Iga sportlane peaks teadma, millised lihased kükitades töötavad, see aitab paremini mõista harjutuse biomehaanikat. Kükitamine ise on kogu keha langetamine ja tõstmine, painutades / pikendades jalgu põlveliigestes. Saab sooritada lisaraskustega. See on põhipingiharjutus mis tahes üldfüüsilises treeningus.
Kaks kõige tavalisemat eesmärki, mille nimel inimesed kükitama hakkavad, on kaalulangus ja lihaste suurenemine. Esimesel juhul mängib rolli suur hulk lähenemisi ja kordusi, samuti kõrge tempo ning teisel juhul lisaraskus, mille nimel peaksite töötama kangiga, hantli või kettlebelliga.
Nii juhtus, et valdavas enamuses naised on huvitatud rasvade põletamisest ja mehed - keha kergenduse suurendamisest. Mõlemal juhul on sihtpiirkond alakeha.
Nii et uurime välja, millised lihased meestel ja naistel kükitades kõiguvad ja kuidas osata konkreetseid lihaseid kasutada.
Millised lihased töötavad?
Proovime välja mõelda, mida kükid pumpavad, millised lihased töötavad:
- Sihtrühm - nelipealihas (nelipealihas)
See asub täielikult esiosas ja osaliselt reie külgmisel pinnal, koosneb 4 kimpust. Vastutab põlve pikendamise eest.
- Selles harjutuses töötavad tuharalihas, adduktorid ja tallus nelipealihasega.
Gluteus maximus - suurim kolmest tuharast, asub preestrite pinnale kõige lähemal. Just tema vastutab teie viienda punkti kuju ja välimuse eest. Adduktori reied pingutavad vaagna stabiliseerimiseks ja töötavad selle nimel, et viia jalg keha keskjoonele. Tänu tallalihastele toimub jala paindumine / pikendamine talla külge.
Jätkame kükitades töötavate lihaste uurimist ja liigume peagrupist teise rühma.
- Järgmine rühm on stabilisaatorlihased, mille hulka kuuluvad kükitades selja sirutajad, samuti sirge ja kaldus kõht.
Pikendajad on kaks paksu klappi, mis kulgevad selgroo mõlemal küljel kaelast kuni vaagnani. Just tänu neile saab inimene kummarduda, pagasiruumi pöörata jne. Sirge ja kaldus kõht on leitud kõhu piirkonnas. Neid kohti pumbatakse ja koolitatakse, et saavutada ilusaid kõhulihakuubikuid.
- Dünaamilised stabilisaatorid - töötage keha erinevate osade tasakaalu säilitamise nimel treeningu ajal. Kükitades täidavad seda funktsiooni reieluu ja vasikad.
Reie tagaküljel paiknev reieluu (biceps) on nelinurksete antagonist. Tänu teda saame jala põlve painutada, sääre pöörata. Säärelihas - paikneb sääre tagaküljel, ulatudes reieluust Achilleuse kõõluseni. Töötab nii, et inimene saaks jalga liigutada, kui ka kõndides, joostes jms tasakaalu säilitades.
Niisiis, nüüd teate, mis kõigub naistel ja meestel kükitades, nüüd mõtleme välja, kuidas panna teatud lihaseid rohkem kündma.
Suured väärarusaamad
Nagu aru saate, arendab sportlane sõltuvalt kükitamistehnikast erinevat tüüpi lihaseid. Samal ajal pole mõtet otsida, millised lihased naistel või meestel kükitades töötavad, sest mõlema soo lihaste struktuur on sama.
Kui teie eesmärk on konkreetne lihas (näiteks biitseps pole piisavalt mahukas või soovite põlvpüksid reie külgpinnalt eemaldada), valige sobiv kükitamise tüüp ja keskenduge sellele treeningus.
Vaatame ka veel ühte väärarusaama. Mõned algajad üritavad ilma raskusteta kükitades teada saada, millised lihasrühmad töötavad, ja vastupidi, raskustega. Pidage meeles, et selle harjutuse ajal toimivad samad lihased, kuid erinevate tulemustega. Kui kükitad oma kehakaaluga, teed palju kordusi suurel kiirusel, saad neist lisakilodest lahti. Kui hakkate raskustega kükitama, siis ehitage reljeef üles.
Noh, milliseid lihasrühmi kükid mõjutavad, oleme teada saanud, nüüd liigume lihastesse, mis saavad erinevat tüüpi kükitades suurimat koormust.
