TOP 6 parimat trapetsiharjutust

Õlavöö näib visuaalselt puudulik, kui trapetslihased pole piisavalt arenenud. Mõnel sportlasel, isegi väikesest koormusest, kasvab trapets proportsionaalselt õlgade ja selja lihastega (seda võimalust leidub enamikul juhtudel). Teiste jaoks on pilt täiesti erinev - isegi raske spetsialiseeritud koolitus annab väga tagasihoidlikke tulemusi. Selles artiklis selgitame välja, kuidas seda lihasgruppi korralikult treenida ja millised trapetsharjutused on kõige tõhusamad.

Trapetslihaste anatoomia

Trapets asub selja ülaosas ja külgneb kaela lihastega ülevalt. Visuaalselt saab selle jagada kolmeks osaks:

1. Ülemine - kaelaga külgnev, vastutab õlgade ülespoole tõstmise eest.
2. Keskmine - abaluude vahel, osaleb abaluude tõstmisel.
3. Alumine - abaluude alumises osas vastutab õlaluude langetamise eest liikumise alumises faasis.

© dekaad3d - stock.adobe.com

Trapetsiumi peamised funktsioonid on: õlgade liikumine vertikaalses ja horisontaalses tasapinnas, pea kallutamine tagasi, samuti abaluude ülespoole tõstmine.

Trapetside heas vormis hoidmine on vajalik iga sportlase jaoks. See suurendab teie jõudlust põhiharjutuste korral, vähendab stressi õlaliigestele ja sidemetele, vähendab lülisamba kaelaosa lülisamba kaelaosas ning minimeerib kogu õlavöötme vigastuste ja vigastuste ohtu.

Trapetsikoolituse näpunäited

• Õlgu kehitamist peetakse parimaks trapetsiharjutuseks, kuid paljud sportlased teevad neid valesti. Te ei saa lisada bicepsi ja käsivarsi. Randmepaelad aitavad sellega väga hästi toime tulla. Küünarnukid peaksid kogu lähenemise ajal olema peaaegu täielikult välja sirutatud, siis langeb koormus sihikindlalt trapetsile.
• Ärge kasutage liiga palju töökaalu. Trapetslihaste treenimisel on palju olulisem töötada kogu amplituudiga ja tunda lihase maksimaalset kokkutõmbumist ülemises punktis, püsides selles 1-2 sekundit.
• Kehitades õlgu, ärge suruge lõuga vastu rinda. See suurendab lülisamba kaelaosa kokkusurumist ja võib põhjustada vigastusi.
• Trapets armastab pumpamist. Nende lihaste korralikuks verega ummistamiseks kasutage supersetse, kombineerides kõikvõimalikke õlgu õlgadega, näiteks kitsa haardega lõua tõmbega. Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks on teha tilgad iga komplekti lõpus: vähendage oma töökaalu ja tehke teine ​​või kaks komplekti kergema kehakaaluga ilma puhketa.
• Püünised on suhteliselt väike lihasrühm, piisab selle treenimisest üks kord nädalas. Kombineerige see optimaalselt selja- või õlatreeningutega. Selleks, et kogu teie õlavöö oleks massiivne, ärge unustage, et pööraksite piisavalt tähelepanu ka oma deltidele ja kaelalihastele. Kui märkate, et trapetsid hakkasid arenemisel õlad ületama, mis muudab kuju visuaalselt õlavöötmes vähem laiuks, lõpetage selle lihasgrupi jaoks lihtsalt eraldi harjutuste tegemine.
• Püüniste treening peaks olema lühike, kuid intensiivne. Selle lihasrühma treenimiseks piisab reeglina ühest või kahest harjutusest. Igas treeningus vahetage erinevaid liikumisi ja sooritage neid erinevas järjekorras, siis teete edusamme kiiremini.
• Jälgi oma rühti. Sageli ei võimalda emakakaela ja rindkere lülisamba kummardumine täielikku trapetsitreeningut. Sportlane lihtsalt ei suuda vajalikku liikumist täies amplituudis sooritada ja tunneb lihase kokkutõmbumist.
• Treeni mõõdukalt. Trapetslihaste ületreenimine toob kaasa kaela lihaste ja kogu lülisamba kaelaosa vereringe halvenemise. See on täis suurenenud koljusisese rõhu, peavalu ja pearinglust.
• Kehitamine õlgadega ei hõlma õlaliigeste pöörlemist ülemises punktis. Millegipärast teevad paljud algajad sportlased seda pattu. Palju töökaalu kasutamisel muutub see pöörlemine teie õla pöörleva manseti üheks kõige kahjulikumaks liigutuseks. Õige liikumistrajektoor tähendab kaalu tõstmist ja langetamist samas tasapinnas, kõrvalisi liikumisi ei tohiks olla.

Parimad trapetsiharjutused

Vaatame nüüd harjutusi, mis aitavad teil trapetslihaste treeningut maksimeerida.

Kõrvarõngas

Peamised õlavarre õlgad on peamine trapetsi massiline treening. Nende ülemine osa töötab peamiselt siin, kuna lati tõstmisel on teie ees. Liikumine peaks olema amplituud, justkui oleksite ülemises punktis püüdnud õlgadega kõrvu jõuda. Selles liikumises saate töötada üsna suure raskusega, nii et saaksite paremini tunda lihase venitamist alumises punktis. Vajadusel kasutage randmepaelasid ja spordivööd.

