Spetsiifiliste treeningprogrammide ettevalmistamisel või spordikirjanduse lugemisel võite sageli komistada Cooperi testi. See on omamoodi määratlus konkreetse inimese üldise füüsilise vormi kohta.
Mõned inimesed on tugevad plahvatusohtlikus ja toores tugevuses, teised aga kiired ja paindlikud, see test võtab arvesse kõiki neid nüansse. Seda saab teha igas vanuserühmas ja võimekusega inimese jaoks. Cooperi test - 4 harjutust, mis võimaldavad inimese võimeid ja arengut õigesti määrata.
Cooperi test - päritolu ajalugu
Veel 1968. aastal valmistas teadlane Kenneth Cooper spetsiaalse 12-minutilise testi spetsiaalselt Ameerika Ühendriikide armee jaoks.
Selle testi ülesanne oli väga lihtne, oli vaja kindlaks teha, milline väljaõpe on inimesel võrreldes normiga teatud vanuses.
Esialgu hõlmas testimine ainult jooksudistsipliini, kuid hiljem lisati siia ka jõuharjutused, ujumine ja rattasõit.
Cooperi jooksutest - 12 minutit
Kõige kuulsam ja originaalsem on Cooperi 12 minuti pikkune jooksutest. Just selline koormus kehale valiti seetõttu, et intensiivse jooksmise ajal kulub palju hapnikku ja peaaegu kõik inimkeha lihasgrupid töötavad.
Lisaks hõlmab see test ka luu- ja lihaskonda, hingamisteid ja kardiovaskulaarset süsteemi. Sörkjooksu tehakse 12 minutit, sest sel perioodil kannatab enamik inimesi hapnikunälga ja keha hakkab nõrgenema.
Vaatamata üle 35-aastaste vanusekategooriate tulemuste tabelis esinemisele, on Kenneth Cooper alati olnud selle testi sooritamise vastu selliste inimeste jaoks.
Cooperi testi täitmise struktuur
- Enne Cooperi testi alustamist peaksite oma keha hästi soojendama lihtsa soojendusega. Tavalised harjutused selliseks ülesandeks on kerge jooksmine, venitamine, jäsemete, kopsude kiikumine jms.
- Pärast seda, kui keha on piisavalt soe, peate olema valmis jooksma ja võtma stardijoonel positsiooni. Testi põhiülesanne on kindlaks teha, mitu meetrit saab joosta 12 minutiga.
- Parem on läbida vahemaa tasasel pinnal ilma ebatasasusteta, mis võib tulemusi halvendada. Parem on staadionil valida kattev asfalt või spetsiaalsed jooksulindid.
Jooksutestide standardid
Võistluse tulemused selgitatakse välja spetsiaalse ettenähtud tabeli järgi. Andmed on jagatud naiste ja meeste näitajateks alates 13. eluaastast.
Näiteks 20–29-aastaste vanuserühma puhul peate sisestama järgmised tulemused:
- Suurepärane. M - üle 2800; F - üle 2300 meetri.
- Suurepärane. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meetrit.
- Hea. M - 2400-2600; F - 1900–2100 meetrit.
- Pole paha. M - 2100-2400; F - 1800–1900 meetrit.
- Kehvasti. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meetrit.
- Väga halb. M - alla 1950; F - vähem kui 1550 meetrit.
Cooperi 4-treeninguline jõuproov
Aja jooksul oli Cooperi testi tavapärase 12-minutilise versiooni järelkasvu. Näiteks kasutatakse Vene Föderatsioonis sõjaväe hulgas jõukatsetusi laialdaselt. See seisneb teatud arvu füüsiliste jõuharjutuste sooritamises.
Siin pole ajaraami, kuid tulemus sõltub läbimise kiirusest:
- Esiteks peate tegema 10 regulaarset surumist, samal ajal mitte tõusma ja jätkama lamamist.
- Pärast seda peate tegema 10 hüpet, hoides oma käsi nagu surudes ja põlvi, tõmmates nii palju kui võimalik oma kätele ja seejärel tagasi oma jalad oma algasendisse. Need liigutused sarnanevad ronimisharjutusega, välja arvatud see, et mõlemad jalad töötavad. Kui vajalik arv hüppeid on sooritatud, peate üle selja veerema.