Kuidas panna konkreetsed lihased tööle?
Pange tähele, et siin kehtib peamine reegel, millest sõltub mitte ainult koolituse tõhusus, vaid ka koolitatava tervis. Uurige kükitehnikat hoolikalt ja järgige seda rangelt. Eriti kui kavatsete töötada raskete raskustega.
Vaatame kükitüüpe ja seda, millised lihasrühmad igal juhul töötavad:
- Nelipealihas töötab peaaegu pidevalt, samal ajal kui tema sajaprotsendilise koormuse jaoks on ideaalne harjutus klassikaline kükitamine õlgadel kangiga. Eeskükid (kang rinnal) annavad sama efekti, kuid vigastavad põlvi vähem;
- Kükitades, kus jalad on koos, töötab külje ja välimise reie lihaskond;
- Ja vastupidi, laia hoiakuga kükkides, näiteks plie või sumo, töötab reielihaste sisepind suuremal määral;
- Kui sportlane töötab hantlitega, mis asuvad langetatud kätes keha külgedel, töötab selg tavapärasest rohkem;
- Häkkimismasinas olevad kükid võimaldavad teil koormuse reie välimisele kohale suunata, peate lihtsalt oma jalad tavapärasest veidi laiemaks panema;
- Ülemise nelipealihase kinnitamiseks asetage latt otse enda ette kõverdatud küünarnukkidele ja kükitage niimoodi;
- Mis lihased teie arvates Smith Machine kükitamise ajal ei tööta? Täpselt nii, kuna tasakaalu kontrollimise vajaduse puudumise tõttu ei kasuta te praktiliselt stabilisaatoreid. Kuid raskendage nelipealihase ülesannet.
Nüüd teate, millised lihased kõiguvad tüdrukutel ja meestel kükitades. Kokkuvõtteks puudutame veel ühte teemat.
Lihasvalu pärast treeningut
Oleme välja mõelnud, millised lihased kükitavad on head, kuid ärge kiirustage trenni tegema. Kõigepealt räägime sellest, kas pärast iga treeningut on normaalne valu tunda.
Arvatakse, et valulikkus on peamine näitaja, et olete sundinud oma lihaseid kindla viie kallal töötama. Iga jõusaalis tegutsev jock on kuulnud seda fraasi: "see teeb haiget - see tähendab, et see kasvab". Kui tõsi see väide on?
Selles on omajagu tõde, aga ka eksitusi on täpselt sama palju. Valusid on tegelikult kahte tüüpi - anaboolsed ja füsioloogilised. Esimest katsetavad sportlased, kes treenivad õigesti, jälgides tehnikat, programmi ja andes lihastele piisava koormuse. Kuid nad ei lase ka viimastel lõõgastuda. Seetõttu kogevad nad pärast treeningut valulikke aistinguid, mis näitavad, et lihased töötavad, mitte jahtuvad. Seetõttu kasvab maht tõesti.
Ja teist tüüpi valu on tingitud liigse kehakaaluga töötamisest, tehnika hooletusest, reeglite, skeemide eiramisest ja muudest õigete jõutreeningute olulistest detailidest. Nagu võite ette kujutada, põhjustab antud juhul tulemus tõenäoliselt vigastusi.
Pidage meeles, et füsioloogilise iseloomuga (halb) lihasvalu valutab, tõmbab kokku ja ei võimalda täielikku liikumist. Sageli kaasneb üldine halb enesetunne. Anaboolne valu (õige) - see on mõõdukas, mõnikord kerge kipitustunne või põletustunne, ei häiri lihaste tööd. See kestab mitte rohkem kui kaks päeva, pärast mida see lahkub jäljetult.
Pidage meeles, et pole vaja end valule tuua. Kui töötate normaalkaaluga, kasvavad lihased ikkagi, see on nende füsioloogia. Palju õigem oleks keskenduda tehnikale ja režiimile.
Niisiis, ülaltoodu kokkuvõtteks. Meestel ja naistel kükitades töötavad nelipealihase, tuharalihase, adduktorreite ja talla lihased. Stabilisaatoritena toimivad selja- ja kõhulihaste (sirg- ja kaldus) lihaste sirutajad. Lisaks on seotud jalgade ja vasikate biitseps. Nagu näete, töötab kogu alakeha. Seetõttu on kükid nii suurepärased jalgade ja tagumike ehitamiseks. Edukat ja mitte valusat treeningut!
