Õige toitumise ümber on kujunenud palju stereotüüpe. Mõni seostab seda tõsiste piirangutega, teised aga usuvad, et iga päev õige toitumise menüü on rõõm, mis on saadaval keskmise sissetulekuga inimestele. Lõpuks on veel üks stereotüüp, et ainult need, kellel on terviseprobleeme või ülekaaluline, peavad korralikult sööma. Kas need stereotüüpsed ideed PP kohta on õiged? Kas tervisliku toitumise leidmine on lihtne ja millest peate ikkagi loobuma? Selle kohta lugege meie artiklist.
Tervisliku toitumise üldreeglid ja põhimõtted
Esimesed tervisliku toitumise uuringud viidi läbi 1973. aastal Soomes. Katse aastate jooksul piirkonnas, kus uuring viidi läbi (Põhja-Karjala), on suremus rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haigustesse vähenenud 7 korda. See on vaid üks paljudest uuringutest, mis tõestavad vajadust järgida tervisliku toitumise põhimõtteid.
Juhime teie tähelepanu 10 põhiprintsiibile, mis aitavad teil luua tervislik toitumine igaks päevaks, muuta suhtumist toiduvalikusse ja toidukultuuri.
- Dieet. Hea söömiseks peab teil olema vähemalt 5 söögikorda päevas. See on hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja kerged suupisted nende vahel. Optimaalne on see, et söögikordade vahel ei mööduks rohkem ega vähem kui 2,5 tundi. Mugavuse huvides kasutage kontrollnimekirju ja märkige iga söögikord, kuni rutiinist saab harjumus.
- Mitmekesine toitumine. Sööge võimalikult palju erinevaid köögivilju ja puuvilju. Mida rohkem köögivilju teil taldrikul on ja mida heledam ja värvikam see on, seda parem.
- Kalorite sisaldus. Kalorite omastamise protsess on iga organismi jaoks individuaalne ja sõltub ainevahetuse omadustest. Selle asemel, et igas portsjonis kaloreid lugeda, alustage toidupäevikut ja märkige sinna iga päev, milliseid toite sa sööd ja millistes kogustes, kuidas see su seisundit, meeleolu ja tervist mõjutas. Kui see meetod tundub teile keeruline, kasutage kalorite arvutamiseks spetsiaalseid programme ja rakendusi, kuid ärge keskenduge neile. Mida rohkem te ennast piirate, seda raskem on teil PP-ga harjuda.
- Kahjulike toodete asendamine kasulike analoogidega. Ostke saia asemel täistera, magusate suupistebatoonide asemel valige 1-2 banaani ja kiirete teraviljade asemel teravilja.
- Toodete koostise uuring. Lugege hoolikalt supermarketis valitud toodete koostist. Osta tooteid, millel on looduslikud koostisosad.
- Kahjulike toodete väljajätmine. Laastud, sooda, vorst, kastmed, majonees, ketšup, kiirtoit, jäävad dieedist igaveseks välja. Minge eelnevalt koostatud nimekirjaga supermarketisse, et mitte kiusata mitmesuguste "kahjulike asjadega".
- Töötlemata toidu eelistamine... Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju kui keedetud.
- Kogu päeva jooksul rohkem vett... Soovitav on juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Joo väikeste lonksude kaupa, aeglaselt.
- Kohustuslikud suupisted... Puuviljad, pähklid, leib, kodujuust ja muud kerged dieettoidud, mis toidukordade vahel nälga kustutavad, on hädavajalikud.
- Soola tarbimise vähendamine... Sool hoiab kehas liigset vett ja tekitab neerudele stressi. Jälgige igapäevaselt söödud soola hulka. Jätke oma menüüst välja ebatervislikud hapukurgid, näiteks kuivatatud või suitsutatud kala. (lähemalt soolast loobumise kohta).
Kuidas leida õige menüü?
Korralikult koostatud toitumine on tervise ja heaolu alus.
Menüüvalimise reeglid:
- Baasainevahetuse arvutamine. Arvutage oma keha jaoks vajalik minimaalne kalorite miinimum, kasutades Internetist pärit spetsiaalseid arvutusvalemeid. Õige kalorite kogus sõltub teie soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest päeva jooksul. Arvutamisel saadud miinimumväärtusest on võimatu langeda.
- Valkude lugemine. Optimaalne valgu kogus: 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta. Neile, kes kaalust alla võtavad, tuleb seda määra kahekordistada.
- Rasva lugemine. Isegi kui kaal langeb, ei saa te rasvast dieedist täielikult välja jätta. Asendage need tervislike rasvadega: oliiviõli, rasvane kala. Optimaalne kogus päevas: 1 g 1 kg kehakaalu kohta.
- Süsivesikute lugemine. Nende kogus arvutatakse kalorite koguarvu põhjal päevas. 1 grammis valkudes ja süsivesikutes on 4 kcal, 1 grammis rasvas 9 kcal. Lahutades kogu kaloritest valgu ja rasva, on teil päevas vajalik kogus süsivesikuid.
