Enne maratoni starti peab sportlane pöörama palju tähelepanu oma üldisele dieedile, tänu millele saab inimene keha paremini ette valmistada tulevaseks raskeks distantsiks.
Dieedile tuleb rohkem tähelepanu pöörata 15-20 päeva enne algust ja 7-10 päeva enne seda tuleks kasutada spetsiaalseid kodumaratoni dieete, millega maraton möödub raskusteta ja lihtsalt.
Söögid enne maratoni
Sportlik jõudlus sõltub nii üldisest vormisolekust kui ka konkreetsetest toitumisvajadustest, et säilitada sportlase jõud ja vastupidavus.
Kuni maratonini ise ja võistluse ajal peab keha kütus olema eriline, et rahuldada sportlase energiavajadust, mis kulub pika jooksmise tõttu kõvasti ära.
Sellisel toitumisel on pikkade vahemaade ületamisel tohutu roll ja see hetk nõuab palju pingutusi ja aega, kõige parem on sellistele dieetidele üle minna 14-15 päeva enne algust.
Need, kes on juba korduvalt maratonidel osalenud, teavad, kui oluline on eriline õige dieet, lisaks peaksite suutma oma isu kontrollida, kuna see mõjutab suuresti võistlustulemusi. 1,5 kuud enne võistlust on soovitatav üle minna erinevatele komplekssetele süsivesikutele, see tähendab köögiviljadele, teraviljale ja leivale.
Dieedi peamine ülesanne on sportlase keha tõhusaks ettevalmistamiseks võistlusteks, inimene muutub vastupidavamaks ja vähem väsinud ning tema energia muutub veelgi suuremaks.
Keskendu süsivesikutele
Maratonieelne üldine toitumissüsteem on väga oluline, kütus peab võistluse ajal vastama keha nõuetele. On väärarusaam, et parem on enne 7 päeva jooksul sörkimist vähem süüa, et kiiremini kaalust alla võtta ja rohkem trenni teha.
Enne päris algust peate oma dieeti selgelt muutma, kus süsivesikute dieedil on väga suur tähtsus, süsivesikute laadimine parandab tõepoolest jooksmise kvaliteeti ja sellega nõustub iga spetsialist.
Maratonipraktikas on kaks meetodit, millest ühte nimetatakse ameerikalikuks ja teist eurooplaseks, ehkki olemus on sama - see koormab keha süsivesikutega:
- Süsivesikute ammendumine koos üldise ülekoormusega, isegi 3-4 päeva enne maratoni ennast, toimub raske treening, kus arvestus peaks olema maksimaalne. Selline koolitus võib põhjustada tõsise energia ammendumise, seejärel eemaldatakse rasvane ja valguline toit ning toit ise peab koosnema 80% süsivesikutest. Edasisi treeninguid ei toimu enam kuni päris alguseni, mille tõttu on sportlasel maksimaalne energiatase, mis on maratoni jaoks väga oluline.
- Süsivesikute sisaldava toidu üldkoguse ja treeningute maksimaalse taseme kiire kasv püsib pikka aega ning 3 päeva enne algust tuleks valkude ja rasvade arvu järsult vähendada. Siis suureneb dieedil erinevate süsivesikutoodete arv, treenimine võib koosneda ainult täiendavatest kergetest harjutustest. Seejärel toimub 3 tundi enne maratoni üldine dieet, mis koosneb 70-80% süsivesikutest, 20% valkudest ja 10% rasvadest, ehk siis toidukorra rikkaliku süsivesikute sisaldusega.
Teadlased on juba ammu tõestanud, et just süsivesikud mõjutavad oluliselt sporditulemusi, kuna inimkeha sünteesib nendest süsivesikutest glükogeeni ehk energiaallikat.
Kuni maratonini ise on vaja organismis varuda glükogeeni ja selleks, et maratoniks piisaks, kasutatakse mitmeid tehnikaid, et tagada glükogeeni näol energiavarude olemasolu.
3-6 kuud enne võistlust peavad arstid ja toitumisspetsialistid uurima iga sportlase keha reaktsioone ja koostama individuaalsed dieedid. 7–9 päeva enne algust peaks toidus olema süsivesikute kogus kuni 35%, 4–6 päeva kuni 70% ja võistluspäeval kuni 80%, suurendab selline süsivesikutega dieet glükogeeni varu.
Valgudieet enne maratoni
Mis on üldine proteiinidieet: kala, liha ja mereannid, samuti tomatimahl ja kurgid, toodetes peaks olema kuni 5 grammi süsivesikuid. 100 gr. toit. Piimatooted, mis on lubatud, on tavaline või ja keefir, juust ja piim, koor ja kodujuust, hapukoor.