Kasutage õlgadest eemal hoidmiseks keskmise haardega õlgade laiust. Tõstes hoidke latti võimalikult keha lähedal ja minimeerige petmist - see meetod ei too kaasa muud kui vigastusohu suurendamist. Alternatiivne võimalus on Smithi õlgu kehitamine.

Hantli õlgadega

Hantli õlgade õlgadega harjutamine on ülemine trapets. Siin on soovitatav kasutada vähem kaalu, kuid teha rohkem kordusi, nii saate hõlpsamalt intensiivse pumpamise (lihaste vereringe).

Kuna selles harjutuses pööratakse käed üksteisega paralleelselt, osalevad käsivarred aktiivselt töös. Seetõttu keskenduge käte sirgeks hoidmisele ja mitte küünarnukkide painutamisele. Siis tõstate hantlid trapetside, mitte oma käte abil. Võite kasutada ka õlarihmasid.

Hantli õlgade kehastamiseks keskmiseks ja alumiseks trapetsikujuliseks harjutuseks istuge pingil ja kallutage veidi ettepoole:

See muudab koormusvektorit ja lähendate labasid ülaosas üksteisele. Tänu sellele läheb suurem osa koormusest trapetslihaste keskmisele ja alumisele osale.

Kehitab õlgu simulaatoris

Selle harjutuse jaoks vajate alumist plokki ja laia pulka. Selga sirgena hoides tõmmake oma õlad veidi üles ja taha. Liikumise biomehaanika erineb liigutustest klassikaliste õlavarrega. Tõmmates oma õlad tagasi, laadite rohkem trapetsi keskosa ja deltalihaste tagumised kimbud. Nii näeb seljaosa massiivsem ja auklikum välja. Lisaks määrab plokitreeneri struktuur lihaste tugevama venituse kõige madalamas punktis, mis ainult suurendab selle harjutuse efektiivsust.

Kehitab õlgu õlaga selja taga

See on suurepärane harjutus keskmise ja alumise lõksu jaoks. See ei ole algajatele täiesti sobilik, kuna see nõuab hästi arenenud lihasraami ja õla sirutamist.

Mugavuse huvides on see harjutus soovitatav Smithi masinale. Alumisel kohal lõdvestage kõik õlavöötme lihased veidi, et latt langetaks võimalikult madalale. Kuid ärge unustage hoida nimmelüli täiesti sirgena. Mida lähemale seljale tõstetangu juhtite, seda raskemini püünised töötavad. Kaugem asend tekitab tagumistele deltadele rohkem stressi.

Kitsa haardega kangirida

Tangirida lõua juurde on põhiharjutus, mille käigus töötavad nii lõksud kui ka õlad. Selles harjutuses on oluline võtta piisavalt kitsas asend ja hoida küünarnukk käe tasemest kõrgemal, siis saate töötada kogu amplituudiga ja laadida kogu trapetslihaste ala. Mida laiemaks lähete, seda rohkem koormust läheb keskmistele deltadele.

Alternatiivsed harjutused: Rida Smithis kitsa haardega lõua juurde, kahe hantli rida kitsa haardega lõua juurde, raskuste rida lõua juurde.

Deadlift

Ülevaade harjutustest oleks puudulik, kui ei mainita surmatõstmist. Isegi selle mitmekesisus pole nii oluline, olgu see siis klassikaline, sumo, lõksuriba, rumeenia või hantli rida. Selles harjutuses pole peaaegu mingit dünaamilist koormust meid huvitavatele lihasgruppidele, kuid lõksud kannavad kogu lähenemise vältel kõige võimsamat staatilist pinget. Kogenud sportlased töötavad selles harjutuses tõsise raskusega, see määrab lõksude edasise kasvu. Seetõttu saavad just jõutõstjad teistest sagedamini kiidelda muljetavaldavate trapetsidega, isegi ilma selle lihasgrupi jaoks eraldi harjutusi tegemata.

Samuti kannab trapets osa koormusest selja paksuse horisontaalsete tõmbamiste korral: kangi- või hantlitõmme kallakul, T-vardal, alumisel plokil ja teistel, samuti kitsa haarde kasutamisel vertikaalsete tõmmetega (tõmbed, ülemise ploki tõmbed jne). ). Kaudselt langeb koormus trapetsile deltalihaste paljude harjutuste käigus, näiteks hantlitega kiigutades seistes, istudes või kallakul, tõmmates latti laia haardega lõua juurde, röövides simulaatoris olevad käed tagumisse deltasse ja teistele.

Trapetslihaste treeningprogramm

Trapetsitreeningu vahel lihaste kasvu ja kuivamise perioodil pole põhimõttelist erinevust. Kõik harjutused (välja arvatud deadlift) on suhteliselt eraldatud ja neid saab kasutada treeningu igas etapis.

Jõusaalis trapetsi treenimine on üsna leidlik harjutus. Leidke paar harjutust, mis teile kõige paremini sobivad, ja parandage oma jõudlust pidevalt, kasutades erinevaid progresseerumismeetodeid. Kasutage juhendina järgmist skeemi:

Kodus püüniste viljakaks treenimiseks piisab minimaalsest varustuse komplektist: kangid või hantlid. Koduse trapetsitreeningu näide on järgmine:

Paljud sportlased treenivad trapetsiume ka horisontaalsetes ribades ja paralleelsetes ribades, teostades rippuvate õlgade imitatsiooni. Need liikumised on oma olemuselt staatilisemad, amplituud on rangelt piiratud ja trapetside isoleeritud tööd on neis raske tunda. Kuid võite proovida jõutreeningu asendamist nendega, kui teil pole raskusi.

Vaata videot: Top 10 Zombie Movies (August 2025).