15 parimat bicepsi harjutust: kompleksid ja treeningprogrammid * Crossfit

Iga mees, kes jõusaali tuleb, mõtleb võimsatele käelihastele. Ja kõigepealt pöörab ta tähelepanu käe biitsepsi paindelihase - biitsepsi - arengule. Kuidas seda õigesti treenida ja millised on kõige tõhusamad biitsepsiharjutused? Selle kohta lugege meie artiklist.

Natuke biitsepsi anatoomiast

Enne biitsepsi pumpamiseks mõeldud harjutuste kaalumist värskendame anatoomilisi teadmisi. Biitseps on väike lihasrühm, mis on seotud käe painutamisega küünarnukist. Sellel on kangistruktuur - see tähendab, mida lähemal on kaal käele, seda raskem on teil pumpamiseks pingutada.

Teine oluline omadus on see, et biitseps pole üks lihas, vaid tihedalt põimunud lihasrühmade kompleks:

Lühike biitsepsi pea. Vastutab keha kõige loomulikuma raskuse tõstmise eest, pöörates käed sportlase poole (lamades).
Pikk biitsepsi pea. Peamine lihaspea, mis annab biitsepsi massi ja tugevuse. Funktsioonid on samad. Pea rõhutamine sõltub haarde laiusest (kitsas - pikk, lai - lühike).
Brachialis. Teine nimi - biitsepsi all asuv õlalihas vastutab neutraalse ja vastupidise haardega raskuste tõstmise eest.

Märkus: tegelikult ei kuulu brachialis biitsepsi lihasesse, kuid see suurendab ideaalselt käe mahtu, justkui surudes biitsepsi.

Koolituse põhimõtted

Biitsepsi kompleksi õigeks moodustamiseks pidage meeles selle koolituse lihtsaid põhimõtteid:

Vaatamata biitsepsi paindelihase treenimiseks vajalike põhiharjutuste peaaegu täielikule puudumisele töötab see suurepäraselt kõigis seljaharjutustes. Sellepärast asetatakse see tavaliselt seljaosale, viimistledes seda 2-3 isolatsiooniharjutusega.
Biitsepsi pumpamiseks piisab ühe kesta kasutamisest. Kuid võite ka vahetada, lihased armastavad uusi harjutusi ja ebatavalisi liikumisnurki.
Biitseps on väike lihasrühm, mis pole mõeldud intensiivseks ja pikaajaliseks tööks. Seetõttu piisab vaid ühest kätekõverduse treeningust nädalas 2–4 harjutuses.

Harjutused

Mõelge biitsepsi pumpamise põhiharjutustele.

Põhiline

Biitsepsi ainus põhiharjutus on kitsa tagasikäiguga horisontaalse riba üles tõmbamine. Hoolimata asjaolust, et selles liikumises osaleb ka selg, saate käe painutades küünarnukid lõpuni sirutamata ja tõstmisele keskendudes keskenduda õlavarre biitsepsi lihasele.

Erinevad painutatud ridade ja rihmarataste osad on samuti põhilised, kuid seljalihaste jaoks. Biitseps töötab siin vähemal määral. Seetõttu koosneb peaaegu kogu selle lihasrühma treenimine isolatsioonist.

Isoleeriv

Väikese mahu tõttu on bicepsi kõige lihtsam arendada kompleksiga, kus on peamiselt isoleerivad harjutused. Neil kõigil on sarnane tehnika ja nad erinevad ainult käe ja keha asendis. Seetõttu kaalume neid rühmades.

Seisev kang / hantel biitseps lokkis

Seda harjutust peetakse piisavalt lihtsaks õppimiseks ja see annab bicepsi põhijõu. See tuleb läbi viia vastavalt amplituudile ja korduste arvule 8-12. Teil pole vaja keha petta ja kiigutada, parem on võtta vähem kaalu ja töötada selgelt vastavalt tehnikale:

Võtke kest. Lati saab valmistada sirge või kumera vardaga. Ainus erinevus on teie harjade mugavus. Haare on õlgade laiuselt või veidi kitsam. Hantleid saab kohe haardega endast eemale paigutada või tõstmisel saab kätt neutraalsest käepidemest pöörata. Kui te ei pöörle hantlit, vaid jätkate selle tõstmist ilma supinatsioonita, saate haamri stiilis harjutuse. See arendab hästi õlavarre- ja käsivarrelihaseid. Mõlema hantli korraga või vaheldumisi tegemine pole nii oluline, peamine on tehnika.
Tõstke mürsk aeglaselt tipptasemele, ilma et see tõmbleks või selga liigutaks. Püüa küünarnukid ettepoole mitte tuua.
Hoidke seda sellises olekus 2-3 sekundit.
Langetage see alla nii aeglaselt kui võimalik, mitte küünarnukkidest käsi lahti.

Küünarnukkide käte pikendamine suurendab korduval tõstmisel koormust, nihutades seda lihastelt kõõlustele, mis ei võimalda rohkem töötada ja ähvardab vigastusi suurte raskustega töötamisel.

Istuva hantli tõstmine

Biitsepsi treeningprogramm sisaldab sageli eelmise harjutuse istuvaid variatsioone. Need on tõhusamad, sest isegi algasendis on biitseps brachii venitatud ja pinges. Lisaks välistatakse petmine keha kinnitamisega.

Tehnika on täiesti identne eelmise versiooniga.

Lati / hantlite tõstmine Scotti pingil

Kui te ei tea, kuidas biitsepsiharjutusi õigesti teha ja te ei soovi selle kohta juhendajalt küsida, kasutage Scotti pinki. Simulaatori disainifunktsioonid võimaldavad teil töölt täielikult välja lülitada mitte ainult seljalihased, vaid ka deltad, tänu millele saate kontsentreeritud biitsepsi treeningu. Siinses tehnikas on raske eksida.

