Õla põhiharjutused: 4 parimat harjutust ja õla anatoomia * Crossfit

Ilusad ja mahukad õlad on atraktiivne välimus nii sportlasele kui ka tavainimesele. Arenenud õlad viivad kehakuju V-kujule lähemale, muutes figuuri sportlikumaks.

Heidame pilgu mõnele õlgade põhiharjutusele, mis aitavad teil saavutada võimsa ülemise osa ja on suurepärane stiimul edasiseks lihasmassi suurendamiseks.

Kuidas koolitust õigesti korraldada?

Otsus oma õlad üles ehitada ei teki nullist. Kas keegi soovitas seda teile visalt või tundsite iseendaga töötamise käigus, et selle tsooniga pole kõik korras. Esimesel juhul on kõige loogilisem variant hakata jõusaali minema. Ja teil on kindlasti vaja treenerit, kes hindaks teie lähtetaset, seaks prioriteedid ja annaks nõu tõhusate õlgharjutuste käigus.

Kui te pole spordi jaoks uus, pole juhendajat vaja: saate iseseisvalt välja töötada treeningplaani. Pole tähtis, kus te treenite - jõusaalis või kodus. Peamine on juurdepääs vajalikule spordivarustusele.

Ja ärge unustage tõhusa koolituse kolme põhimõtet.:

regulaarsus;
järjepidevus;
progressiivsus.

Teisisõnu, klassid vajavad süsteemi. Hoidke treeningpäevade vahe pikk, kuid stabiilne. Treeningprotsess ise peab olema pidev. Kui olete endale eraldanud 1 tund, siis ei saa te selle ajal planeerimata pause teha. Oluline on koormusi järk-järgult suurendada, säilitades õige tehnika.

Õla anatoomia

Õlalihast nimetatakse muidu "delta" selle sarnasuse tõttu samanimelise ladina tähe kolmnurkse kujuga. Biitseps ja triitseps asuvad madalamal ja ei kuulu deltalihasesse. Seetõttu peab õlgharjutusi tegev sportlane mõistma, et selle tulemusena pumpab ainult tipp, kuid mitte käed ise. Just sel põhjusel sobivad deltaharjutused tüdrukutele, kes soovivad, et neil oleks suhteliselt laiad õlad, kuid kes ei tahaks olla liiga lihaselised.

Deltalihas on kinnitatud kolme luu külge: õlavarreluu, abaluu ja rangluu. Harjutusi tehes arvestage keha individuaalsete omadustega. Kui teil on loetletud luude luumurrud või nihestused, on soovitatav treenida ainult treeneriga ja koormus peaks olema piiratud. Sarnane nõue õlaliigeste või nende sidemete vigastuste korral.

Delta koosneb kolmest kimpust: eesmine, keskmine (külgmine) ja tagumine. Nende asukohta ja koolitusel osalemist kaalume üksikasjalikumalt tabelis.

Delta lihaskimbud	Anatoomia	Harjutustöö
Esiosa	Katab õlaliigese esiosa	Õla paindumine ja sisemine pöörlemine, tõstes käed enda ette
Keskmine	Katab õlaliigese ülaosa ja külje	Külgmine õlgade röövimine
Tagumine	Kinnitub õlavarreluu ülaosale	Õla horisontaalne pikendamine ja välimine pöörlemine

Deltal on kaks põhifunktsiooni: koorma endast eemale tõukamine ja enda poole tõmbamine. Nendest kahest komponendist saab alguse kõikvõimalikud liigutused, mida kasutame õlgade treenimisel. Kui me kiikume enda ees, vajutame hantlite ja kangidega, arendame välja tõukefunktsiooni (eesmine tala). Kiiged läbi külgede või nõlva, samuti igasugused veojõud - see on teine komponent (keskmine ja tagumine tala).

Deltade täielikuks väljaarendamiseks peate iga tala jaoks sooritama vähemalt ühe harjutuse. Kõige sagedamini „langevad“ sportlased välja tagumise ja keskosa, kuna esiosa on kõigil pressidel osalemise tõttu piisavalt lihtne pumbata ning kahe ülejäänud valgusvihu harjutused kas jäetakse tähelepanuta või neid ei tehta piisavalt või vale tehnikaga (näiteks raskete hantlitega kiiged petmisega). ...

