Kuidas vasika lihaseid üles ehitada?

Koolitusprogrammid

7K 0 01.04.2018 (viimati muudetud: 01.06.2019)

Jõuspordi harrastamise käigus on sportlastel tugevad ja nõrgad lihasgrupid, mille määravad individuaalsed parameetrid ja geneetika. Kuid on mustreid, mis kehtivad peaaegu kõigile sportlastele. Nimelt vähearenenud jalad. Selle puuduse neutraliseerimiseks on eriti oluline hüppeliigese pumpamine.

Selles artiklis vaatleme vasikaharjutusi ja saame teada, kuidas need toimivad. Saad vastused küsimustele, miks vasikatele tuleb erilist tähelepanu pöörata ja kas nende kiikumiseks piisab lihtsalt jooksmisest.

Üldteave ja anatoomia

Varases treeningstaadiumis jäetakse sageli tähelepanuta vasika lihased, mille eesmärk on treenida rinda, käsi ja selga. Seetõttu viivitatakse vasikate pumpamiseks mõeldud harjutusi või neid tehakse äärmiselt harva, mis viib edenemise puudumiseni.

See olukord on seotud selle lihasrühma anatoomia tunnustega:

• Vasikasse kuulub suur hulk väikesi lihaseid.
• Vasikal on pikaajaline koormus (nad töötavad pidevalt kõndides).

Säär ise koosneb kahest suurest rühmast:

1. Vasikas. Vastutab hüppeliigese jala pikendamise eest seisvas asendis. Just tema võtab lõviosa koormusest endale ja määrab jala asukoha maapinnal.
2. Lest. Tavaliselt on see lihasrühm palju vähem arenenud, kuna see vastutab hüppeliigese pööramise eest istuvas asendis, kui kogu keha raskus ei vajuta sääre.

Seetõttu peate suurte vasikate väljaarendamiseks pöörama tähelepanu mitte ainult gastrocnemiusele, vaid ka tallalihastele.

© rob3000 - stock.adobe.com

Koolitussoovitused

Selle lihasrühmaga töötades on oluline meeles pidada järgmisi funktsioone:

1. Vasikas ja talla on sidemed, mida tuleb treenida samamoodi nagu biitsepsi ja brachialisega.
2. Vasikad on väike lihasrühm, mis reageerib hästi suure kaalu ja kõrge intensiivsusega koormustele, kuid reeglina ei reageeri hästi pikaajalisele monotoonsele aeroobsele koormusele. Optimaalne skeem on teha harjutusi täies amplituudis 12-20 korduse jaoks.
3. Vasikalihased on seotud peaaegu kõigi harjutustega, mis tekitab täiendava vajaduse nende pumpamiseks varases staadiumis, samas kui nad on endiselt stressile vastuvõtlikud.
4. Seda lihasrühma saate treenida 2-3 korda nädalas. On kaks peamist lähenemist: 1-2 treeningut iga treeningu lõpus või vasikakomplekti tegemine teiste lihasrühmade vahel. Mõlemad võimalused on head, peate proovima mõlemat ja nägema, milline tulemus on teie jaoks konkreetselt parem.

Harjutused

Vasikaharjutuste üks peamisi probleeme on nende isoleeritus.

Vaatleme peamisi:

Kuigi tugev kükitamine ei mõjuta vasika pumpamist, suurendab see märkimisväärselt vasika staatilist tugevust, mis loob kindla aluse harmoonilise keha ehitamiseks ja funktsionaalse tugevuse arendamiseks.

Seisev vasikatõus

See harjutus on mõeldud igas vormis sportlastele ja seda peetakse peamiseks säärelihaste treenimiseks. Seisvatel vasikatõstetel on palju variatsioone, sealhulgas:

• Kaalutud vasika kasvatamine.
• Ühe jalaga vasikas kasvatab.
• Kannast jalatallani veeremine.