Klassikaline maratonieelne söögikava on valgusöögikava, millele järgneb süsivesikute erisöök, mida tipptreenerite sõnul on vaja igale sportlasele. Valgudieedi peamine dieet on veise- ja kalaliha, samuti munad, kodujuust ja juustud, kuid jahu, teravilja ja maiustusi peaks olema minimaalselt.
Treening peaks dieedipidamisel olema kerge, need on väikesed kiirendustega jooksud, kuid vahetult enne seda tehakse raske ja intensiivne treening.
Peamine tingimus on siin vürtsikute, samuti praetud ja tavaliste rasvade toitude puudumine, diabeetikute jaoks ei ole rangete dieetide kiire vaheldumine soovitav. Dieedi ratsionaalne ülesanne on kiiresti suurendada glükogeeni varusid sportlase kehas, st stardiks on tal suured kütusevarud.
Siin on näide valgudieedist enne maratoni:
- 1. päev. Ilma süsivesikute, hommikusöögi rohelise ja musta tee kasutamiseta saate kodujuustu ja erinevaid kõva juustu, kala ja liha päeva jooksul, samuti munavalgeid ja puljongit. Praetud söömine on keelatud, vajalik on hea väljaõpe, st joosta kuni 20 km ja kogenud sportlasel kuni 25 km või rohkem.
- 2. päev. Hommikusöögiks ainult tee ja suhkrulisandita. Võite süüa kodujuustu ja juustu, pärastlõunase toiduna nagu 1. päeval punase kaaviariga, treeninguta kerge sörkimine kuni 8-10 km.
- 3. päev. Hommikusöök on sama, see tähendab teed ilma suhkruta, võite süüa kodujuustu, lõunasööki nagu 2. päeval, ilma praetud toiduta, joosta 3–5 km soojenduseks, peate tegema nii kiirendust kui ka sörkimist ja kerget haakimist. Siis saab õhtul magusat teed paari kreekeriga juua, võid süüa ka kukli.
- 4. päev. Hommikusöök on magus tee, teil võib olla üks kukkel ja krutoonid, soovitatav on ka mett ja moosiga röstsai, seejärel 30 minutit sörkida ja siis võib süüa sõna otseses mõttes kõike, kuid ainult väikeste portsjonitena. 4. päeva lõunasöök koosneb tavaliselt riisist ja pastast ning lisaks võite süüa jogurtit ja madala rasvasisaldusega tavalist keefiri.
- 5. päev. Selle päeva toit on täpselt sama, mis 4. päeval, kerge sörkimine mitte rohkem kui 25 minutit, mahla joomine on keelatud, värsked köögiviljad on lubatud piiratud koguses.
- 6. päev. Dieet nagu 5. päeval, treening 5 km normaalse soojendustempo juures, 3-4 kiirendust, 5-minutiline jahtumine on kohustuslik.
- 7. päev. Maratoni enda päev, 2 tundi enne seda, hommikusöök 1-2 tassi magusat tavalist teed, võite ka kreekerit ja moosi.
Mida süüa paar nädalat enne algust
Maratonijooksja peaks paar nädalat enne maratoni ennast selgelt teadma, mida ta sööb, samuti vitamiine nagu C- ja B-kompleks, samuti multivitamiine. Enne algust jäetakse searasv, kohv ja apelsinid dieedist välja paari nädala jooksul, parem on loobuda ka rasvast ja raskest toidust.
Kaunviljad on soovitav unustada, kiudainerikkaid toite peaks olema vähem, ülesöömine on keelatud isegi süsivesikute dieedikoormuse korral. Erinevate piimatoodetega on soovitatav olla endiselt ettevaatlik, unustada toiduga katsetamine ja järgida selgelt väljakujunenud ratsioone. Üldised söögikavad muutuvad paar nädalat enne võistlust ennast, jäik dieet on siin juba keelatud.
Valgu dieet on kohustuslik, mis peaks vahelduma süsivesikute dieediga, peamine eesmärk on glükogeeni puudus. Tänu dieedile ja rangele treeningule väheneb glükogeen 14–15 päeva enne algust 1,5 mg-lt 0,5 mg-le 100 g lihaskoe kohta. Lisaks kompenseeritakse sellist kadu liigselt ja glükogeeni varud suurenevad 3-4 mg-ni, mis on inimkeha normaalne kaitsereaktsioon.