Üles soojenema

Soojendamine on väga oluline samm enne igat treeningut. Sellisel juhul on vaja õlgu soojendada ja vigastusi minimeerida. Tehke 5–10 minutit lihtsaid soojendusharjutusi algasendis - põrandal seistes:

Pea kallutab eri suundades ja pöörleb ringi.
Õlgade ringikujuline pöörlemine edasi-tagasi.
Käte vaheldumisi tõstmine läbi külgede ja langetamine.
Horisontaalsed käte kiiged.
Jällegi käte ümmargused pööramised edasi ja tagasi. Siis on üks käsi ettepoole ja teine tagasi. Vaheta omanikku.

Õlavigastused on üks levinumaid, nii et pöörake soojendusele piisavalt tähelepanu ja tehke seda nii põhjalikult kui võimalik.

Põhiharjutused

Juhime teie tähelepanu mõnedele kõige tõhusamatele õlgharjutustele, et saaksite valida endale sobivaima. Esimesed koolitused on kõige parem teha koos juhendajaga, et ta juhendaks teid, selgitaks ja näitaks teile tehnikat.

Ärge unustage ka isolatsiooniharjutusi - enamik keskmise ja tagumise tala liigutusi on täpselt sellised, kuid see ei tähenda, et need oleksid ebaefektiivsed. Peate lihtsalt õigesti ühendama baasi ja eraldatuse, sõltuvalt eesmärkidest, tööstaažist ja koolituskogemusest.

Pingipress rinnalt seistes ja istudes

Riba surumist rinnalt seistes nimetatakse ka armeepressiks. See on kõige tõhusam harjutus deltalihase tõukefunktsiooni arendamiseks.

Ja sellepärast:

Vabakaalu harjutuses töötab lihaste stabiliseerimine.
Suur liikumisulatus: võite rinnaga puudutada kangiga, võite selle langetada lõua alla, kui teil on liiga madalat tehes ebamugav.
Liikumine on igaühe võimuses, mitte ainult tõstjate seas. Piisab mugava kaalu valimisest.

Nõuanne! Sellise harjutuse jaoks ei tohiks riba haarde võtta liiga laia ega liiga kitsast. Parim variant: veidi laiem kui õlgade laius. Sellisel juhul peaksid lähteasendis olevad käsivarred olema põrandaga risti. Vangi tõstmisel ärge järgige seda oma silmaga. Ärge pikendage küünarnukke täielikult - see kehtib kõigi õlavarraste kohta.

Harjutust saab teha istudes:

Paljudele näib, et see vähendab lülisamba koormust, kuid tegelikult on vastupidi - lülisamba lülidevaheliste ketaste koormus selles liikumises on istumisasendis suurem. Ja kui väikeste raskuste puhul pole suurt vahet ja võite hakata harjutust tegema istudes ning seejärel lülituda seismisvõimalusele, mis on tehnikas keerulisem, siis suurte raskustega tasub kindlasti töötada ainult seisvas asendis.

Teine võimalus on istuda Smithis. Siin täpsustab liikumise rangelt simulaatori disain, mis "lülitab" välja mõned stabiliseeruvad lihased ja muudab pingipinna pisut kergemaks. Seetõttu on kaalud siin veidi suuremad. Antud liikumisvektor võib aga olla probleemiks - õlaliigeste vigastuste oht suureneb, kuna siin ei saa te mürsu põranda tasapinnas liikuda, vaid ainult risti sellega.

Pingipress pea tagant seistes ja istudes

Selles harjutuses võtate vähem kaalu kui eelmises versioonis, kuigi amplituud on siin ilmselgelt lühem. Kuid õlaliigestel on vähem vabadust, mis suurendab vigastuste ohtu. Lisaks peate laskma mürsu pea taga aeglasemalt ja kontrollitumalt alla - võite kogemata kuklasse lüüa.

Tõstke kang pea tagant otse käsivarrega samasse tasapinda. Ettepoole kaldumine on täis tõsiasja, et kukud ja lased mürsu kaela. Kui toetute tagasi, võite vigastada oma õlaliigeseid. Parim on seda harjutust teha peegli ees või koos juhendajaga.

Harjutus viiakse läbi sarnaselt istudes (sh Smithis), kuid selleks, nagu ka eelmises harjutuses, peab teil olema pumbatud alaselg ja terve selg. Samuti on raskem mürsk istumisasendisse kukutada. Seistes võite tasakaalu reguleerimiseks edasi-tagasi astuda.