- Pärast hüppamist peate pressi 10 korda kiikuma, tõstes jalad ülesasendisse (kask) või viskama need isegi pea taha, tõstes samal ajal vaagna põrandalt.
- Järgmisena peate hüppama maksimaalsele võimalikule kõrgusele täis kükitamise asendist 10 korda. Pärast selle harjutuse läbimist on test valmis.
Selles testis ei ole näitajad jaotatud vanuserühmadesse, nii meessoost kui naissoost.
Tabelis on ainult 4 näitajat:
- 3 minutit on suurepärane tulemus.
- 3 min 30 sekundit - OKEI.
- 4 minutit - normaalne füüsiline vorm.
- Rohkem kui 4 minutit ei rahulda.
Cooperi ujumiskatse 12 minutit
Cooperi testi järjekordne alamliik, mis on sportlaste seas üha enam populaarsust võitmas. Katsetamine toimub sarnaselt jooksmisega, ainult tulemuse jaoks mõõdetakse läbitud veedistants.
Enne alustamist peab inimene kindlasti soojenema, et parandada enda jõudlust ja keha üldist ettevalmistust stressiks. Niipea kui objekt on 12 minutiks valmis, mõõdetakse läbitud vahemaa lõpus.
Näitajad 20–29-aastase rühma jaoks:
- Suurepärane. M - üle 650; üle 550 meetri.
- Hea. M - 550-650; 450–550 meetrit.
- Hästi. M - 450-550; 350–450 meetrit.
- Kehvasti. M - 350-450; 275-350 meetrit.
- Mitterahuldav. M - alla 350; vähem kui 275 meetrit.
Cooperi rattakatse
Cooperi rattakatse ei erine ujumisest ja jooksmisest ka oma põhiülesandes, nimelt teatud aja ületamine selleks ettenähtud aja jooksul. Enne testimise alustamist on katsealune kohustatud soojendama ja keha stressiks ette valmistama.
Standardid vanusele 20 kuni 29 aastat:
- Suurepärane. M - üle 8800; F - üle 7200 meetri.
- Hea. M - 7100-8800; F - 5600–7200 meetrit.
- Hästi. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meetrit.
- Kehvasti. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meetrit.
- Mitterahuldav. M - alla 4000; F - vähem kui 2400 meetrit.
Kuidas teste edukalt ette valmistada ja edukalt sooritada?
Mis tahes tüüpi Cooperi testi edukaks läbimiseks peab teil olema hea füüsiline vorm ja hea vastupidavus. Just see näitaja mõjutab tulemust suuresti.
Seetõttu tuleks sellest kauguse või aja parandamiseks pöörata suurt tähelepanu südamekoormusele ja üldisele vormile. Samuti on oluline hea tunne. Kuna kui treeningu ajal on tunda mõnda nõrkust, valulikud aistingud, arütmia või tahhükardia, katkestatakse testimine kohe.
Treening kodus Cooperi testi jaoks
Sõltuvalt konkreetsest Cooperi testist tuleb teatud näitajaid parandada.
Testimise ajal saate kasutada neid harjutusi.
- põhjapõtrade jooksmine;
- liikumine sirgetel jalgadel;
- jooksmine tahapoole;
- jooksmine, põlved kõrgele tõstmine.
Cooperi rattakatse parimate tulemuste saamiseks võite treenida:
- baar;
- poksikere keerdumised;
- külgriba;
- käärid;
- nurk;
- jalgrattaga sõit.
Jõutestimisel tuleks tähelepanu pöörata võtmeharjutustele:
- push-up;
- põlvede tõstmine keha külge lamavas asendis;
- hüpata kükitama;
- jalad pikali viskamine lamades.
Ujumiskatse tulemuslikkuse parandamiseks võite kasutada järgmisi harjutusi:
- lauaga ujumine;
- ujumine sirutatud kätega;
- ujumine ühe või kahe keha külge kinnitatud käega.
Lisaks neile harjutustele tuleks erilist tähelepanu pöörata kõigile treeningutele, mis tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi.
Cooperi test on suurepärane test enda tugevuse ja üldiste vorminäitajate kindlakstegemiseks konkreetse vanuserühma seas. Seda testimist kasutatakse laialdaselt kogu maailmas, mitte ainult sõjaväe- ja eriorganid, vaid ka erinevatel spordialadel.