Toitumiskava võib olla 3: 3 või 2: 4, see on süsivesikute ja dieedi päevade arvu suhe. Veel 30 päeva on vaja teha regulaarne kontrolltreening jooksuga 32 km või rohkem, distantsid peaksid olema väiksemad kui võistlustel.
Juba 14 päeva enne algust suureneb madala glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine, peamiselt on tegemist tavalisest nisust, aga ka teraviljast ja riisist. Suurendage selle toidu kogust järk-järgult 10 päeva enne võistlust, et saavutada maksimaalne 7 päeva enne maratoni.
Mida süüa viimasel nädalal enne algust
Enne maratoni peaksite eelnevalt ette valmistama, siin on olulisem toitumine, toit enne treeningut ja pärast seda tuleks mõelda süsivesikute, rasvade ja valkude osas. Soovitatav on hea köögiviljade ja puuviljadega toitumine, samal ajal kui võite siiski süüa seemneid ja pähkleid ning liha peaks olema ainult loomadelt, kes söövad rohtu, samuti on vaja maisi ja kaera.
Eelkõige peaksite sööma köögivilju, seejärel puuvilju, sööma veelgi vähem liha ja kala, nüüd tulevad ainult piimatooted ja töödeldud tavalised teraviljad. Köögi- ja puuviljade tarbimine on kohustuslik, toit peaks olema ainult hea kvaliteediga ning maiustusi peaks olema võimalikult vähe.
Treeninguid on kõige parem teha hommikul, kuna võistlused toimuvad tavaliselt ainult hommikul, hommikusöök peaks olema süsivesik, süüa saab köögivilju ja puuvilju, kindlasti on teil suupisteid, lõunasööke supi ja täisteratoodetega ning õhtusöögid on tavalised ilma lihata.
Mida süüa paar tundi enne algust
Erinevatel sportlastel on 1-2 tundi enne starti oma unikaalsed toitumisretseptid, tavaliselt süsivesikud või taldrik head keedetud pastat. Kogenud maratoonarid võivad nõustada ka kaerahelbeid või tatart ja riisi, kuna need teraviljad sisaldavad rikkalikult erinevaid süsivesikuid, tuleks sellele hetkele pöörata palju aega ja tähelepanu, kuna sellest sõltub sportlase tervis ja heaolu.
Hea kõhuga jooksmine pole kindlasti seda väärt, võite süüa kergeid toite, see tähendab banaane või õunu, siin sõltub palju sellest, et kui eile, isegi kui te ei taha süüa, siis tehke kerge hommikusöök. Kuid pool tundi enne algust ei tohiks vett juua ja see on väga oluline tegur, seda on täiesti võimalik teha kui mitte õuntega, siis erinevate energiabatoonidega, võite süüa ka pähkleid ja isegi kuivatatud puuvilju ehk pikki süsivesikuid.
Söögid maratoni ajal
Vajalik kogus süsivesikuid
Glükogeeni üldvarustuse suurendamiseks vajalikule tasemele leiutati kuni 4000-4200 kC süsivesikute maratonikoormus, mis sõltub konkreetsest organismist.
Sellisele maratondieedile viidatakse ka kui MUN-ile, selle eesmärk on vähendada glükogeeni enda varusid teatud piirini, nii et keha hakkab siis seda koguma ainult edaspidiseks kasutamiseks, mis on sportlase jaoks väga oluline.
Glükogeeni normaliseerimise eest peaksite hoolitsema juba enne 2-3 päeva algust, kui on parem mitte ühendada võrku süsivesikuid sisaldavaid tooteid nagu leib ja teraviljad, samuti tuleb meeles pidada, et esimese 75 minuti jooksul kulutatakse kuni 60 g süsivesikuid tunnis.
Kütus tuleks ikkagi iga 30 minuti järel joosta, kuigi milline kütus täpsemalt saab olema, sõltub jooksjast endast, maratoni ajal sobivad suurepäraselt erinevad pakkides olevad energiageelid. Tavaline sportlane eelistab enamasti looduslikke tavapäraseid tooteid, see võib olla isegi pähklid ja banaanid, samuti seemned ja isegi kuivatatud puuviljad.
Ideaalne võimalus on endiselt energia eribaarid, paljud sportlased söövad oma süsivesikute varude suurendamiseks isegi tavalisi tossusid, komme ja tablette. On ka juhtumeid, kui jooksjad sõid erinevat kartulitoitu, ehkki see sobib kõige paremini ainult ultramaratoni jaoks ja kuni 42 km pikkuste distantside puhul ei tohiks seda teha, peate meeles pidama ka süsivesikute ratsionaalse taseme tõstmiseks vajalikke isotnikke.