Paljud usuvad, et harjutus on suunatud deltade keskmiste talade arendamisele. Nad teevad küll tööd, kuid esiküljed võtavad ikkagi rohkem koormust. Sellepärast tuleks kõik pressimisharjutused omistada esiosade deltaalustele.

Tähelepanu! Me ei soovita seda harjutust kellelegi. Jätke see neile, kes professionaalselt sporti teevad. Õla liigeste vigastamise oht on liiga suur. Selle harjutuse saab asendada surumisega rinnalt või hantlitega, ilma et see kaotaks tõhusust.

Istuv hantlipress

Koos sõjaväe pingipressiga on see parim põhiharjutus massiivsete deltade ehitamiseks. Paljud profisportlased eelistavad seda isegi pingipressile.

Parim on harjutust teha pingil, mille seljatugi on seatud 90 kraadi lähedale või lähedale. Ülemises punktis ei pea hantlitega puudutama, samuti ärge sirutage küünarnukke lõpuni. Altpoolt langetage kestad kõige mugavamale sügavusele.

Arnoldi press

See on eelmise harjutuse variatsioon, mis võimaldab aktiivselt kasutada lisaks esiosale ka keskmist delta. See sai nime Arnold Schwarzeneggeri auks, kellel, muide, polnud eriti arenenud deltasid. Kuid sportlasnäitleja on endiselt paljude sportlaste etaloniks ja selline pingipressi modifikatsioon on tõesti väga hea mitmesuguste treeningprotsesside jaoks.

Erinevus seisneb selles, et lähteasendis on hantlitega käed pea ees, mitte külje ees. Haare on vastupidine, see tähendab, et peopesad vaatavad tagasi. Kestade ülestõstmise käigus pööratakse käed 180 kraadi. Ülaosas on kõik sarnane lihtsa hantlipressiga. Langetamisel toimub tagasikäik.

Arnoldi pingi peamine omadus on see, et õlad on pidevalt pinges.... See tähendab, et pole ühtegi punkti, kus nad puhkaksid.

Vajutage simulaatoris õlgadele

Liikumine sarnaneb ka istuva hantlipressiga, kuid siin on trajektoori rangelt piiratud masin ise. Kuigi see õppus on põhiharjutus, ei tohiks seda esikohale seada, välja arvatud olukordades, kui seda kasutatakse soojenduseks enne rasket sõjaväelist ajakirjandust. Üldiselt on simulaatoris kõige parem õlgadele "viimistleda" pärast vabaraskuste vajutamist - see on kõige tõhusam skeem.

Seisev lõuarida

Lõua külge tõmmatav kangitõmme haarab eesmise või keskmise delta. Kitsa haarde kasutamisel pöörate esitala ja trapetsit. Keskmise tala väljatöötamiseks peate võtma lati laia haardega ja sooritama liikumise küünarnukkide arvelt. Kogu lihaste massiiviga pole vaja kangit tõmmata, parem on võtta väiksem kaal, kuid töötada ainult küünarnukkidega, õlgadega allapoole. Selles harjutuses pole vaja petmist.

Tangide puudumisel saab treeningut tõhusalt sooritada hantlitega:

Õlgade pumpamise peamised nüansid

Võtame kokku ja loetleme peamised teesid, mis käsitlevad harjutuste rakendamist õlgadel:

Iga deltakimp on soovitatav välja töötada 1-3 harjutusega.
Trenni ei tohiks teha iga päev, kuna lihased vajavad puhkamiseks mitu päeva. Üldise split-programmi raames piisab ühest õlatreeningust nädalas. Kui see on selle lihasrühma spetsialiseerumine, on mõttekas kimbud erinevatel päevadel jagada, kuid ka neid pumbata ainult üks kord nädalas.
Alustage oma seanssi kindlasti soojendusega.
Kõik jõupingutused (tõukejõud, pingil vajutamine) tehakse väljahingamisel. Lihaseid lõdvestades hingake sisse.
Sooritage sujuvalt ilma tõmblemiseta.
Kui teete kiike, tehke vähemalt 12-15 kordust. Paljud inimesed teevad 8–10 kiiku umbes 10 sekundiga, mis ei ole kvaliteetse lihastöö jaoks piisav.
Ärge visake kangit ega hantleid negatiivsesse faasi. Läbige see liikumise osa kontrollitult.