Mõelge harjutustehnikale:

1. Seisa puittalal. Kui puitu pole saadaval, sobib sammu, künnise või muu väljaulatuva pinna serv. Samuti on olemas spetsiaalsed simulaatorid. Smithis saate liikumise sooritada, asendades astmeplatvormi jalgade all, ja asetada kang õlgadele.
2. Kinnitage keha sirges asendis (stabiilne poos).
3. Kui on vaja lisaraskust, võetakse kätte hantlid või raskused. Simulaator on koormatud pannkookidega.
4. Järgmisena peate oma kontsad aeglaselt langetama riba tasemest alla, püüdes hüppeliigese sidemeid nii palju kui võimalik venitada.
5. Tõuse võimsa impulssliigutusega varvastele.
6. Kinnitage see asend 1-2 sekundiks ja pingutage vasikaid.
7. Laske aeglaselt algasendisse.

Märkus. Põlveliigese pikendamise osas on mõned vaidlused. Ühelt poolt hõlbustab see treeningut suuresti, teiselt poolt suurendab see põlve koormust. Kui kasutate treenimiseks kergeid raskusi, saate oma jalad täielikult sirgendada. Kui aga töötate suurte raskustega (näiteks Hackenschmidti kükimasinas), on parem liigesekoormuse fakt neutraliseerida.

Istuv vasikatõus

Vaatamata sarnasele hukkamistehnikale ei hõlma masinas varvastel istumine vasikat, vaid selle all lebavat talla lihast.

Harjutustehnika on äärmiselt lihtne:

1. Pange simulaatorile sobiv kaal (tavaliselt on see kuni 60% töökaalust koos klassikalise varvaste tõusuga).
2. Istu simulaatoris.
3. Langetage kontsad aeglaselt simulaatori tugitasemest allapoole, proovides hüppeliigese sidemeid nii palju kui võimalik venitada.
4. Tõuse võimsa impulssliigutusega varvastele.
5. Kinnitage selles asendis 1-2 sekundit.
6. Laske aeglaselt algasendisse.

© Minerva stuudio - stock.adobe.com

Märkus: kui teil pole masinat, pange täiendavate raskustena põlvedele hantlid, kettlebellid ja kangipannkoogid. Kolmandate isikute esemete kasutamine vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust, kuid võimaldab teil seda kodus teha.

Tõuse sokkidele 45 kraadise nurga all

Kõigi säärelihaste arendamisele suunatud harjutuste hulgas võib seda nimetada tinglikult keerukaks ja kõige raskemaks. See kõik on jalgade nurga muutmine, mis võimaldab teil kasutada mitte ainult vasikat, vaid ka tallat.

Harjutustehnika praktiliselt ei erine eelmistest:

1. Hakka plokitreeneriks (gackenschmidt). Sõltuvalt disainist olete silmitsi sellega või eemale.
2. Pange sobiv töökaal. See arvutatakse kahe eelmise harjutuse töömassi vahelise aritmeetilise keskmisena. Seejärel valige koormus vastavalt koormustele.
3. Siis peate kontsad alla laskma, proovides vasikat nii palju kui võimalik venitada.
4. Tehke varba tõstmine.
5. Fikseerige äärmise pinge asendis 1-2 sekundit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vasika treenimise müüdid

Paljud jõusaalikülastajad (eriti algajad) usuvad, et neil pole vaja säärelihaseid eraldi pumbata, sest vasikad töötavad:

• Raske kükitamine.
• Deadlift (ja sirgete jalgadega deadlift).
• Sörkjooks ja muud kardioharjutused.

See on tõsi, kuid nende harjutuste korral täidavad vasikad stabiliseerivat staatilist koormust, mis suurendab nende tugevust, kuid mitte mahtu. Ainult geneetiliselt andekad inimesed saavad vasikaid pumpada ilma neile otse harjutusi tegemata. Kõik teised peavad kõvasti proovima.

Tulemus

Vasikate pumpamiseks pidage meeles järgmisi reegleid:

1. Pöörake juba esimestest treeningutest piisavalt tähelepanu oma säärelihastele.
2. Ärge jälitage liiga suuri raskusi tehnika kahjuks.
3. Erinevate koormatüüpide vaheldumisi.

Ja pidage meeles klassikalist progresseerumispüramiidi: toitumine / puhkus / pädev treening. Pideva edasimineku tingimuste loomiseks kasutage kindlasti oma treeningpäevikut.

Vaata videot: Ekstreemne Hiina tänavatoidu tuur (November 2024).