Kust saada maratoniks energiat
Ideaalne energia maratoniks on süsivesikud, kuna pikkadel ja rasketel võistlustel võetakse energiat ainult glükogeeni varude kaudu, mis on süsivesikute varumine. Glükogeen on normaalse glükoosi peamine rakkude säilitamise vorm inimese koerakkudes, mille tase jooksu ajal langeb, lisaks glükogeenile võivad akuna toimida ka rasv ja valk.
Siinkohal tuleks meeles pidada, et maratoni enda ajal suureneb süsivesikute ja vedelike kogus, millega inimene hakkama saab, nii et võite võtta natuke rohkem kui tavaliselt. Sportlase taastamiseks kasutatakse valgutoitu ja keskendutakse ise süsivesikutele.
Igaks maratoniks korraldatakse pasta-pidu, kus sportlane saab oma glükogeenitaset tõsta, parim variant on energiageel ning kosumiseks antakse maratonil ka vett, ainult sportlase keha peab nendeks geelideks eelnevalt valmis olema.
Tervisliku toidu võimalused maratoni ajal
- Spordigeel. Selline geel on maratoni kõige tõhusam ja mugavam toitumine, siin saab lisaks geelile endale kasutada ka aminohappeid ja isegi kofeiini. Selline imeline spordigeel on moos, geeli koostis on üsna tõhus ja seda saab maratoni ajal hõlpsasti kasutada.
Geeli on võimalikult lihtne kasutada, sellel on magus ja ühtlane suhkrumaitse, kuigi see võib põhjustada ka kergeid kummalisi aistinguid, seetõttu on geele soovitatav testida isegi treeningu ajal. Teadlaste arvutuste kohaselt on geel keha energiaks piisav täpselt 3 päeva pikkuseks võistluseks kiirusega 25 km / h, just tema taastab glükogeeni ehk jooksmiseks vajaliku kütuse.
- Puu. Iga maratoni jaoks on 5 km pärast üldine toidupunkt, kus antakse vett ja toitu, ideaalseks võimaluseks on lõigatud apelsinid ja banaanid. Kõige paremini süüakse banaane, kuna need sisaldavad palju ainulaadseid aineid nagu kaalium ja magneesium, mis leevendavad jooksja krampi maratonil.
- Kuivatatud puuviljad. Kuivatatud puuviljadel on üsna kõrge energeetiline väärtus, kuna need on kõrge kalorsusega, kasulikud ja tervisele olulised, ehkki võivad maratoni ajal kõhupiirkonnas aistinguid tekitada. Selliste kuivatatud puuviljade hulka kuuluvad tavaliselt datlid ja kuivatatud aprikoosid, ainult et see toode peaks enne maratoni treenides ikkagi harjuma.
- Izotnik. Isotnikke levitatakse nii distantsil kui ka pärast maratoni ennast; see aitab taastada soola ja vee tasakaalu, kuigi isotnik avaldab maksa piirkonnas stressi, mis võib põhjustada kerget valu küljel.
- Cola, energia. Sellist energiat ja koolat antakse tavaliselt finišijoonele lähemale, kuna distantsi keskel võib koola põhjustada halba enesetunnet. Energiajooke ja koolat soovitatakse juua ainult ilma gaasideta ja lahjendatud puhta mineraalveega, mida soovitavad kogenud sportlased.
- Spordibaarid ja šokolaadid. Üle poole sportlastest eelistab seda sööki maratonil kindlasti, ehkki staažikad jooksjad ütlevad, et maiustused võivad kõhule rasked olla.
- Sporditoitumine. Selline tavaline spordidieet on kreatiin, mida juuakse juba enne starti, samuti BCAA-d ja karnatiin, mis on vajalikud rasva kasutamiseks kütusena, soovitatav on ka kofeiin ja guaraana, kuid sportlane peaks saama neid võtta.
Mida süüa pärast maratoni?
Selline aspekt nagu taastumine pärast maratoni ise on väga oluline lüli, olenemata sportlase kogemustest. Kui jooksudistantsid on lühikesed, siis inimene mõistab end väga kiiresti ja kui see oli suur maraton, saab sportlane taastuda alles pärast 14-päevast akent.
Selline taastumisperiood saab olema sama nii kogenud maratonijooksjal kui ka tavainimesel, kiiremaks taastumiseks on vajalik kindel toitumine, massaaž ja lihaste venitamine. Samuti on lihaste lõdvestamiseks ja liigeste toimimise parandamiseks vaja head soolavanni, lisaks on vajalik regulaarne jalutuskäik linnatänavatel.