Randmete koormuse vähendamiseks on soovitatav treenida W-vardaga. Kui teete hantlitega harjutust, on kõige parem teha seda iga käega kordamööda.

Täitmise tehnika:

Istu pingil, suru keha vastu spetsiaalset padja, millele pead käed peale panema.
Võtke mürs simulaatori riiulitelt, võite veidi tõusta, kui te nendeni ei jõua. Kui teete koos partneri või treeneriga trenni, võib ta teile kangi anda.
Tõstke mürsk sujuvalt.
Hoidke seda tipus 2-3 sekundit.
Laske see alla nii aeglaselt kui võimalik, ärge küünarnukkidest kätt täielikult lahti harutades.

Painutatud üle biitsepsi lokkide

Selle liikumise sooritamiseks on mitu võimalust. Neil on ühine see, et keha on põrandale kallutatud, käsi ripub (rangelt maapinnaga risti), kuid küünarnukk ei tohiks liikuda, nagu keha ise. Selgub, et bicepsi uurimine on väga täpne, kui kaal on õigesti valitud.

Kõige tavalisematest liikumisvariatsioonidest võib eristada kangiga painutamist kaldpingil lamades:

Samuti on levinud võimalus käe painutamine hantliga kallakul, teine käsi toetub reitele. Sagedamini tehakse seda seistes, kuid see on võimalik ka istudes:

See hõlmab ka kontsentreeritud hantlitega lokke. Siin toetub töötav käsi reitele, kuid tähendus on sama:

Need harjutused tuleks panna treeningu kõige lõppu.

Plokil ja simulaatorites tõstmine

Kaasaegsetes spordiklubides on palju erinevaid biitsepsi masinaid. Tasub proovida neid kõiki ja valida see, mille peal tunnete võimalikult hästi välja töötatava lihase tööd. Te ei pea neid käte treeningu alguses panema, kuid neid saab kasutada bicepsi "viimistlemiseks" lõpupoole. Üks levinumaid võimalusi on simulaator, mis simuleerib Scotti pinki:

Samuti on võimalik teha mitu erinevat paindumist alumisele plokile ja ristmikule. Alumise ploki abil saate teha tõsteid sirge või kergelt kumera käepidemega, ilma nöörita köiega ("vasarate" analoog) või ühe käega:

Kõige mugavam on töötada crossoveri ülemisest plokist, samal ajal painutades õlgadele tõstetud käed üles või painutada käsi ilma köiega supineerimata (harutades õlavarre välja):

Kuidas treenida?

Mitu bicepsi harjutust ühes treeningus teha? Vastus sellele küsimusele sõltub tegevuse tüübist endast.

Kui koostate biitsepsi treeningut (kui see jääb maha) ja soovite oma tulemust kiirendada, valige jaotises eraldi käsivarre päev ja pumbake see ka tagumisel päeval:

Käte päeval toimub vaheldumine: harjutus biitsepsi jaoks - harjutus triitsepsi jaoks.
Kokku piisab sel päeval 4 harjutuse sooritamisest: kolm bicepsi ja üks brachialis. Ja triitsepsi jaoks 3-4.
Esimene peaks olema alati tagasikäiguga tõmme, biitsepsi jaoks tõstevang tõstmiseks hantlid seistes või istudes.
Teine on veel sama loendi harjutus või paindumine Scotti pingil.
Kolmas on kõige parem panna üks tõstukitest nõlva või ploki külge.
Pärast seljapäevast piisab, kui teha kaks pumba stiilis harjutust 15-20 korduse jaoks 3 seerias.

Kui kaaluda jaotamise raames kaalu / kuivatamise üldprogrammi, on mõistlik ühendada biitseps seljaga. Siis piisab kahest, maksimaalselt kolmest harjutusest.

Efektiivne koolitusprogramm

Biitsepsi paindelihase efektiivseks töötamiseks kasutage klassikalisi programme ^

Programm	Kui tihti	Sissetulevad harjutused
Biitsepsi käsivarre päev	Kord nädalas + veel üks kord 1-2 pumba stiilis bicepsiharjutust pärast selga	Kang koos kangiga 4x10 Kitsa haardega pingipress 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Prantsuse pingipress 3x12 Tõuseb alumise ploki peale sirge käepidemega 3x12-15 Käte pikendamine pea tagant köiega plokil 3x12 Hantlite tõstmine neutraalse haardega kaldpingil 4x10-12 Käte pikendamine köiega ülemisel plokil 3x15
Jagatud selg + biitseps	Mitte rohkem kui üks kord nädalas, jaotatuna ühtlaselt teiste koolituspäevadega	Laia haardega pealetõmbed 4x10-12 Deadlift 4x10 3x10 rea kohale painutatud Ülemise ploki rida laia haardega rinnuni 3x10 Biitsepsi lati tõstmine seistes 4x10-12 Hantlite tõstmine 4x10 kaldpingil istudes
Kodu	Kaks korda nädalas	Tagurpidi käepidemed 4x12-15 Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes vaheldumisi 3 * 10-12 Kontsentreeritud istuv hantlitõstuk 3 * 10-12 Hantlitega vasarad seisavad 4x12

Tulemus

Paljudele sportlastele mõeldud bicepsi treenimine on jõusaalis enne suvehooaega peamine eesmärk. Kuid selleks, et lihas oleks tõesti suur, ärge unustage põhilisi harjutusi seljale ja jalgadele. Vaatamata spetsialiseerumise olemasolule kasvavad teatud ajani lihased koos kogu massiga, mille kogub täpselt klassikaline alus: surutõstmine, kangitõstukid, tõmbed, rasked kükid jne.