Hommikul on soovitatav süüa süsivesikurikkaid toite. Need on puuviljade või köögiviljadega teraviljad. Söö pärastlõunal rohkem kiudaineid. Pange pearooga köögiviljad ja maitsetaimed.
Menüüvalikud
Meeste
Tabel koos keskealiste meeste optimaalse PP menüü näidetega:
| Nädalapäev | Igapäevane dieet |
| Esmaspäev | Hommikusöök: 1 keedetud muna, tatrapuder, köögiviljasalat, roheline tee. Suupiste: klaas keefiri või banaan. Õhtusöök: keedetud liha, köögiviljasalat, marja- või puuviljakompott. Suupiste: roheline tee koos dieediga küpsetiste või leivaga. Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kala, köögiviljasalat, roheline tee meega. |
| Teisipäev | Hommikusöök: kaerahelbed marjade, kõrvitsaseemnete, kompoti või teega. Suupiste: köögivilja- või peedisalat krõpsudega. Õhtusöök: keedetud kana tatariga, köögiviljasalat, roheline tee. Suupiste: täistera leiva ja juustu võileib, kompott. Õhtusöök: keedetud liha, keedetud kartul, värske köögivili. |
| Kolmapäev | Hommikusöök: omlett rohelise sibula ja tilliga, tee või kompott. Suupiste: puuviljad või pähklid. Õhtusöök: aurutatud kotlet, köögiviljad, rohelise tee püreesupp või kompott. Suupiste: dieediga kohupiima pajaroog teega. Õhtusöök: küpsetatud või keedetud lahja kala, köögiviljasalat, kompott. |
| Neljapäev | Hommikusöök: omlett või praetud munad spargliga, hautatud köögiviljad, magus tee. Suupiste: banaan või peotäis pähkleid. Õhtusöök: lahja keedetud liha, keedetud või küpsetatud kartul, värsked köögiviljad, roheline tee või kompott. Suupiste: võileib, mis on valmistatud täisteraleivast ja juustust, fetajuustust või kodujuustust marjadega, teed. Õhtusöök: keedetud liha või aurutatud kotlet köögiviljadega, tee. |
| Reede | Hommikusöök: pärl odrapuder piima ja pähklitega. Suupiste: puuviljad või marjad Õhtusöök: kana- või kalkunifilee, köögiviljasupp, tee. Suupiste: näkileivad rohelise tee või kompotiga. Õhtusöök: köögiviljasalat, kalahautis, vesi või kompott. |
| Laupäev | Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja puuviljadega, magus tee. Suupiste: greip. Õhtusöök: aurukotlet tatariga, köögiviljapüreesupp, kompott. Suupiste: dieediküpsised koos teega. Õhtusöök: köögiviljad, roheline tee, keedetud tailiha. |
| Pühapäev | Hommikusöök: puder kuivatatud puuviljadega (rosinad), magus tee. Suupiste: banaan. Õhtusöök: keedetud kana koos lisandiga, tee. Suupiste: näkileib keefiri või piimaga. Õhtusöök: keedetud kana, värsked köögiviljad, kompott. |
Siit saate alla laadida meeste toitumismenüüd, nii et teil oleks see alati käeulatuses.
Naiste jaoks
Naiste iganädalase PP-dieediga tabel:
| Nädalapäev | Igapäevane dieet |
| Esmaspäev | Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja rohelise tee puuviljadega. Suupiste: Apple. Õhtusöök: keedetud kala, riis, värsked köögiviljad, kompott. Suupiste: kanarind ja aurutatud köögiviljad. Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, roheline tee. |
| Teisipäev | Hommikusöök: kaerahelbed marjade, kõrvitsaseemnete, kompoti või teega. Suupiste: kodujuust lusikatäie meega. Õhtusöök: kanapuljong, köögiviljasalat, roheline tee. Suupiste: puuvili. Õhtusöök: keedetud kanafilee värskete tomatitega. |
| Kolmapäev | Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja puuviljadega, tee või kompott. Suupiste: kaks apelsini. Õhtusöök: hautatud köögiviljad ja kanarind, roheline tee või kompott. Suupiste: dieediga kohupiima pajaroog teega. Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, kompott. |
| Neljapäev | Hommikusöök: valtsitud kaer piimas marjadega, tee. Suupiste: looduslik jogurt ilma lisanditeta. Õhtusöök: kalasupp kartulitega. Suupiste: värskete köögiviljade salat hapukoorega. Õhtusöök: kanarind kahe värske kurgiga, tee. |
| Reede | Hommikusöök: keedetud kartul, 1 muna, värske kurk. Suupiste: kiivi, suhkruta tee. Õhtusöök: riisi- ja seenesupp, kõva juust. Suupiste: kohupiima ja marja pajaroog. Õhtusöök: hautatud kala, vetikad, vesi või kompott. |
| Laupäev | Hommikusöök: munapuder, magustamata tee. Suupiste: õun, keefir. Õhtusöök: keedetud kala riisiga, kompott. Suupiste: krevetid värskete köögiviljadega. Õhtusöök: kooritud juust. |
| Pühapäev | Hommikusöök: kaerpuder kuivatatud puuviljadega (rosinad), tee. Suupiste: banaan, apelsin. Õhtusöök: keedetud kana köögiviljade pajaroogaga, tee. Suupiste: tomatid, keedetud krevetid. Õhtusöök: aurutatud kalakoogid, pruun riis, värsked köögiviljad, kompott. |
Naiste näidismenüü saab siit alla laadida, et see oleks alati käepärast.
