin pole soovitatav hinge kinni hoida, nii et väsite vaid kiiremini.
Harjutage Türgi tõstmist kettlebelliga on raske koordineerida vastavalt traumaatiline - enne "kiirusel" tegemist õppige seda järk-järgult, kõigepealt ilma kaaluta, pärast - kerge kaaluga. Optimaalne töökaal on kaal 16–24 kilogrammi. Olles omandanud selle kaalu kettlebellid ideaalses tehnikas, saate minna Türgi liftide sooritamisele suurema kiiruse ja ajaga.
Muud liikumisharrastused
Türgi tõstmist saab teha kettlebelli, kangiga või hantlitega. Kui hantli võimalus on võimalikult lihtne, siis kõige keerulisem on põrandalt tõstmine välja sirutatud käsivarrel hoitava kangiga, kuna siin on kõige rohkem seotud käsivarre ja käe lihased. Sangri väljasirutatud käes hoidmine nii, et ükski baari ots ei oleks „viltu“, pole tühine ülesanne.
Selle Türgi liftide versiooni valdamiseks on optimaalne esmalt valdada Türgi traditsioonilisi lifte ja töökaaluga. Järgmine samm on Türgi kerelattide tõstmine - see treenib käelihaseid, et hoida mittestandardset mürsu tasakaalus. Kui saate enesekindlalt Türgi tõste kere abil läbi viia, minge 10-kilogrammisesse baari, õppige sellega liikumist ja kolisite olümpia baari. Pluss on selles versioonis see, et olles omandanud kogu kompleksi alates kereharjast kuni olümpiabaarini, saab tõeliselt terasest haarde omanik.