Sportlase organism pärast maratoni on veetustatud, seetõttu peab inimene jooma vitamiinimahlu, samuti palju sööma, toitumine peaks olema toitev, rikastatud ja süsivesikurikas.Kohe pärast maratoni, kui keha rahuneb, peaksite võtma kergemini seeditavaid süsivesikuid, lisades väikese koguse valku, ja eelistatavalt sööge päevas 1-2 banaani.
Toit peaks sisaldama palju süsivesikuid ja lihaste taastumiseks on vajalik ka valgutoit, see taastumisprotsess tuleb läbi viia ratsionaalselt ja targalt. Kui keha vajab vett, siis ei tohiks seda eitada, kanasupp on maratonijooksjale väga kasulik ja eluliselt vajalik, mis taastab teie jõu kiiresti.
Rasvaseid toite on soovitatav süüa vähem, kuna need on halvasti seeditavad, peamine on see, et oleks rohkem süsivesikuid ja valke, mida tuleks tarnida teatud koguses. Paljud maratonijooksjad kasutavad sellist olulist punkti nagu tavaline mineraalvesi, millele on lisatud mett ja erinevaid moose, väga kasulik on ka roheline tee.
Kiireks üldiseks taastumiseks mõeldud toit peaks koosnema umbes 80% süsivesikutest, see võib olla juustud ja erinevad salatid, aga ka spagetid, tatar ja riis, söö kindlasti mereande. Samuti on soovitatav unustada rasvane toit ja maiustused, seal peab olema erinevaid täisteratooteid, samuti köögivilju ja leiba.
Maratonijooksjate ülevaated toidust
Gilmore, 33, USA, California, Bostoni maratonil 2006 5. koht. Toidule on soovitatav eelnevalt tähelepanu pöörata, kui võistlus toimub pühapäeval, siis suurendage kolmapäevast võetud toidukogust. Tehke seda ette, kuna keha suudab ühest portsjonist omastada ainult 300 kalorit süsivesikuid ja nende alustamiseks on vaja veelgi rohkem. Oma paakide nõuetekohaseks täitmiseks peaksite sööma natuke rohkem, kui tavaliselt tehakse, ja keha on võistlusteks valmis.
Indiast pärit Fauja Singh hakkas jooksma, kui ta kolis Indiast Londonisse, siis oli ta juba 80-aastane ja aasta kuni 90-aastaselt jooksis ta Londoni maratoni 7 tunniga. Ja juba 93-aastaselt jooksis ta selle distantsi 5 tunni ja 40 minutiga, tehes maailmarekordi, Fauja annab kõigile nõu mitte süüa praetud toite, jätta suitsetamine maha, vältida alkoholi, olla ka vegan ja süüa vähem liha.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader 83-aastaselt tegeleb aktiivselt maratoni ja rattaspordiga, see USAst pärit nunn on triatlonis osalenud juba 52 aastat. Madonna Bader soovitab maratonijooksjatele ühist dieeti erinevatest keedetud toorest köögiviljast ning parimaks ravimiks peab ta tervislikke eluviise.
Dmitri Baranovsky, Ukraina rekordimees, Fukuoka maratonide võitja, maratonijooksja soovitab mitmekülgset dieeti ning ta ise armastab ookeani- ja mereköögist pärinevat toitu. Sportlane sööb tavaliselt 2–3 korda päevas, lisaks tuleks tema sõnul teha kergeid suupisteid, tavaliselt juustu ja kuklit, omletti ja rohelist teed.
Moldova rekordiomanik Jaroslav Mushinsky armastab süüa teha, soovitab kõigil maratonijooksjatel rohkem mereande süüa ja väga erinevas vormis on Jaroslavi hommikusöögiks röstsai koos tee või kohviga tavalise šokolaadiga.
Juba enne maratoni peaksid sportlased tähtsateks võistlusteks valmistuma 3-4 nädalat enne maratoni, väga oluline on rohkem tähelepanu pöörata oma isiklikule toitumisele. Sellise toitumise põhieesmärk on valmistada oma keha hästi ette vahemaadeks, et ei tekiks keerukaid tagajärgi ja keha ei keelduks edasi töötamast.
Maratoni edukaks läbimiseks on väga soovitatav sporditoitumine, see tähendab mitmesugused geelid ja pulbrid, energia erilahendused, selline toitumine peaks toimuma ilma sünteetikata. Tänu ratsionaalsetele spetsiaalsetele maratoni-eelsetele dieetidele suurenevad sportlase glükogeenivarud märkimisväärselt 3200 kC-lt 4200 kC-ni, mis on tulevase maratoni jaoks väga oluline.