Eelarve dieet nädalaks
Õige toitumine iga päev ei ole nii kallis, kui paljud arvavad. Vaid 1000 rubla eest saate nädalaks osta toidukaupu, millest valmistate tervislikud ja tervislikud toidud kõik seitse päeva.
Poes käies ostke kindlasti:
Valgud:
- 1 tosin muna;
- 1 liiter keefirit;
- 300 grammi kodujuustu;
- 5 kg kikerherneid;
- 1 kg kana.
Süsivesikud:
- 1 kg tatart;
- 0,5 kg kaerahelbed;
- 1 kg õunu;
- 1 kg banaane;
- 1 kg apelsine;
- 1 kg valget kapsast;
- 1 kg porgandeid;
- 1 kg külmutatud rohelisi ube.
Rasvad:
- 0,5 kg makrelli.
Vürtsid, looduslikud pagaritooted, maiustused:
- 300 g mett;
- jahvatatud must pipar;
- Provence'i maitsetaimed;
- kurkum;
- kaneel;
- kõrvitsaseemned;
- kuivatatud ingver ja küüslauk;
- seesamist.
Näited lihtsatest söögikordadest eelarvelisest toidukaupade nimekirjast
Hommikusöögil:
- kaerahelbed õuna ja kaneeliga;
- omlett roheliste ubadega;
- keefirist, kodujuustust, banaanist ja kaneelist valmistatud smuutid.
Lõunaks:
- keedetud kanarind tatra ning porgandi ja kapsa salatiga;
- kikerherned hautatud kapsa ja seesamiseemnetega;
- hautatud kana kõrvitsaseemnete ja köögiviljadega.
Õhtusöögiks:
- kanafilee porgandi ja kapsa salatiga;
- küpsetatud kala köögiviljadega;
- kodujuust kõrvitsaseemnete ja keefiriga.
Täiuslikud suupisted on: õunad või banaanid, praemuna leivaga, köögiviljasalat, magus salat õunast, meest ja porgandist.
Mis on parem loobuda PP-st?
Igapäevase õige tervisliku toidu menüü, nagu te juba märkasite, ei sisalda maiustusi, jahu, omatehtud ja poest küpsetisi ning paljusid muid tooteid.
Millest peate õige dieedi valimisel veel loobuma:
- kaerahelbed ja muud tüüpi küpsised;
- vahuvein, eriti magus vesi;
- kiirtoiduroad: pelmeenid, pelmeenid;
- odav pasta, mille keetmine võtab vähem kui 7 minutit;
- praetud kartulid ja friikartulid;
- päevalille- ja maisiõli;
- valge leib, kuklid;
- puuviljamahlad supermarketist;
- energiabatoonid;
- kaer, mais, tatrahelbed;
- majonees, ketšup, kastmed, sinep;
- madala rasvasisaldusega poejogurtid;
- jäätis.
Need tooted sisaldavad palju kunstlikke koostisosi: transrasvad, säilitusained, maitsetugevdajad, magusained, mis mitte ainult ei ohusta figuuri, vaid kahjustavad tõsiselt ka tervist.
Muud täiendavad näpunäited
Õige toitumise ligikaudne menüü iga päeva jaoks pole keeruline. Palju raskem on mitte lahti murda ja mitte naasta oma vanade gastronoomiliste harjumuste juurde.
Mõned lihtsad juhised aitavad teil muuta PP harjumuseks:
- Mõistke, et õige toitumine pole paar nädalat trendikas dieet, mis muudab teie figuuri päevapealt saledaks ja ilusaks. See on eluviis, mis hoiab teid terve, nooruslik ja ilus, leevendab probleeme ülekaaluga, juuste, nahaga.
- Kirjutage paberile eesmärgid, mida soovite PP-st kinni pidades saavutada.
- Tervislikule toitumisele üleminek järk-järgult. Vabane külmkapi riiulil asuvatest vorstidest, vorstidest, majoneesist, hakka toitu veidi alla soolama, väldi krõpse, suupisteid ja muid "head". Tutvustage oma dieeti uusi köögiviljaroogasid, avastage tundmatuid maitseid.
- Ärge jääge toitumise külge. Laiendage silmaringi, laiendage huvide ringi.
- Ärge pekske ennast purunemise eest. Analüüsige põhjuseid, miks ostsite kreekerid või šokolaaditahvli (nälg, kalorite puudumine hommikuses hommikusöögis).
- Kandke tervislik suupiste (õunad, banaanid, pähklid, kuivatatud puuviljad), et äkilise nälja korral te ei murra mingiks "vastikuks".
Järeldus
Järgige eesmärke, mida soovite õige toitumisega saavutada, ja tulemus pole kaua oodata. Õige toitumine ei ole dieet ega piirang, vaid valik loodusliku tervisliku toidu kasuks, mis lisaks gastronoomilisele naudingule toob teie kehale kasu.
